Sattvic Diyet İcmalı: Bu nədir, Qida siyahıları və Menyu

MəZmun

• Sattvic pəhriz nədir?
• Sattvic pəhrizinin potensial sağlamlıq faydaları
• Bütöv, qidalı-sıx qidaları təbliğ edir
• Xroniki xəstəlik riskini azalda bilər
• Arıqlamağı təşviq edə bilər
• Potensial çatışmazlıqlar
• Yemək üçün yeməklər
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• 3 günlük nümunə menyusu
• Gün 1
• 2-ci gün
• 3-cü gün
• Alt xətt

Yoga ilə məşğul olan bir çox insan Sattvic pəhrizinin köklərini 5000 il əvvəl Hindistanda yaranan dərman sistemi olan Ayurveda'dan götürmüşdür (1).

Sattvic pəhrizini izləyənlər ilk növbədə qidalı qidalar, o cümlədən təzə məhsullar və qoz-fındıq istehlak edirlər, buna görə bu pəhriz bir sıra sağlamlığa xeyir verə bilər. Bununla birlikdə, olduqca məhduddur və bir çox sağlam qidalar məhduddur.

Bu yazı, Sattvic pəhrizi ilə əlaqəli sağlamlıq faydaları və potensial azalma, yemək və qarşısını alacaq qidalar və 3 günlük bir nümunə menyusu haqqında bilmək lazım olan hər şeyi əhatə edir.

Sattvic pəhriz nədir?

Sattvic pəhriz, yoga həvəskarlarının izlədiyi yüksək lifli, az yağlı vegetarian diyetdir.

Yoga təcrübəsində müxtəlif keyfiyyətlərə və sağlamlığa təsir göstərən üç növ yemək var: sattvic, rajasic və tamasic.(2).

Sattvic sözü "təmiz mahiyyət" deməkdir və sattvik qidaların təmiz və balanslı olduğu, sakitlik, xoşbəxtlik və zehni aydınlıq duyğuları təqdim etdiyi düşünülür.

Rajasik qidalar həddən artıq stimullaşdırıcı kimi təsvir edilir və tamasik qidaların zəiflik və tənbəlliyi artırdığı güman edilir (2, 3).

Üç növdən sattvik qidalar ən qidalı sayılır və Sattvic pəhrizləri mikroelementlərin yüksək suqəbuledici ilə əlaqələndirilir. Ayurvedanın sözlərinə görə, Sattvic pəhriz uzunömürlülük, fiziki güc və əqli sağlamlığı inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı seçimdir (4).

Bunun səbəbi ola bilər Sattvic diyeti təzə, qidalı və sıx qidalar, o cümlədən meyvələr, tərəvəzlər, böyüdülmüş bütün taxıllar, təzə meyvə şirələri, baklagiller, qoz-fındıq, toxum, bal və bitki çayları ilə zəngindir (4).

Ayurveda, əsasən Sattvic qidaları yeməyi və rajasik və tamasik yeməklərdən çəkinməyi tövsiyə edir (4).

Heyvan zülalları, qızardılmış qidalar, kofein kimi stimullaşdırıcılar və ağ şəkər Sattvic pəhriz nümunəsinə əməl edilərkən xaric edilən qidalardan yalnız bəziləridir.

Sattvic pəhriz, Ayurveda prinsiplərinə əsaslanan yüksək lifli, az yağlı vegetarian dietidir.

Sattvic pəhrizinin potensial sağlamlıq faydaları

Sattvic pəhriz qidalandırıcı qidalarla zəngindir və emal olunan qidalarda azdır. Bu səbəblərə görə bir çox sağlamlıq faydası təklif edə bilər.

Bütöv, qidalı-sıx qidaları təbliğ edir

Sattvic pəhriz tərəvəz, meyvə, lobya və qoz-fındıq da daxil olmaqla bütöv, qidalı qidaların istehlakına əsaslanır.

Tamamilə qidalandırıcı olan qidaları istehlak etmək bədəninizi zülal, sağlam yağlar, lif, vitamin, mineral maddələr və bədən quruluşunun düzgün işləməsi üçün zəruri olan antioksidanlarla təmin etməklə ümumi sağlamlığınızı inkişaf etdirməyə kömək edə bilər (5).

Sattvic pəhrizi sağlam, bütün qidaları yeməyi təşviq edir və qızardılmış və işlənmiş qidaların istehlakını azaldır. İşlənmiş qidalarda yüksək miqdarda diyetlərin ümumi sağlamlığa zərər verəcəyi və çox sayda xəstəlik riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığı bilinir (6).

Xroniki xəstəlik riskini azalda bilər

Xüsusilə Sattvic pəhrizində heç bir araşdırma aparılmasa da, məlumdur ki, bütöv, qidalı-sıx qidaları təbliğ edən diyetlər ümumiyyətlə şəkərli diabet, ürək xəstəliyi və müəyyən xərçəng də daxil olmaqla xroniki şəraitin inkişaf riskini azaldır.

Xüsusilə vegeterian pəhriz nümunələrində xroniki xəstəliyin inkişafına qarşı təsir edici bir qoruyucu təsir göstərdiyi göstərilmişdir.

