Hamiləlikdə qaçmaq təhlükəsizdirmi?

MəZmun

• Hamiləlik zamanı qaçmaq təhlükəsizdirmi?
• Hamiləlikdən əvvəl bir qaçışçı olmasaydınız? İndi qaçmağa başlaya bilərsən?
• Hamiləlikdə fitnessin faydaları
• Hamiləlik dövründə qaçmağın riskləri nələrdir?
• Hamilə olarkən etibarlı bir şəkildə qaçmaq üçün məsləhətlər
• Paket

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Hamiləlik dövründə aktiv qalmaq enerjinizi artıra bilər, əhvalınızı düzəldə bilər və hamiləliyin ağırlaşması riskini azalda bilər. Ancaq fiziki cəhətdən aktiv qalmağın müxtəlif yollarını düşündüyünüzdə, düşünə bilərsiniz ki, hamiləlik zamanı qaçmaq təhlükəsizdirmi?

Qaçış yüksək intensivli bir məşqdir, buna görə hamiləlik dövründə təbii olaraq davam etdirmək üçün bir az tərəddüd edə bilərsiniz. Ancaq yaxşı xəbər budur ki, qaçış ayaqqabılarını asmağınız lazım deyil - heç olmasa hələ. Ancaq səki vurmazdan əvvəl hamilə ikən qaçmağı bilməli olduğunuz şey.

Hamiləlik zamanı qaçmaq təhlükəsizdirmi?

Yaxşı niyyətli dostlarınız və ailəniz qaçmağa qarşı xəbərdarlıq edə bilər. Bəziləri intensivlik səviyyəsinin erkən doğuşa səbəb ola biləcəyini və ya daha pis bir şəkildə hamiləliyin ağırlaşmasına səbəb ola biləcəyini soruşa bilər. Həmişə bu qorxularınızla qidalanırsınızsa və ya başqaları tərəfindən sorğu-sual olunarsa, ehtiyatla yanılmaq və qaçmağı dayandırmaq olar.

Bu tövsiyə və qayğı yaxşı bir yerdən gəlsə də, həqiqət budur ki, hamiləlik zamanı qaçış ümumiyyətlə təhlükəsizdir.

Qaçış, hamiləliyə səbəb olmayacaq və körpənizə zərər verməyəcəkdir. Beləliklə, hamiləlikdən əvvəl bir qaçışçı olsaydınız, rutininizə davam etmək tamamilə yaxşıdır. Yəni, içərisinə dalacağımız bəzi tədbirlər görməli ola bilərsiniz və bədəninizi dinləməlisiniz.

Hamiləliyin olacağını inkar etmək olmaz bəzi məşq rutininizə təsir. Daha yavaş bir sürətlə qaçmalı və ya nə qədər çalışdığınızı dəyişdirməyiniz lazım ola bilər, ancaq mütləq dayandırmaq lazım deyil.

Hamiləlikdən əvvəl bir qaçışçı olmasaydınız? İndi qaçmağa başlaya bilərsən?

Hamiləlikdən əvvəl idman etməmisinizsə, gündəlik işinizə bir növ fiziki fəaliyyət daxil etmək fayda verə bilər. Ancaq hamiləlik üçün vaxt deyil başlamaq çalışan.

Bədəniniz onsuz da daha çox işləyir və bir çox dəyişiklikdən keçir. Gərgin bir məşqə başlamaq, ideal olmayan daha çox fiziki stres əlavə edir.

Bunun əvəzinə zərif aerobika, gəzinti, yoga və ya aşağı sürətlə bir koşu bandı və ya eliptik istifadə etmək kimi daha yüngül məşqlərə üstünlük verin. Rutin inkişaf etdirmək üçün yavaş-yavaş başlayın və məşqlərinizin uzunluğunu və intensivliyini tədricən artırın. Məsələn, gündə 5 dəqiqə gəzin, sonra 10 dəqiqə, 20 dəqiqə və 30 dəqiqəyə qədər artırın.

