Kate Hudsonun 6-paket qarın əzələlərinin sirri

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Parlaq xəbərdarlıq! Həmişə cazibədar Kate Hudson altı seriyalı qövslə yenidən diqqət mərkəzindədir Glee bir rəqs müəllimi oynayır və deyək ki ... anasının ona verdiyi şeyi yelləyir! 33 yaşlı oyunçu dördüncü mövsümün premyerasında olduqca zəhmli qarın əzələlərini nümayiş etdirərək heyrətamiz görünürdü.

Şübhə yoxdur ki, sarışın bomba geri qayıtdı və həmişəkindən daha yaxşı oldu, amma o, uşaqlıqdan sonrakı o sərt bədəni necə əldə etdi? Hudsonun uzun müddət Pilates məşqçisi olan Nicole Stuart, SHAPE ilə seksual ulduzun məşqi və daha çoxu haqqında fikirləşdi!

ŞƏKİL: Biz Kate Hudsonu sevirik! Onun absası inanılmazdır Glee bu mövsüm. Onunla nə vaxtdan işləyirsən və onu öyrətmək necədir?

Nikol Stüart (NS): Mən onunla 15 il işləmişəm. Əla oldu! Biri ilə bu qədər uzun müddət işlədiyiniz zaman o, indi mənim ən yaxşı dostlarımdan birinə çevrildi. O, inanılmaz bir insandır və çox yaxşı idmançı olduğu üçün məni məşqçi kimi sınayır. İkimiz də pulumuz üçün bir -birimizə qaçırıq. Məşqlərinə gəldikdə həmişə heyrətamiz idi.

ŞƏKİL: Onu nə qədər tez -tez məşq edirsiniz və sessiyalar nə qədərdir?

NS: Pilatesi həftədə üç dəfə bir saat edirik. Bir şeyə hazırlaşsa, daha çox olacaq. Biz həmişə Pilates dərsindən əvvəl bir mil qaçış kimi kardio məşqlərini birləşdiririk. İstirahət günlərində o, mənimlə yoqa və ya spin dərsi üçün görüşəcək.

ŞƏKİL: Pilates niyə bu qədər möhtəşəm bir məşqdir?

NS: Bu, ilk növbədə sizin əsas işinizdir, ancaq yalnız ön tərəfinizdə deyil. Bütün bədəni işləyəcəksiniz-ön, yan, arxa, bütün orta hissəniz, gövdə-hər şeyi içəriyə çəkir. Daha sıx, daha tonlu və daha güclü olacaqsınız. Bu, sizi daha hündür edir, daha inamlı edir, daha əsaslı edir. İnçləri itirəcək və daha arıq, daha uzun bir görünüş əldə edəcəksiniz. İlk 10 seansdan sonra özünüzü fərqli hiss edəcəksiniz. 20 seansdan sonra bir fərq görəcəksiniz!

Daha çox şey bilmək üçün ölürdük, buna görə Stüartdan Hudsonun məşq nümunəsini paylaşmasını istədik. İndi siz də onun Pilates proqramı ilə daha uzun, arıq, daha sıx, daha güclü və daha tonlanmış hiss edə bilərsiniz. Növbəti səhifədə yoxlayın!

Sizə lazım olacaq: Pilates mat, su

1. 100s

Sırtınızda uzanın, ayaqlarınızı stolun üstünə əyərək, ayaq biləklərinizi yerə qoyun. Nəfəs al.

Nəfəs alın. Başınızı çənənizlə yuxarı qaldırın. Düz qarın düyməsinə baxmalısan. Üst onurğanızı yerdən bükün və nəfəs alın.

Qollarınızı və ayaqlarınızı birbaşa qarşınızda uzatın və nəfəs alın. Bacaklarınızı kifayət qədər aşağı salın ki, mədədəki gərginliyi hiss edəsiniz, ancaq ayaqlarınız titrəməsin. Qollarınızı yerdən təxminən yarım düym uzaq tutun.

Bu mövqeyi tutun və təkrarlanan bir hərəkətlə qollarınızı bir az yuxarı və aşağı çəkin. Qısa nəfəslər alın, burnunuzdan və ağzınızdan çıxın. Beş nəfəs alın və beş nəfəs alın.

10 tam nəfəs dövrü edin. Hər dövrə beş qısa nəfəs və beş qısa nəfəsdir. Bitirdikdən sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı qarnınıza çəkin. Qollarınızı onlara sarın və başınızı və çiyinlərinizi yerə atın.

2. Roll-Ups

Sırt üstə bir yoga və ya idman zalı üzərində yatın. Ayaqlarınız düz olmalıdır. Nəfəs alın və qollarınızı başınızın üstünə uzatın ki, səhər olduğu kimi bütün bədəninizi uzatın.

Nəfəs alın və qollarınızı göyə qaldırın. Qollarınız göyə dik olduqda, yavaş -yavaş başınızı və çiyinlərinizi döşəmədən qaldırmağa başlayın. Çənənizin altında portağal olduğunu iddia edərək boynunuzu yaxşı bir vəziyyətdə saxlamağı unutmayın.

