MDD ilə rahatlaşma və təkrar doldurma yollarını tapmaq

MəZmun

• 1. Yaxşı bir gecə dincəlin
• 2. Məşq
• 3. Sağlam bir pəhriz yeyin
• 4. "Mənə vaxt" cədvəli
• 5. Günəşdə islatmaq
• 6. Evinizi ləğv edin
• 7. Səs-küyü söndürün
• Çəkmə

Əsas depresif pozğunluq (MDD) ilə yaşamaq, həyatınıza fiziki və emosional zərər verə bilər. Dostlarınız və ailənizlə vaxt keçirməkdən zövq aldığınız günlər var. Digər günlərdə özünüzü təcrid edə və yataqdan çıxa bilməzsiniz. MDD simptomlarına aşağıdakılar daxildir:

• zəif konsentrasiyası
• zəif iştaha
• aşağı enerji
• davamlı kədər
• intihar düşüncələri

Depressiya davam edən döyüş ola bilər, ancaq həyatınızı idarə etmək məcburiyyətində deyil. Bəzi insanlar stresli hadisələrdən və ya travmadan sonra depresiyanı inkişaf etdirir, digərləri bir ailə tarixi səbəbiylə bu xəstəliyə meylli olurlar.

MDD ilə yaşayan bir çox insan, antidepresanların və digər müalicələrin köməyi ilə daha yaxşı hiss edirlər. Ancaq bu tədbirlər təsirli olsa belə, depressiyanı uğurla idarə etmək üçün özünə qulluq vacibdir.

Daha yaxşı hiss etmək, zehni və fiziki sağlamlığınızın qayğısına qalmağı özündə ehtiva edir. Dərman tez-tez müdafiənin ilk xəttidir, eyni zamanda istirahət və doldurulma yollarını öyrənmək faydalıdır. Zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün yeddi özünə qulluq göstərişi.

1. Yaxşı bir gecə dincəlin

Yuxusuzluq sizin rifahınıza təsir edir. Zəif konsentrasiyaya və yorğunluğa səbəb olur və depressiya riskini artıra bilər.

Depressiya ilə yuxu arasındakı əlaqə mürəkkəbdir. Depressiya tez-tez yuxuya getməyi və ya gecə boyunca yatmağı çətinləşdirir. Bəzi insanlar yuxu olmaması səbəbiylə depressiya inkişaf etdirir.

Yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmaq və adekvat istirahət almanızı təmin etmək depressiyanı idarə etməyə kömək edə bilər. Gecə daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün gündüz kofein qəbulunu məhdudlaşdırın.

Ayrıca gündüz yarpaqlarının uzunluğundan qaçın və ya qısaldın. Gün ərzində çox yatmaq da gecə yuxuya getməyi çətinləşdirir.

Yatmadan əvvəl, məsələn, idman oyunları keçirmək və ya oynamaq kimi stimullardan qaçınmalısınız. Rahat bir yuxu mühiti yaratmaq vacibdir. Otağı qaraldır və səs-küyü azaldır, yəni radio və ya televizorla yatmamaq deməkdir.

Bu düzəlişlərdən sonra yata bilmirsinizsə, həkimə baxın.

2. Məşq

Depressiya ilə mübarizə apardığınız zaman ağlınızdakı son şey ola bilər. Ancaq özünüzü fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağa məcbur etsəniz, özünüzü daha yaxşı hiss edə bilərsiniz.

Məşq və digər fiziki fəaliyyət növləri təbii bir antidepresan ola bilər. Fəal olduğunuz zaman bədəniniz endorfin və serotonin kimi hormonların istehsalını artırır. Bu hormonların daha yüksək səviyyəsi əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra və depressiya əlamətlərini aradan qaldıra bilər.

Mümkünsə, hər gün və ya həftənin ən günlərində ən az 30 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyin. Gərgin məşq etmək lazım deyil. Gəzmək və ya qaçmaq, velosipedinizə minmək və ya gəzinti etmək. Zövq aldığınız bir fəaliyyət tapın və gündəlik işlə məşğul olmaq asan olacaq.

3. Sağlam bir pəhriz yeyin

Depressiyanı müalicə etmək üçün müəyyən bir pəhriz yoxdur, ancaq pəhrizinizdə əhval-ruhiyyəni artıran qidaları daxil etməklə simptomlarınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Bunlara B vitaminləri, omeqa-3 yağ turşuları və D vitamini ilə zəngin qidalar daxildir. Bu vitaminlərin yaxşı mənbələri:

• yumurta
• meyvələr
• yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər
• qaraciyər
• quşçuluq və digər yağsız ətlər
• qızılbalıq
• tuna

Bir vitamin çatışmazlığı varsa, vitamin əlavələri qəbul etməzdən əvvəl həkiminizdən məsləhət alın.

