Scarlett Johanssonun Təlimçisi Qara Dul Məşq Proqramına Necə Uyğun Olacağını Açıqladı

MəZmun

• Tam Vücutlu Dul Qadın Yaradıcı Məşq
• Astar (aka isinmə)
• Oturmuş Pike-Up
• Yel dəyirmanı
• Kalça Dönmə
• Dövrə 1: Reaktiv
• Tibb Topu Dönmə Slamı
• Yanal sərhədlər
• Dövrə 2: Güc
• Rumıniya Deadlift
• Zombie Overhead Press
• Dövrə 3: Yardım
• Chin-Ups
• Skaterlər
• Üçün nəzərdən keçirin

Marvel Sinematik Kainatı bu illər ərzində bir çox qəhrəmanları təqdim etdi. Brie Larsonun əsərindənKapitan Marvel Danai Gurira'nın Okoye'sinə Qara Pantera, bu qadınlar gənc pərəstişkarlarına super qəhrəman janrının yalnız oğlanlar üçün olmadığını göstərdilər. Və bu yay, yoxAvenger Scarlett Johansson -un Natasha Romanoff -dan daha böyük bir sıçrayış anına sahibdirQara Dul.

2010 -cu illərdə bir MCU ştapeliDəmir Adam 2, Johannson'un Romanoff, qismən pis "Qırmızı Otaq" təlim proqramı səbəbiylə uşaqlıqdan bəri döyüşdə təhsil almış bir casusdur. Doqquz MCU filmində qadın gücünü təcəssüm etdirən Romanoff kimi, Johansson da uzun müddətdir məşqçisi olan, elit bir fitness markası olan Homage -dən Eric Johnson -a görə həm daxili, həm də xaricdə bir güc simasıdır.

Son 12 ildə Johansson ilə işləyən Johnson "O ən yaxşısıdır" deyir. "O, ailə kimidir."

Homage fitness qurğularının həmtəsisçisi Johnson, 36 yaşındakı Johansson ilə New Yorkda ilk dəfə yolları kəsişdi. İkili, Johanssonun 2017-ci ildə elmi-fantastik triller filmini çəkdiyi Yeni Zelandiyadakı dünyanın o biri tərəfinə təlim keçməzdən əvvəl Johnsonun təqribən iki il köçdüyü Los-Ancelesdə birlikdə işləməyə davam etdi.Qabıqdakı Ghost. Hazırlamaq üçünQara Dul, Johnson deyir ki, Johansson artıq əvvəlki rollarına əsaslanaraq möhkəm bir təməl qurmuşdu, o da 2018 -ci illərə aid idiQisasçılar: Sonsuzluq Müharibəsi və 2019 -cu illərQisasçılar: son oyun. (Əlaqədar: Scarlett Johansson superqəhrəman formasına necə gəldi)

Johnson deyir: "Artıq bu böyük təlim bazasına, bu nəhəng təməl güc bazasına sahib idi". "Bizim böyük bir sitat-sitat offseason var idi, hazırlamaq üçün çox vaxtımız var idi, demək olar ki, bir il, ona görə də mən onun təməl gücünü və vəziyyətini həqiqətən istədiyimiz yerə çatdıra bildim."

ÜçünQara Dul2019-cu ilin may ayında istehsalına başlayan Conson deyir ki, o, həm də Yohanssonun proqramının bir hissəsi kimi sağalmağı, eləcə də onun təkcə aktrisa kimi deyil, həm də filmin icraçı prodüserlərindən biri kimi işinə aid ola biləcək digər stressləri nəzərə almışdı. (Əlaqədar: İstirahət Gününüzdə Hələ Aktiv Olmaq İstədikdə Bərpa Proqramı)

"Kağız üzərində mükəmməl bir planım var idi, amma daha çox içəri daxil olub, "Yaxşı, bu gün özünüzü necə hiss edirsiniz? Hansı stresslər keçirirsiniz?" deməkdən ibarət idi" Conson izah edir. "Məşqlərimiz çox səmərəlidir. Düşünürəm ki, tələsmək və idman zalında çox vaxt keçirmək lazım olduğunu düşünmək yanlış fikirdir. Vaxtınızı səmərəli keçirirsinizsə, yaxşı, keyfiyyətli anları, əsas əşyalarınızı seçirsiniz - bəlkə də çömbəlmək - həm də onun üçün ən yaxşı çömbəlmənin hansı olduğunu anlamaqdır." (Əlaqəli: Çəkilərlə çömbəlməyin 10 yolu)