Hamiləlikdə fitnessin faydaları

Dürüst olaq, hamiləlik - gözəl bir təcrübə olsa da - bədəninizdə fəsad törədə bilər. Yorğunluq, hamiləlik beyin dumanı, əhval dəyişikliyi və təbii olaraq kilo alma ilə məşğul ola bilərsiniz. Yenə də hamiləlik dövründə aktiv qalmaq fiziki və zehni olaraq hisslərinizi xeyli yaxşılaşdırır.

Amerika Mama və Ginekoloq Kollecinə (ACOG) görə hamilə qadınlar hər həftə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli aerobik fəaliyyət göstərməlidirlər. Bunlar nəbzinizi artıran və qaçış da daxil olmaqla tərləməyə səbəb olan məşqlərdir.

Əgər hamiləlikdən əvvəl fiziki cəhətdən aktiv idinizsə, aktiv qalmaq çox problem yaratmamalıdır (səhər xəstəlikləri, yorğunluq və ağrılardan başqa bilirsiniz). Yalnız gözləntilərinizi və yol boyunca məşqlərinizin intensivliyini tənzimləməyiniz lazım ola bilər.

Həftənin beş günü 30 dəqiqə idman edə bilsəniz, 150 dəqiqəlik tövsiyəni yerinə yetirəcəksiniz. Bu vaxtı qaçışla keçirmək yaxşıdır, lakin üzgüçülük, yoga və ya gəzinti kimi digər fəaliyyətlərdə də inkişaf edə bilərsiniz.

Hamiləlik dövründə idman etmək qəbizlik, bel ağrısı, yorğunluğu azalda bilər və sağlam bir çəki yarada bilər. Həm də gestasyonel diabet və preeklampsi riskini azaldır.

Unutmayaq, idman bədənin endorfin istehsalını artırır. Bunlar əhvalınızı yüksəldə bilən xoşagəlməz hormonlardır. Hamiləlikdə idmanla məşğul olmaq qələbədir. Həm fiziki, həm də zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmanıza kömək edə bilər.

Hamiləlik dövründə qaçmağın riskləri nələrdir?

Qaçış hamiləlik dövründə aktiv olmağın əla bir üsulu olsa da, bəzi çətinliklərlə qarşılaşa bilərsiniz.

Hamiləlik vücudunuzu dəyişdirir, beləliklə qarınınız böyüdükcə ağırlıq və balans mərkəzinizdəki bir dəyişiklik ilə qarşılaşa bilərsiniz. Bu qeyri-bərabər yollarda qaçarkən daha çox düşmə riski yarada bilər. Qəzanın qarşısını almaq üçün səkidə və ya yerli məktəbdəki yol kimi səki ilə qaçmaq istəyə bilərsiniz. Düz səthlərdə qaçmaq oynaqlarınızda daha asandır, bu da daha rahat, ləzzətli qaçışlar edir.

İkinci və üçüncü trimestrdə qarnınız böyüdükcə sıçrayış hərəkəti də narahat ola bilər. Ancaq qarın dəstəyi taxmaq bu hərəkəti azalda bilər.

Həm də hamiləlik zamanı oynaqlarınızın və bağlarınızın boşaldığına diqqət yetirin. Bunun səbəbi, vücudunuzun doğuşa hazırlıq üçün pelvisinizdəki bağları rahatlaşdırmaq üçün relaxin hormonu istehsal etməsidir. Bu hormon bədənin digər hissələrindəki bağ və oynaqları rahatlaşdırır, bu da zədə riskinizi artırır. Yavaş-yavaş başlamaq və narahatlığa səbəb olan məşqlərdən çəkinmək yaxşıdır.

Rutininizi düzəltmək tamamilə yaxşıdır. Vaxt tarixinə yaxınlaşdıqca nə qədər uzağa, nə də sürətlə qaça biləcəksiniz.

Şərtlərdən asılı olaraq, hamiləliyinizin bir nöqtəsində qaçmağı tamamilə dayandırmalı ola bilərsiniz - ən azı doğuşdan sonra. Qaçmağı dayandırmanız (və OB-GYN ilə danışmağınız) lazım olan əlamətlərə baş ağrısı, sinə ağrısı, əzələ zəifliyi, vajinal qanaxma, dana ağrısı və ya amniotik maye sızması daxildir.