Əlavələr çatışmazlıq üçün yeganə seçim deyildir. Düzgün qidalanma və zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün balanslı yemək də yeməlisiniz. Depressiya iştahınızı dəyişdirə bildiyindən, kifayət qədər yeməyə bilər və ya emosional bir yemək yeyirsinizsə çox yeyə bilərsiniz. Gündə beş-altı kiçik yemək istehlak etmək enerji səviyyənizi yüksəldə bilər və vücudunuzun daha yaxşı zehni sağlamlığı üçün lazım olan qidaları alacağını təmin edə bilər.

SPONSORED: MDD idarə etmək üçün bir qidalandırıcı bələdçi »

4. "Mənə vaxt" cədvəli

Narahatlıq və depressiya əl-ələ verə bilər. Bir əziyyət çəkən bir cədvəli varsa və həddən artıq çox şəxsi məsuliyyətinizi çəkdiyiniz təqdirdə narahatlıq təyin edilə bilər. Özünüz üçün vaxt ayırmağı laqeyd edə bilərsiniz, çünki istirahət etmək imkanı yoxdur.

Narahatlıq və depressiya riskini azaltmaq üçün, mümkünsə hər gün özünüz üçün vaxt ayırın. Cəmi 30 dəqiqə və ya bir saat olsa belə, özünüzdən zövq aldığınız bir fəaliyyətlə məşğul olun. Bir kitab oxuyun, hamam otağına isladın və ya veranda yalnız bir stəkan buzlu çay ilə oturun. Hər gün bu neçə dəqiqə üçün sizi xoşbəxt edən hər şeyi edin. Bu, ağlınızı təmizləyir və bədəninizi doldurur, öhdəsindən gəlmək üçün zehni güc verir.

5. Günəşdə islatmaq

Bir D vitamini çatışmazlığı depressiya ilə də bağlıdır. Əlavələr və müəyyən qidalarla bir çatışmazlığı düzəldə bilərsiniz, məsələn:

• qaraciyər
• göbələklər
• portağal şirəsi
• qızılbalıq
• tuna

Başqa bir seçim kənarda bir az vaxt keçirmək və günəşdən təbii D vitamini almaqdır.

20-30 dəqiqə gəzintiyə, bağçaya gedin və ya digər açıq havada əylənin. Mövsümi affektiv pozğunluğunuz varsa bu xüsusilə vacibdir. Bu tip depresiya qış dövründə daha qısa günlər və daha az gün işığı səbəbindən yaygındır.

6. Evinizi ləğv edin

Yıxılmış evin depressiyada rol oynadığını bilirdinizmi? Tıxanma zehni tükəndirici və stresə səbəb ola bilər. Həyatınızdakı stress nə qədər çox olarsa, depressiya riski bir o qədər çox olar.

Mütəşəkkil və tənəzzülə uğramaq, digər tərəfdən zehni sağlamlığınıza çox təsir edə bilər. Ailənizdən və ya dostlarınızdan kömək diləyin. İstifadə etmədiyiniz və ya çox yer tutan maddələrdən canınızı qurtarın.

Körpə addımlarını atın və kabinet, çekmece və ya şkafı təmizləməyə başlayın və daha böyük əşyalara keçin. Haradan başlamaq lazım olduğunu bilmirsinizsə, fərdi bir təşkilatçı ilə işləməyi düşünün.

7. Səs-küyü söndürün

Sakit vaxt "mənim vaxtım" qədər vacibdir. Bəzi insanlar heç vaxt tam sükutla qarşılaşmırlar. Qulağınızdakı daimi səs zehni sağlamlığınıza təsir edə bilər. Əslində səs-küy çirklənməsi bəzən daha yüksək narahatlıq səviyyəsi, yüksək təzyiq və əzələ gərginliyindən məsuldur. Depressiya əlamətlərini də pisləşdirə bilər.

Bütün səs-küyü həyatdan silə bilməzsən. Mümkünsə, bəzən şarj və istirahət üçün sakit yerlər axtarın. Trafik səs-küyü yaşadığınız yerdə davam edən bir problemdirsə, arxa planda təbiət səsləri ilə yatın və ya fasiləsiz istirahət üçün qulaqcıqlardan istifadə edin.

Çəkmə

Depressiya fiziki və zehni olaraq sizə təsir edə bilər. Emosional yüksəkliklər və zəifliklərlə qarşılaşdığınız zaman istirahət və doldurulma yollarını tapmaq zehni vəziyyətinizi idarə etməyə kömək edə bilər. Antidepressant təyin edib etməməyinizdən asılı olmayaraq, özünüzə qulluq etməyi laqeyd yanaşmayın. Sağlamlığınız haqqında nə qədər fəal olsanız, bir o qədər yaxşı hiss edəcəksiniz.