Yumru çiyinlər və daha yaxşı duruş üçün 4 düzəliş

MəZmun

• 1. Pişik inək yaradır
• 2. Baş sinə uzanır yuxarıda
• 3. Dərin nəfəs
• Tənəffüs praktikası etmək istəmirsiniz?
• 4. Duruş fərqindəlik yoxlamaları
• Yumru çiyinlərə səbəb olan nədir?
• Paket

Uzun müddət oturmağı tələb edən bir işdə işləyirsinizsə, o zaman bir anda çiyinləriniz irəliləyir. Bu xüsusilə ofis işçiləri və yük maşını sürücülərinə aiddir.

Çiyinləriniz irəliləyibsə, yuvarlaq çiyinlər üçün sadə düzəlişlər var. Əsasən müəyyən məşqləri xatırlamaq və təkrarlamaq lazımdır.

Bu məşqlər duruşunuzda və ümumi rifahınızda üstünlük qazanmağa kömək edə bilər.

1. Pişik inək yaradır

Cat-Cow Pose, yaygın bir yoga pozudur. Yoga ilə təlimatlandırılmış dərslərdə və ya təkbaşına məşq edə bilərsiniz. Əsas yoga pozalarının çoxu evdə edilə bilər.

Bu xüsusi poz, arxa və sinəni hədəf almağa kömək edir. Bunlar əsasən yuvarlaq çiyinlərdən təsirlənən sahələrdir.

Bunu etmək:

1. Bir döşəməyə və ya yerə dörd ayaq üstə diz çökməklə başlayın.
2. Düzgün uyğunlaşmanı təmin etmək üçün əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına, ombalarınızın çiyin enində və belinizi neytral vəziyyətdə qoyun.
3. Ayaqlarınız plantar bükülmüş olmalıdır, yəni barmaqlarınızı bədəninizdən uzaqlaşdırın. Bunu etmək üçün ayağınızın üstü yerə toxunacaqdır.
4. Məşqin yuxarı pişik mərhələsinə keçmək üçün nəfəs alın və onurğanı tavana rahat gedəcək qədər itələyin.
5. Bu vaxt çənəniz sinənizə doğru girəcəkdir.
6. Bu mövqeyi 5 ilə 10 saniyə saxlayın.
7. Sonra əvvəlcə tənəffüs edərək aşağı inək fazasına keçin. Yavaşca arxanı rahatlaşdırın və qarnınızı döşəməyə batırın.
8. Bu, çiyin bıçaqlarınızı birlikdə hərəkət etdirməli və belinizin tağlanmasına səbəb olmalıdır.
9. Bunu 5-10 saniyə saxlayın və sonra başlanğıc neytral vəziyyətə qayıdın.
10. 2-3 dəfə təkrarlayın.

2. Baş sinə uzanır yuxarıda

Yuvarlaq çiyinlərdən normaldan daha sıx bir sinə fərq etdiniz.

Bu, ehtimal ki, sinə əzələlərinin qısalmasına və daha sıx olmasına səbəb olan yuvarlaq çiyinlərin bir az irəli duruşundan qaynaqlanır.

Bu sinə uzanması ön bədəni açmağa kömək edəcəkdir.

Bunu etmək:

1. Ya oturub ya da ayağa qalxaraq qollarınızı qaldırın, dirsəklər bükülür və əlləriniz başınızın arxasına bağlanır.
2. Çiyin bıçaqlarını yerində tutmaq üçün bir-birinə sıxaraq bir tennis topunun çiyin bıçaqlarınızın arasında oturduğunu düşünün.
3. Bu uzanmanı 15 ilə 30 saniyə saxlayın. Nəfəs almağı unutmayın.
4. 2-3 dəfə təkrarlayın.

Əllərinizin hündürlüyünü tənzimləyərək bu hərəkəti daha rahat edin. Məsələn, fərqli bir uzanma əldə etmək üçün əllərinizi başınızın üstünə və ya başınızdan bir neçə düym yuxarıya qoya bilərsiniz.

Daha dərin bir uzanma üçün bunu isti bir duşdan sonra və ya gəzinti kimi yüngül bir məşqdən sonra, əzələləriniz istiləndikdə etməyə çalışın.

3. Dərin nəfəs

Bu düzəltmə hamımızın bildiyimiz bir şeyi özündə cəmləşdirir: nəfəs al!

Çiyinlərimiz və yuxarı arxa tərəfimiz irəlilədikdə, bu, diafraqmanın tənəffüs hərəkətinin və qabırğa qəfəsinin meydana gəlməsini çətinləşdirərək nəfəs almağa təsir göstərə bilər.

