Yuxu Məsləhətçilərindən Yenidoğulmuş günləri necə xilas edəcəyimizi soruşduq

MəZmun

• Do's
• 1. Yaxşı yuxu gigiyenasına əməl edin
• 2. Ən yaxşı yuxu mühitini yaradın (sizin və körpə üçün)
• 3. Kömək qəbul edin (və istəməkdən qorxma)
• 4. Yoldaşınızla növbə çəkin
• 5. Hazır olduğunuzda yuxu qatarı
• 6. İşinizi işdə saxlayın
• 7. Başqa yollarla özünüzü təravətləndirin
• Olmaz
• 8. Pəhriz və idmanı unutma
• 9. Kofeini yuxu ilə əvəz etməyin
• 10. Yuxu gücünü endirməyin
• 11. Tez-tez yuxu dərmanlarını açmayın
• 12. Ciddi yuxu borcunun əlamətlərini laqeyd yanaşmayın
• Son sözlər (getməmişdən əvvəl bir az yatın)

Tamamilə zombi olmamaq üçün onların etməyəcəyi və etməyəcəyi şeyləri izləyin.

Ruth Basagoitia tərəfindən təsvir

Hər yeni valideynin həyatının ləzzətidir: Kifayət qədər yatmaq üçün mübarizə. Gecə ərzində birdən çox qidalanma, gözlənilmədən saat 3: 00-də uşaq bezi dəyişikliyi və qarışıq saatlarda qaynaşma həyəcanı yeni ana və ataların ən dözümlüsünü belə şüşəli gözlü, dumanlı versiyalarına çevirə bilər.

Valideynliyin ilk aylarının yuxu səhrasında bir şey bağladığınız zaman, bu çətin anı yaşamaq üçün ümid olub olmadığını düşünə bilərsiniz.

Uşaq yuxu məsləhətçilərinin müdrikliyini daxil edin.

Bu mütəxəssislər yeni doğulmuş valideynlərə yeni doğulmuş günləri mümkün qədər ayıq və təravətli keçmələri üçün məsləhət görürlər. Bu mütəxəssislərin beyninə girərək, yuxusuz gecələr və valideynliyin həqiqi günlərini keçirtmək üçün ən yaxşı tövsiyələrini almaq üçün tapdıq. Budur bunların 12-si və etməyin.

Do's

Bu köhnə bir şabalıd kimi görünə bilər, ancaq düzgün yuxu gigiyenası, körpənin gəlişindən sonra istirahətinizi maksimum dərəcədə artırmaq üçün həqiqətən fərqlidir.

Küləkli bir rutin qurmaq və hər gecə eyni vaxtda yatmaq zehni və bədəni yuxuya hazırlayır - bu, körpə yatdıqdan dərhal sonra yatmağınız üçün xüsusilə faydalıdır.

1. Yaxşı yuxu gigiyenasına əməl edin

"Gecə yuxusu əvvəlcə inkişaf edir, buna görə gecənin ilk hissəsi yuxunun ən uzun uzanmasıdır" deyir sertifikatlaşdırılmış pediatriya yuxu məsləhətçisi Tracie Kesatie, MA, Rest Well Baby.

Kesatie, isti vanna qəbul etmək və ya yatmadan əvvəl bir neçə səhifə kitab oxumaq, üstəlik yatmadan ən az 1-2 saat əvvəl elektronikanı söndürmək kimi rahatlaşdırıcı bir rutin tətbiq edilməsini tövsiyə edir.

2. Ən yaxşı yuxu mühitini yaradın (sizin və körpə üçün)

Yuxu rejiminizi asanlaşdırmaqla yanaşı, yuxu mühitinizi də qiymətləndirin. Yataq otağınız həqiqətən yatmaq istədiyiniz rahat bir yerdir? “Yuxu tərbiyəçisi Terry Cralle, MS, RN, CPHQ deyir:“ Dağınıqlıqları, idman velosipedlərini, açılan çamaşırları və bu yığınları yataq otağından kənarda saxlayın ”. "Bunlar yaxşı bir gecə yuxusunu yayındırır."

Əlavə olaraq, ortağınızla eyni yataqda yatmaq üçün müvəqqəti bir fasilə verməyiniz lazımdırsa, özünüzü pis hiss etməyin. Cralle, "Siz və yuxu ortağınız yataq paylaşma problemi yaşayırsınızsa, ayrı yataqları seçin" deyir. "Kifayət qədər yuxu sağlam və xoşbəxt münasibətlərə kömək edir və ayrı yataqlarda yatmaq sağlam bir seçimdir."

Yuxu üçün əlverişli bir mühit yaratmaq yalnız valideynlər üçün deyil - bu, körpələrə də aiddir. Rockabye Rockies-dən sertifikatlaşdırılmış pediatrik yuxu mütəxəssisi Gaby Wentworth, "Ətraf mühiti böyük bir yuxu üçün qurulmuşsa, daha uzun uzanacaqsınız" deyir.

