Bunu sınayın: Arxa və yuxarı silahlar üçün oturacaqlar

MəZmun

• Oturmuş sətirlər hansı əzələlərdən istifadə edir?
• Standart oturmuş bir sıra necə etmək olar
• Geniş əyri bir sıra necə etmək olar
• Bir müqavimət bantı ilə oturmuş bir sıra necə etmək olar
• Qarşısını almaq üçün ümumi səhvlər
• Dəyişikliklər
• Bunu asanlaşdırın
• Bunu çətinləşdirin
• Təhlükəsizlik qaydaları

Yuxarı bədən gücünüzü düzəltmək istəsəniz, oturmuş cərgəyə baxmayın. Geri və yuxarı qolları işlədən bir güc məşq növüdür.

Oturmuş bir sıra maşınında ağırlıqlı bir sapı çəkərək edilir. Ayrıca oturmuş bir kabel sıra maşınında və ya bir müqavimət bantını çəkərək edə bilərsiniz.

Bu məşq gündəlik hərəkətlər üçün zəruri olan yuxarı bədəninizi tonlandıracaq və gücləndirəcəkdir. Güclü bir üst bədənə sahib olmaq da duruşu yaxşılaşdırır, çiyinlərinizi qoruyur və yaralanma riskinizi azaldır.

Oturmuş sətirlər hansı əzələlərdən istifadə edir?

Oturmuş sıra arxa və qollarındakı bir neçə əzələ işləyir. Bunlara daxildir:

• latissimus dorsi (orta arxa)
• romboidlər (çiyin bıçaqları arasında)
• trapezius (boyun, çiyinlər və yuxarı arxa)
• biceps brachii (yuxarı qolun önü)

Oturmuş sətir zamanı əsas hərəkət edənlər latlar və romboidlərdir. Trapezius və biceps, latlar və romboidlərə kömək edərək hərəkətə kömək edir.

Standart oturmuş bir sıra necə etmək olar

Oturmuş satırlar ümumiyyətlə oturmuş bir sıra maşınında və ya oturmuş bir kabel xətti maşınında aparılır və hər birinin istifadə qaydaları demək olar ki, eynidır.

İşə başlamazdan əvvəl oturacaq və göğüs yastığını düzəldin. Çiyinləriniz dəzgahların tutacaqları ilə düz olmalıdır.

Sonrakı:

1. Dəzgahda dik oturun və ayaqlarınızı yerə və ya ayaq yastıqlarına qoyun, dizlər əyilmiş. Qollarını uzadın və qolu və ya kabeli saxlayın. Çiyinlərinizi geri və aşağı sürüşdürün. Özünüzü bükün.
2. Exhale. Dirsəklərinizi qolu və ya kabeli çəkmək üçün dirsəklərinizi bükülmüş və arxa tərəfinizi neytral tutaraq bükün. 1 saniyə fasilə verin.
3. 3-ə arxalanaraq yavaş-yavaş qollarınızı uzatın.
4. Bir dəsti 12 ilə 15 arasında doldurun.

Geniş əyri bir sıra necə etmək olar

Oturmuş sıra normal olaraq dar bir tutuşla edilir. Amma əgər latlar yerinə daha kiçik arxa və qol əzələlərinə diqqət etmək istəyirsinizsə, geniş bir tutuş istifadə edə bilərsiniz. Bu əzələlərə aşağıdakılar daxildir:

• orta trapezius (çiyinlər arasındakı yuxarı arxa)
• romboidlər (çiyin bıçaqları arasında)
• posterior deltoids (arxa çiyin)

Bu versiyanı etmək üçün, düz dirsəkli bir oturacaqlı kabel maşını lazımdır. Çubuğu qollarınızla çiyin genişliyindən bir az daha geniş saxlayın. Oturmuş sıranı həmişəki kimi yerinə yetirin.

Bir müqavimət bantı ilə oturmuş bir sıra necə etmək olar

İdman salonlarına girişiniz yoxdursa, oturmuş cərgələri bir müqavimət bantı ilə edə bilərsiniz.

Bu dəyişkən bir maşındakı oturacaqlar kimi, latlar və romboidlər üzərində işləyir.

Bir müqavimət bantı ilə oturmuş bir sıra etmək:

1. Qarşınızda yerdə, ayaqları birlikdə oturun. Dizlərinizi bir az əyilmək. Bantı ayaqlarınızın altına qoyun və uclarını, ovuclarını içə baxın. Özünüzü bükün.
2. Əlləriniz budlarınızın üstündən keçməyincə, dirsəklərinizi sıxıb arxa tərəfinizi neytral tutana qədər bantı çıxarın və çəkin. Bir saniyə fasilə verin.
3. Üçü sayaraq yavaş-yavaş qollarınızı uzatın.
4. 12-15 rep arasında bir dəsti tamamlayın.

