Rus bükülməsi ilə öz nüvənizi, çiyinlərinizi və kalçalarınızı tonlayın

MəZmun

• Ənənəvi bir rus bükülməsini necə etmək olar
• İşarət göstəriciləri
• Təlimatları həyata keçirin
• Rus dilində dəyişikliklər
• Çəkili bükülmə
• Ayaq çarpaz qıvrımlar
• Yumruqları vurun
• Burulmalardan imtina edin
• Hansı əzələlər hədəflənir?
• Ehtiyat tədbirləri
• Hamilə olduğunuz halda bu işi etməyin
• Eyni əzələləri işləyən başqa məşqlər varmı?
• Yan taxta
• Daban toxunur
• Bilək taxtasının bükülmələri
• Quş iti idmanı
• Açar paketlər

Rus qıvrımı nüvənizi, çiyinlərinizi və kalçanızı tonlamaq üçün sadə və təsirli bir yoldur. İdmançılar arasında populyar bir məşqdir, çünki burulma hərəkətlərinə kömək edir və istiqamətinizi tez bir zamanda dəyişdirməyə imkan verir.

Həm də orta hissəsini tonlamağa, sevgi qulplarından qurtulmağa və tarazlığa, duruşa və hərəkətə kömək edən bu vacib nüvə gücünü inkişaf etdirmək istəyən hər kəs üçün idealdır. Üstəlik, öyrənmək asandır!

Aşağıda varyasyonlar və əlavə qarın hərəkətləri ilə birlikdə ənənəvi bir rus bükülməsini necə etmək üçün təlimatlar verilmişdir.

Ənənəvi bir rus bükülməsini necə etmək olar

Rus bükümünün Soyuq Müharibə dövründə Sovet əsgərləri üçün inkişaf etdirilən təlimlərdən birinin adının olduğu düşünülür, baxmayaraq ki, bu gün populyarlığı onu universal bir məşq halına gətirir.

İşarət göstəriciləri

İşə başlayarkən yadda saxlamağınız üçün bir neçə göstərici var.

• Yeni başlayanlar üçün hərəkətləri hiss etdiyiniz zaman ayaqlarınızı yerə basın və ya düz uzatın.
• Davamlı və dərindən nəfəs alın. Hər bükülmə ilə nəfəs alın və mərkəzə qayıtmaq üçün nəfəs alın.
• Qıvrarkən, qollarınızı zəminə paralel saxlayın və ya yanındakı yerə vurmaq üçün aşağıya uzanın.
• Məşq boyunca qarın və bel əzələlərinizi məşğul edin.
• Daha çox sabitlik üçün alt ayaqlarınızı çarpazlaşdırın.
• Düz bir onurğa saxlayın və onurğanı əyməkdən və yuvarlaqlaşdırmaqdan çəkinin.
• Baxışlarınızın əllərinizin hərəkətini izləməsinə icazə verin.

Təlimatları həyata keçirin

Rus bükülməsini necə edəcəyik:

1. Dizlərinizi bükərək, ayaqlarınızı yerdən qaldırarkən oturacaq sümüklərinizə oturun.
2. Onurğanızı yerdən 45 dərəcə bir açı ilə uzatın və düzəldin, gövdə və budlarınızla V forması yaradın.
3. Barmaqlarınızı bir-birinə bağlayaraq və ya əllərinizi bir-birinizə bağlayaraq silahlarınızı düz öndən uzadın.
4. Qarın boşluğunu sağa, sonra mərkəzə, sonra sola çevirmək üçün istifadə edin.
5. Bu 1 təkrar. 8 ilə 16 arasında təkrarlanan 2 ilə 3 dəsti edin.

Rus dilində dəyişikliklər

Çəkili bükülmə

Bir çəkiniz yoxdursa, ən azı beş funt olan kompakt bir ev əşyası götürün. Düzgün formanı saxlamağa imkan verən bir çəki seçin.

Hər iki əlinizin arasında bir dambil, ağırlıq boşqabı və ya dərman topu saxlayın.

Ağırlığı sinə səviyyəsində saxlayaraq və ya hər dəfə döşəməyə vuraraq orijinal variasiya ilə eyni şəkildə bükün.

Ayaq çarpaz qıvrımlar

1. Sağa dönərkən sağ buzağınızı solunuzun üstündən keçin.
2. Geri mərkəzə döndüyünüz zaman kəsişməyin.
3. Sola döndüyünüz zaman sol baldırınızı sağınızın üstündən keçin.

Yumruqları vurun

Zərbə hərəkətini ağırlıq yerinə yumruqlarınızla edə bilərsiniz.

1. Bükülmüş dizlərlə oturun və ayaqlarınızı döşəməyə möhkəm basaraq, hər əlinizdə bir dumbbell sinənizin yanında tutun.
2. Onurğanızı düz tutaraq biraz geri oturun.
3. Sol qolunuza sol tərəfə döndərərkən nəfəs alın.
4. Ortaya nəfəs alın və sonra əks tərəfi edin.
5. Bu 1 təkrar.