Kürəkləmə, ağ səs maşınları və qaranlıq bir yataq otağı körpənin daha uzun müddət yuxuda qalmasına kömək edə bilər.

3. Kömək qəbul edin (və istəməkdən qorxma)

Tək başına yuxusuzluqla güc qazandığınız üçün heç bir şərəf nişanı yoxdur. Mümkün olduqda köməyi qəbul edin - ya da davam edin və ailənizdən və dostlarınızdan kömək istəyin.

Wentworth deyir: "Körpələr ümumiyyətlə 24 saat ərzində qısa sürətlə yatırlar. Buna görə başqalarının sizə körpəni seyr etmək, qidalandırmaq və ya dəyişdirməkdə sizə kömək etməsinə icazə vermək çox vacibdir". Bir dostunuz körpənizin qayğısına qalarkən, idarə edə biləcəyiniz hər şey sürətli bir günorta yuxusu olsa da, hər bir şey gecə itkilərini tutmağa kömək edir.

4. Yoldaşınızla növbə çəkin

Bəzən ən yaxşı kömək göz qabağındadır: ortağınız və ya həyat yoldaşınız! Bir az komanda işi böyük təsir göstərə bilər. "Gecələr, yoldaşınızın körpə ilə ayağa qalxması ilə növbə tutun ki, hər biriniz fasiləsiz yuxu alasınız" deyə Kesatie tövsiyə edir.

“Bir tibb bacısı anasınızsa, bir tibb bacısı əlaqəsi qurulduqda, körpə ilə eyni vaxtda yatmağa çalışın və ortağınızın körpəyə ilk oyanışda bir şüşə pompalanmış ana südü verə biləcəyini görün. gecənin ilk hissəsində möhkəm bir yuxu əldə edə bilərsiniz. ”

Valideynliyinizi tək bir ana kimi salırsınızsa, yuxarıda verdiyimiz tövsiyəni xatırlayın: köməyi qəbul edin - hətta gecə növbəsi üçün də! Bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən rahat şəkildə yatarkən qulaq qulaqlarını tıxayaraq körpənin oyanışını dinləmək üçün sizinlə birlikdə olmasını istəyin.

5. Hazır olduğunuzda yuxu qatarı

Körpələrin yuxu təhsili mövzusunda fikirlər dəyişir, ancaq körpənin yuxusunun uzanmasına kömək üçün vaxt və yer ola bilər. Wenworth, "Mənim təklifim, valideynlərin rahat olduqlarını etdiklərini etməkdir" deyir.

“Bir körpə 4 aylıq olduqda, ailənizə uyğun gəlsə bir az yuxu təhsili almağa başlaya bilərsiniz. Bu, hər kəs üçün fərqli görünə bilər, amma ən əsası, pediatrınızın vəziyyətinin yaxşı olması və valideynlərin rahat olduqları və ən azı 2 həftə uyğun ola biləcək bir üsul seçmələridir. ”

6. İşinizi işdə saxlayın

Bağlantı dövründə, iş layihələri və son tarixlər ev həyatına asanlıqla girə bilər və qiymətli yuxumuzu əlimizdən alır. Yeni bir körpənizlə ilk aylarda işdən çıxmaq üçün səy göstərin. "İşlə əlaqəli e-poçtları, mətnləri və telefon zənglərini məhdudlaşdırın" deyə Cralle tövsiyə edir.

Hətta rəhbərinizlə və ya İnsan Resursları şöbəsi ilə iş yerinizin yuxu həllinin bir hissəsi ola biləcəyini müzakirə edərək bir addım daha irəli gedə bilərsiniz. "İş qrafiki kifayət qədər yuxu vaxtını dəstəkləməlidir" deyir Cralle. "Uzaqdan işləmək, pilləli cədvəllər, icazə verilən iş yerində yuxu və əyilmə vaxtları uyğun, yuxu dostu seçimlər ola bilər."

7. Başqa yollarla özünüzü təravətləndirin

Tam 7 ilə 9 saat arasında sıxmaq mümkün deyilsə, cavanlanmanın yalnız yuxudan başqa yolları var. Sevdiyiniz musiqini dinləmək, oxumaq, yemək bişirmək və ya hətta sevimli hobinizdə işləmək üçün vaxtında qələm.

"Körpəniz olanda bir hobbi ilə məşğul olmağın necə mümkün olduğunu düşünürsən, amma həqiqətən həzz alacağın bir şey etmək üçün hər gün bir az vaxt (hətta bir neçə dəqiqə) tapmaq stresi azaltmağa kömək edə bilər" deyə Kesatie təşviq edir.

Divanda oturub Netflix-i izləməyin də əla bir fikir olduğunu düşünürük - siz də eləmisiniz!

Olmaz

8. Pəhriz və idmanı unutma

"Pəhriz ilə iki yönlü bir əlaqə mövcuddur - daha sağlam yeyirsinizsə, yuxunuz bir o qədər yaxşı olur - və yuxu nə qədər yaxşı olarsa, qida seçimləriniz də bir o qədər sağlam olar" deyə Cralle qeyd etdi.

