HIIT-in riskləri faydalarından üstündürmü?

MəZmun

• Qeyri-adekvat isinmə və ya hazırlıq
• Səhv Proqramlaşdırma və Təlimat
• Uyğun olmayan forma
• Bərpa edilməsinə üstünlük verilmir
• TL; DR
• Evdə məşq edirsinizsə:
• Bir sinifdə məşq edirsinizsə:
• Üçün nəzərdən keçirin

Hər il Amerika İdman Tibb Kolleci (ASCM), idman dünyasında növbəti nə düşündüklərini öyrənmək üçün fitness mütəxəssisləri arasında sorğu keçirir. Bu il yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) 2018-ci ilin əsas məşq tendensiyaları siyahısında bir nömrəli yeri tutdu. Bu, heç kim üçün çox xəbər deyildi, çünki HIIT 2014-cü ildən bəri siyahıda birinci yerdədir. , nəhayət ən yaxşı yuvanı tutması, ehtimal ki, burada qalmaq deməkdir. (Yay açılış düşərgəsi!)

HIIT -in Amerikada ən populyar məşq halına gəlməsinin bir çox böyük səbəbi var. Hüceyrə səviyyəsində yaşlanmanı yavaşlatdığı göstərilmişdir. Tonlarla kalori yandırır və maddələr mübadiləsini gücləndirir. Həm də super effektivdir. Tədqiqatlar göstərdi ki, daha qısa, daha intensiv məşqlərlə daha sürətli ürək-damar tərəqqisinə nail ola bilərsiniz, nəinki daha uzun, daha az intensiv məşqlər. Üstəlik, az və ya heç bir avadanlıq tələb etmədən bunu öz evinizin rahatlığında edə bilərsiniz. ACSM-nin siyahı ilə bağlı press-relizində diqqətli olduğu tendensiyanın yalnız bir mühüm çatışmazlığı var: HIIT aşağı intensivlikli məşqlərlə müqayisədə daha çox zədə riski daşıyır.

Bu olduqca böyük bir şeydir, çünki məşq meylləri böyüdükcə daha çox insan qaçılmaz olaraq onları sınayır. Və Çox insanların çoxu evdə HIIT edir. Fiziki terapiya doktoru və korporativ sağlamlıq məsləhətçisi Aaron Hackett, D.P.T., "HIIT-in bəzi aspektləri uzun müddətdir mövcud olsa da, onun əsas məşq qaydalarına çevrilməsi hələ də yenidir" dedi. "Yeni tendensiyalarda həmişə ehtiyatlı olmaq lazımdır."

Bunun səbəbi, məşq edənlərin zədələnmə ehtimalının ən çox olduğu vaxt yeni bir şey sınadıqları zamandır, xüsusən də ümumi məşq etmək üçün daha yenidirlər. Ancaq qeyd etmək vacibdir ki, zədə ilə bağlı narahatlığın əksəriyyəti "təlimsiz" şəxslərə, yəni məşqdə yeni başlayanlara aiddir. Hackett deyir: "Bu yaxınlarda HIIT-ə xas olan digər fiziki terapevtlər və fitnes mütəxəssisləri tərəfindən ifadə edilən əsas qorxular, məşq və ya məşqdə az və ya heç təcrübəsi olmayan insanlara, sadəcə hazırlaşmadan atlamağa diqqət yetirir" dedi.

Ancaq HIIT -dən digər məşq növlərindən daha çox yaralanma varmı? Fizioterapiya həkimi və təlimçi D.P.T. Laura Miranda, son bir neçə ildə HIIT ilə əlaqədar yaralanmalarda tamamilə bir artım gördüyünü söyləyir. Əlbəttə ki, idmanla əlaqəli zədələrin çoxunun yalnız səbəbdən olmadığını qəbul etmək vacibdir bir şey, əksinə Miranda'ya görə, zamanla faktorların birləşməsidir.

