Shape Studio: Tam Bədən Boks və Rəqs Hibrid Mini Məşq

MəZmun

• Tam Vücudlu Boks Mini Proqramı
• Squat Punch-Out
• Sumo Squat - Lunge
• Yan plankadan partlayışa qədər
• Sumo üçün ayaq yelləncək
• Yan Plank-Lunge Combo balansı
• Türk Qalxması
• Üçün nəzərdən keçirin

Məşq sağlamlığınızı optimallaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biridir və fitnesin faydaları əslində hər hərəkətinizi kəskinləşdirə bilər.

Jurnalda siçanların son araşdırması Elmdə irəliləyişlər kardio məşqlərinin beyin-əzələ super magistralında daha güclü sinir əlaqələri yaratmaqla motor bacarıqlarını inkişaf etdirdiyini aşkar etdi. Araşdırmanın həmmüəlliflərindən biri olan Li Zhang, "Daimi məşq, tennis, boks və daha çox kimi kompleks motor bacarıqlarının öyrənmə performansını artırmağa kömək edə bilər" deyir. (Əlaqədar: Niyə ən qısa zamanda boksa başlamalısınız)

Bu, həm də təkrarlarınız və yoqa axınınız üçün yaxşı xəbərdir. Hər tərəfi heykəltəraşlıq edərkən daha sürətli bir yiv açmağınıza kömək etmək üçün ən sonuna bir bükülmə əlavə etdik. Forma Əzələlərinizi bir çox bucaqlardan hədəf alan rəqs və boksla dolu bir rutin ilə studiya məşqi.

Fırlanma və ya təlim düşərgəsi zamanı tər tökəcək və böyük əzələlər işlədəcəksiniz, lakin vücudunuz daha çox yan-yan hərəkət və fırlanmadan faydalana bilər. "Rəqs edərkən, öndə, arxada və yanlarda fırlanır və hərəkət edirsən - bütün bunlar birləşdirildikdə, bilmədiyin bu əzələlərdən istifadə edirsən" deyir peşəkar rəqqas və boks təlimçisi Mindy Lai. Bande-də məşqlər təklif edir. "Və boks hər şeyə hazır olmaq və ayaq barmaqlarında düşünməkdir." (Oxuyun: Rəqs Kardio Dərslərini Yıxmamağın 4 Səbəbi)

Bunun üçün Forma Studio məşq videosu, Lai -dən repertuarınızda saxlamaq istədiyiniz bəzi hibrid məşqlərlə göz ardı ediləcək "qollar, kalçalar və ayaqlardakı kiçik kiçik əzələləri" bağlayacaq hədəfli bir mini məşq yaratmasını istədik. Bağlanmaq üçün oyna və ya aşağıdakıları izlə.

Tam Vücudlu Boks Mini Proqramı

Bu necə işləyir: Göstərilən təkrarların və dəstlərin sayı üçün aşağıdakı hərəkətlərin hər birini edin.

Lazım olacaq: Avadanlıq yoxdur (mat isteğe bağlıdır)

Squat Punch-Out

A. Ayaqları omba genişliyindən bir qədər geniş açaraq, hazır vəziyyətdə üzü qoruyan yumruqlarla dayanmağa başlayın.
B. Dörd sayaraq, sağa və sol əlinizə mümkün qədər sürətli bir şəkildə yumruq ataraq çömbəlin.
C. Çömçə altına girəndə yumruqlamağa davam edin və ayaq barmaqlarına qaldırın. Dabanları yerə endirin, sonra ayağa qalxmaq üçün dörd saymaqla hərəkəti təkrarlayın, yumruqla vurun.

45 saniyədən ibarət 3 dəsti edin.

Sumo Squat - Lunge

A. Ayaqları geniş, ayaq barmaqları yanlara yönəldilmiş və qolları çiyin hündürlüyündə yanlara uzatılmış vəziyyətdə durun.
B. Bir sumo çömçəsinə salın, itburnu diz hündürlüyündə durduqda ara verin (rahat olduğu qədər aşağı).
C. Tamamilə ayağa qalxmadan sağa dönün və sol dabanı qaldıraraq aşağı salın. Eyni zamanda sol qolu sağa doğru çəkin ki, hər iki qol paralel olaraq sağ bud üzərində uzansın.
D. Ayağa qalxmadan, sol qolunuzu açın və sola dönərək sumo çömbəlməsinə qayıdın. Alternativ olaraq davam edin.