Məsələn, vegetarian diyeti yüksək təzyiq və yüksək LDL (pis) xolesterol kimi ürək xəstəlikləri risk faktorlarının əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olması ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, vegetarian diyet nümunələri diabet və kolorektal xərçəngdən qoruya bilər (7, 8, 9).

Bundan əlavə, Sattvic pəhrizinin əksər hissəsini əhatə edən qidaları, o cümlədən lobya, tərəvəz, meyvə və qoz-fındıq yeyərək xroniki xəstəlik və erkən ölüm riskini bütün səbəblərə görə azalda bilər (10, 11, 12).

Arıqlamağı təşviq edə bilər

Sattvic pəhriz kilo itkisini təşviq edə biləcək lif və bitki qidaları ilə zəngindir.

Tədqiqatlar, vegeterian diyet qaydalarına əməl edən insanların, qeyri-vegetarianlarla müqayisədə, adətən daha az bədən kütləsi indekslərinə və daha az bədən yağlarına sahib olduqlarını göstərir (7, 13, 14).

Bir çox tədqiqat da vegeterian pəhrizlərin çox kilolu insanlarda kilo itkisini təşviq etdiyini göstərir (15, 16).

Bu, yüksək lif tərkibi və vegetarian diyetlərinin kalorili sıxlığının azaldılması da daxil olmaqla bir neçə amilə bağlı ola bilər.

Sattvic pəhriz, qidalı, bütöv bir qidada yüksək bir vegetarian dietidir. Bitki mənşəli bütün qidalarla zəngin bir diyet yemək xəstəlik riskini azalda bilər və sağlam bir bədən çəkisini artıra bilər.

Potensial çatışmazlıqlar

Sattvic pəhrizi bir çox üstünlük təklif etsə də, bəzi çatışmazlıqlar var.

Sattvic pəhrizi qida yoğun qidalarla zəngin olsa da, bir çox sağlam qidanı kəsir.

Məsələn, Sattvic pəhrizinin davamçıları ət, quş əti, balıq və yumurtadan imtina etmək tövsiyə olunur - bunların hamısı əla protein, sağlam yağlar və müxtəlif mikroelementlər mənbəyidir.

Bundan əlavə, Sattvic pəhriz rajasik və ya tamasik hesab olunan qidaları istisna edir.

Bu kateqoriyadakı bəzi qidalar, məsələn, yüksək yağlı qızardılmış qidalar və əlavə şəkərlər zərərli olmasına baxmayaraq, onların əksəriyyəti bu deyil.

Turp, çili bibəri, soğan və göbələk, yalnız rajasik və ya tamasik kateqoriyalara düşdükləri üçün Sattvic pəhrizində həddindən artıq sağlam qidaların bəzi nümunələridir (4, 17, 18, 19, 20).

Qəhvə, kofeinli çay və spirt də Sattvic pəhrizində məhdudiyyətlərdir ki, bu da bu içkilərdən zövq alanlar üçün bu yemək rejimini çətinləşdirə bilər.

Sattvic pəhriz prinsipləri Ayurveda inanclarına əsaslansa da, mütləq elmi araşdırmalara əsaslanmır. Buna görə, bəzi məhdudiyyətlər, ehtimal ki, lazımsızdır.

Sattvic pəhriz çox sağlam qidaları məhdudlaşdırır və onun prinsipləri elmi araşdırmalara əsaslanmır. Bu pəhrizin məhdudlaşdırıcı təbiəti uzunmüddətli perspektivdə dayanmağı çətinləşdirə bilər.

Yemək üçün yeməklər

Sattvic pəhrizinə əməl edərkən yalnız təsdiq edilmiş qidaları yeməlisiniz və rajasik və tamasik kateqoriyalardakı qidalardan qaçınmalısınız.

Unutmayın ki, Sattvic hansı qidaların qəbul olunduğuna dair tövsiyələr mənbədən asılı olaraq dəyişir və bir çox mənbələr hansı qidaların icazə verildiyi baxımından bir-birinə ziddir.

Sattvic pəhrizində aşağıdakı qidaları sərbəst yeyə bilərsiniz (4):

• Quru və dəniz tərəvəzləri: ispanaq, yerkökü, kərəviz, kartof, brokoli, kələm, kahı, noxud, gül kələm və s.
• Meyvə və meyvə şirələri: alma, banan, papaya, mangos, albalı, qovun, şaftalı, guava, təzə meyvə şirələri və s.
• Cücərmiş taxıl: arpa, amaranth, bulgur, arpa, darı, quinoa, vəhşi düyü və s.
• Fındıq, toxum və hindistan cevizi məhsulları: qoz, pecans, Braziliya fındıq, balqabaq toxumu, günəbaxan toxumu, küncüt toxumu, şəkərsiz hindistan cevizi, kətan toxumu və s.
• Yağlar və yağlar: zeytun yağı, küncüt yağı, qırmızı xurma yağı, kətan yağı, ghe və s.
• Süd və süd məhsulları: yüksək keyfiyyətli süd, qatıq və pendir, məsələn otlaq yetişdirən məhsullar, badam südü, hindistan cevizi südü, anakard südü, qoz və toxum əsaslı pendirlər
• Paxlalı bitkilər və lobya məhsulları: mərcimək, nar lobya, noxud, lobya cücərti, tofu və s.
• İçkilər: su, meyvə suyu, kofein olmayan bitki çayı
• Sattvic ədviyyat və otlar: keşniş, reyhan, muskat, kimyon, fenugreek, zerdeçal, zəncəfil və s.
• Şirniyyatçılar: bal və jaggery

Sattvic pəhrizinə əməl edərkən yuxarıda göstərilən qidalar qəbulunuzun çox hissəsini təşkil etməlidir. Unutmayın ki, pəhrizdə daha sərt və daha zəif dəyişikliklər var.

