Shin Splints üçün 7 uzanır

MəZmun

• Unutma
• 1. Gastrocnemius dana uzanır
• 2. Soleus dana uzanır
• 3. Axilles tendonu uzanır
• 4. Achilles tendon oturmuş uzanır
• 5. Tibialis anterior əzələ uzanır
• 6. Anterior tibialisin gücləndirilməsi
• 7. Mədə soleus əzələlərini gücləndirmək
• Shin splints profilaktikası
• Ayaqqabı
• Məşq edin
• Parıltıların bərpası vaxtı
• Parıltı deyilsə?
• Çəkmə

Burada təsvir edilən uzanmalar parıltıların qarşısını almağa və ya parıldayan ağrılarınızla yaxşılaşmağa kömək edəcəkdir. Bir mütəxəssisdən bir neçə profilaktika və bərpa məsləhətini də verəcəyik.

Sıx dana əzələlərini, mədəaltı vəzinizi və soleusunuzu uzatmaq vacibdir. Bacağınızın arxasındakı bu böyük əzələlər dizinizdən dabana qədər axır. Hər bir dana əzələsini ayrıca çəkin. Budur cəhd etmək üçün yeddi.

Unutma

Shin sümükləri, şin sümüyünüzün (tibia) içərisi və ya önü boyunca aşağı ayaq ağrılarıdır. Parılmaların tibbi adı medial tibial stres sindromudur (MTSS).

1. Gastrocnemius dana uzanır

1. Dəstək üçün əllərinizlə divara və ya kürsünün arxasına durun.
2. Bir ayağınızı arxasına qoyun. Ayaqları düz və qabağa doğru istiqamətləndirin.
3. Arxa dabanını aşağı və arxa ayağını düz tutaraq, arxa ayağınızın buzovunda bir uzanma hiss edənə qədər ön dizi bükün.
4. Arxanı bütün uzanan boyunca düz tutun.
5. Ən azı 30 saniyə uzanır saxlayın. Dartmağı 2 və ya 3 dəfə təkrarlayın və gündə 3 dəfə uzanmağı hədəfləyin.

2. Soleus dana uzanır

1. Dəstək üçün əllərinizlə divara və ya kürsünün arxasına durun.
2. Bir ayağınızı arxasına qoyun. Ayaqları düz və qabağa doğru istiqamətləndirin.
3. Ön dizinizi bir az əyilmək. Arxa dabanınızı aşağı çəkərək arxa dizinizi bükün. Dabanınızı saxlamaq çox çətindirsə, addımınızı qısaldın.
4. Ən azı 30 saniyə uzanır saxlayın. Dartmağı 2 və ya 3 dəfə təkrarlayın və gündə 3 dəfə uzanmağı hədəfləyin.

3. Axilles tendonu uzanır

1. Bu nərdivanı pilləkən pilləsində, bir kənarda, bir addım taburedə və ya qalın bir telefon kitabında ayaq üstə edə bilərsiniz. Heç olmasa bir əlinizlə bir tarama və ya tarazlıq üçün ağır bir şey tutmağınızdan əmin olun.
2. Merdiven pilləsinin kənarında ayaqlarınızın topları ilə durun (və ya bu məşq üçün istifadə etdiyiniz hər şeyi).
3. Ayağınızın arxasında və Axilles bölgəsində bir uzanma hiss etməyinizə qədər yavaşca bir topuğunu addımdan asın.
4. Mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Gündə 5 dəfəyə qədər 2-3 dəfə təkrarlayın.

4. Achilles tendon oturmuş uzanır

1. Döşəmədə oturaraq, bir dizinizi bükün, digər ayağını da qabağınıza, dabanını yerə qoyun.
2. Bir məşq bandı, bir dəsmal və ya ayağınızın topu ətrafında bir kəmər bağlayın.
3. Yavaş-yavaş ayağınızı özünüzə tərəf çəkin və 15-30 saniyə saxlayın. 2 ilə 4 dəfə təkrarlayın.

Ayrıca bu uzanır bir kresloda oturaraq, bir ayağınız uzanmış və topuğunuz yerdə. Bant və ya dəsmalınızı dabanınızın ətrafına bağlayın və barmaqlarınızı yavaşca özünüzə tərəf çəkin.

5. Tibialis anterior əzələ uzanır

Bu məşq tibia əzələnizin ön hissəsini (ön hissəsini) uzadır.

1. Ayaqlarınıza oturun, ayaq barmaqlarını bir az işarə edərək, əllərinizi qarşınızdakı yerə qoyun.
2. Dartmanı artırmaq üçün ayaq barmaqlarına söykənərək özünü qaldırmaq üçün irəli əyilmək. Döşəməni 15-30 saniyə saxlayın.

6. Anterior tibialisin gücləndirilməsi

1. Yerdə və ya dəzgahda oturun.
2. Güclü bir şey ətrafında bir idman zolağını təmin edin və ayağınızın yuxarısında döngə edin.
3. Ayaq barmaqlarını yuxarıya baxaraq, ayaq biləyinizi sizə 2-nin sayına doğru çevirin.
4. Gündəlik 2 - 3 dəstdən 10 - 20 təkrarlama edin.

7. Mədə soleus əzələlərini gücləndirmək

1. Ayaqları çiyin eni ilə ayrı durun.
2. Dabanlarınızı 2 sayına qədər qaldırın və 4 sayına endirin.
3. Ayaq barmaqlarının uclarında olduğundan əmin olun. Ehtiyacınız varsa dəstək üçün bir kreslo və ya divardan istifadə edin.
4. Gündəlik 2 - 3 dəstdən 10 - 20 təkrarlama edin.