Hamilə olarkən etibarlı bir şəkildə qaçmaq üçün məsləhətlər

Hamiləlikdə qaçışı asanlaşdırmaq və təhlükəsiz etmək üçün bir neçə ipucu.

• Yaxşı koşu ayaqqabıları alın. Qaçış ayaqqabılarınız yaxşı oturmalı və ayaq biləklərinizi və tağlarınızı dəstəkləməlidir. Bu, ayaqlarınızı sabit saxlayır və yıxılma və yaralanmaların qarşısını alır. Hamiləlik zamanı bədən dəyişiklikləri bir anda yeni ayaqqabılara ehtiyacınız ola bilər.

• İdman sütyeninizi taxın. Hamiləlik dövründə döşlərinizin ölçüsü arta bilər və bu da çalışmanı narahat edə bilər. Qaçarkən döş ağrısının qarşısını almaq üçün yaxşı, dəstəkləyici bir idman sütyeninə investisiya qoyun.

• Qarın dəstəyi taxın. Bu bantlar böyüməkdə olan bir qarnın sabitləşməsinə kömək edir, bu da sıçrayan qarın səbəb olduğu ağrıları və ya narahatlığı azalda bilər. Dəstək bantları da pelvik təzyiqi azaldır və duruşun yaxşılaşdırılmasına kömək edir.

• Nəmləndirin. Susuzlaşma və ısınmayı qarşısını almaq üçün məşqlərdən əvvəl, məşq zamanı və sonra bol su için. Geniş paltar geyinmək və isti və ya rütubətli olduqda qapalı məkanda idman etməklə də ısınmanın qarşısını ala bilərsiniz.

• Bədəninizi dinləyin. Hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyət vacibdir, ancaq həddən artıq etməyin. Həddindən artıq gərginlik və ya həddindən artıq yorğunluq hiss edirsinizsə, bir məşqi atlamaq və ya qısaltmaq yaxşıdır. Qaçış narahat olursa, əvəzinə gəzin.

• Güc təhsili daxil edin. Əzələ və oynaq zədələnməsinə meylli olduğunuz üçün əzələlərinizi və oynaqlarınızı gücləndirmək üçün güc məşqləri tətbiq edin. Bu məşqlərə ağciyər, çömbəlmə və yüngül ağır atletika daxildir.

• Vanna otağı olan bir ərazidə qaçın. Uşağınız böyüdükcə əlavə çəki sidik kisənizə əlavə təzyiq göstərə bilər, yəni daha tez-tez sidiyə getməli olursunuz. Evə yaxın və ya ümumi tualetə çıxışı olan bir ərazidə çalışan bir marşrut hazırlayın.

• Sağlam bir pəhriz yeyin. Hamiləlik zamanı idman edərkən bədəniniz əlavə kaloriyə ehtiyac duyur. Məşqlər zamanı enerji səviyyənizi qorumaq üçün bir meyvə parçası və ya qoz yağı ilə tost kimi məşqdən əvvəl qəlyanaltı yeyin. Nəmlənməyə kömək etmək üçün yüksək su tərkibli qidalar yeyin. Ayrıca məşqlərinizdən sonra təxminən bir-iki porsiyon karbohidrat və zülal və bir porsiyon sağlam yağ ilə yanacaq doldurun.

Paket

Hamiləlik dövründə qaçmaq və ümumiyyətlə idman etmək fiziki və zehni sağlamlığınıza fayda verə bilər. Bel ağrısını azaltmaq, qəbizliyi azaltmaq, əhval dəyişikliyini yaxşılaşdırmaq və hamiləlik çəkinizi sağlam saxlamağa kömək edə bilər.

Hamiləliyinizdə irəlilədikcə qaçmaq və ya idman etmək daha çətin ola bilər. Eyni tempdə davam edə bilməsəniz də, bəzi fiziki fəaliyyət heçdən yaxşıdır. Buna görə qaçış və ya qaçmaq əvəzinə həftənin beş günü ən az 30 dəqiqə gəzmək, üzmək və ya digər yüngül idman hərəkətlərini düşünün.