Qarın itirmək üçün 9 CrossFit məşqləri

MəZmun

• 1. İpi atla
• 2. Qolun əyilməsi
• 3. Çömbəlmək
• 4. Burpees
• 5. Qarın
• 6. Ayaq barı
• 7. Surfboard
• 8. Kettlebell yelləncəyi
• 9. Alpinist

Crossfit, hədəfin yüksək intensivliyi olan, dövrə şəklində ola bilən, həftədə 3 ilə 5 dəfə həyata keçirilməli olan və hər məşq arasında çox az istirahət vaxtı olduğu üçün bir qədər fiziki kondisioner tələb etdiyi bir məşq üsuludur.

Bu məşqlər zədələnmə riski olmadan təlimin düzgün aparılmasını təmin etmək üçün bir məşqçinin rəhbərliyi ilə evdə və ya idman salonunda həyata keçirilə bilər. Bununla birlikdə, hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl ürəyin sağlamlığını yoxlamaq və onurğa və ya oynaqlara təsir edə biləcək yaş və ya ortopedik xəstəliklər tərəfindən məhdudiyyətlər varsa bir həkimə müraciət edilməlidir. Crossfit haqqında daha çox məlumat əldə edin.

İnsanın istənilən nəticəni əldə etməsi üçün məşqlərə əlavə olaraq balanslı, sağlam və adekvat bir pəhrizin də yerinə yetirilməsi vacibdir. Crossfit ilə məşğul olanları necə qidalandıracağınıza baxın.

Kilo vermək və qarın itirmək üçün Crossfit məşqlərinə bəzi nümunələr:

1. İpi atla

İp praktik olaraq bütün crossfit qutularında və idman salonlarında mövcud olan bir elementdir, çünki bu, insana qısa müddətdə maddələr mübadiləsini artırmağa imkan verir ki, bu da kalori yandırılmasına və bud, buzov və qarın tonlamasına üstünlük verir. qarnınızı itirməyə kömək edən idman.

Şəxsin fiziki kondisionerindən və koordinasiyasından asılı olaraq daha uzun fəaliyyət müddətləri və məşq dəyişiklikləri yaratmaq mümkündür. Daha çox fayda əldə etmək və nəticələri artırmaq üçün ipdən tullanmaq və əvvəlcədən qurulmuş vaxt bitdikdən sonra başqa bir məşqə başlamaq maraqlıdır. Bu şəkildə maddələr mübadiləsini daima aktiv saxlamaq və daha çox kalori itirmək mümkündür.

2. Qolun əyilməsi

Fleksiyon göğüs əzələlərini və qollarını gücləndirmək üçün geniş istifadə olunan bir hərəkət olsa da, hərəkətin düzgün aparılması üçün qarın əzələsini də gücləndirmək lazımdır. Əzələlərin gücləndirilməsi sayəsində qarın yağı da daxil olmaqla daha yüksək yağ yanma nisbəti var.

Push-up etmək üçün qarnınızda uzanmalı, bədəninizin ağırlığını ayaq barmaqlarınıza və əllərinizə dəstəkləməli, bədəninizi yerə yaxınlaşdırmalı, yalnız dirsəyinizi bükməlisiniz. Ən çox təkrar sayını 20 saniyə ərzində yerinə yetirmək və dərhal sonra aşağıdakı məşqə başlamaq tövsiyə olunur. Vücudun ayaqları üzərində dayanan ağırlığı ilə itələmə edə bilməyənlər üçün yerdəki dizlərlə edilə bilər, bununla birlikdə yavaş-yavaş itələmələri yerinə yetirməyə çalışmaq vacibdir. dizlər yerə.

3. Çömbəlmək

Eynilə əyilmə kimi, çömbəlmək qarın əzələsinin aktivləşdirilməsinə ehtiyac olan bir hərəkətdir ki, hərəkət düzgün aparılsın və məşq nəticəsində ayaq və qarın əzələlərinin artan müqaviməti və gücü kimi nəticələr müşahidə olunsun.

