Çatışmayan vərdişinizə zərbə vurmaq istəyirsiniz? Bu 8 strategiyanı sınayın

MəZmun

• Daha yaxşı duruşun faydaları nədir?
• 1. Hündür durun
• 2. Düzgün oturun
• 3. Ətrafda hərəkət edin
• 4. Divar slaydı
• 5. Uşaq pozası
• 6. Çiyin bıçağını sıxın
• 7. Taxta
• 8. Körpü
• Alt xətt
• Yaxşı duruş üçün ən yaxşı oturma mövqeyi nədir?

Günümüzün müasir dünyasında, özünüzü bir telefonda çaşqın və ya bir neçə saatlıq bir dizüstü kompüterin üstünə yıxılmış vəziyyətdə tapmaq hər zamankindən daha asandır. Ekranda uzun müddət kilidlənmək, xüsusən də düzgün yerləşdirilmədiyiniz zaman əzələlərinizə, oynaqlarınıza və bağlarınıza zərər verə bilər.

Vücudunuz saatlarla bükülməyə alışdıqda, ekran qarşısında olmasanız da, eyni duruşu davam etdirmək asan ola bilər.

Çaşqın vərdişinizə zərbə vurmaq istəyirsinizsə, kömək edə biləcək sadə məşqlər və strategiyalar var. Bu yazıda əyilmə vəziyyətini azaltmaq və ümumi duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün atacağınız 8 addımı nəzərdən keçirəcəyik.

Daha yaxşı duruşun faydaları nədir?

Duruş ayaq üstə duranda, oturarkən və ya uzanarkən bədəninizin necə yerləşməsidir. Düzgün duruş əzələlərinizə və oynaqlarınıza ən az yük verir.

Qəfildən durulma, laxlama və digər zəif duruş əzələ gərginliyinə, bel ağrısına, oynaq ağrısına və qan dövranının azalmasına səbəb ola bilər. Zəif duruş hətta tənəffüs problemlərinə və yorğunluğa səbəb ola bilər.

Yaxşı duruşun faydaları bunlardır:

• Təkmilləşdirilmiş balans. Daha yaxşı tarazlığa sahib olmaq yalnız düşmə riskini azaltmaqla yanaşı, atletik qabiliyyətinizi də inkişaf etdirə bilər.
• Daha az bel ağrısı. Yaxşı duruş belinizdəki disklərə və vertebraya daha az stress və gərginlik verir.
• Yaralanma riski azdır. Düzgün hərəkət etmək, durmaq və oturmaq əzələlərinizdə, oynaqlarınızda və bağlarınızdakı gərginliyi azaldır.
• Daha az yorğunluq. Əzələləriniz daha səmərəli istifadə edildikdə, enerjinizin qorunmasına kömək edə bilər.
• Daha az baş ağrısı. Zəif duruş boynunuzda əlavə gərginlik yarada bilər ki, bu da gərginlik baş ağrılarına səbəb ola bilər.
• Nəfəs yaxşılaşdı. Yaxşı duruş ciyərlərinizin daha geniş böyüməsinə və daha asan nəfəs almanıza imkan verir.
• Daha yaxşı tiraj. Həyat orqanlarınız əyilməklə sıxılmadıqda, qan damarlarınızdan və orqanlarınızdan daha asan axmasına kömək edə bilər.

Çöldə olmamaq üçün ilk addım duruşunuzdan xəbərdar olmaqdır. Çox vaxt etdiyimiz işə o qədər qapılırıq ki, duruşumuzu yoxlamağı unuturuq.

Gün ərzində duruşunuzu yoxlamağı vərdişə çevirin. Necə durduğunuza, oturduğunuza və ya gəzdiyinizə diqqət yetirin. Hər dəfə özünüzü arxa və ya çiyinlərinizdə əyri və ya bükülü olduğunuzda və ya bir ekrana baxmaq üçün başınızı və ya boynunuzu irəli itələdiyiniz zaman düzəlişlər edin.

Aşağıdakı strategiyalar və məşqlər, əyilməkdən qurtulmanıza və bunun əvəzinə yaxşı duruşdan istifadə etməyinizə kömək edə bilər.