Mütəxəssislərin HIIT-ə gəldikdə diqqət etməli olduğunuz dörd əsas amil buradadır:

Qeyri-adekvat isinmə və ya hazırlıq

Əksər insanlar gündə 8-10 saat bir masada oturur və işdən əvvəl və ya sonra idman zalı ilə vuruşurlar. Miranda deyir ki, məşqçilərə zədələr verməyə öyrəşdiyimiz "kreslo duruşuna" qarşı çıxan əzələ qruplarının aktivləşməsini ehtiva edən kifayət qədər istiləşmə olmadan intensiv bir məşqə girin. HIIT çox rahat və populyar olduğu üçün insanlar tez -tez məşqə yeni başlayanda (və ya sadəcə geri qayıtdıqda) sınamaq istəyirlər. Miranda deyir: "Yenidən fitneslə məşğul olan aztəminatlı şəxslər HIIT-ə keçməzdən əvvəl ilk növbədə özlərini həm kardio, həm də güc məşqlərinin baza səviyyəsinə uyğunlaşdırmalıdırlar". "Bunu etməmək zədə şansını artıra bilər."

Səhv Proqramlaşdırma və Təlimat

Təəssüf ki, bütün məşqçilər və məşqçilər bərabər yaradılmır. "Bu narahatlığın əsas hissəsi bu məşqlərə rəhbərlik edən şəxsi məşqçilərin və məşqçilərin təhsil və təlimindəki dəyişiklikdir" dedi Hackett. "Həftə sonu kimi, bir kurs keçib" sertifikatlı "məşqçi ola bilərdim." Əlbəttə ki, çox gözəl, təcrübəli məşqçilər var, amma fitnesdə möhkəm bir təcrübəyə malik olmamağın mənfi tərəflərindən biri, təsadüfən zədələnə biləcək bir şəkildə məşqləri (aka "proqramlaşdırma") planlaşdırmaqdır. Miranda qeyd edir ki, "HIIT aşağı intensivlik intervalları ilə qarışan maksimal yaxın intervallarla təsnif edilir". Proqramlaşdırmada səhv, məşq zamanı istirahət üçün kifayət qədər vaxt buraxmamaq olardı ki, bu da zədələnmə ehtimalını artıra bilər və ya sizi sabitləşdirən kiçik əzələlərə əhəmiyyət vermədən əsas əzələ qruplarına çox diqqət yetirməkdir.

Uyğun olmayan forma

"Bu, insanların zədələnməsinin bütün səbəblərinin anasıdır" deyir Miranda və bu xüsusilə yeni idmançılar üçün doğrudur. "Təcrübəsizlər ilk növbədə düzgün forma və texnikaya diqqət yetirməyəcəklər ki, bu da qarşısını almaq mümkün olan xəsarətlərlə nəticələnir", - Hackett izah edir. Üstəlik, hər hansı bir məşqlə forma problemləri ola bilər, HIIT -in təbiəti bunu daha çox ehtimal edir. "Bu yeni HIIT məşqləri tez -tez diqqəti sürət və rəqəmlərə yönəldir ki, bu da əvvəlcə düzgün bir şey etməkdən uzaqdır."

Daha təcrübəli idmançılar, əsasən HIIT məşqlərinin necə qurulduğuna görə bu narahatlıqdan qorunmurlar. Miranda deyir: "Bəzi HIIT məşqləri adətən iştirakçının forması pozulduqda məşq və ya hərəkət modelinin reqressiyasını təklif etmir". Başqa sözlə, vücudunuzun yorulmağa başladığı vaxt üçün heç bir seçim yoxdur, ancaq məşq hərəkət etməyinizi tələb edir. "Sonra adam, bu yüklə və ya məşqlə davam etmək məcburiyyətində qalar, bu son dərəcə yorğun vəziyyətdə qalanları təkəbbürlü formada sıxaraq zədə üçün zəmin hazırlayır." (Qorxma, səni əhatə etdik sadəcə Bu: HIIT Sinifinizdə Yorulduğunuzda Bu Dəyişiklikləri Sınayın)

