İdeal işləyən ürək dərəcəm nədir?

MəZmun

• Baxış
• Qaçarkən orta ürək dərəcəsi
• İdeal çalışan ürək dərəcənizi necə müəyyənləşdirmək olar
• Ürək dərəcəsi çox olduqda
• Ürək dərəcəsi təhsili nədir?
• Qaçaq

Baxış

Ürəyinizin və ya nəbzinizin dəqiqədə vuruşla ölçülür (bpm). Qaçış kimi kardiyo məşqləri zamanı ürək sürətiniz artır. Çalışarkən ürək dərəcəniz işləməyinizin yaxşı bir ölçüsü ola bilər.

Sürətiniz və iş sürətiniz artdıqca, ürək sürətiniz də azalır. Qan əzələlərinizə dolaşır və davam etmələri üçün lazım olan oksigen və qida maddələrini əldə edə bilirlər.

Yaşınıza və maksimum ürək sürətinizə əsaslanan bir formula istifadə edərək çalışdığınız hədəf hədəfinizi təyin edə bilərsiniz. Çalışarkən maksimum ürək dərəcəsinin 50 - 85 faizində məşq etməlisiniz. Maksimum dərəcəni hesablamaq üçün yaşınızı 220-dən çıxarın.

Ürəyinizin vuruşu bunun altından aşağı düşərsə, məşqinizdən daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün tempi götürmək istəyə bilərsiniz. Ürəyinizin həddi maksimuma çatırsa, qaçışınızı başa çatdırmaq üçün geri çəkilmək istəyə bilərsiniz. Ürək dərəcəsi monitoru izləməyə kömək edə bilər.

Qaçarkən orta ürək dərəcəsi

Qaçarkən orta ürək dərəcəsi hər bir insan üçün fərqlidir. Bunun təsiri ola bilər:

• yaş
• fitness səviyyəsi: idmançılar qeyri-idman insanlarına nisbətən daha az istirahət edən ürək dərəcələrinə meyllidirlər
• hava istiliyi: istilik və rütubət ürək dərəcəsini qaldıra bilər
• dərman istifadəsi: beta blokerləri kimi dərmanlar sürətinizi yavaşlatır və tiroid dərmanının yüksək dozaları onu artıra bilər
• stres: Stresdən irəli gələn duyğular nisbətinizi yavaşlaya və ya sürətləndirə bilər

20 yaşdan 45 yaşa qədər olan çox idmançı orta hesabla 100 ilə 160 dövrə arasında məşq etmək istəyir. Ancaq bu ortalama maksimum ürək dərəcəsi və hazırkı fitness səviyyəniz də daxil olmaqla bir sıra amillərdən asılıdır. Hədəfinizin ürək dərəcəsi səviyyəsini təyin etmək üçün aşağıdakı düsturu və diaqramdan istifadə edə bilərsiniz.

İdeal çalışan ürək dərəcənizi necə müəyyənləşdirmək olar

İdeal işləyən ürək sürətinizi təyin etmək üçün əvvəlcə maksimum ürək dərəcənizi hesablamalısınız.

Maksimum ürək sürətinizi hesablamaq üçün yaşınızı 220-dən çıxarın.

Məsələn, 30 yaşında olsanız, maksimum ürək atışınız 190 olar.

Unutmayın, bu yalnız bir rəhbərdir. Maksimum ürək sürətiniz hər iki istiqamətdə 15 ilə 20 bpm arasında dəyişə bilər.

Amerika Ürək Dərnəyi, yeni başlayanlar üçün orta ürək sıxlığı üçün maksimum ürək dərəcəsinin yüzdə 50 ilə 75 nisbətində hədəf ürək dərəcəsi ilə məşq etməyi tövsiyə edir.

Güclü fəaliyyət zamanı maksimum ürək dərəcənizin 70 - 85 faizində işləyə bilərsiniz. Ümumi bir rəhbər olaraq aşağıdakı cədvələ əməl edin. Ürəyinizin sürəti 15-20 bpm daha yüksək və ya daha aşağı ola bilər. İzləmək üçün bir monitor istifadə edin.

Ürək dərəcəsi çox olduqda

Uzun müddət maksimum ürək sürətindən yüksək səviyyəyə yüksəlmək sağlamlığınız üçün təhlükəli ola bilər. Məşqə yeni başlamısınızsa bu xüsusilə doğrudur.

İstirahət rekordçulu xokkey oyunçularının bir araşdırması, oynayarkən hədəflərini və maksimum ürək dərəcələrini davamlı olaraq aşanların, məşqdən sonra zəif sağalma nisbətlərinin olduğunu tapdı. Həm də ürək hadisələri üçün risklərini artırdılar:

• aritmiya
• sinə boyası
• narahatlıq

Ardıcıl olaraq çalışarkən maksimum ürək atışına çatırsınızsa, daha rahat bir templə geri dönmək istəyə bilərsiniz. Əgər yüngül, başgicəllənmə və ya xəstə hiss edirsinizsə, məşqlərinizi dayandırın.

Ürək dərəcəsi təhsili nədir?

Bir mil başına sürət əvəzinə, ürək dərəcəsi təhsili bpm sürətinizin nə qədər sürətli olmağınıza dair bir rəhbər olaraq etibar olunur. Ürək dərəcəsi təhsili, maksimum ürək dərəcəniz əsasında zonalardan istifadə edir.

Maksimum ürək sürətinizə əsaslanaraq beş fərqli bölgə aşağıdakılardır:

• Zona 1: Maksimum ürək dərəcəsinin 50 - 60 faizi
• Zona 2: Maksimum ürək dərəcəsinin 60-70 faizi
• Zona 3: Maksimum ürək dərəcəsinin 70-80 faizi
• Zona 4: maksimum ürək dərəcəsinin 80 - 90 faizi
• Bölgə 5: Maksimum ürək dərəcəsinin 90-100 faizi

Məqsədlərinizdən asılı olaraq müxtəlif zonalarda vaxt keçirə bilərsiniz.

Məsələn, marafon qaçışçıları bir neçə mil məsafəni sabit bir tempdə saxlamağa diqqət edirlər. Təlimlərinin yarısını 1 və 2 zonalarda keçirtmək istəyə bilər, baxmayaraq ki, 3 və 4 zonalarında bir qədər sürətli və ya fasiləli məşq edə bilərlər.

5K üçün məşq edirsinizsə, 3-dən 4-ə qədər zonalarda məşqə daha çox vaxt ayırmaq istəyə bilərsiniz. Elit idmançılar və sprinters məşqlərinin daha çoxunu 4 və 5 zonalara yönəldə bilər.

Təliminizi izləmək üçün ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edin. 4 və ya daha yüksək zonada davamlı işlədiyinizi görsəniz, yavaşlamaq istəyə bilərsiniz. Məqsədlərinizə əsasən bir məşq cədvəlini təyin etməyə kömək etmək üçün peşəkar bir məşqçi və ya çalışan məşqçi ilə işləyə bilərsiniz.

Qaçaq

Ürək dərəcəsi təhsili, vücudunuzun işləyərkən nə qədər ağır olduğunu ölçmək üçün təsirli bir yol ola bilər. Təlim edərkən özünüzü tam tükənmə nöqtəsinə itələməməyi unutmayın.

Rahat bir zonada ürək dərəcənizi saxlamağa çalışmaq çətin ola bilər. Proqramları sizin üçün uyğun bir səviyyədə tərtib etmək üçün çalışan məşqçi və ya fitness mütəxəssisi ilə işləyin. Yeni bir qaçış və ya fitnesslə məşğul olmağa başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizə baxın.