Sattvic pəhrizinə riayət edərkən yalnız sattvik qidalar, məsələn quru və dəniz tərəvəzləri, meyvə və meyvə şirələri, paxlalı bitkilər və cücərmiş taxıllar istehlak edilə bilər.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Sattvic pəhriz rajasik və ya tamasik hesab olunan qidaların istehlakını dayandırır.

Bu səbəbdən əksər heyvan məhsulları, yüksək səviyyədə işlənmiş qidalar, zərif şəkər və qızardılmış qidalar məhdudlaşdırılır.

Sattvic pəhrizində (4) aşağıdakı qidalar və maddələrdən qaçınmaq lazımdır:

• Əlavə olunmuş şəkər və şirniyyatlar: ağ şəkər, yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, konfet, soda və s.
• Qızardılmış qidalar: fransız qızartması, qızardılmış tərəvəz, qızardılmış xəmir və s.
• İşlənmiş qidalar: fiş, şəkərli səhər yeməyi dənli bitkiləri, fast food, dondurulmuş yeməklər, mikrodalğalı yeməklər və s.
• Rafinli taxıl məhsulları: ağ çörək, simit, tort, peçenye və s.
• Ət, balıq, yumurta və quş əti: toyuq, mal əti, hinduşka, ördək, quzu, balıq, qabıqlı balıq, bütün yumurta, yumurta ağ, kollagen kimi heyvan əsaslı məhsullar və s.
• Müəyyən tərəvəz və meyvələr: soğan, durian, xallı, turşu və sarımsaq
• Bəzi içkilər: spirt, şəkərli içkilər və qəhvə kimi kofeinli içkilər

Ümumiyyətlə həddindən artıq turş, duzlu və ya ədviyyatlı qidalardan qaçınmaq lazımdır. Bundan əlavə, gecələmiş qidalar kimi köhnəlmiş qidalar tamasik sayılır və bunun qarşısını almaq lazımdır.

Əlavə olunmuş şəkər, işlənmiş qidalar, ət, yumurta, quş əti, qızardılmış qidalar, kofeinli içkilər və alkoqol Sattvic pəhrizinə əməl edərkən məhdudlaşdırılan bəzi maddələrdir.

3 günlük nümunə menyusu

Sağlam bir Sattvic pəhrizində bol məhsul, lobya və bütün taxıl olmalıdır. Əksər mənbələrə görə yüksək keyfiyyətli süd moderasiya şəraitində istehlak edilə bilər.

Budur 3 günlük Sattvic pəhriz ilə təsdiqlənmiş menyu.

Gün 1

• Səhər yeməyi: badam südü, giləmeyvə, kətan toxumu və şəkərsiz hindistan cevizi ilə cücərtilmiş quinoa sıyığı
• Nahar: noxud və tahini sarğılı tərəvəz qabı
• Şam yeməyi: mung lobya, tofu və yabanı düyü güveç

2-ci gün

• Səhər yeməyi: giləmeyvə, qoz və darçın ilə otla qidalanan qatıq
• Nahar: təzə tərəvəz, tofu, mərci və pan pendir ilə salat
• Şam yeməyi: noxud və tərəvəz hindistan cevizi köri

3-cü gün

• Səhər yeməyi: bişmiş şaftalı və anakardiya yağı ilə yulaf ezmesi
• Nahar: şirin kartof, lobya cücərti və kale ilə quinoa salatı
• Şam yeməyi: noxud və hindistan cevizi südü ilə manqo düyü

Sattvic pəhriz, əsasən taxıl, tərəvəz, meyvə və lobya ehtiva edən bitki mənşəli yeməklərdən ibarətdir.

Alt xətt

Sattvic pəhriz, Ayurveda prinsiplərinə əsaslanan və yoga həvəskarları arasında populyar olan bir vegetarian diyetdir.

Sattvic pəhriz nümunəsinə əməl edənlər ət, yumurta, saf şəkər, ədviyyatlı qidalar və qızardılmış qidalar kimi rajasik və ya tamasik hesab olunan qidalardan çəkinməlidirlər.

Sattvic pəhrizində çox sayda sağlam qidalar var və bir sıra sağlamlıq faydaları təklif edə bilərsə də, olduqca məhdudlaşdırıcıdır və elmə əsaslanmır. Bu səbəblərə görə daha az məhdudlaşdırıcı, bitki mərkəzli bir diyetə riayət etmək daha yaxşı olar.