1. Hündür durun

Ayağa qalxmağınıza çox fikir verə bilməzsiniz, ancaq duruşunuzda böyük bir dəyişiklik edə bilər. Yaxşı duruşla durmaq üçün bu tövsiyələri nəzərə alın:

• Çiyinləriniz rahat və bir qədər geri çəkilərək düz və hündür durun. Başınızı tavana doğru yavaşca çəkən görünməz bir ip parçasını düşünün.
• Ağırlığınız əsasən ayaqlarınızın üstündə olmaqla ayaqlarınızla təxminən çiyin genişliyində durun.
• Dizlərinizi biraz əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
• Qarnınıza sıxın.
• Qulaqlarınızı çiyinlərinizlə əyərək başınızı düz tutun.
• Bir yerdə uzun müddət dayanmalı olsanız, çəkinizi ayaq barmaqlarınızdan dabanlarınıza və ya bir ayağınızdan digərinizə keçin.

2. Düzgün oturun

Oturanda yaxşı duruşdan istifadə etdiyinizə əmin olmaq üçün bu tövsiyələri nəzərə alın:

• Çiyinləriniz rahat, amma əyilmiş və ya yuvarlaq vəziyyətdə oturun.
• Ayaqlarınızı yerə möhkəm dikməyinizə imkan verən bir kreslo hündürlüyü seçin. Ayaqlarınızı çarpazlamaqdan çəkinin.
• Dizlərinizi düzəldin və ya itburnunuzdan biraz yuxarı saxlayın.
• Kreslonuzun arxasına oturun ki, kreslo arxası belinizi dəstəkləsin.
• Başınızın vəziyyətinə diqqət yetirin. Başınızın və çənənizin çiyinlərinizdən irəli oturmasına icazə verməyin.
• Qulaqlarınızı çiyinlərinizə uyğunlaşdırın.
• Boynunuzun irəli və ya geri əyilməsinin qarşısını almaq üçün kompüter ekranınızı göz səviyyəsində saxlayın.

3. Ətrafda hərəkət edin

İstər oturub, istərsə də uzun müddət bir mövqedə durmaq əzələ gərginliyinə, narahatlığa və yorğunluğa səbəb ola bilər. Çaşqın bir vəziyyətdə olsanız, təsirlər daha da ağır ola bilər.

Əzələ ağrısının və yorğunluğunun qarşısını almaq üçün hər saat ən azı bir neçə dəqiqə qalxmaq, uzanmaq və gəzmək üçün bir nöqtə qoyun. Qalxıb hərəkət etməyinizi xatırlatmaq üçün telefonunuza siqnal qoyun.

Oturarkən və ya ayaqda istifadə etdiyiniz əzələlərə fərqli əzələlər istifadə etməyinizi tələb edən fərqli bir tapşırıq edə bilsəniz də kömək edə bilər.

4. Divar slaydı

Bir müddət bir yerdə oturmusunuzsa, divar slaydı bədəninizi yenidən qurmağın və yaxşı dik duruşun necə olduğunu xatırlatmanın yaxşı bir yoludur. Boynunuzdakı və çiyinlərinizdəki darlığı aradan qaldırmaq üçün də faydalı ola bilər.

Bir divar slaydı etmək:

1. Arxa, popo, çiyinlər və baş bir duvara möhkəm basılmış vəziyyətdə durun.Vücudunuzu düzgün bir şəkildə yerləşdirməyiniz üçün ayaqlarınız divardan bir-iki ayaq aralı ola bilər.
2. Çanağınızda bir əyilmə saxlayın, belinizdə bir qövs olmasın. Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
3. Əllərinizi duvara söykənərək qollarınızı düz yuxarıda uzatın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir. Əvvəlcə qollarınızı yuxarıya qaldırmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz və bu da yaxşıdır. Bədəninizi divara basıb tutarkən onları bacardığınız qədər qaldırın.
4. Sırtınız hündür və sinəniz açıq vəziyyətdə, qollarınızı çiyinlərinizə doğru aşağı sürüşdürərkən belinizin əzələlərini sıxın. Hərəkət boyu əllərinizi, dirsəklərinizi, çiyinlərinizi, onurğanızı, kötünüzü və başınızı divara basıb saxlayın.
5. Çiyin hündürlüyündən bir az aşağı olana qədər qollarınızı aşağıya doğru sürüşdürün.
6. Bu vəziyyətdə bir an saxlayın, sonra divardan qaldırılan heç bir şey olmadan qollarınızı başlanğıc mövqeyinə geri çəkin.
7. 10-12 dəfə təkrarlayın.
   

