Soya Yağının 6 faydası (və bəzi potensial azalma)

MəZmun

• 1. Yüksək tüstü nöqtəsi
• 2. Ürək sağlam yağları ilə zəngindir
• 3. Sümük sağlamlığına dəstək ola bilər
• 4. Tərkibində omeqa-3 yağ turşuları var
• 5. Dərinin sağlamlığını artırır
• 6. Çox yönlü və istifadəsi asandır
• Potensial azalma
• Alt xətt

Soya yağı soya bitkisinin toxumlarından alınan bitki yağıdır.

2018 ilə 2019 arasında, dünyada 62 milyon ton (56 milyon metrik ton) soya yağı istehsal edildi və bu, ən çox yayılmış yemək yağlarından biri oldu (1).

Həm də inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür və müxtəlif yemək üsullarında istifadə edilə bilər, o cümlədən:

• qızartmaq
• çörəkçilik
• qovurma

Üstəlik, bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir, xüsusən də ürəyinizə, dərinizə və sümüklərinizə aiddir.

Bununla birlikdə, soya yağı omega-6 yağları ilə zəngin olan çox təmiz bir yağdır və bəzi araşdırmalar onun istehlakının bir neçə mənfi sağlamlığa təsiri ilə əlaqələndirilə bilər.

Bu məqalədə soya yağının 6 potensial sağlamlıq faydası, üstəlik mümkün azalması da əks olunur.

1. Yüksək tüstü nöqtəsi

Bir yağın tüstü nöqtəsi, yağların parçalanmağa və oksidləşməyə başladığı temperaturdur. Bu, bədəndə oksidləşdirici stresə səbəb ola biləcək sərbəst radikallar adlanan zərərli, xəstəlik yaradan birləşmələrin meydana gəlməsinə səbəb olur (2).

Soya yağı təxminən 450 ° F (230 ° C) nisbi yüksək bir tüstü nöqtəsinə malikdir.

Məlumat üçün, təmizlənməmiş əlavə bakirə zeytun yağı təxminən 375 ° F (191 ° C) bir tüstü nöqtəsinə, kanola yağı isə 428-450 ° F (220-230 ° C) bir tüstü nöqtəsinə sahibdir (3, 4).

Bu, soya yağını qovurma, bişirmə, qızartma və sosiska kimi yüksək istilik üsulları üçün yaxşı bir seçim halına gətirir, çünki parçalanmadan yüksək temperatura dözə bilər.

Soya yağı nisbətən yüksək bir tüstü nöqtəsinə malikdir, bu da onu yüksək istilikdə bişirmək üçün yaxşı bir seçim halına gətirir.

2. Ürək sağlam yağları ilə zəngindir

Soya yağı əsasən bir çox faydaları ilə əlaqəli olan ürək sağlam bir yağ növü olan çox doymamış yağ turşularından ibarətdir (5, 6).

Əslində, araşdırmalar göstərir ki, diyetinizdə poli doymamış yağlar üçün doymuş yağların dəyişdirilməsi ürək xəstəliyi üçün daha az risklə əlaqələndirilə bilər.

8 tədqiqatın böyük bir araşdırması iştirakçıların ümumi gündəlik kaloriyalarının 5% -ni doymuş yağdan poli doymamış yağla əvəz etdikdə ürək xəstəlikləri üçün 10% aşağı riskə sahib olduqlarını göstərdi (7).

Doymuş yağların çox miqdarda doymuş yağlar ticarəti də ürək xəstəliklərinin əsas risk faktoru olan LDL (pis) xolesterol səviyyəsini azalda bilər (8).

Soya yağı əsasən xolesterol səviyyəsinin aşağı olması və ürək xəstəlikləri riskinin azalması ilə əlaqəli olan çox doymamış yağlardan ibarətdir.

3. Sümük sağlamlığına dəstək ola bilər

Sadəcə 1 xörək qaşığı (15 ml) soya yağı paketində 25 mkg K vitamini verilir, tövsiyə olunan Gündəlik Dəyərin (DV) 20% -ni tək xidmətdə (5).

K vitamini, bəlkə də qanın laxtalanmasına təsiriylə ən yaxşı bilinsə də, sümük metabolizmasının tənzimlənməsində də mühüm rol oynayır.

Tədqiqatlar göstərir ki, K vitamini osteokalsin (10) kimi sümük kütləsinin qorunması üçün vacib olan xüsusi zülalların sintezi üçün lazımdır.

Bəzi tədqiqatlar çox doymamış yağlarla zəngin diyetlərin yaşa bağlı sümük itkisindən qorunmasına kömək edə biləcəyini göstərir. Bununla birlikdə tədqiqat məhduddur və bu potensial təsiri təsdiqləmək üçün daha çox tədqiqat tələb olunur (11).