45 saniyədən ibarət 3 dəsti edin.Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Yan plankadan partlayışa qədər

A. Sol dirsəkdə yan taxtadan başlayın, ayaqları yığılmış. Sağ qolunuzu tavana doğru uzatın.
B. Sağ ovucunuzu döş qəfəsinin önündəki yerə qoyun və yüksək bir taxtaya keçmək üçün sol xurma üzərinə qaldırın.
C. Kalçalarınızı geri çəkin və dizlərinizi divana əyin, sonra əllərinizin xaricində ayaqları irəli atlayın.
D. Dayan və tullanmaq, yumşaq yerə enmək və dərhal çömbəlmək, xurma ayaqları arasında yerə enmək.
E. Ayaqları yüksək taxta geri atlayın və başlamaq üçün sol dirsəyi aşağı qoyun.

10 təkrar edin.Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Sumo üçün ayaq yelləncək

A. Ayaqları bir araya gətirərək və çiyin hündürlüyündə qolları yanlara uzadaraq matın arxasında dayanmağa başlayın (istifadə edirsinizsə).
B. Nüvəni məşğul və sinə boyunda tutaraq, sağ ayağını mümkün qədər yuxarı qaldırın, dizi biraz əyilmiş və yan tərəfə çevrilmişdir.
C. Nəzarətlə, sağ ayağı bədənin arxasına, dizini sağa yönəldin, gluteni sıxın.
D. Nəzarətlə böyük bir addım atmaq üçün sağ ayağını irəli çəkin, sağ ayağa enin, bədəni sola çevirin və sumo çömbəlmə vəziyyətinə salın. Daha 2 əyilmə edin.
E. Ayaqlarınızı düzəldin və ayağa qalxaraq sağa dönün. Ağırlığı sağ ayağa köçürün və bütün ardıcıllığı digər tərəfdən təkrarlamaq üçün sol ayağı irəli yelləməyə hazırlaşın.

Cəmi 10 təkrar edin.

Yan Plank-Lunge Combo balansı

A. Ayaqları bir yerdə, sağ qolu yuxarı qaldıraraq, qulaqdan biceplə dayanmağa başlayın. Qarın düyməsini onurğaya çəkərək nüvəni işə salın.
B. Sol ayağınızla dizinizi yerə ataraq geri çəkin. Nüvəni tutaraq, sol alt ovucunuzu sağ ayağınızın solundakı zəminə, sarmağınızı sağa doğru açın. Sağ qol hələ də tavana doğru uzanır.
C. Sol ayağı düzəldin, ayağın xaricində tarazlaşdırın və çəkini sol ovuca köçürün. Sağ ayağı yuxarı qaldırın və sol taxtaya girərək yan taxtaya daxil olun. Bir saniyə saxlayın.
D. Sağ ayağı qaldırın və bir lunge qayıtmaq üçün irəli və sağa addımlayın. Sol ayağı 90 dərəcə əyilmiş kalça hündürlüyünə qədər qaldıraraq sağ ayağın üstündə durun.
E. Növbəti təkrara başlamaq üçün sol ayağınızla geri çəkilin.

10 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Türk Qalxması

A. Sağ ayağınızı diaqonal olaraq uzadaraq yerə uzanaraq yerə uzanmağa başlayın və sol ayağınızı yerə və dizinizi tavana doğru əyərək əyilmiş olun. Sol qolu birbaşa çiyin üzərindən tavana doğru uzatın və sağ qolu yerə tərəf tərəfə uzatın.
B. Sinəni qaldırın və ağırlığı sağ dirsəyə, sonra sağ ovucunuza köçürün. Kalçaları bir növ yan taxtaya qaldırmaq üçün sağ ovuca, sağ ayağa və sol ayağa basın.
C. Sağ ayağını omba altından keçirin, dizinizi yerə atın. Sinə hündür qaldırın. Sol qol hələ də tavana doğru uzanır.
D. Ağırlığı sol ayağa köçürün və ayağa qalxın. Başlamağa qayıtmaq üçün təkrarı yavaş-yavaş tərsinə çevirin.

10 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Üçün nəzərdən keçirin