5. Uşaq pozası

Bu sadə məşq, bellərinizi və əzələlərinizi uzatmaqla yanaşı onurğanızın uzanmasına kömək edir. Arxa və boyundakı gərginliyi azaltmağa da kömək edə bilər.

Bunu etmək üçün:

1. Əllərinizlə və dizlərinizlə yerdə dörd tərəfdən başlayın.
2. Əllərinizi qabağınızda gəzdirərkən budlarınızı geri aşağı ayaqlarınıza batırın. Budlarınız sona qədər getməyəcəksə, dəstək üçün altlarına bir yastıq yerləşdirə bilərsiniz.
3. Qollarınızı qabağınızda uzadıb alnınızı zərifcə yerə qoyun.
4. Rahatlayın və dərindən nəfəs alın.
5. Bu pozu 5 dəqiqə saxlayın, bütün müddət ərzində dərindən nəfəs almağı unutmayın.

6. Çiyin bıçağını sıxın

Bu məşq çiyin və yuxarı arxa əzələlərinizi sabitləşdirərək duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Sinə əzələlərinin daha elastik olmasına da kömək edə bilər.

Bu işi etmək üçün:

1. Qollarınızı yanınızda tutaraq hündür durun.
2. Çiyin bıçaqlarınıza toxunmağa çalışdığınız kimi çiyinlərinizi bir az geri və aşağı çəkin. Həddindən artıq uzatmayın, ancaq əzələlərinizdə yüngül bir uzanma hiss edənə qədər çəkin.
3. Bir neçə saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. 10 dəfə təkrarlayın.

7. Taxta

Güclü nüvə əzələləri yaxşı duruşunuzu saxlamağınızda əhəmiyyətli bir rol oynayır. Bu səbəbdən pis duruş vərdişlərinə qapılmaqdan çəkinmək istəsəniz öz gücünüzü artırmaq vacibdir.

Əsas əzələlərinizə qarın əzələlərinizi və çanaq ətrafınızdakı əzələləri və bel hissəsini əhatə edir.

Güclü bir nüvə qurmaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biri də taxtadır. Bu məşq həm də səhv oturmaqdan və ya durmaqdan ağrı və sərtliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Bu hərəkəti etmək üçün:

1. Əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altından, dizlərinizi ombanın altından tutaraq dörd ayaqdan başlayın.
2. Özünüzü dirsəklərinizə endirin və ayaqlarınızı kalça enində ayıraraq ayaqlarınızı arxanıza düzəldin.
3. Nüvənizi dartın və belinizi düz tutun.
4. 20-30 saniyə saxlayın. Bu poza öyrəndikdən sonra onu daha uzun müddət saxlaya bilərsiniz.

8. Körpü

Körpü, nüvələri möhkəmləndirən bir başqa əladır.

Bu işi etmək üçün:

1. Dizləriniz bükülmüş, ayaqları yerə düz, qollarınız yandan tərəfə, ovuclarınız yerə qoyulmuş vəziyyətdə arxanızda uzanın.
2. Nüvə əzələlərinizi və əzələlərinizi dartın, dizlərinizi çiyinlərinizlə uzlaşacaq şəkildə itburnunuzu yerdən qaldırın.
3. 30 saniyə saxlayın, sonra budlarınızı aşağı salın.
4. 5-8 dəfə daha təkrarlayın.

Alt xətt

Kövrəlməməyin və ya yumruqlamamağın açarlarından biri duruşunuza daim diqqət yetirməkdir.

Telefonunuzda düz oturmağı və əzələlərinizin uzun müddət bir vəziyyətdə olmağından gərginləşməməsi üçün düz oturmağı və müntəzəm fasilələr verməyinizi xatırlatmaq üçün siqnallar qoyun.

Duruş yoxlamaları və hərəkəti ilə yanaşı, əzələlərinizi möhkəm, elastik və yaxşı duruşunuzu saxlamağa kömək edə bilmək üçün müntəzəm uzanma və məşqlər etməyə də kömək edir.

Yaxşı duruş üçün ən yaxşı oturma mövqeyi nədir?