Sizi ayaqlarınızın üstündə saxlamaq üçün 45 əyilmə dəyişməsi

MəZmun

• Bədən çəkisi
• 1. Əsas çömbəlmək
• 2. Divar çömbəlmək
• 3. Məhbus çömbəlmək
• 4. Yan çömbəlmək
• 5. Tabanca çömbəlmək
• 6. Tək ayaqlı çömbəlmə
• 7. Plié çömbəlmək
• 8. Ayaq süründürmə ilə çömbəlmək
• 9. Diz sürücüsü ilə oturmaq
• 10. Yan vuruş
• 11. Bölünmə
• 12. Yaxın durmaq
• 13. Yanal çömbəlmək gəzintisi
• 14. Curtsy çömbəlmək
• 15. Oturmaq gəzmək
• 16. Qurbağa çömbəlir
• 17. Çömelme nəbzi
• 18. Çömçə yuvaları
• 19. Kickback ilə əyilmək
• Ağırlıqda oturmaq
• 20. Yerüstü çömbəlmək
• 21. Mina yatmaq
• 22. Barbell arxa çömbəlir
• 23. Dumbbell çömbəlmək
• 24. Ön oturmaq
• 25. Kadeh çömbəlmək
• 26. Zercher çömbəlmək
• 27. Bolqar split çömbəlmək
• Plyometrik çömbəlmək
• 28. Tullanmaq
• 29. Ayaq barmaqlarının üstünə əyilmək
• 30. Ağır atlamalı çömelmə
• 31. Pop çömbəlmək
• Avadanlıqdan istifadə edərək oturmaq
• 32. Yoga topunda divar əymək
• 33. Qutu və ya dəzgah çömbəlməsi
• 34. Mini band çömbəlmək
• 35. Sissy çömbəlmək
• 36. Müqavimət bandı çömbəlmək
• 37. TRX çömbəlmək
• 38. TRX çömbəltmə zərbəsi
• 39. TRX çömbəlmə tullanması
• 40. TRX tapança ilə əyilmək
• 41. Smith maşın əymək
• 42. Hack squat
• 43. Bosu çömbəlmək
• 44. Bosu çömbəlməsini tərs çevirin
• 45. Çömbəlmək üçün qutudan atlayın
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

İstər onları sevirsən, istərsə də nifrət etsən, çömelmələr işləyir. Bunlar yalnız ayaqlarınıza və qarınlarınıza deyil, özəyinizə də faydalıdır. Üstəlik, bunlar funksional bir məşqdir, yəni gündəlik fəaliyyətləri asanlaşdırmağa kömək edə bilərlər.

Əsas çömelmənin effektivliyini inkar etmək olmazsa da, gəldiyi yerlərdə daha çox şey var. Aşağıda, əyilmə oyununu inkişaf etdirməyə və işlərin maraqlı olmasına kömək edəcək 45 dəyişiklik var.

Bədən çəkisi

Bu çömelmələr heç bir avadanlıq və ya əlavə müqavimət tələb etmir - yalnız bədən çəkiniz.

1. Əsas çömbəlmək

Bu çömelməyin müqəddəs qəbiridir. Bu təməl hərəkətə yiyələnin və bu siyahıdan keçərkən əla formada olacaqsınız.

1. Ayaqlarınızın çiyin enində, ayaqlarınızın bir az uzanması və qollarınızın yanınızda aşağı olması ilə başlayın.
2. Kalçalardakı menteşələrə başlayın və dizlərinizi bükün, oturacağınız kimi geri oturun və qollarınızın qarşınızda qalxmasına imkan verin. Dizlərinizin içəri düşməməsinə və belinizin düz qalmasına əmin olun.
3. Budlarınız yerə paralel olduqda, dayandırın və başlamaq üçün qayıtmaq üçün dabanlarınızdan yuxarı itələyin.

2. Divar çömbəlmək

Diz və kalça probleminiz varsa, divar çömbəlməsi əlavə dəstək təmin edəcəkdir.

1. Arxanıza bir divara dayanın və ayaqlarınızı divardan təxminən 12 düym uzaqlaşdırın.
2. Hərəkət boyu belinizi divara bağladığınız zaman çömbəlməyə girərək dizlərinizi bükün.
3. Budlarınız yerə paralel olduqda dayanın. Başlamaq üçün topuqlarınızı geri itələyin.