Duruş nəfəs almağa təsir edir və duruşunuzu dəyişdirmək üçün nəfəs ala bilərsiniz. Bonus olaraq, bəzi insanlar nəfəs alma təcrübələrini stresi azaltmaq üçün əla bir yol tapırlar.

Bunu etmək:

1. Minimum diqqəti cəlb edən rahat bir yer tapmağa başlayın.
2. Duruşunuzun mükəmməl olmasına ehtiyac olmasa da, sinənizin açıq olduğunu hiss edəcək qədər dik olmalıdır.
3. Əlinizi göbəyinizin üstünə, başqasını ürəyinizə qoyun.
4. Gözlərinizi bağlayın.
5. Ağzınızı bağlayın və burnunuzdan dərin bir nəfəs alın. Qarınınızın əlinizin altında genişləndiyini hiss etməlisiniz.
6. 2-dən 4-ə qədər saymaq üçün saxlayın.
7. Ağızdan və ya burundan nəfəs alın, başqa bir 2-4 sayma.
8. Eyni prosesi ən azı 60 saniyə təkrarlayın.

Dərin nəfəs almaq üçün yenisinizsə, həqiqətən qısa seanslarla başlayın. Daha rahatlaşdıqca tədricən təcrübənizə daha çox vaxt əlavə edə bilərsiniz.

Tənəffüs praktikası etmək istəmirsiniz?

Vizuallaşdırma və ya idarə olunan görüntü meditasiyasını sınayın. Yalnız nəfəs almaq üzərində dayanmaq əvəzinə, əzələləri rahatlatmaq və bədən (və duruş) şüurunu yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz digər düşüncə variantları var.

4. Duruş fərqindəlik yoxlamaları

Duruş şüurunu qəbul edərək vərdişləri tərs edin. Bunu gününüzə bir "duruş yoxlaması" tətbiq edərək edə bilərsiniz.

Bədəninizi təbii bir şəkildə uyğunlaşdırmağı təşviq edən mövqelərə uyğunlaşmaq üçün yenidən hazırlamaq üçün sürətli və təsirli bir yoldur.

Bunu etmək:

1. Bir divara dayanaraq başlayın. Başınız, çiyin bıçaqlarınız və budunuz divara toxunmalıdır. Dabanlarınız divardan 6 düym aralı olmalıdır.
2. Məqsəd, boynunuzla divar və belinizlə divar arasında 2 düymdən daha az bir yer olması olduğundan boşluqları bu tələbə cavab verəcək şəkildə ölçün. Əvvəlcə boynunuzla divar arasında, sonra belinizlə divar arasında.

Bu məşqləri etmənin ilk həftələrində bacardığınız qədər duruş yoxlamağı hədəfləyin. Həqiqətən vərdişə sahib olmaq üçün bunu bir neçə gün ərzində saatda bir dəfə etməyə çalışın.

Duruşunuz zamanla yaxşılaşdıqdan sonra, bədən məlumatlılığını tətbiq etməyə davam edərkən bu çeklərin tezliyini azalda bilərsiniz.

Duruşda ciddi irəliləyişlərin görülməsi bir neçə həftə çəkə bilər.

Yumru çiyinlərə səbəb olan nədir?

Yumru çiyinlər ümumiyyətlə təkrarlanan hərəkətlərdən və pozalardan meydana gəlir. “Mətn boyun” duruşla əlaqədar oxşar bir məsələdir. Bu termin adını boynunuzu irəli və aşağı bükdüyünüz zaman bel və çiyinlərinizin mövqeyindən alır. Bu, mətn oxumaq, Twitter-i yoxlamaq və ya Candy Crush-da yüksək bal qazanmağa çalışarkən baş verir.

Duruşla əlaqəli məsələlər yuvarlaq çiyinlərin yeganə səbəbləri deyil. Digər potensial səbəblərə aşağıdakılar daxildir:

• osteoporozda meydana gələ bilən geri dönmə olaraq da bilinən torakal kifoz
• skolioz, onurğanın yan əyriliyinin anormal tərəfidir
• əzələ zəifliyi
• əlavə çəki
• idman zamanı müəyyən əzələlərin laqeyd qalmasından yarana biləcək əzələ balanssızlığı
• ağır əşyalar gəzdirmək

Paket

Yumru çiyinləriniz masada oturmaq və ya daim aşağı baxmaq kimi duruşla əlaqəli problemlərdən qaynaqlanırsa, bu məşqlər duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bu məşqləri müntəzəm duruş yoxlamaları ilə yanaşı nəfəs alma və əzələ zəifliyiniz daxil olmaqla sağlamlığınızın digər aspektlərinə də kömək edə bilər.