Shape Studio: Zəmin HIIT Sessiyası

MəZmun

• Əsas HIIT Sessiyası
• Bantlı itələyici
• Bantlı Dağ Alpinisti
• Banded Bear Jack
• Banded Biceps Curl üçün tərs hərəkət
• Banded Jumping Jack
• Bantlı Ayı Sürünür
• Push-up ilə zolaqlı çarpaz dağ alpinisti
• Üçün nəzərdən keçirin

İstilik və rütubət sizi əsəbiləşdirir? Sən tək deyilsən. Tədqiqatlar göstərdi ki, çöldə hava daha isti və daha qarışıq olduqda, biz ümumiyyətlə daha narahat və əsəbi oluruq.

Məşhur məşqçi Ashley Joi üçün açıq bir məşqlə daha da təravətləndirmək, etmək istədiyiniz son şey kimi görünə bilər, bu onun əhval-ruhiyyəni artıran üsullarından biridir. "Açıq havada məşq etmək mənə çox sevinc gətirir" deyə izah edir. Bu sevinc də elm tərəfindən dəstəklənir: Bu yaxınlarda bir konsensus Journal of Happiness Studies ekspertlərdən xoşbəxtlik səviyyəsini yüksəltmək üçün 68 strategiyanı qiymətləndirməyi xahiş etdi. Aktiv olmaq üçüncüsü, məşq edərkən beşinci yeri tutdu. (Əlaqəli: Xarici Məşqlərin Ruhi və Fiziki Sağlamlıq Faydaları)

Başlamağa hazırsınız? Burada, Joi açıq havada isti, bulaqlı günlər üçün sevimli HIIT rejimini paylaşır. Məşq əsasən yer səviyyəsində olduğundan, isti havadan tez yorğunluq hiss etməyəcəksiniz.

Joi deyir ki, hər hansı bir anda özünüzü çox xərcləməyə başlasanız, dayandırın. "İsti və isti bir gün olduğu üçün bədəninizə qulaq asın və öz sürətinizlə gedin."

Və nəmləndirməyi unutmayın! (Əlaqəli: Açıq Məşqlər zamanı Nəmləndirməyin Ən Yaxşı Yolları)

Əsas HIIT Sessiyası

Bu necə işləyir: Başlamazdan əvvəl 5-10 dəqiqə isidin. Hər bir hərəkəti 40 saniyə edin, arada 20 saniyə istirahət edin. Yeddi məşqin hər birini keçin, sonra üç ümumi dövrə üçün təkrarlayın.

Lazım olacaq: Tutacaqları və kiçik bir ilməli bandı olan müqavimət zolağı (və ya qənimət bandı)

Bantlı itələyici

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun. Müqavimət bandını hər iki ayağın altındakı tutacaqlarla döndərin. Əllərinizi ön raf mövqeyində çiyinlərə gətirərək hər əlinizlə bir sapdan tutun.

B. Bir çömçə batmaq üçün itburnu ilə menteşə edin, budlar yerə paralel olduqda (və ya rahat olduğu qədər aşağı) qısa fasilə verin.

C. Kalçalarınızı ayaq üstə qaldırmaq üçün kalça və hamstrings istifadə edərkən ayağın ortasına itələyin. Eyni zamanda, qollarınızı yuxarıya basın, tutacaqları birbaşa çiyinlər üzərində saxlayın. Nüvəni bağlayın və yuxarıdan nəfəs alın.

D. Dərhal əllərinizi aşağı salın - çiyinlərə/kalçalara - və növbəti repə başlamaq üçün çömbəlin.

40 saniyə təkrarlayın. 20 saniyə istirahət edin.

Ölçüyə salın: Çömçənin altına nəbz əlavə edin.

Onu miqyaslandırın: Müqavimət bandını çıxarın.

Bantlı Dağ Alpinisti

A. Hər iki ayağınızın ətrafında mini bir bant bağlayın ki, topuqların altına girsin. Hündür bir taxta mövqeyinə sürün. Qollar tam uzadılmalı, ovuclar yerə möhkəm basmalı, barmaqlar bir az açılmalıdır. Başlanmaq üçün arxa düz və nüvəli olmalıdır.

B. Sağ dizini sinəyə sürün, bandı onunla birlikdə çəkin. Dərhal dizini başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

C. Sağ diz başlanğıc mövqeyinə dəyən kimi, sol dizini sinəyə sürün. Ayaqları dəyişərək sürətlə davam edin.

40 saniyə təkrarlayın. 20 saniyə istirahət edin.

Onu böyüdün: Əlavə müqavimət üçün bandı bükün.

Ölçün: Müqavimət bandını çıxarın və ya nəzarətlə yavaş-yavaş hər dizinizi sinəyə vurun.

