8 Həftədə 100 Mildən çox Sürün

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

60 gündə 100 mil sürmək, qənimətinizə sahib olmaq və yeni bir çətinliyi dəf etmək üçün mükəmməl bir yoldur. Bu mütərəqqi, balanslaşdırılmış planla nəinki məqsədinizə çatacaqsınız, həm də sonrasında özünüzü əla hiss edəcəksiniz. Gəzintiləriniz açıq havada edilə bilər (təhlükəsiz olun və həmişə bir dəbilqə ilə gəzin və velosipedin əsasları ilə bağlı mütəxəssis məsləhətlərimizə baxın) və ya qapalı vəziyyətdə stasionar velosipeddə.

Aşağıda təklif etdiyiniz məşq cədvəli var, ancaq məşqlər zamanı bədəninizi dinləməyinizə əmin olun. Tövsiyə olunan məşq çox gərgindirsə və ya çox mildirsə, bədəninizin ehtiyaclarını ödəmək üçün onu genişləndirin. Və daha çox şey edə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, lazım olduqda məsafə əlavə etməkdən və ya məşqinizi uzatmaqdan çekinmeyin. Bu bütün proqram, səkkiz həftəlik planınızın sonuna qədər 100 mildən çox məsafəni qeyd etməyinizi təmin edəcək. Bir uğur haqqında danışın! Təliminizin son həftəsinə qədər, dözümlülük gününüzdə bütün əsrin (100 mil) səyahətini başa vurmağa hazır olduğunuzu hiss edirsinizsə, buna gedin! Yalnız təhlükəsiz gəzmək, mövqelərinizi tez -tez dəyişdirmək və gəzinti zamanı nəmli qalmaqdan əmin olun. Açıq havada gəzintiləriniz üçün yürüşünüzü necə müəyyənləşdirəcəyinizə əmin deyilsinizsə, planladığınız yolun sizi tam olaraq neçə mil aparacağını öyrənmək üçün MapMyFitness.com-un “marşrutun xəritəsi” seçimini yoxlayın.

Əsrin Planı Dağılımı:

Kadans Tövsiyələri: Sizin 'kadansınız' pedallarınızın bir dəqiqədə neçə dövrə vurduğudur. Ümumiyyətlə, siz dağlıq ərazilərdə kadansınızı 70 ilə 80 rpm arasında (dəqiqədə inqilab), düz yollarda isə 85 ilə 95 rpm arasında saxlamağa çalışmalısınız. Siz yol velosipediniz üçün kadans kompüterinə sərmayə qoya və ya sadəcə sağ ayağınızın 20 saniyə ərzində etdiyi inqilabların sayını hesablaya və sonra bu rəqəmi 3-ə vura bilərsiniz. (Məsələn, 20 saniyədə 25 dövrə saymısınızsa, kadansınız 75 rpm olacaq).

Əsas Təlim: Əsas məşq, velosipedinizi tarazlaşdırmağa və manevr etməyə kömək edən əzələləri gücləndirir, həmçinin gəzinti zamanı bədəninizi dəstəkləyir. Bu əsas məşq məşqini sınayın və ya bu abs məşqlərindən dörd və ya beş hərəkətinizi bir araya gətirin ("sıx abs" və "düz arxa" məşqlərindən istifadə edin).

Dözümlülük Sürüşü: Bu gəzinti aerobik bazanızı yaratmağa kömək edir və məsafəni qət etməyə imkan verir. Beş dəqiqəlik asan templi istiləşmədən sonra (səy 3-4), asan bir sürətlə beş dəqiqə sərinləmək vaxtı çatana qədər, gəzintinizin qalan hissəsində sabit bir kadans və intensivliyi (5-6 səy) saxlamağı hədəfləyin. (səy 3).

Çeviklik Tövsiyələri: Velosipeddə olan bütün vaxt əzələlərinizdə bir az gərginlik yaradacaq, ona görə də uzanmaq həmişəkindən daha vacibdir! Həftənin əksər günlərində, ideal olaraq məşqi tamamladıqdan sonra 10-15 dəqiqə uzanmağa vaxt ayırın. Bu proseduru izləyə və ya özünüz yarada bilərsiniz.

Aralıq Gəzinti: İntervallı məşq sürətinizi və dözümlüyü artırmağa kömək edir. Beş dəqiqəlik asan bir sürətlə sürdükdən sonra (səy 3-4), alternativ olaraq ya müqavimətinizi, ya da sürətinizi artıraraq ya da hər ikisini də (səy 8-9) 1 dəqiqəyə artırın və sonra sürün. 3 dəqiqə ərzində sabit, daha rahat intensivlik (səy 5-6). Gəzinti müddətində bunu təkrarlayın, aralıq seansınızı başa çatdırmaq üçün asan bir sürətlə (3-4 səylə) beş dəqiqəlik sərinləməyə icazə verin.

Bərpa Ride: Bərpa gəzintiləri yüksək intensivlikli məşqləriniz qədər faydalı ola bilər - buna görə də onları atlamayın! Velosipedinizdə hələ də kilometrlər yığacaqsınız, eyni zamanda aktiv bir bərpa gəzintisi zamanı vücudunuzun daha az intensivli iş yükündə vaxt keçirməsinə icazə verirsiniz. Bütün bərpa səyahətinizi adi səylərinizin təxminən 50 faizini xərcləyin (bu, parkda və ya dostunuzla gəzməkdən zövq almaq üçün əla vaxtdır).

İstirahət günü: Vücudunuzun istirahət etməsi üçün məşqdən vaxt ayırmaq vacibdir. Velosipeddən kənarda bir az vaxt keçirin və rahat bir gəzintiyə çıxın, yumşaq bir yoga dərsi alın və ya sadəcə istirahət edin.

Güc Gəzintisi: Bu təpə dolu gəzinti velosipeddə əzələ dözümlülüyünüzə və dözümünüzə meydan oxuyacaq. Beş dəqiqəlik asan bir sürətlə sürdükdən sonra (səy 3-4), ya müqavimət səviyyənizi artıraraq, ya da 8 dəqiqə həqiqi bir meyl (səy 7-8) sürərək yoxuşa çıxın və müqavimətinizi azaldın. və ya aşağı enin, 2 dəqiqə ərzində sabit, rahat bir intensivliklə (səy 5) sürün. Eniş aralığında 70-80 rpm arasında bir ritm saxlamağı hədəfləyin. Gəzinti müddətində bunu təkrarlayın, aralıq seansınızı tamamlamaq üçün asan bir sürətlə (səy 3) sürməklə beş dəqiqəlik sərinləməyə icazə verin.

Güc Təlimi: Velosipeddən bütün bədən gücünü yaratmaq vacibdir. Güc seanslarınızda bütün bədəninizi və eyni zamanda bir çox əzələ qrupunu (velosipeddə etdiyiniz kimi) birlikdə işləməyi hədəfləyin.

Təlim Planını buradan yükləyin

Üçün nəzərdən keçirin