Elmə görə, PMS simptomlarınızı azaltmağın ən yaxşı yolu

MəZmun

• Omeqa-3'ləri yükləyin.
• İşlənmiş qidalardan çəkinin.
• Söylə om.
• Erkən yatmağı.
• Akupunkturu sınayın.
• İdman zalına vurun.
• Karbohidrat qəbuluna diqqət yetirin.
• Yeni bir müalicə edin.
• Üçün nəzərdən keçirin

Şişmiş qarın, şikəst sancılar və gözyaşları arasında sanki rədd edilmiş kimi üzə çıxırbakalavr Müsabiqəçi, PMS tez -tez Ana Təbiətin arsenalındakı hər şeylə vurduğunu hiss edir. Ancaq yeni araşdırmalara görə, uterusunuz ən pis PMS probleminiz üçün tamamilə günahkar deyil - iltihab və hormon dalğalanmaları da fiziki və emosional simptomlarınıza səbəb ola bilər.

Kaliforniya Universitetinin tədqiqatçıları, Davis, 3000-dən çox qadın arasında aparılan milli sorğunun məlumatlarına baxdılar və C-reaktiv zülal (CRP) kimi tanınan iltihab markerinin yüksək səviyyədə olduğunu aşkar etdilər. əhval dəyişikliyi, qarın krampları, bel ağrısı, yemək istəyi, çəki artımı, şişkinlik və döş ağrısı da daxil olmaqla ən çox görülən menstruasiya əvvəli simptomlar. Əslində, iltihabla əlaqəli olmayan yeganə PMS simptomu baş ağrıları idi. Bu tədqiqat hansının birinci olduğunu, iltihabın və ya simptomların olduğunu sübut edə bilməsə də, bu tapıntılar hələ də yaxşı bir şeydir: Bu, bir cinayətkarla mübarizənin potensial olaraq menstruasiya ağrılarınızın çoxunu azaltmağa kömək edə biləcəyini bildirir. (Psst...Budur iltihaba səbəb olan 10 qida.)

Jurnalda aparılan bir araşdırmaya görə, ağrınız yoxdursa, lakin Flo xalanın ziyarəti zamanı əsəbiləşirsinizsə, beynimizdəki bəzi neyronların bir-biri ilə daha asan danışmasına imkan verən hormonal dalğalanmalarda əhvalınızdakı simptomları günahlandıra bilərsiniz.Neyrobilimdəki tendensiyalar.Tədqiqatçılar deyirlər ki, daha yaxşı ünsiyyət yaxşı bir şey kimi səslənir, lakin bu, stress və mənfi emosiyalara reaksiyanın artmasına səbəb olur.

Xoşbəxtlikdən, elm hormon səviyyənizi düzəltməyin və iltihabı azaltmağın yeni yollarını kəşf etdi ki, bu da beyninizi sakitləşdirir, əhvalınızı yumşaldır və ümid edirəm acı ağrınızı azaldır. PMS ilə birdəfəlik necə vidalaşacağınız budur.

Omeqa-3'ləri yükləyin.

New York mərkəzli bir həkim və rəqəmsal sağlamlıq platforması Zocdoc üçün məsləhətçi Keri Peterson, Omega-3'lərin iltihabı aradan qaldıran və eyni zamanda iltihabı təşviq edən zülalların sayını artırdığını söyləyir. Lövhənizi somon, ton balığı, qoz, kətan toxumu və zeytun yağı ilə doldurun və ya balıq yağı əlavə edin.

İşlənmiş qidalardan çəkinin.

Trans yağlar, şəkər, zərif karbohidratlar və qlüten tərkibli qidalar bədənin ümumi iltihabı ilə güclü şəkildə əlaqələndirilmişdir. Və bu və digər əlavələri ayırd etmək çətin ola bildiyindən, ən yaxşı seçiminiz mümkün qədər təzə, işlənməmiş qidaları seçməkdir. Dr. Peterson, qoruyucu, iltihabı dayandıran fitonutrientlər ehtiva edən meyvə və tərəvəzlər kimi balıq kimi yağsız zülallara diqqət etməyi məsləhət görür.

Söylə om.