Johnson deyir ki, Johansson ilə məşqləri adətən səhər 5:30 və səhər 6:00-da başlayacaq. İstirahət gününə başlamaq üçün onlar hərəkətlilik işi ilə başlayacaqlar ki, bu da əslində bədənin hər cür hərəkət diapazonuna ağrısız daxil olmaq qabiliyyətidir. Köpük yuvarlanması, gözləyən Johansson üçün boş bir bədən tutuculardan və ya ölü böcək məşqlərindən ibarət ola biləcək əsas işlərin ardınca bir seçim olardı. Adı nə qədər maraqlı görünsə də, "ölü böcəklər" əslində təsirli əsas məşqdir. Başlamaq üçün əvvəlcə arxa üstə uzanardınız. Sonra, ayaqlarınızı qaldırarkən, ancaq dizlərinizi 90 dərəcə bucaq altında əydiyinizə əmin olaraq, qollarınızı başınızın üstünə gətirəcəksiniz. Oradan, sol ayağını uzadarkən əks ayağını uzada bilərsən, ancaq yerə toxunmadan dayan. Daha sonra, sağ qolu və sol ayağı uzatmadan, bir dövrə tamamlayana qədər təkrar edərək, əvvəlki vəziyyətinizə qayıdırsınız.

Johnson, fırlanma atışları, zərbələr və sinə ötürmələri də daxil olmaqla "bir ton dərman topu atmağı" sevdiyini söyləyir. "Sinir sistemini işə salmaq üçün bir növ dövrə ilə başlayacağam, buna görə də çanaq sallayacağıq və ya müxtəlif növ sıçrayış plyometrikləri edəcəyik" deyir və bunun yanal sərhədləri də əhatə edə biləcəyini söyləyir. sol ayağınızdan sağ ayağınıza tullanmaq, konkis hərəkətləri. (Əlaqədar: Plyometrics haqqında bilməli olduğunuz hər şey)

Yohanssonun özü kimi məşq etməyin nə olduğunu dadmaq istəyirsiniz? Johnson-dan uyğun olaraq "Dul Maker" adlandırılan bu məşqi sınayın.

Tam Vücutlu Dul Qadın Yaradıcı Məşq

Bunu necə etmək olar: Proqramın qalan hissəsi üçün aktivləşdiyini və istiləşməsini təmin etmək üçün əzələlərinizi hazırladığınız bir primer (aka isinmə) dövrə ilə başlayacaqsınız. Oradan, hər birində iki hərəkət olan üç dövrəni tamamlayacaqsınız və qeyd edildiyi kimi dəfələrlə təkrarlayacaqsınız.

Nə lazımdır: Dərman topu (Buy It, $13, amazon.com) və idman döşəyi (Al, $90, amazon.com). Külək dəyirmanı və yerüstü pres kimi müəyyən hərəkətlər üçün sırasıyla bir çaydana (Satın al, 30 dollar, amazon.com) və dumbbelllərə (Satın al, 23 dollar, amazon.com) əlavə edə bilərsən.

Astar (aka isinmə)

Oturmuş Pike-Up

A. Ayaqları birlikdə və barmaqları işarə edərək yerə oturmağa başlayın.

B. Avuçları itburnu yaxınlığında yerə basıldıqda, ayaqlarınızı yerdən qaldıraraq bir yerdə saxlayın.

C. Nəzarətlə geri enməzdən əvvəl yuxarıda fasilə verin.

10 təkrar edin.

Yel dəyirmanı

A. İlə dayanmağa başlayınönünüzdə orta çəki ilə ayaqları çiyin genişliyindən ayırın. Kettlebell və ya dumbbell almaq üçün aşağı əyilmək, sol qolu ilə yuxarıya doğru çəkmək.

B. Ayaq barmaqları sağa (və ya şimal -şərqə) 45 dərəcə işarə edəcək şəkildə hər iki ayağınızı çevirin. Sağ əlinizi sağ ayaq biləyinin içərisinə doğru uzatdığınız zaman neytral belinizi qoruyaraq, itburnu ilə menteşə edin, ombanı arxa sola (və ya cənub-qərbə) itələyin.

5 təkrar edin, əks tərəfdə təkrarlayın.

Kalça Dönmə

A. Sağ dizinizlə kalçanıza 90 dərəcə bir açı ilə bir məşq matına oturun. Sol diz də yan tərəfə əyiləcək. İrəli əyilərək onurğanı neytral saxlayın.

B. Avuç içlərini döşəyə qoyaraq, arxaya söykənin və sol tərəfdə ombanı açmağa və fırlanmağa başlayın.

5 təkrar edin, əks tərəfdə təkrarlayın.

Astarı cəmi 2 tur üçün bir dəfə təkrarlayın.

Dövrə 1: Reaktiv

Tibb Topu Dönmə Slamı

A. Dərman topunu iki əlinizlə tutaraq, topu başınızın üstünə qaldırın və nüvənizi məşğul saxlayın. Topu ayaqlarınızın solunda yerə çırparkən dizlərinizdən bükün.

B. Qarşı tərəfə çırpmadan əvvəl topu yenidən yuxarı qaldıraraq geri sıçrayan kimi tutun. Alternativ tərəflər.

6 təkrar edin.