3. Məhbus çömbəlmək

Əllərinizi başınızın arxasına qoymaq nüvənizi və çiyinlərinizi sabitləşdirməyə kömək edir.

1. Ayaqlarınızın çiyin enində, ayaqlarınızın bir az uzanması, qollarınızın əyilməsi və barmaqlarınızı başınızın arasına qoyaraq başlayın.
2. Əsas çömelmə ilə davam edin.

4. Yan çömbəlmək

İdman edərkən bütün hərəkət müstəvilərində işləmək vacibdir - bu yalnız ön və arxa deyil, həm də yan yana deməkdir.

1. Ayaqlarınızın çiyin enində və qollarınızın yanlarında aşağıya doğru başlayın.
2. Sağ ayağınızı yan tərəfə ataraq və qollarınızın önünüzdə rahat bir vəziyyətə qaldırılmasına imkan verərək, kalçada menteşe etməyə və dizlərinizi bükməyə başlayın.
3. Budlarınız yerə paralel olduqda, sağ ayağınıza gəlmək üçün sol ayağınızı basaraq ayağa qalxın.
4. Təkrarlayın, sol ayağınızı basaraq sağ ayağınızı qarşılamaq üçün gətirin.

5. Tabanca çömbəlmək

Daha inkişaf etmiş bir hərəkət, tapança çömbəlməsi, güc, tarazlıq və hərəkətlilik tələb edən tək ayaqlı bədən çəkisidir.

1. Ayaqlarınızla birlikdə ayağa durmağa başlayın və qollarınızı önünüzə uzatın.
2. Sol ayağınızı qarşınızdakı yerdən yuxarı qaldırın və sol ayağınız yerə paralel olana qədər endirərək sağınızda çölə vurun.
3. Ayağa qalxın və digər tərəfdən təkrarlayın.

6. Tək ayaqlı çömbəlmə

Bir tapança çömbəlməsi ilə qarışdırmaq olmaz, tək ayaqlı çömbəlmək sadəcə budur - bir ayaqdakı çömbəlmək. Əsas fərq budur ki, tək ayaqlı çömbəlməkdə sərbəst ayağın yerə paralel olması lazım deyil.

1. Ayaqlarınızı bir-birinizə qoyaraq, qollarınızı önünüzə qoyaraq başlayın.
2. Sol ayağınızı qarşınızdakı yerdən yuxarı qaldırın və sağ budunuz yerə paralel olduqda dayanaraq bacardığınız qədər sağ tərəfə əyilmək.
3. Ayağa qalxın, sonra ayaqları dəyişdirin.

7. Plié çömbəlmək

Daxili balet ulduzunuzu bir kəklik çöpü ilə kanallaşdırın. Budlarınızı hədəf almaq üçün də əladır.

1. Ayaqlarınızın göstərildiyi kimi ayaqlarınızın çiyin enindən daha geniş olması ilə başlayın.
2. Dizlərinizi bükün, budlarınız yerə paralel olana qədər və ya bacardığınız qədər düşün. Hərəkət boyu sinənizi yuxarıda saxlayın.
3. Başlamaq üçün qayıtmaq üçün dabanlarınızı itələyin.

8. Ayaq süründürmə ilə çömbəlmək

1. Bir plié squat edərək başlayın. Geri qayıdarkən sol ayağınızı qarşılamaq üçün sağ ayağınızı yerə sürün.
2. Sol ayağınızı geniş çölə atın, plie çömbəldin, sonra sağ ayağınızla görüşmək üçün sol ayağınızı sürükləyin.

9. Diz sürücüsü ilə oturmaq

1. Əsas bir çömelmeye atın.
2. Yuxarı çıxdıqda sağ dizinizi gedəcək qədər yuxarı sürün.
3. Bu dəfə sol dizinizi yuxarıya doğru itələyərək başqa bir əsas əyilməyə dərhal yenidən aşağı enin.

10. Yan vuruş

Boğazlarınıza bir vuruş əlavə etmək qısa müddətdə onları gücdən kardioya aparır.