Məşqləri çətinləşdirmək üçün bunu bir ayağınızda etməyə çalışın. Və ya əzələlərin fərqli bir hissəsini həyata keçirmək üçün ayaqlarınızı içəriyə və ya kənara çəkin.

Shin splints profilaktikası

Parıltıların qarşısını almaq üçün nə edə bilərsiniz? Fiziki terapevt Jody Coluccini-dən soruşduq. Fizioterapiya sahəsində doktorluq dərəcəsi almış və 39 ildir ki, təcrübəlidir. İndi Massaçusetsdəki Cape Cod Rehab-dadır.

Ayaqqabı

Coluccini, qırışların qarşısını almağın ayaqqabılarınızdan başladığını vurğuladı. "Həddindən artıq və ya uzanan tələffüz (qövslərinizlə içəriyə və ya aşağıya yuvarlanan) birbaşa tibia daxil olan posterior tibial tendonda həddindən artıq stresə səbəb olur" dedi.

"Orthotics xüsusi uyğun və ya əksinə satın alına bilər" dedi Coluccini, ancaq "anormal mexanikanın rahatlığı və düzəldilməsi üçün bir mütəxəssis tərəfindən qiymətləndirilməli və uyğun olmalıdır."

Ayrıca, yaxşı bir sabitlik təmin etmək və təsir yükünü azaltmaq üçün "möhkəm topuqlu sayğac və yastanmış bir insole" ilə ayaqqabı tövsiyə etdi. Köhnələriniz, ayaqqabının altındakı qeyri-bərabər şəkildə geyilmək kimi köhnəlmə əlamətləri göstərdikdə yeni ayaqqabı almaq.

Məşq edin

Coluccini "daha səmərəli mexanika üçün ayaq biləyi və ayaq əzələlərinin, diz, kalça və çuxurun gücləndirilməsini" məsləhət gördü. Hər hansı bir sıx əzələləri, xüsusilə də buzovları (gastrocnemius və soleus) uzatmağı tövsiyə etdi.

Coluccini, "yüngül plyometrika (atlama hərəkətləri) və ya dinamik uzanma ilə" əvvəlcədən istiləşmə və məşqlərdən sonra sərinləyin.

Coluccini, hər hansı bir fəaliyyət və ya təlim səviyyəsini tədricən artırın. "Bir gəzinti və ya qaçışçı varsa, sərt səki və təpələrə qarşı düz və yumşaq səthlərdə (meşələr və yollar) qalın."

Hər hansı bir simptom görünəndə Coluccini tövsiyə etdi: “Proqramınızı dərhal dəyişdirin. İstifadəsi və ya aşağı təsir fəaliyyətlərinə - elliptik, velosiped, üzgüçülük - sağalmağı düşünün. "

Sonuncu, lakin ən azı, Coluccini, "Yaxşı bir kilo edin (sizin üçün). Həddindən artıq çəki toxuma həddindən artıq yüklənməsinə və gərginləşməsinə səbəb ola bilər. "

Parıltıların bərpası vaxtı

Parıldayan yaralardan sağalma nə qədər çəkəcək? Coluccini, hər insanın "yaşından, vəziyyətindən və sağlamlığından asılı olaraq" dəyişdiyini söylədi. Onun sözlərinə görə, "müalicə tövsiyələrinə uyğunluq" da vacibdir.

Ümumiyyətlə, Coluccini əlavə etdi: "Tövsiyələrə uyğun gələn gənc insanların əksəriyyəti, idmançılar və ya daha uyğun yaşlı yaşlılar üç-dörd ay ərzində bərpa olunurlar. Daha əhəmiyyətli güc və elastiklik pozuntuları və ya mexanikaya və şəfaya təsir edə biləcək problemlərə sahib olanlar üçün təcrübəm altı aydan yuxarı davam edə bilər. "

Parıltı deyilsə?

Hər kəs ayaqlarınızdakı həddindən artıq istifadədən və ya təkrarlanan stresdən parıltı yarada bilər. Ancaq bu idmançı, rəqqas, idmançı və hərbçilərin ümumi bir zədəsidir.

Ağrıya səbəb olan dəqiq fiziki mexanizm müəyyən deyil. Əksər insanlar bir müddət istirahət və buz və az təsirli fəaliyyətdən sonra sağalırlar.

Parıldayan ağrılarınız istirahətdən sonra getmirsə və ya geri qayıdırsa, həkiminizə baxın. Bacak ağrınıza səbəb olan başqa bir problemin, məsələn, stress sınığı və ya tendinitin olub olmadığını yoxlaya bilərlər.

Çəkmə

Shin splint ağrısı intensiv ola bilər və sizi sevimli fəaliyyətinizdən çəkindirir. Ancaq bunun qarşısını almaq üçün tədbirlər görə bilərsiniz. Parıldayan əyilmələrinizdən sonra şəfa verməyiniz üçün istirahət, buzlanma, uzanma və aşağı təsirli məşqlər də daxil olmaqla tədbirlər mövcuddur. Hansı fəaliyyətlərin ən faydalı olduğunu müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Ağrınız davam edərsə və ya pisləşirsə, ağrıya səbəb olan digər problemləri istisna etmək üçün həkiminizə baxın.