Çömbəltmənin bir neçə yolu var, bunlar insanın həyata keçirdiyi təlim növünə, fiziki kondisionerə və məsələn, bəzi oynaq məhdudiyyətlərinin mövcudluğuna görə dəyişə bilər. Çox vaxt çömbəlmə normalda qısa müddətdə bir çox təkrarın həyata keçirildiyi bədənin öz ağırlığı ilə və ya bu qədər çömbəlmə yerinə yetirmək üçün vaxtın təyin oluna biləcəyi arxadakı ştanqla edilir. mümkün qədər və ya çömbəlmə miqdarı istifadə olunan yüklə şərtlənir.

Qarın itirmək üçün edilə bilən digər çömbəlmə növlərini bilin.

4. Burpees

Burpees, demək olar ki, bütün əzələ qruplarını işlədən sıx bir məşqdir, çünki qarın daxil olmaqla yağ yanmasına üstünlük verməklə yanaşı, ürək-tənəffüs qabiliyyətini və fiziki vəziyyəti yaxşılaşdırmağa kömək edən çömbəlmə, itələmə və sıçrayışların birləşməsinə cavab verir.

Burpees yerinə yetiriləcək sadə məşqlərdir və insan ayağa qalxmağa başlamalı, sonra çömelmə mövqeyinə çatana qədər enməli və sonra lövhədə qalmaq üçün ayaqlarını geri itələməlidir. Taxtadan sonra ayaqlarınızı bədəninizə yaxınlaşdırın və bir az atlayaraq qalxın. Məşq bir neçə dəfə və tercihen eyni tempdə təkrarlanmalıdır.

5. Qarın

Qarın əzələlərini möhkəmləndirmək və bədənin daha çox sabitliyini təmin etmək üçün qarın boşluğunda məşqlər vacibdir. Bundan əlavə, qarın əzələsi işlənib inkişaf etdirildiyi üçün bölgədə yığılan yağın stimullaşdırılması və insanın qarın itirməsinə səbəb olur.

Krossfitdə tez-tez istifadə olunan qarın seçimi, şəxsin uzandığı və yalnız aletra V əmələ gətirdiyi kimi gövdəsini və ayaqlarını qaldırdığı, qolları qabağa qoyaraq əvvəlcədən bu vəziyyətdə qaldığı qarın kanoudur. - təyin olundu.

6. Ayaq barı

Ayaq barmaqları qarının möhkəmlənməsinə və nəticədə qarın yağının itirilməsinə kömək edən bir məşqdir. Bu işi həyata keçirmək üçün yalnız bir crossfit barda dayandırılıb qalın və ayaqlarınızı bara çatdırmaq məqsədi ilə bədəninizi hərəkət etdirin. Yeni başlayanlar üçün çubuqdakı ayaqlar əvəzinə, ilk dəfə həyata keçirilən məşqlər dizləri sinə gətirir.

7. Surfboard

Taxta, insanı qarın hissəsini daraltmağa və müəyyən bir müddət, ümumiyyətlə 30 saniyə ilə 1 dəqiqə arasında qarın itirməyə kömək edərək bu vəziyyətdə qalmağa məcbur etdiyi üçün qarın güclənməsini təşviq edən bir məşqdir.

8. Kettlebell yelləncəyi

Kettlebell yelləncəyi fiziki hazırlıq və bədən şüurunun yerinə yetirilməsi lazım olan bir məşqdir, çünki insanın onurğasını düz tutması və ritmik bir nəfəs alması lazımdır. Yalnız çaydanı iki əlinizlə tutun və əyilmək istəyən kimi dizlərinizi bükün. Daha sonra, cəsəd çanaq çiyin hündürlüyündə və dizlər uzanacaq şəkildə itələdikdən sonra çaydanı eyni yola endirin. Hərəkət, məşq planında göstərildiyi qədər təkrarlanmalıdır.

Bu məşq, çömbəlmə səbəbi ilə, alt əzələlərin əzələlərini işlətməklə yanaşı, yuxarı əza əzələlərini və qarın əzələlərini də işləyir və qarın itirməyə kömək edir.

9. Alpinist

Bu məşq həm də fiziki kondisionerin yaxşılaşdırılmasını stimullaşdırır və qarın əzələlərinin büzülməsini təmin etmək üçün insana lazım olan bir şey yerinə yetirilməlidir. Supermen də adlandırılan alpinisti etmək üçün əllərinizi və barmaqlarınızı yerə yerə qoyun və növbə ilə 20 saniyə ərzində sinənizə yaxın bir dizə çatın.