Yanal sərhədlər

A. Ayağa qalxmağa başlayın. Sağ ayağı yerdən qaldırmaq üçün sağ dizini bükün. Sol ayağı yerində saxlayın. Sol qolu əyilmiş vəziyyətdə tarazlığı sabitləşdirmək üçün sağ qolunuzu sinənizin önünə qaldırın.

B. Ağırlığınızı sol kalçanıza köçürərkən, mümkün qədər sağa tullanın, sağ ayağınızı möhkəm dikərək sola qaldırın (başlanğıc mövqeyini aynaya). Fasilə. Sola atlayın və təkrarlayın.

10 təkrar edin.

Reaktiv dövrəni cəmi 2 dövrə üçün bir daha təkrarlayın.

Dövrə 2: Güc

Rumıniya Deadlift

A. Dizlər yumşaq, kalça genişliyində ayaqlardan başlayın. Avuçları buda baxaraq bədənin qarşısında hər əlinizdə bir dumbbell tutun.

B. Neytral bir bel saxlamaq və çiyin bıçaqlarını sıxarkən itburnu geri göndərmək.

C. Ayaqları qarşısında aşağı dumbbellləri bədənə yaxın tutaraq. Dizlərə çatdıqda, itburnu daha da batmamalıdır.

D. Təxminən aşağıdan orta baldıra çatdığınız zaman ayağa qayıtmaq, ombaları uzatmaq və yuxarıdakı glutları sıxmaq üçün dabanları keçin.

6-8 təkrar edin.

Zombie Overhead Press

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı, dizləri yumşaq və nüvəsi əyilmiş vəziyyətdə durun. Hər əlinizdə bir dumbbell ilə, qollarınızla sahə hədəfi və ya U forması yaratmaq üçün ovuclarınız irəli və dirsəklər aşağı baxaraq qollarınızı çiyin hündürlüyünə qaldırın.

B. Basın the dumbbellləri yuxarı qaldırın və nəfəs alın. Biləklərin birbaşa çiyinlər üzərində yığıldığından və bicepsin qulağınızın yanında olduğundan əmin olun. Core məşğul qalmalıdır.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün hərəkəti tərsinə çevirin.

10-12 təkrar edin.

Güc dövranını daha iki dəfə təkrar edərək 3 turda təkrarlayın.

Dövrə 3: Yardım

Chin-Ups

A. Avuçları bədənə baxan bir çəkmə çubuğu və ya bənzərini tutun.

B. Nüvəni tutaraq, çənəniz çubuğun üstünə çatana qədər lats (posterior əzələlər) və biceps (ön əzələlər) daxil olmaqla bir çox üst bədən əzələlərini istifadə edərək bədəni yuxarı qaldırın.

C. Qollar düz olana qədər bədəni nəzarətlə aşağıya endir.

Yorğunluq üçün maksimum təkrarlarla üç dəfə təkrarlayın.

Skaterlər

A. Ayağa qalxarkən, sol ayağını bədənin arxasına diaqonal olaraq sol daban qaldırılmış və yumşaq bir şəkildə əyilməklə qoyun the sağ ayaq. Hər iki qolu sağ tərəfə sərbəst şəkildə uzat.

B. Sağ ayağı sıxaraq sola sürətlə atlayın, sağ ayaq bədənin arxasında sürüşərkən sol ayağa yavaşca enin, qollar sola uzanaraq başlanğıc mövqeyini əks etdirin. Təkrarlayın, tərəfləri dəyişdirin.

6-8 təkrar edin.

Kömək dövrəsini cəmi 3 tur üçün daha iki dəfə təkrarlayın.

Hərçənd üyütmək istəyənlər bəyənir Qara Dul bunu öz evlərinin rahatlığında edə bilər, YOTELPAD Mayami sakinləri və qonaqları üçün, tezliklə daxili Marvel superqəhrəmanlarını kanalizasiya etmək üçün öz yerləri olacaq. Homage məkanından Johnson "Bu, bizim ilk otel layihəmiz olacaq" deyir. "Layihə yarı yaşayış, yarı oteldir. İdman salonunu həm otelin qonaqları, həm də otelə çıxışı olan mənzil sahibləri üçün dizayn etdik. Əslində etməyə çalışdığımız şey fitnesin nə olduğu ilə bağlı fəlsəfəmizi özündə birləşdirməkdir. , idman salonumuzda bunu edə bilməyiniz üçün sizə uyğun olan hər şeyi istəyirik. "

Məkanın özünə kardio və sağlamlıq üçün məşq aparatları, pulsuz çəkilər bölməsi və Peloton velosipedləri daxildir. Conson deyir: "[qonaqlar] bizi izləmək istəsələr, ya da sevimli İnstaqram təsir edənləri və ya yolda onlara proqramlar göndərən öz məşqçiləri olsun, biz idman zalımızda hər şeyin mövcud olmasını istəyirik". Düzünü desəm, super qəhrəman kimi məşq etmək heç vaxt bu qədər əyləncəli görünmür və ya səslənmirdi.

Üçün nəzərdən keçirin