İşıq müqavimət qrupundan başlayın. Gücləndikcə daha ağır bir band istifadə edə bilərsiniz.

Müqavimət qrupunu əllərinizə sarmaq da intensivliyi artıracaqdır.

Qarşısını almaq üçün ümumi səhvlər

Oturmuş sıra, bütün məşqlər kimi, təsirli və təhlükəsiz olması üçün düzgün forma və hərəkət tələb edir.

Ən yaxşı nəticələr üçün bu ümumi səhvlərdən qaçın. Tək başına bir köməyə ehtiyacınız varsa fərdi məşqçi ilə danışın.

• Xarici dirsəklər. Çəkmə mərhələsində dirsəklərinizi bədəninizə qarşı saxlayın (geniş tutuşlu sıra xaricində). Dirsəklərinizi yuxarı və yuxarı qaldırmadan çəkinin ki, bu da latlar və romboidlər yerinə biceps çəkir.
• Çəkilmiş çiyinlər. Ağırlığı çəkəndə çiyinlərinizi geri və aşağı saxlayın. Çiyinlərinizi qulaqlarınıza sıxaraq tələlərə çox diqqət yetirəcəksiniz.
• Geri yuvarlaqlaşdırıldı. Həmişə neytral bir arxa saxlayın. Yuvarlaqlaşdırmanın və ya arxa keçmənin qarşısını almaq üçün qarınlarınızla məşğul olun və belinizi düz tutmağa diqqət edin.
• Torso yelləyir. Torsonun hərəkətindən çəkinin. Əks təqdirdə, hədəf əzələlər heç bir gərginlik hiss etmir. Məşq zamanı nüvənizi bükmək, torsonunuzu sabitləşdirməyə kömək edəcəkdir.
• Sürətli hərəkətlər. Əzələlərinizi tam aktivləşdirmək üçün hər repi yavaş-yavaş yerinə yetirin. Sürətli və hirsli hərəkətlərdən çəkinin.
• Qismən hərəkət diapazonu. Hər bir repçi optimal fayda əldə etmək üçün tam hərəkət dairəsindən keçməlidir. Azaldılmış hərəkət diapazonu daha çox çəki qaldırmağınıza baxmayaraq, qismən qollarınızı uzatmaq əzələlərinizi düzgün işləməyəcəkdir.
• Qapalı dizlər. Dizlərinizi kilidləmək oynaqlarda streslidir, buna görə dizlərinizi bir az əymək yaxşıdır.

Dəyişikliklər

Oturduğunuz sətirləri dəyişdirmək, hər şeyi fitness səviyyənizə uyğunlaşdırmaq üçün əla bir yoldur.

Bunu asanlaşdırın

Yüngül çəki və aşağı nümayəndələrdən başlayın. Mükəmməl bir forma ilə məşq edə bilsəniz, çəki və nümayəndələri artırın.

Bunu çətinləşdirin

Oturduğunuz sətirlər çox asandırsa, çətin bir məşq üçün bu dəyişiklikləri sınayın:

• Sinə padını hərəkət etdirin. Oturmuş bir sıra maşın istifadə edərkən, göğüs yastığını bədəninizdən uzaqlaşdırın. Baqajınız dayanmamaq üçün daha çox işləməli olacaq.
• Bir anda bir qolu istifadə edin. Bir ayağı yerə və bir ayağı boşqabda oturmuş bir kabel xətti maşınına oturun. Bir qolunuzla kabeli bədəninizin yan tərəfinə çəkin.
• Fasilə uzadın. Çəkmə mərhələsinin sonunda əzələlərinizə meydan oxumaq üçün 3-5 saniyə fasilə verin.
• Dönüşü uzat. Qayıdışda yavaşlama da intensivliyi artıracaq.

Təhlükəsizlik qaydaları

Yaralanmamaq üçün həmişə düzgün forma və hərəkəti olan oturacaqları düzəldin. Buraya daxildir:

• dizlərinizi bir az əyilmək
• kürəyini dik tutmaq
• kürəyini düzəldin
• dirsəklərinizə toxunmaq
• yavaş-yavaş hərəkət edir

Aşağı çəkidən başlayın. Çox ağır olan bir çəki istifadə arxa və çiyinlərinizə ciddi zərər verə bilər.

Keçmiş və ya keçmiş arxa, çiyin və ya qol zədəniz varsa oturmuş cərgələrə cəhd etmədən əvvəl həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə danışın. Şəxsi məşqçi eyni əzələlərin işlənməsi üçün sizə daha etibarlı alternativlər göstərə bilər.

Yalnız başlanğıc vəziyyətdə yüngül bir uzanma hiss etməlisiniz. Hər hansı bir anda ağrı hiss edirsinizsə, dərhal məşqləri dayandırın.