440 qadında edilən digər 2 illik bir araşdırma, gündə 5 mq K vitamini qəbul etmənin sümük sınığı riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirildi (12).

Bundan əlavə, bir heyvan araşdırması, siçan yağının siçovullara 2 ay ərzində verilməsi iltihabın işarələrini azaldığını və qan və sümüklərdə mineral səviyyəsinin balanslaşdırıldığını, bunun sümük itkisinin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərdi (13).

Bununla birlikdə, soya yağının insanlarda sümük sağlamlığına təsirini qiymətləndirmək üçün əlavə böyük, keyfiyyətli tədqiqatlara ehtiyac var.

Soya yağı sümük gücünü qorumağa və qırılma riskini azaltmağa kömək edə biləcək K vitamini ilə zəngindir. Bir heyvan araşdırması da yağın sümük itkisinin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini tapdı.

4. Tərkibində omeqa-3 yağ turşuları var

Soya yağı, hər bir xidmətdə yaxşı miqdarda omeqa-3 yağ turşusu ehtiva edir (5).

Omega-3 yağ turşuları bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmiş və ürək sağlamlığı, dölün inkişafı, beyin funksiyası və toxunulmazlıqda ayrılmaz rol oynayır (16).

Omega-3 yağ turşularını qəbul etməyiniz ürək xəstəliyi, xərçəng və diabet kimi xroniki vəziyyətlərin inkişafında iştirak etdiyi düşünülən iltihabı azaltmağa kömək edə bilər (17, 18).

Soya yağının tərkibində omega-3 yağ turşusu alfa-linolenik turşu (ALA) olsa da, ALA əsas yağ turşularına DHA və EPA-ya çevrilməsi son dərəcə təsirsizdir.

Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, ALA-nın yalnız <0.1-7.9% -i EPA-ya, ALA-nın isə <0.1-3.8% -i DHA-ya çevrilmişdir.

Bu səbəblə, soya yağı, hüceyrə funksiyası üçün zəruri olan yağlar olan DHA və EPA'nın etibarlı bir mənbəyi deyildir (9).

Üstəlik, soya yağında omega-3 yağları olsa da, omeqa-6 yağ turşularında daha yüksəkdir (5).

Hər iki növə ehtiyacınız olsa da, insanların çoxu pəhrizdə çox omeqa-6 yağ turşularını qəbul edir və omeqa-3s kifayət etmir. Bu iltihaba və xroniki xəstəliyə kömək edə bilər (19).

Bu səbəbdən də soya yağını omeqa-3 yağ turşuları olan bir sıra digər qidalarla birləşdirmək daha yaxşıdır, məsələn:

• qızılbalıq
• kətan toxumu
• qoz

Soya yağı, sağlamlığı inkişaf etdirmək və xroniki xəstəliyin qarşısını almaqda əsas rol oynayan omega-3 yağ turşularını ehtiva edir.

5. Dərinin sağlamlığını artırır

Soya yağı tez-tez dəriyə qulluq serumlarının, jellərin və losyonların tərkib siyahılarında yer alır - və yaxşı bir səbəbə görə.

Bəzi araşdırmalar soya yağının dəri sağlamlığına xeyir verə biləcəyini göstərir.

Məsələn, altı nəfərin iştirak etdiyi bir tədqiqat göstərdi ki, bu yağı dərisinə tətbiq etmək nəm saxlamağa kömək etmək üçün təbii maneəni artırmışdır (20).

Başqa bir araşdırma, soya yağının əsaslı şəkildə tətbiq edilməsi, ultrabənövşəyi radiasiya nəticəsində yaranan dəri iltihabından qorunmağa kömək etdiyini müəyyən etdi.

Soya yağı, E vitamini ilə də zəngindir, dəri sağlamlığına dəstək verə bilən iltihab əleyhinə bir qidadır (5, 22).

Tədqiqatlar göstərir ki, E vitamini dərinin zədələnməsindən qoruya bilər və sızanaq və atopik dermatit kimi müəyyən dəri vəziyyətlərini müalicə etməyə kömək edir (22, 23).

Soya yağı, E vitamini ilə zəngindir, dəri sağlamlığını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Yerli şəkildə tətbiq etmək iltihabdan qoruyur və dərinin nəmlənməsini təmin edə bilər.

6. Çox yönlü və istifadəsi asandır

Soya yağı, yağı bişirməyə çağıran təxminən hər hansı bir reseptə mükəmməl uyğunlaşa bilən yumşaq, neytral bir dadı var.

Asan bir salat sarğı etmək üçün sirkə və bir tire duz və istiot ilə yaxşı birləşir.

Yüksək tüstü nöqtəsi sayəsində, ocaqda yüksək istilik bişirmə üsulları üçün digər yemək yağları yerinə istifadə edilə bilər:

• qızartmaq
• çörəkçilik
• qovurma
• sautéing

Sadəcə, sevdiyiniz reseptlərdəki kanola yağı və ya bitki yağı kimi digər maddələrin yerinə qoyun.