1. Əsas bir çömelmeye atın.
2. Yuxarı çıxarkən sağ ayağını gedəcəyi qədər yuxarı vur.
3. Sol ayağınızı yuxarıya doğru itələyib yuxarı vuraraq başqa bir əsas çömelməyə dərhal dərhal aşağı enin.

11. Bölünmə

1. Duruşunuzu gəzdirin ki, sağ ayağınız solunuzun qarşısında olsun.
2. Sağ budunuz yerə paralel olana qədər aşağı əyilərək çömbəlməyin.
3. Durun və duruşunuzu dəyişdirin.

12. Yaxın durmaq

Ayaqlarınızı bir-birinə yaxınlaşdırmaq dördlərinizə əlavə bir məşq verir.

1. Ayaqlarınızla yaxın bir vəziyyətdə durun, barmaqlarınızı düz qabağa yönəldin.
2. Dizlərinizin içəri girməməsini təmin edərək kalçanıza menteşe edin və çömbəlməyə oturun. Budlarınız yerə paralel olduqda ayağa qalxın.

13. Yanal çömbəlmək gəzintisi

1. Yan çömbəltməni tamamlayın, ancaq mərkəzə doğru addımlamaq əvəzinə bir istiqamətdə hərəkətə davam edin.
2. Digər tərəfdən eyni sayda addımları təkrarlayın.

14. Curtsy çömbəlmək

Bu dəyişiklik, qarınlarınıza əlavə diqqət yetirir.

1. Çiyin enində ayaqlarınızla başlayın, əlləriniz bellərinizdə.
2. Sağ ayağınızı geriyə doğru addımlayın, sol əylədiyiniz, sol ayağınızı bükdüyünüz və budunuz yerə paralel olduqda dayandığınız kimi solunuzdan keçərək.
3. Başlamaq və əks ayağınızla tamamlamaq üçün qayıdın.

15. Oturmaq gəzmək

Gərginlik altında vaxtı artıran və ya əzələlərin işləmə müddətini artıran çömbəlmə gəzinti ilə yanığı hiss edin.

1. Əsas bir çömelmeye atın.
2. Yuxarıya qalxmadan bir ayağını digərinin önündə gəz.

16. Qurbağa çömbəlir

1. Əsas bir çömelmeye atın.
2. Dirsəklərinizi dizlərinizin içərisinə qoyun, əllərinizi bir-birinə bağlayın.
3. Dirsəklərinizi olduğu yerdə saxlayın, yavaş-yavaş ayaqlarınızı düzəltməyə başlayın, itburnularınızı havaya qaldırın, sonra aşağı endirin.

17. Çömelme nəbzi

1. Əsas bir çömelmeye atın.
2. Əvvələ qədər tamamilə uzanmaq əvəzinə, yarıya qədər qalxın, sonra yenidən aşağı enin.

18. Çömçə yuvaları

1. Qollarınızı başınızın arxasında tutaraq əsas çömelməyə atın.
2. Çömelme mövqeyini qoruyaraq ayaqlarınızı kənara və içəri atlayın.

19. Kickback ilə əyilmək

1. Əsas bir çömelmeye atın.
2. Yuxarıya çıxarkən sağ ayağınızı yerdən qaldırın, qarın nahiyənizi sıxaraq ayağınızı arxanızdan təpikləyin. Kalçalarınızın yerə doğru qalmasına əmin olun.
3. Ayağınızı yerə endirin, yenidən çömbəlin və sol ayağınızı arxadan vurun.

Ağırlıqda oturmaq

Çömbəlməyinizə dumbbell, barbell və ya kettlebell əlavə edərək, özünüzə daha çox müqavimət göstərəcəksiniz.

20. Yerüstü çömbəlmək

Başınızın üstündə tutulmuş bir ağırlığa sahib olan yerüstü çömbəlmək, əsas çömelməyə nisbətən daha çox sabitlik, hərəkətlilik və rahatlıq tələb edir.

1. Ayaqlarınızın işarəsi ilə ayaqlarınız çiyin enindən daha geniş tutun. Geniş bir tutuşla bir barbell və ya topu başınızın üstündə saxlayın.
2. Göğsünüzü və başınızı yuxarı tutaraq, budlarınızın yerə paralel keçməsinə icazə verərək geri itələyin.
3. Başlamaq üçün qayıtmaq üçün dabanlarınızdan keçin.