Yuvarlanmağa başlamaq üçün qarın boşluğunuzu yuvarlayın. Eyni zamanda daxili bud və kalça əzələlərinizi sıxın. Ayaqlarınızı yerdə saxlamaq istəyirsiniz; probleminiz varsa, məşq zamanı kürəyinizi qorumaq üçün dizlərinizi bükmək kimi bir dəyişiklik istifadə edin.

Yuxarıya çatdıqda və oturaq vəziyyətdə olduğunuzda nəfəs alın. Ayaq barmaqlarınızın üstünə uzanın.

Onurğanızı "C" şəklində saxlayaraq geriyə yuvarlanmağa başlayın. Yavaş -yavaş bir vertebranı aşağı salın. Yavaş hərəkət sizi daha çox idarəetməyə və nəticədə əzələlərinizi gücləndirməyə məcbur edir.

Yuvarlanmanı başa vurduqdan sonra qollarınızı başınızın üstünə uzatın. Başlanğıc mövqeyinə çatdıqda, başqa bir toplama üçün prosesi təkrarlayın. Bunu beş dəfə edin.

3. Tək Ayaqlı Çəkmə

Ayaqları önünüzdə uzanaraq yerə uzanmağa başlayın. Avuçlarınız aşağı baxaraq, qollarınızı yanlarınıza qoyun. Çiyinlərinizi qulağınızdan uzaqlaşdırın və qarnınızın yerə düşməsinə icazə verin.

Göbəyinizi onurğanıza doğru batıraraq absinizi dərindən çəkərkən nəfəs alın. Hər iki dizinizi əyərkən və hər iki ayağınızı sinənizə doğru çəkərkən çənəniz sinənizə toxunana qədər başınızı irəli əyin. Ayaq barmaqlarınızı göstərin və əllərinizi baldırlarınızın ətrafında sıxın.

Sağ ayağınızı tavana qədər uzatın. İki əlinizlə sağ ayaq biləyinizdən tutun. Sol ayağınızı önünüzə uzadın, ayağını tamamilə düzəldin. Sol dabanınızın döşəkdən təxminən iki düym yuxarı qalxmasına icazə verin.

Hərəkətlər boyu qarın əzələlərinizi ovuşdurun, kürəyinizi düz və yuxarı bədəninizi əyri tutun.

Nəfəs alın və belinizi matın içinə dərin bir şəkildə sıxın. Sağ ayağınızı iki qısa impulsla başınıza yaxınlaşdırarkən nəfəs alın. Hər nəbzlə bir dəfə iki dəfə nəfəs alın.

Yenidən nəfəs alın və ekshalasiya edərkən ayaqlarınızı bir -birinin yanından "qayçı" edərək tez bir zamanda dəyişdirin.

Sol topuğunuzu tutun və hərəkəti təkrarlayın. Onurğanızı sıxarkən nəfəs alın və ayağınızı iki qısa impulsla yaxınlaşdırarkən nəfəs alın.

10-20 dəfə təkrarlayın.

4. Criss Cross

Arxa tərəfinizdə neytral belinizdə uzanın. Dizlərinizi bükün və baldırlarınızı yerə paralel olaraq qaldırın.

Kəllə əsasını dəstəkləyərək əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Dirsəkləri geniş saxlayın. Qarın əzələnizi dərin bir çömçəyə çəkmək üçün nəfəsdən istifadə edin və çanaq sümüyü neytral vəziyyətdə (bükülmüş və ya əyilməmiş) buraxın, çənəni və çiyinləri döşəkdən çiyin bıçaqlarının altına qədər bükün.

Nəfəs alın: Üst bədəniniz tam bir əyridir, qarın düyünləriniz belinizə doğru çəkilir və ayaqlarınız stolüstü vəziyyətdədir.

Nəfəs verin: Sol ayağınızı uzun müddətə uzadın və dirsəklərinizi geniş saxladığınız zaman gövdənizi əyilmiş sağ dizinə doğru çevirin ki, sol qoltuğunuz dizə çatsın.

Nəfəs alın: Ayaqlarınızı dəyişdirərkən və gövdəni mərkəzdən keçirərkən nəfəs alın.

Nəfəs alın: Sağ ayağı uzatın. Üst bədəninizi sol dizə doğru çevirin. Bütün müddət ərzində sinənizi açıq və dirsəklərinizi geniş tutun. Qollarınızla özünüzü tutmaq istəyinizə müqavimət göstərin. Qarın əzələləri haqqında bu məşqi edin.

Bunu 10 dəfə edin.

Daha gözəl Nicole Stuart məşqləri üçün onun veb saytına baxın və tətbiqini endirin! "Məşqləri hər yerdə, hətta ofisinizdə də edə bilərsiniz!" deyir Stüart.

Üçün nəzərdən keçirin