İstirahət-fasilə təlim metodu haqqında bilməli olduğunuz 8 şey

MəZmun

• Bu nədir?
• Nə var?
• Digər texnikalardan fərqləndirən nədir?
• Fərqli istirahət-fasilə təhsili varmı?
• Rutininizə hansını əlavə edəcəyinizi necə bilirsiniz?
• Bunu tam olaraq necə edirsən?
• Güc qazancları üçün istirahət etmək
• Əzələ hipertrofiyası üçün istirahət-fasilə vermək
• İzləmək üçün ən çox görülən səhvlər hansılardır?
• Çox sərt itələmək
• Çox vaxt məşq edin
• Alt xətt nədir?

Bu nədir?

Bir müddətdir ağır atletika ilə məşğul olsanız və şeyləri bir üst səviyyəyə qaldırmaq istəyirsinizsə, intensivliyi və sürətli nəticələrini artırmaq üçün tətbiq edə biləcəyiniz bir çox texnika var.

Nəzərə alınacaq bir şey, ağır yükləri minimum istirahətlə birləşdirən bir metod olan istirahət-fasilə təhsili adlanır.

Ümumiyyətlə, maksimum çəkiyə yaxın bir “tipik” dəsti bir ovuc minisetlərə ayıraraq işləyir.

Hər bir miniset arasında qısa müddət istirahət etməlisən və əzələ çatışmazlığına qədər davam etməlisən, yəni yaxşı formada başqa bir nümayəndəni tamamlaya bilməyəcəksiniz.

Sonda normal dəstləri tamamladığınızdan daha çox təkrarlayacaqsınız və bu göstəriləcək - yalnız səylə deyil, gördüyünüz qazanclarla da.

Nə var?

Qısa müddətdə daha çox iş başa çatdıqda, istirahət-fasilə təhsili gücünüzü və əzələ ölçüsünüzü sürətlə artırmağa imkan verir.

Əzələlərinizi gedəcəkləri qədər itələyərək onları uğursuzluğa öyrədirsiniz. Bu, əzələ liflərinə ən çox travma yaradır.

Bu zədələnmiş əzələ lifləri düzəldildikcə əzələ lifində bir artım meydana gəlir. Bu, güc və ölçü qazanmağa gətirib çıxarır.

Digər texnikalardan fərqləndirən nədir?

İstirahət fasiləsi məşqindən əlavə, məşqlərinizə intensivlik əlavə edə biləcək bir neçə başqa ağırlıqqaldırma üsulu var - supersets, alternativ dəstlər və ya açılan dəstlər.

Supersets üçün iki məşq seçəcək və bir dəsti bir-birinin ardınca istirahət etmədən tamamlayacaqsınız.

Məsələn: 10 biseps qıvrım, dərhal sonra 10 triseps uzantısı, iki dəfə daha təkrarlandı.

Alternativ dəstlər supersetlərə bənzəyir, ancaq arada qısa bir fasilə verəcəksiniz.

Məsələn: 10 biseps qıvrım, sürətli istirahət, 10 triceps uzantısı, sürətli istirahət, iki dəfə daha təkrarlandı.

Damla dəstləri ilə bir dəsti uğursuzluqla tamamlaya bilməyincə, çəkini təxminən yüzdə 20 azaldır və sonra başqa bir uğursuz dəsti tamamlayana qədər bir dəsti bitirirsiniz.

Çox az çəki qalana qədər bu əməliyyatı təkrarlayacaqsınız.

Məsələn: Triseps uzantıları üçün əvvəlcə 15 kiloluq bir dumbbell istifadə edirsinizsə, ikinci dəstiniz üçün 12 lirəyə, daha sonra 10 lirəyə, sonra 8-ə, sonra 5-ə enəcəksiniz.

Hər bir metod faydalı ola bilər. Əslində, işləri dəyişdirmək üçün hamısını gündəlik həyatınıza daxil etmək çox yaxşı bir fikir ola bilər.

Fərqli istirahət-fasilə təhsili varmı?

Qəbul edə biləcəyiniz iki yanaşma var: biri gücə, digəri isə hipertrofiyaya və ya artan əzələ ölçüsünə.

Rutininizə hansını əlavə edəcəyinizi necə bilirsiniz?