21. Mina yatmaq

Bu dəyişiklik bir çox idman salonunda tapa biləcəyiniz bir mina maşını istifadə edir.

1. Çubuğu bir küncə və ya minaya qoyun və istədiyiniz çəki ilə yükləyin.
2. Ağırlıqlı ucun qarşısında durun, hər iki əlinizlə sinə səviyyəsində tutun və çömbəlin.
3. Döşlərinizdən itələyin, sinənizi ayaq üstə saxlayın.

22. Barbell arxa çömbəlir

1. Çiyinlərinizə bir barbell yükləyin.
2. Əsas çömelməyi tamamlayın.

23. Dumbbell çömbəlmək

1. Hər tərəfdən bir dumbbell tərəfinizdən tutun və əsas çömbəlməyi tamamlayın.
2. Sinə açıq və başınızı yuxarı saxlayın.

24. Ön oturmaq

Bu dəyişiklik üçün qarşınızda bir ağırlıq tutduğunuz üçün nüvəniz həddindən artıq sürətə çevrilir. Üst kürəniz yaxşı duruşu təmin etmək üçün işləməlidir və quadlarınız daha yüksək bir yük yaşayır.

1. Bir ştanqı ön tərəfinizə yükləyin, çiyinlərinizin ön tərəfinə qoyun, qollarınızı çarpazlayaraq çubuğu tutun.
2. Əsas bir çömelmeye atın.

25. Kadeh çömbəlmək

Ön çömbəlməyə bənzər şəkildə, ön zənciriniz - ya da bədəninizin ön hissəsi - işlərin əksəriyyətini kadeh çömbəlməsində edir. Alt mövqe də olduqca təbii və əksər insanların əldə etməsi asandır.

1. Ayaqlarınızın çiyin enindən biraz daha geniş və ayaq barmaqlarınızın uzanaraq ayaqlarını çiyin enindən ayıraraq bir dumbbell və ya çaydanı sinənizə yaxın tutun.
2. Göğsünüzü və başınızı yuxarı tutaraq, dizlərinizi bacaklarınıza buzovlarınıza toxunana qədər bükün. Ayağa qalx.

26. Zercher çömbəlmək

Başqa bir ön yüklənmiş çömbəlmə, Zercher çömbəlməsi ürəyin zəifliyi üçün deyil, çünki ağırlığı dirsəyin əyri hissəsində saxlamağı tələb edir.

1. Barmaqlığı avuçlarınız üzünüzə baxaraq dirsəyin əyri hissəsində saxlayın.
2. Əsas bir çömelmeye atın.

27. Bolqar split çömbəlmək

Bu tək ayaqlı dəyişiklik sizi özünüzü həqiqətən cəlb etməyə məcbur edir. Bu hərəkəti hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq və ya belinizə bir barbell yükləyərək tamamlayın.

1. Sol ayağınızı skamyanın üstünə qoyaraq bölünmüş bir duruşla özünüzü bir dəzgahın önünə qoyun. Sağ ayağınız dizinizin barmağınızın üstünə düşmədən rahat şəkildə çömçə üçün kifayət qədər uzaq olmalıdır.
2. Göğsünüzü açıq tutaraq, sağ ayağınızla çömbəlin, dabandan geri çəkin.
3. Ayağa qalxın və digər tərəfdən çıxış edin.

Plyometrik çömbəlmək

Plyometrik çömbəlmə, əzələlərinizin çox qısa müddətdə maksimum güc göstərməsini tələb edən partlayıcı hərəkətləri ehtiva edir - sizi daha güclü etmək üçün sürəti güclə birləşdirirlər.

İdman etmək üçün yeni və ya hər hansı bir zədələnmisinizsə, oynaqlarınızda kobud ola biləcək bu hərəkətləri dayandırın.

28. Tullanmaq

1. Əsas bir çömelme mövqeyi tutun. Yıxın və yuxarı qalxarkən ayaqlarınızın arasından bir sıçrayışa qədər partlayın.
2. Yumşaq bir şəkildə enin, dərhal aşağı enərək yenidən partladı.

29. Ayaq barmaqlarının üstünə əyilmək

Bu dəyişiklik dizlərinizdə və ayaq biləklərinizdə bir az daha asandır.