Burulmalardan imtina edin

1. Əllərinizlə birlikdə və ya ağırlıq tutaraq eniş skamyasında oturun.
2. Orijinal versiya ilə eyni şəkildə bükün.

Hansı əzələlər hədəflənir?

Rus qıvrımları aşağıdakı əzələləri hədəf alır:

• obliklər
• abdominal rektus
• eninə qarın
• kalça fleksorları
• düzəldici spinae
• skapular əzələlər
• latissimus dorsi

Ehtiyat tədbirləri

Ümumiyyətlə, rus bükülməsi əksər insanlar üçün təhlükəsizdir. Bu məşqdən təsirlənə biləcək hər hansı bir zədə və ya sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, həkiminizlə və ya şəxsi təlimçinizlə danışın.

Boynunuz, çiyinləriniz və ya belinizlə əlaqəli hər hansı bir probleminiz varsa və ya inkişaf edərsə, bu işə başlayarkən ehtiyatlı olun. Bu məşq bu bölgələrdə ağrıya səbəb ola və ya şiddətləndirə bilər.

Hamilə olduğunuz halda bu işi etməyin

Rus qıvrımı orta hissənizi hədəf alır, buna görə hamilə qalırsınızsa, əvvəlcə həkim və ya fitness mütəxəssisi ilə məsləhətləşmədən bu işi həyata keçirməyin.

Eyni əzələləri işləyən başqa məşqlər varmı?

Budur, rus qıvrımının yerinə və ya əlavə olaraq edə biləcəyiniz bəzi məşqlər. Bu seçimlər belinizdə daha incə ola bilər və ya sadəcə bədəniniz üçün daha yaxşı ola bilər.

Yan taxta

Bu məşqdə dəyişikliklər alt dizinizi yerə qoymaq, üst ayağınızı qaldırmaq və itburnunuzu yerə endirmək və yenidən geri çəkilməkdir.

1. Taxta pozadan sol əlinizi mərkəzə doğru aparın.
2. Vücudunuzun ön hissəsini sağ tərəfinizi budunuza qoyaraq yan tərəfə açın.
3. Ayaqlarınızı yığın və ya sağ ayağınızı sol ayağınızın qarşısında yerə qoyun.
4. Sol dirsəyinizdə yüngül bir döngə saxlayaraq sağ qolunuzu qaldırın.
5. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
6. Hər tərəfi 2-3 dəfə edin.

Daban toxunur

Bu məşqə başlamaq üçün dizləriniz əyilib arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı itburnunuzun yanında yerə qoyun.

1. Qollarınızı bədəninizlə yanaşı uzatın.
2. Başınızı və bədəninizin yuxarı hissəsini biraz qaldırarkən nüvənizi işə salın.
3. Sağ qolunuzu barmaqlarınıza doğru irəliləyin.
4. Bu mövqeyi 1 - 2 saniyə saxlayın.
5. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
6. Sonra sol tərəfi edin.
7. 1 dəqiqə davam edin.

Bilək taxtasının bükülmələri

Bu işi həyata keçirmək üçün ön kol taxta vəziyyətindən başlayın.

1. Döndürün və itburnunuzu sağ tərəfə atın.
2. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan əvvəl ombanızla yerə zərifcə vurun.
3. Sonra sol tərəfi edin.
4. Bu 1 təkrar.
5. 8 ilə 12 arasında təkrarlanan 2 ilə 3 dəsti edin.

Quş iti idmanı

Bir masa mövqeyindən başlayın.

1. Sol qolunuzu sağ ayağınızı uzatarkən nüvənizi işə salın.
2. Onurğa və boynunuzu neytral vəziyyətdə saxlayaraq yerə baxın.
3. Çiyinlərinizi və itburnunuzu kvadrat tutaraq bu vəziyyəti 5 saniyə saxlayın.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
5. Sonra qarşı tərəfi edin.
6. Bu 1 təkrar.
7. 8 ilə 16 arasında təkrarlanan 2 ilə 3 dəsti edin.

Açar paketlər

Rus qıvrımları, rutininizə əlavə etmək və ya qurmaq üçün əsas kimi istifadə etmək üçün fantastik bir əsas məşqdir.

Başlanğıcda yavaş-yavaş başlayın və hər əsas məşqdən sonra özünüzü bərpa etməyə vaxt verin. Vücudunuzun məşqə necə reaksiya verdiyinə diqqət yetirin və daha asan bir dəyişiklik seçməyiniz və ya zaman-zaman ara verməyinizə baxmayaraq buna uyğun olaraq tənzimləyin.

Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün kardio, uzanma və gücləndirici məşqlərə əlavə olaraq rus qıvrımlarını edin.