Hədəflərinizi nəzərə alaraq, istirahət-fasilə təliminin hansı növünə daxil olacağına qərar vermək üçün ilk addımdır.

Əsas məqsədiniz güc yaratmaqdırsa, güc üçün istirahət-fasilə metodunu sınayın.

Əzələ ölçüsü və estetikası ilə daha çox maraqlanırsınızsa, hipertrofiya üçün istirahət-fasilə metodunu sınayın.

Bunu tam olaraq necə edirsən?

Hər istirahət-fasilə təlim metodunda bəzi kiçik fərqlər var.

Güc qazancları üçün istirahət etmək

1. Maksimum 1 təkrarlığın yüzdə 80-90-ı qədər bir ağırlıq seçin. Sadə dildə desək: Yalnız bir dəfə nə qədər ağırlıq qaldıra bilərsiniz? Bunun yüzdə 80-90-a endirin.
2. 1 təkrar tamamlayın.
3. 10-15 saniyə istirahət edin.
4. Eyni çəki ilə başqa bir nümayəndəni tamamlayın.
5. 10-12 təkrar vurana qədər bu ardıcıllığı təkrarlayın.

Əzələ hipertrofiyası üçün istirahət-fasilə vermək

1. Maksimum 1 təkrarlığın yüzdə 75-i qədər bir ağırlıq seçin. Bu, cəmi 6-10 təkrar tamamlamağa imkan verməlidir.
2. Miniseti uğursuzluğa qədər tamamlayın, yəni yaxşı formada 1 təkrar tamamlaya bilməyəcəksiniz.
3. Ağırlığı aşağı salın və 20-30 saniyə istirahət edin.
4. Uğursuzluq üçün başqa bir mini dəsti tamamlayın.
5. Ağırlığı aşağı salın və 20-30 saniyə istirahət edin.
6. Son miniviziyanı uğursuzluğa qədər tamamlayın.
7. Bu 1 dəstdir. 90 saniyə istirahət edin, sonra 2 dəfə daha təkrarlayın.

İzləmək üçün ən çox görülən səhvlər hansılardır?

İstirahət-fasilə təhsili axtardığınız gücü və ölçüsü qazanmanıza kömək edə bilər, ancaq nəzərə alınması lazım olan bir neçə şey var.

Çox sərt itələmək

Bu təkrar maksimuma çatmaqla çox itələmək arasında incə bir xətt var.

Özünüzə zərər vermək istəmirsiniz, ancaq gücünüzü bacardığınız qədər sınadığınızdan əmin olmaq istəyirsiniz.

Bu təlim metodu ilə ən yaxşı nəticələri görəcəyiniz yerdir.

Xüsusilə bu təkrar ağırlıqqaldırma növünə yeni başlamısınızsa, buna əlavə diqqət yetirin.

Çox vaxt məşq edin

İstirahət fasiləsi təhsili ən yaxşı şəkildə iki həftəlik bir cədvəldə daxil edilir və bağlanır.

Maksimum gücünüzdə işləmək vücudunuza kifayət qədər vergi verir və bunu çox tez-tez etmək xeyirdən daha çox zərər verə bilər.

Unutmayın: Recovery, qoyduğunuz iş qədər vacibdir.

Bu metodu hər həftə 6 ilə 8 həftə arasında istifadə etməyi düşünün, sonra 6-8 həftə ara verin.

Alt xətt nədir?

İstirahət-fasilə təlim metodu güc və ölçü əlavə etmək istəyən ağır atletlər üçün təsirli bir yanaşma ola bilər.

Məqsədlərinizi nəzərdən keçirin, sonra sizin üçün uyğun istirahət-fasilə təhsili seçin. Bir az tər bərabərliyi ilə nəticələr sizin olacaq!

Nicole Davis, Wisconsin, Madison mərkəzli bir yazar, fərdi məşqçi və məqsədi qadınların daha güclü, sağlam, xoşbəxt yaşamalarına kömək etmək olan bir qrup fitness təlimçisi. Əri ilə işləmədikdə və ya kiçik qızının dalınca qaçarkən, cinayət televiziya şoularına baxır və ya sıfırdan xəmir çörəyi hazırlayır. Onu fitness xəbərləri, #momlife və daha çox şey üçün İnstaqramda tapın.