1. Bir sıçrayış çömbəlmə vəziyyətini tutaq.
2. Zəmini yuxarıda qoymaq əvəzinə, yalnız ayaq barmaqlarınızın üstünə qalxın.

30. Ağır atlamalı çömelmə

1. Hər iki əlinizdə yüngül bir dumbbell tutun.
2. Standart bir tullanma çöpünü tamamlayın.

31. Pop çömbəlmək

1. Ayaqlarınızı birləşdirin və qollarınızı yanınızda saxlayın.
2. Dizlərinizi bükün və dirsəkdən əyilərək qollarınızı önünüzə gətirin.
3. Qalxın və “açın”, ayaqlarınızı endirin, dizinizdə bir az əyilməyə imkan verin, sonra dərhal ayaqlarınızla ortaya atlayın.
4. Qalxın və yenidən açın.

Avadanlıqdan istifadə edərək oturmaq

Dəzgahlar, qutular, yoga topları və bantlar - hamısı sizə bir qədər əlavə müqavimət göstərərkən formanızı mükəmməlləşdirməyə kömək edə bilər.

32. Yoga topunda divar əymək

1. Divar çömbəltmək edin, ancaq divarla aranıza bir idman topu qoyun.
2. Bədəninizi aşağı saldıqda topu aşağıya yuvarlayın.

33. Qutu və ya dəzgah çömbəlməsi

Çömelməyə yeni başlamısınızsa, skamyada oturmaq özünüzü bir az aşağıya salmaq üçün yaxşı bir yoldur.

1. Özünüzü bir dəzgahın və ya bir qutunun qarşısına qoyun ki, çömbəlməyə oturanda yüngülcə toxunasınız.
2. Dibiniz oturacağa toxunana qədər endirərək əsas bir çömbəlmə edin, sonra geri ayağa qalxın.

34. Mini band çömbəlmək

Düzgün çömbəlmə forması dizlərinizi kənarda saxlamağı tələb edir, lakin zəif glutların əlaməti ola bilən dizlərin içəri girdiyini görmək adi bir haldır.

İnternetdə tapa biləcəyiniz bir mini lentdən istifadə etmək, bu səhvdən qaçınmağa məcbur edir.

1. Əsas bir çömbəlmə vəziyyətini düşünərək, dizlərinizin üstünə bir mini bant qoyun.
2. Budlarınızı bantlara basıb itələməyinizi təmin edərək əsas bir çölə atın.

35. Sissy çömbəlmək

Yalnız bir lövhədən istifadə edərək bir sissy çömbəlməsinin bir versiyasını edə bilərsiniz, ancaq bir çömbəlmək maşını ilə daha asan olacaq - burada izah edəcəyik.

1. Özünüzü sissy çömbəlmə maşınına qoyun ki, buzovlarınızla böyük yastığa və ayaqlarınızı dayanacaq yastıqlarının altına qoyun.
2. Budlarınız yerə paralel olana qədər təmkin yastıqlarına basaraq geri oturmağa başlayın.
3. Geri durun və təkrarlayın.

36. Müqavimət bandı çömbəlmək

Müqavimət bantları, güc yaratmaq üçün lazım olan gərginliyi təmin edərkən çəkilərə nisbətən oynaqlara daha az təzyiq göstərir.

Hər növ və - rəngli müqavimət lentlərini onlayn olaraq tapa bilərsiniz.

1. Hər iki yeminiz də bandın üstündə durun, uclarını belinizdən tutun.
2. Əllərinizi olduğu yerdə saxlayaraq ayağa qalxın. Əsas bir çömbəlmə həyata keçirin.
3. Başlamaq üçün qayıtmaq üçün ayağa qalxın.

37. TRX çömbəlmək

İnternetdə mövcud olan TRX qayışları, müqavimət təhsili vermək üçün cazibə qüvvəsindən və öz bədən çəkinizdən istifadə edir. TRX çömbəlmək böyük bir başlanğıc hərəkəti.

1. TRX tutacaqlarını tutun və uzanan qollarla sinə səviyyəsində tutun, qayışlar dartılıncaya qədər dəstəkləyin.
2. Kayışlara azca çəkərək çömbəlməyə endirin.

