Bir mil qaçışda neçə kalori yandırırsınız?

MəZmun

• Mil başına yandırılan kalori
• Niyə qaçmaq sizin üçün yaxşıdır?
• Başlayırıq
• Şəxsi kalori yanma hesablanması
• Kalori yanğınını artırmaq

Baxış

Qaçış, xüsusən də idmanla məşğul olmaq və ya idman salonunda əylənmək istəyən biri deyilsinizsə, ürəyinizi almaq üçün əla bir yoldur. Təkbaşına edə biləcəyiniz bir fəaliyyətdir və keyfiyyətli ayaqqabılar xaricində heç bir xüsusi avadanlıq almanızı tələb etmir.

Qaçışın sizin üçün yaxşı olduğunu bilirik. Bəs o tərləmə seansı nə qədər kalori yandırmağa kömək edir? Cavabın səndən asılı olduğu ortaya çıxdı; konkret olaraq, nə qədər çəkin. Nə qədər çox çəksəniz, kalori yanmağınız o qədər yüksək olacaqdır.

Bir mil qaçışda neçə kalori yandırdığınızı və idman qaydalarınızı necə həyata keçirə biləcəyinizi öyrənmək üçün oxuyun.

Mil başına yandırılan kalori

UCLA-nın David Geffen Tibb Fakültəsi səhiyyə elmləri üzrə dosenti Dr. Lakin bu standart rəqəm fərddən asılı olaraq dəyişir. Bədən çəkisi əsas amil rolunu oynayır.

Amerika İdman Şurasının bir cədvəlinə görə, 120 kiloluq bir adam qaçarkən dəqiqədə təxminən 11.4 kalori yandırır. Beləliklə, həmin şəxs 10 dəqiqəlik bir mil qaçsa, 114 kalori yandıracaq. Bu şəxs 180 kilo ağırlığında idisə, kalori yanması dəqiqədə 17 kaloriyə qədər çıxır. 180 kiloluq qaçışçı, eyni 10 dəqiqəlik mil boyunca 170 kalori yandıracaqdı.

"Nə qədər qaçdığınızdan asılı olmayaraq kifayət qədər sabit bir rəqəmdir" deyir Dr.Vigil. “Bir saat içində 400 kalori yandırmaq istəyirsinizsə, hər mil üçün 15 dəqiqəlik bir templə dörd mil qaça bilərsiniz. Eyni 400 kalorini 30 dəqiqədə yandırmaq istəyirsinizsə, 7 dəqiqə 30 saniyə sürətlə dörd mil qaçmalısınız. ”

Bu yaxşı xəbərdir, çünki kalori yanmasına gəldikdə texniki cəhətdən sürət barədə narahat olmaq lazım deyil. Daha yavaş bir yerdə qaçmaq istəyirsinizsə daha uzun müddət çalışaraq eyni kaloriyi yandıra bilərsiniz.

Daha çox çəki çəkən insanlar mil başına daha çox kalori yandırırlar, çünki Dr.Viqilin dediyinə görə “Daha böyük bir cəsədi müəyyən bir tempdə bərabər məsafədə hərəkət etdirmək üçün daha çox enerji (kalori) lazımdır”.

İdman edərkən enerjidən istifadə edirsiniz. Bu enerji kalori ilə artır. Bir funt 3500 kaloriyə bərabərdir. Beləliklə, məqsədiniz həftədə 1 kilo itirməkdirsə, gündə orta hesabla götürdüyünüzdən təxminən 500 ilə 1000 kalori daha çox yandırmanız lazımdır.

Sağlam bir pəhriz planına sahib olmaq da vacibdir, çünki əlavə bir çərəz - və ya dörd - qaçış zamanı yandırdığınız kalorini asanlıqla geri ala bilər.

Şiddətdən çox olan çəkinin qaçış zamanı yandırılan kalorini təyin etməsi doğru olsa da, intensivlik bir qaçışdan sonra yandırmağa davam etdiyiniz bir rol oynayır. Məşq nə qədər gərgin olursa, o məşqdən qurtarmaq üçün daha çox oksigen sərf olunur.

Buna məşqdən sonra oksigen istehlakı (EPOC) deyilir və bir gündə yandırılan ümumi kalorinizi əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər.

