Niyə tərs vuruş, butt və budlarınızı hədəf almaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir

MəZmun

• Reverse Lunge Faydaları və Varyasyonları
• Ters Lunge Necə Edilir
• Üçün nəzərdən keçirin

İnstagram yeminizdə görə biləcəyiniz bütün çılğın alətlər, texnikalar və hərəkətlər ilə müqayisədə ağciyərlər #əsas güc məşqi kimi görünə bilər. Bununla belə, yadda saxlamaq lazımdır ki, bu "əsas" hərəkətlər hər hansı bir çətin şeyləri sınamazdan əvvəl mənimsəməyin açarıdır - və onlar nə qədər sadə görünsələr də, çoxlu fayda gətirirlər.

Əks tərz mükəmməl bir nümunədir. Təməl funksional hərəkət olsa da, tərs vuruş məşğələsinin geriyə doğru hərəkəti bunu ciddi bir güc məşqindən daha çox koordinasiya probleminə çevirir. (BTW, balansınız nə qədər yaxşıdır?)

Reverse Lunge Faydaları və Varyasyonları

Niyə onu tərsinə çevirməlisiniz? Geriyə addım atmaq, tarazlığınızı və bədən məlumatınızı çətinləşdirir, yuxarıdakı videodakı məşqi nümayiş etdirən NYC mərkəzli məşqçi Rachel Mariotti deyir. "İrəli atışdan bir az daha çox diqqət və nəzarət tələb edir." Bu hərəkəti mənimsəmək koordinasiyanı inkişaf etdirməyinizə kömək edəcək, beləliklə çeviklik işlərini və xizəkləri itələmək, qutudan tullanmaq və yanal atlama kimi digər idman bacarıqlarını daha yaxşı idarə edə bilərsiniz.

Mariotti deyir ki, bu, omba oynağınızı düzgün bir şəkildə necə bükməyi, daban və ayağın topu ilə çəki itələməyi öyrətməyə kömək edir və bu, digər ağciyərlərdən daha çox gluteləri aktivləşdirir. Bonus: Əgər əyilmiş dizləriniz varsa, tərs ağciyərlər də ən yaxşı seçim ola bilər. 2016-cı ildə İdmanda Biomexanika üzrə Beynəlxalq Konfransda təqdim edilən bir araşdırmaya görə, digər ağciyərlərlə müqayisədə tərs ağciyərlərin dizdə nisbətən aşağı kəsmə qüvvəsi ilə glutes və quadriseps əzələlərini inkişaf etdirməkdə ən yaxşısı olduğu aşkar edilmişdir. (Ancaq bu o demək deyil ki, siz bunu etməyə davam etməlisiniz yalnız tərs ağciyərlər; o qədər müxtəlif lunge varyasyonları var ki, heç vaxt cansıxıcı olmayacaqsınız.)

Arxa zolağı sınamadan əvvəl, irəli atlama və gəzinti sancağını mənimsəyin. İşi daha da çətinləşdirmək üçün yuxarıya bir diz sürücüsü əlavə edin (ön ayağın üstündə durun və arxa dizinizi irəli və yüksək diz vəziyyətinə gətirin), xarici müqavimət əlavə edin (çaydan, dumbbell və ya ştanqı sınayın) və ya hətta Arxa zolağı bir kabel sırası ilə birləşdirərək ümumi bədən məşqləri edin (eynilə Shay Mitchell, məşqçi Kira Stokes ilə bu məşqdə etdiyi kimi).

Ters Lunge Necə Edilir

A. Ayaqları bir yerdə durun və əllər sinə önündə birləşsin.

B. Kalçalarınızı ön tərəfə və çanaqlarınızı neytral tutaraq sağ ayağınızla geriyə doğru böyük bir addım atın. Hər iki ayağı 90 dərəcə bucaq altında bükülənə qədər aşağı salın ki, bu da sinənizi hündür və nüvəni sıxışdırır.

C. Sol ayağın ortasına və dabanına basıb ayağa qalxın, sola çatmaq üçün sağ ayağınızı yuxarı qaldırın.

8-15 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq. 3 dəsti sınayın.

Ters Lüğmə Forma İpuçları

• Düz geri çəkildiyinizə və dizlərinizi 90 dərəcə açılarda tutduğunuzdan əmin olun.
• Çox geriyə addım atmamağa çalışın.
• Aşağı arxa əyilməyin; əsas məşğul olun.

Üçün nəzərdən keçirin