Eyni şey idmana aiddir. Mümkün qədər sağlam qidalanma və fiziki fəaliyyətə üstünlük vermək gün ərzində sizə daha yaxşı enerji verəcək və gecələr daha yaxşı yuxuya kömək edəcəkdir.

9. Kofeini yuxu ilə əvəz etməyin

Qısa müddətdə sizi maraqlandırsa da, venti latte maye yuxu deyil. "Kafein yuxu əvəz edə bilməz" deyir Cralle. "Oyaq qalmaq üçün bütün günü içsəniz, yatmağınızda yuxuya getmək probleminiz olacaq."

Buradakı və ya orada bir fincan joe bir səhv olmasa da, istehlakı orta səviyyədə saxlamağa çalışın və günün sonunda kafeinli bir şey içməyin. Bizə baxdığınızı görürük, matcha cappuccino!

10. Yuxu gücünü endirməyin

Şübhəsiz ki, bir pişik yuxusu tam 8 saatınızı əvəz edə bilməz, ancaq yeni doğulmuş bir gecə ilə yuxusuz qaldıqda, qısa bir gündüz istirahətinin təsirini nəzərə almayın. Milli Yuxu Vəqfinə görə, daha yaxşı əhval-ruhiyyə və diqqətli olmaq kimi faydaları yaşamaq üçün 20 dəqiqə kifayətdir.

11. Tez-tez yuxu dərmanlarını açmayın

Sürətli bir yuxu ala biləcəyiniz, ancaq həvəs hiss etmədiyiniz dövrlərdə, daha sürətli yoğrulmanıza kömək edəcək dərmanlara müraciət edə bilərsiniz. Ancaq həkimlərinizin yaşıl işığı olmadan, səliqəsiz bir şəkildə dərmanlara müraciət etməkdən çəkinin.

"Eszopiklon (Lunesta), zaleplon (Sonata) və zolpidem (Ambien) kimi güclü reçeteli dərmanlar, avtomobil qəzalarının artması və yaşlılarda düşmə və qırıqların sayının iki dəfədən çox olması ilə əlaqədardır" deyə doktor David Brodner qeyd etdi. - yuxu tibbində sertifikatlı həkim.

Digər tərəfdən, doğru dərmanlar faydalı bir ara sıra köməkçi ola bilər. Brodner deyir: "Bir çox insan yuxu dövrünü tənzimləməyə və sağlam REM yuxusunu dəstəkləməyə kömək edə biləcək yüksək keyfiyyətli, 7 saat davam edən bir melatonin məhsulundan faydalana bilər". Yuxuya səbəb olacaq yeni bir dərman sınamadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

12. Ciddi yuxu borcunun əlamətlərini laqeyd yanaşmayın

Nəhayət, yuxusuzluğun təhlükəli nöqtəyə çatdığına dair əlamətlərə diqqət yetirin. Yuxu borcu ciddi bir işdir. Bilişsel funksiyanı və performansı sərxoş görünə biləcəyiniz dərəcədə mənfi təsir edə biləcək qədər ciddi.

Və davam edən məhrumiyyət sağlamlığa ciddi təsir göstərə bilər. Brodner, "Yuxu itkisinin məcmu uzunmüddətli təsirləri çoxsaylı zərərli sağlamlıq nəticələri ilə əlaqələndirildi," obezlik, şəkərli diabet, zəif qlükoza tolerantlığı, ürək-damar xəstəlikləri, hipertansiyon, narahatlıq və depressiya daxil olmaqla. "

Diqqət yetirməli olduğunuz qırmızı bayraqlara konsentrasiya problemi, unutqanlıq, əhval dəyişikliyi, bulanık görmə və iştahdakı dəyişikliklər daxildir. Bu simptomlardan hər hansı biri tanış səslənirsə, bu zaman dəstək şəbəkənizi yığın və mümkün qədər tez yuxu prioritet edin.

Son sözlər (getməmişdən əvvəl bir az yatın)

İnanın, özünüz üçün kifayət qədər yuxu almaq körpənizə daha yaxşı qulluq etməyin bir üsuludur. Yorğunluq mühakimənizi poza bilər, əsəbiləşə bilər və hətta sizi daha çox qəzaya meylli edir - bunların heç biri sizin üçün və ya balacanız üçün yaxşı deyil.

"Yuxuya üstünlük verdiyiniz üçün ağrısız olun" deyir Cralle. Etdiyiniz zaman ailədəki hər kəs faydalanacaq.

Sarah Garone, NDTR, bir diyetoloq, sərbəst bir sağlamlıq yazarı və qida bloggeridir. Əri və üç uşağı ilə Arizona, Mesa şəhərində yaşayır. Torpaqdan sağlamlıq və bəslənmə məlumatlarını və (əsasən) sağlam reseptləri paylaşdığını tapın Yemək üçün Sevgi Məktubu.