38. TRX çömbəltmə zərbəsi

1. Standart bir TRX çömçə üçün qurun.
2. Yuxarı çıxarkən sağ ayağınızı yuxarı və yuxarı çırpın.
3. Ayağınız yerə qayıtdıqda, dərhal yenidən aşağı əyilmək, bu dəfə sol ayağınızı yuxarı və yuxarı vurmaq.

39. TRX çömbəlmə tullanması

1. Standart bir TRX çömçə üçün qurun.
2. Yuxarı çıxdıqda, bir atlayışa partlayın, yumşaq bir şəkildə enin və dərhal çömbəlməyə qayıdın.

40. TRX tapança ilə əyilmək

Tabanca çömçəkləri olduqca çətin ola bilər, ancaq bir TRX kəmərinin köməyi ilə yerinə yetirmək şeyləri asmağa kömək edə bilər.

1. TRX tutacaqlarını tutun və uzanan qollarla sinə səviyyəsində tutun, qayışlar dartılıncaya qədər dəstəkləyin.
2. Sol ayağınızı yerdən qaldırın, düz qarşınızda tutun və sol ayağınızın yerə paralel çatmasına imkan verərək sağ ayağınızın üstündə əyin.
3. Ayağa qalxın və digər ayağınızla təkrarlayın.

41. Smith maşın əymək

Yardımlı çömelmə maşını olaraq da bilinən Smith maşın çömçələri formaya diqqət yetirməyə və zədə riskini azaltmağa imkan verir.

1. İstədiyiniz ağırlığı maşın üzərinə yükləyin və çubuğu yerləşdirin ki, rahatlıqla altına girib ayağa qalxasınız.Tələlərin və çiyinlərin arasında istirahət etməlidir.
2. Budlarınız zəminə paralel olana qədər itburnunuza oturaraq, kalçanıza menteşe edin və dizlərinizi bükün.
3. Ayağa qalxın və təkrarlayın.

42. Hack squat

Bu dəyişiklik, hack maşın adlı fərqli bir maşın istifadə edir.

1. İstədiyiniz miqdarda yükləyin və arxa və çiyinlərinizi yastıqlara qoyun və təhlükəsizlik qulplarını buraxaraq ayaqlarınızı uzatın.
2. Dizlərinizi bükün, budlarınız yerə paralel olduqda dayandırın və başlamaq üçün geri itələyin.

43. Bosu çömbəlmək

Onlayn olaraq tapa biləcəyiniz bir Bosu topundan istifadə, çömbəlmək zamanı tarazlığın üzərində işləmək üçün əla bir yoldur.

1. Bosu topunu ayaqlarınızın çiyin genişliyində olmasına bağlayın.
2. Qollarınızı önünüzə uzatın və dizlərinizi bükün, yenidən itburnunuza oturun və tarazlığınızı qoruyun. Sırtınızı düz boyunca saxlayın.
3. Geri durun və təkrarlayın.

44. Bosu çömbəlməsini tərs çevirin

Bu dəyişiklik normal Bosu çömçəsindən daha böyük bir tarazlıq problemi təklif edir.

1. Bosu topunu düz səth yuxarıya baxacaq şəkildə çevirin. Diqqətlə quraşdırın ki, ayaqlarınız kənarları büksün.
2. Dizlərinizin çölə doğru itələməsini, sinənizin qürurlu, arxa düz və başınızın yuxarıda qalmasını təmin edərək aşağı əyin.
3. Başlamaq və təkrarlamaq üçün geri çəkin.

45. Çömbəlmək üçün qutudan atlayın

Bu, bir qutunu əhatə edən inkişaf etmiş bir plyometrik hərəkətdir. Əvvəllər heç bir qutu atlaması etməmisinizsə ehtiyatlı olun.

1. Özünüzü bir qutunun qarşısına qoyun.
2. Yıxın və tullanın, qutunun üzərinə endi və çömbəlməyə düşün.
3. Çıxın və təkrarlayın.

Alt xətt

Çömelme, aşağı bədən gücünü artırmaq üçün əla bir yoldur. Hər növ məhdudiyyətlər, irəliləmələr və hədəflər üçün saysız-hesabsız dəyişikliklər var. Nə gözləyirsiniz? Aşağı düşmə vaxtı!