Bərpa edilməsinə üstünlük verilmir

Həftədə beş dəfə təlim düşərgəsinə getmək cazibədar ola bilər. Amma keçdiyiniz sinif həqiqətən HIIT məşqidirsə, bu, dincəlmək və bərpa etmək üçün demək olar ki, kifayət qədər vaxta imkan vermir. Lana Titus, Burn 60-a HIIT-a həsr olunmuş studiyanın usta təlimatçısı tələbələrə həftədə üç-dörd dəfə orada işləməyi tövsiyə edir maksimum. Çünki həddindən artıq məşq etmək riski var real. Təliminizdən fayda əldə etmək üçün bərpaedici fəaliyyətlərə də vaxt ayırmalısınız. Miranda, qidalanma və yuxunun keyfiyyətinə diqqət yetirməklə yanaşı, yoqa, köpük yayma və elastiklik işini təklif edir.

TL; DR

Bəs bütün bunlar bizi harada qoyur? Əsasən, belə deyil sadəcə zədəyə kömək edən məşq növü, əksinə, bir insanın bədəninin boşalmasına səbəb olan amillərin "mükəmməl fırtınası". Yaralanmaların HIIT edərkən yavaş -yavaş qaçış yolunda qaçmağınızdan daha çox baş vermə ehtimalı olsa da, bu, məşq üsulunun özü ilə əlaqədar deyil. İnsanların HIIT -ə nə qədər hazır olduqları və verilən təlimin keyfiyyəti ilə əlaqədardır.

Risklərə baxmayaraq, yüksək intensivlikli məşqlərin hələ də * çoxlu faydaları var və hətta araşdırmalar göstərir ki, məşq daha çətin olduqda daha əyləncəlidir.

Bunu nəzərə alaraq, HIIT məşqləri zamanı, xüsusən də onlardan daha yenisinizsə, təhlükəsiz qalmağın yolları.

Evdə məşq edirsinizsə:

HIIT -in ən yaxşı cəhətlərindən biri, bunu etmək üçün idman zalında olmağınızın olmamasıdır. Lakin ekspertlər xəbərdarlıq edir ki, əgər əvvəllər hərəkət etməyə cəhd etməmisinizsə, əvvəlcə bir məşqçi və ya təlimatçı ilə bunun üzərindən keçməlisiniz. Hackett deyir ki, bir çox insan push-up və atlama krikosu kimi əsas hərəkətləri səhv edir. "Avadanlıq əlavə edərkən forma daha da vacibdir." Bu o deməkdir ki, evdə məşqlərinizə dumbbells, barbells, kettlebells və ya hər hansı digər çəkilər daxil edirsinizsə, əvvəlcə bir mütəxəssislə formunuzu yoxlamaq məsləhətdir.

Bir sinifdə məşq edirsinizsə:

Burada, ideal olaraq sizi izləyəcək bir müəllim və ya məşqçinin üstünlüyünə sahibsiniz. Titus, təcrübəli və hərəkətləri düzgün etdiyinizə əmin ola biləcək bir məşqçi və ya təlimatçı axtarmağın vacibliyini vurğulayır. Və əgər siz HIIT-də yenisinizsə, "həmişə təlimatçıya məlumat verin ki, formanıza diqqət yetirə bilsin" deyir.

Yenə də bir şey düzgün hiss olunmursa, bağırsaqlarınızla getmək vacibdir. Miranda deyir: "Öz bədəninizə qulaq asmağı və rahat olan sürət və intensivliyə getməyi unutmayın". "Bu cür dərslərin həyəcanına və rəqabətə qapılmaq asandır, amma qəhrəman olmayın. Heç bir rep/zaman/PR yaralanmağa dəyməz. Axı, sıfır Əgər zədəlisinizsə və kənarda qalsanız, məşq baş verə bilər."

Üçün nəzərdən keçirin