Niyə qaçmaq sizin üçün yaxşıdır?

Sağlamlığı qorumaq üçün həftədə ən azı 150 dəqiqəlik orta intensivlikli aerobik fəaliyyət və ya 75 dəqiqə yüksək intensivlikli aerobik fəaliyyət tövsiyə olunur. Qaçış sürətinizə və fitness səviyyənizə görə yüksək intensivlik kateqoriyasına daxil ola bilər.

Kalori yandırmağa və sağlam bir çəki saxlamağa kömək etməklə yanaşı, qaçış və digər məşqlərin də başqa faydaları var.

• ürək xəstəliyi riskini azaltmaq üçün qan təzyiqi və xolesterol səviyyəsinin aşağı salınması
• osteoporoz riskini azaldır
• depressiya və narahatlıq əlamətlərinin yaxşılaşdırılması

Başlayırıq

Qaçmağa yeni başlamısınızsa, bədəninizi rahatlaşdırmalısınız. Bir məşq planına başlamazdan əvvəl, xüsusən hər hansı bir xroniki sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, həkiminizlə danışın.

Yaralanma riski olmadan qaçmaq üçün uyğun ayaqqabılara ehtiyacınız var. Koşu ayaqqabıları adi gəzinti, tennis, aerobik və ya basketbol ayaqqabılarından fərqlidir. Xüsusilə yaxşı dəstək təmin etmək və qaçış zamanı ayaq və diz ağrısını qarşısını almaq üçün hazırlanmışdır.

Bazarda bir çox fərqli ayaqqabı stili var. Ayaqlarınıza ən yaxşı uyğunluğu tapmaq üçün fərqli markaları sınayın. Bəzi çalışan mağazalar, ayaqqabılarını mağazada bir koşu bandı üzərində sınamağa imkan verəcəkdir.

Doktorunuz və ya məşqçiniz qaçış ayaqqabılarında axtarmalı olduğunuz şeylər baxımından sizi doğru istiqamətləndirməyə kömək edə bilər.

Ayaqqabını əldə etdikdən sonra məşqə başlamağın vaxtı gəldi. Yaxşı bir ümumi plan sürətli bir gəzintidən başlamaq və sonra məşqinizə qaçış aralıqları əlavə etməyə başlamaqdır.

Məsələn, 5 dəqiqə sürətlə gəzə, sonra 45 saniyə qaçaraq bunu bir neçə dəfə təkrarlaya bilərsiniz. Hər bir məşq dözümlülüyünüzü artırmağa imkan verəcək və tezliklə bütün mili idarə edə biləcəksiniz.

Şəxsi kalori yanma hesablanması

Hər bir insanın bir mil qaçış zamanı yandırdığı dəqiq kalori sayını təyin etmək çətin olsa da, Fitbit kimi geyilə bilən fitness izləyiciləri olduqca yaxınlaşa bilər. Bu cihazlar nəbzinizi və nə qədər işlədiyinizi ölçə bilər.

Boyunuza və çəkinizə girdikdən sonra cihaz verilən bütün məlumatları istifadə edərək hesablama aparır. Bir çox geyilə bilən fitness izləyicisi ayrıca öz fitness məlumatlarınızı saxlamağa imkan verir. Bu, irəliləyişinizi izləməyi və hədəflər qoymağı asanlaşdırır.

Kalori yanğınını artırmaq

Əlavə bir yanıq axtarırsınızsa, ürəyinizə bir az güc təhsili əlavə etməyə çalışın. Ağırlıq qaldırmaq və ya bədən çəkinizdən istifadə etmək - təkanların olduğunu düşünmək - əzələ inkişaf etdirməyə kömək edir. Kardio və ağırlıq hərəkətlərini eyni məşqə qarışdırdığınızda buna dövrə təhsili deyilir.

Məsələn, sürətli bir qaçış, sonra bir neçə təkan, sonra başqa bir qaçış və s. Bu məşqlər, EPOC sayəsində ayrı-ayrılıqda olduğundan daha çox kalori yandırır.

Rena Goldman sağlam həyat və dizayndan yazır. İngilis dilində BS dərəcəsinə sahibdir və beş ildir sərbəst yazıçı kimi çalışır. Onu Twitter-də tapın.