Dr.Peterson deyir ki, məşq stresə qarşı mübarizə aparmaq və bununla da iltihabın səviyyəsini azaltmaq üçün əla bir yoldur. Yoga və Pilates kimi xüsusilə dərin nəfəs almağa yönəlmiş məşqlər stresdən azad edən faydaları bir üst səviyyəyə qaldırır. (Daha çox burada: Stresi aradan qaldıran 7 məşq)

Erkən yatmağı.

Təxminən yeddi ilə doqquz saat arasında möhkəm bir gecə istirahəti bədəninizə günün fəaliyyətindən və tələblərindən bərpa etmək üçün vaxt verir. İşdən çıxma müddətini aşağı qiymətləndirməyin; Dr. Peterson, vücudunuzun ehtiyac duyduğu gündəlik yuxunu əldən verdikdə, iltihaba daha çox həssas olduğunuzu söyləyir. (Bax: Niyə yuxu sağlamlığınız üçün ən vacib şeydir)

Akupunkturu sınayın.

Akupunktur PMS simptomlarının şiddətini azalda bilər, bu yaxınlarda bir araşdırmaCochrane Kitabxanası göstərir. Tədqiqat müəlliflərindən biri, doktor Mike Armor deyir ki, terapiya iltihabı azalda bilər və bədənin öz ağrıkəsicilərini istehsalını artıra bilər, hər ikisi də menstruasiya əvvəli qıcıqlanma və narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər. İynələrin pərəstişkarı deyilsiniz? Acupressure də işləyir, deyir.

İdman zalına vurun.

Məşq etmək sizi daha xoşbəxt və daha az stress hiss etdirən endorfinləri ifraz edir. "Bu, PMS-in mənfi təsirlərinə qarşı kömək edə bilər" deyir Jennifer Ashton, MD, bir ob-gyn və müəllif.Özünə Qulluq Həlli.

New Yorkdakı NYU Langone Health-də mamalıq-ginekologiya professoru Karen Duncan deyir ki, müntəzəm məşq edən qadınların PMS ilə qarşılaşma ehtimalı daha azdır. Tədqiqatlar göstərir ki, idman hormon səviyyələrini balanslı saxlamağa kömək edə bilər. Əksər tədqiqatlar aerobik məşqlərə baxıb, lakin Dr. Ashton deyir ki, yoqa və çəki məşqləri də oxşar təsir göstərə bilər. (Məşqdən daha çox psixi sağlamlıq faydaları əldə edirsiniz.)

Karbohidrat qəbuluna diqqət yetirin.

Menstruasiya başlamazdan təxminən bir həftə əvvəl karbohidratları, xüsusən də ağ çörək, makaron və düyü kimi zərif karbohidratları azaltmaqla təcrübə edin. "Karbohidratlar şəkər sıçrayışlarına səbəb olur ki, bu da bəzi qadınlarda əhval-ruhiyyəni və şişkinliyi pisləşdirə bilər, ən çox görülən PMS simptomlarından ikisi" Dr. Ashton deyir. (Sağlam karbohidratlar haqqında bilmək lazım olan budur.)

Bunun əvəzinə sağlam yağlar və yağsız protein yeməyi təklif edir. Ya da bir az meyvə var. Gənc qadınlar üzərində aparılan bir araşdırmada, çox meyvə yeyənlərin, az yeyənlərə nisbətən PMS simptomları inkişaf etdirmə ehtimalı yüzdə 66 daha az idi.Qidalarhesabat verir. Giləmeyvə, qovun və sitrus meyvələri yüksək miqdarda lif, antioksidanlar və PMS -dən qoruya biləcək digər birləşmələrdir. (Daha çox burada: Gündə neçə karbohidrat yemək lazımdır?)

Yeni bir müalicə edin.

Doktor Duncan deyir ki, simptomlarınız şiddətlidirsə, hormon səviyyələrini ümumilikdə daha aşağı və daha sabit saxlaya bilən hormonal kontraseptivlər haqqında həkiminizdən soruşun. Başqa bir seçim antidepresan dərmanlardır, deyir. Onlar nörotransmitterlərinizi balanslı və əhvalınızı sabit saxlaya bilərlər.

Üçün nəzərdən keçirin