Banded Bear Jack

A. Hər iki ayağın ətrafına mini bandı bağlayın ki, dabanların altına girsin. Dörd ayağa qalxın, əllər çiyinlərin altında, dizlər isə itburnu altında, barmaqlarınız sıxılmış olsun. Başlamaq üçün dizlərinizi yerdən təxminən bir düym yuxarı qaldırın. (Bu ayı mövqeyidir.)

C. Ayı mövqeyini tutaraq, hər iki ayağınızı hər iki tərəfə bir neçə düym kənara atlayın, sonra başlamaq üçün dərhal bir -birinə yaxınlaşın. Təkrarlamaq.

40 saniyə təkrarlayın. 20 saniyə istirahət edin.

Onu böyüdün: Əlavə müqavimət üçün bandı bükün.

Ölçün: Müqavimət bandını çıxarın və ya bir ayaqla idarə edin.

Banded Biceps Curl üçün tərs hərəkət

A. Sağ ayağın altındakı tutacaqları olan bir müqavimət bandını döndərin. Ayaqları omba genişliyindən ayrı, hər əlinizlə tutacaqdan tutaraq, qollarınızı hər tərəfdən, biləklər içəriyə baxaraq durun.

B. Sol ayağınızı geriyə doğru hərəkətə keçirin, hər iki ayağınız 90 dərəcə bucaq yaradır, sol diz yerdən bir qədər yuxarı qalxır.

C. Ayağa qalxmaq üçün sol ayağı irəli aparın. Dik vəziyyətdə olduqdan sonra, sinəni qürurlu və yuxarı qolları mümkün qədər hərəkətsiz saxlayaraq tutacaqları çiyinlərə doğru bükün.

D. Başlamaq üçün geri qayıtmaq üçün idarəetmə ilə aşağı tutacaqlar.

40 saniyə təkrarlayın. 20 saniyə istirahət edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Ölçüyə salın: Hərəkətin altına nəbz əlavə edin.

Ölçün: Müqavimət bandını çıxarın. Əgər qollar yorğunluq hiss edirsə, bandı hər təkrarlayın.

Banded Jumping Jack

A. Dizlərin üstündəki hər iki ayağına bir mini band bağlayın. Ayaqları bir arada və qolları yan-yana durun.

B. Dizləri bir az əyərək, ayaqları geniş şəkildə atlayın, qollarınızı yanlara və yuxarıya uzatın.

C. Ayaqları birlikdə atlayın, qolları yan-yana endirin.

40 saniyə təkrarlayın. 20 saniyə istirahət edin.

Ölçüyə salın: Əlavə müqavimət üçün bandı bükün.

Ölçün: Nəzarətlə bir-bir ayağınızı kənara qoyun.

Bantlı Ayı Sürünür

A. Baldırların ortasında bir mini bandı bağlayın və ayı mövqeyini götürün.

B. Ayı mövqeyini tutaraq sol əlinizi irəli, sağ ayağınızı da irəli aparın. Sonra sağ əlinizi irəli apararaq, sol ayağınızı da irəli aparın.

C. İrəli dörd-beş təkrar üçün sürünmə hərəkətini davam etdirin, sonra döşəyin uzunluğundan asılı olaraq dörd-beş təkrar geriyə hərəkət edin. Nüvəni bütün vaxt boyunca əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və arxa tərəfi düz tutun.

40 saniyə təkrarlayın. 20 saniyə istirahət edin.

Onu böyüdün: Mümkün qədər tez (düzgün formu saxlayaraq) irəli və geri hərəkət edin.

Ölçün: Müqavimət bandını tamamilə çıxarın.

Push-up ilə zolaqlı çarpaz dağ alpinisti

A. Başlamaq üçün baldırların ortasında mini bandı bükün və yüksək plank mövqeyini götürün.

B. Dirsəkləri torsoya və nüvəyə yaxın saxlayaraq itələyərək sinəni yerə endirin (və ya mümkün qədər aşağı), buna görə bədən başdan ayağa düz bir xətt meydana gətirir.

C. Bədəni yüksək taxtaya qədər basın.

D. Sol dizini göğsün sağ tərəfinə sürün. Yüksək plank mövqeyinə qayıdın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

E. Alpinistlərin 8 təkrarını edin (hər tərəfdən 4), sonra növbəti təkrarı təkanla başlayın.

40 saniyə təkrarlayın. 20 saniyə istirahət edin.

Onu böyüdün: Əlavə müqavimət üçün bandı bükün.

Onu miqyaslandırın: Müqavimət bandını çıxarın və ya dizlərinizə itələyin.(Sadəcə bədənin başdan dizə qədər düz bir xətt təşkil etdiyinə və dirsəklərin gövdəyə sıxılmış vəziyyətdə qalmasına əmin olun.)

Üçün nəzərdən keçirin