Soya yağı ilə bişirməkdən əlavə, təbii nəmləndirici kimi çıxış etmək üçün saçınıza və ya dərinizə tətbiq edə bilərsiniz.

Bundan əlavə, bəzi insanlar dəriyə tətbiq etməzdən əvvəl efir yağlarını seyreltmək üçün daşıyıcı yağ kimi istifadə edirlər.

Soya yağı, təxminən hər hansı bir reseptdə digər bişirmə yağlarının əvəzinə istifadə edilə bilər. Həm də saç və dəriyə tətbiq oluna bilər və ya efir yağları ilə birləşdirilə bilər.

Potensial azalma

Soya yağı bəzi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilsə də, soya yağını mütəmadi olaraq istehlak etmək ümumi sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.

Soya yağı yüksək nisbətdə omega-6 yağlarını ehtiva edir.

Pəhrizdə həm omega-6, həm də omeqa-3 yağlarına ehtiyac duyulsa da, insanların çoxu omega-6 yağlarına və çox az omeqa-3 yağlarına zəngin olan çox miqdarda qidalar istehlak edir. Bunun səbəbi, bir çox emal olunmuş qidaların omeqa-6 yağlarında yüksək olmasıdır (24).

Bu balanssızlıq, piylənmədən tutmuş idrak azalmasına qədər bir sıra şərtlərlə əlaqəli olan xroniki iltihaba səbəb ola bilər (25, 26).

Buna görə də, fast food və zərif yağlar da daxil olmaqla omeqa-6 zəngin qidalar qəbulunu azaltmaq və yağlı balıq kimi omeqa-3 ilə zəngin qidaların istehlakını artırmaq üçün pəhriz dəyişiklikləri etmək sağlamlığınız üçün ən yaxşısıdır.

Bəzi tədqiqatlar soya yağını mənfi sağlamlıq nəticələri ilə əlaqələndirmişdir. Bununla birlikdə, soya yağının sağlamlığa potensial mənfi təsirlərini araşdıran əksər araşdırmalar heyvanlarda aparılmışdır.

Məsələn, siçanlarda edilən bir araşdırma, soya yağında yüksək bir pəhriz, şəkər növü olan hindistan cevizi yağı və ya fruktoza içərisində olan diyetlər ilə müqayisədə artan bədən yağının, yüksək qan şəkərinin və yağlı qaraciyərin də mənfi metabolik dəyişikliklərə səbəb olduğunu göstərdi (27) .

Bundan əlavə, heyvan araşdırmaları, marqarin kimi məhsullarda istifadə edilən interferifikləşdirilmiş soya yağının qan şəkərinin idarə edilməsini pisləşdirdiyini və qarın yağının toplanmasına səbəb olduğunu göstərdi (28).

Digər tədqiqatlar, qızdırılan soya yağının yeyilməsi, kemiricilərdə iltihab və oksidativ stresin artdığını göstərir (29).

Soya ilə zəngin diyetlərin uzunmüddətli sağlamlığa təsirini öyrənmək üçün yüksək keyfiyyətli insan araşdırması tələb olunsa da, soya yağı kimi omega-6 zəngin yağların qəbulunu məhdudlaşdırmaq və soya yağına yeganə yağ mənbəyiniz kimi etibar etməmək yaxşıdır.

Soya yağı omega-6 yağlarında yüksəkdir, həddindən artıq istehlak edildikdə sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.

Bu səbəblə, soya yağı qəbulunu məhdudlaşdırmaq və bunun əvəzinə gündəlik olaraq müxtəlif sağlam yağları istehlak etmək yaxşıdır.

Alt xətt

Soya yağı, bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqəli ümumi bir yemək yağıdır.

Xüsusilə, kömək edə bilər:

• dəri sağlamlığını təşviq edin
• xolesterol səviyyəsini azaldır
• sümük itkisinin qarşısını alır
• vacib omega-3 yağ turşularını təmin edir

Bundan əlavə, yüksək bir tüstü nöqtəsi və neytral ləzzətə malikdir, bu da sağlam diyetin tərkib hissəsi kimi müxtəlif reseptlərə daxil edilməsini asanlaşdırır.

Bununla birlikdə, soya yağının omega-6 yağlarında yüksək olduğunu və çox miqdarda istehlak edildikdə sağlamlığa mənfi təsir göstərə biləcəyini unutmayın.

Bu səbəbdən, yeganə yağ mənbəyiniz kimi soya yağına etibar etməməyiniz yaxşıdır. Bunun əvəzinə düzgün tarazlıq üçün yağlı balıq, qoz-fındıq, toxum, avokado və hindistan cevizi də daxil olmaqla müxtəlif sağlam yağları diyetinizə daxil edin.