Xam Vegan Pəhrizini necə izləmək olar: Faydaları və Riskləri

MəZmun

• Çi Vegan pəhriz nədir?
• Sağlamlığa faydaları
• Ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
• Diabet riskini azalda bilər
• Arıqlamağa kömək edə bilər
• Həzmi inkişaf etdirə bilər
• Potensial risklər
• Qidalanma baxımından balanssız ola bilər
• Əzələləri və Sümükləri zəiflədə bilər
• Diş çürüməsini təşviq edə bilər
• Məhsuldarlığı azalda bilər
• Xam Vegan Pəhrizini necə izləmək olar
• Yeməli yeməklər
• Qaçınmaq üçün yeməklər
• Nümunə Menyu
• Gün 1
• Gün 2
• 3-cü gün
• Qəlyanaltılar
• Aşağı xətt

Xam vegan pəhrizi yeni olmasa da, son vaxtlar populyarlığını bərpa edir.

Veganizm prinsiplərini xam qidalanma prinsipləri ilə birləşdirir.

Bəzi insanlar etik və ya ətraf mühit səbəbləri ilə buna riayət etməyi seçsələr də, əksəriyyəti bunu sağlamlığa verdiyi faydaları üçün edirlər. Bunlara kilo itkisi, ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması və aşağı diabet riski daxildir.

Bununla birlikdə, tamamilə xam bir vegan pəhriz də bəzi sağlamlıq riskləri yarada bilər - xüsusilə yaxşı planlaşdırılmadığı zaman.

Bu məqalədə xam vegan pəhriz - faydaları və riskləri daxil olmaqla nəzərdən keçirilir.

Çi Vegan pəhriz nədir?

Çi veganizm veganizmin bir alt hissəsidir.

Veganizm kimi, heyvan mənşəli bütün qidaları istisna edir.

Ardından, qidaların 104-118 ° F (40-48 ° C) altındakı temperaturlarda tamamilə çiy və ya qızdırılması lazım olduğunu söyləyən konsepsiya və ya xam qidalanma əlavə olunur.

Yalnız çiy qidalar yemək fikri, on doqquzuncu əsrin ortalarından etibarən Presviterian naziri və pəhriz islahatçısı Silvester Graham tərəfindən bunu xəstəlikdən qaçınmağın bir yolu olaraq təbliğ etdikdən sonra mövcud olmuşdur (1).

Xam vegan pəhriz ümumiyyətlə meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, toxum, cücərmiş taxıl və baklagillerlə zəngindir. Həm də işlənmiş qidalarda təbii olaraq az olmağa meyllidir.

Xam vegan pəhrizinə riayət etməyi seçənlər çox vaxt sağlamlıq səbəbi ilə motivasiya olunurlar.

Çiy və minimal dərəcədə qızdırılan qidaların bişmiş yeməklərdən daha qidalandırıcı olduğuna inanırlar.

Yemək əvəzinə şirə, qarışdırma, islatma, cücərmə və susuzlaşdırma kimi alternativ yemək hazırlama üsullarından istifadə olunur.

Bəzi tərəfdarları, xam bir vegan pəhrizinin insanlara lazım olan bütün qidaları təmin etdiyinə inanırlar - bu səbəbdən də əlavələr tez-tez cəsarətləndirilir.

Xam vegan pəhriz, tamamilə xam və ya çox aşağı temperaturda qızdırılan, əsasən işlənməmiş, bitki mənşəli qidalardan ibarətdir.

Sağlamlığa faydaları

Xam vegan pəhriz qidalandırıcı bitki mənşəli qidalarda çoxdur. Həm də bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər

Xam vegan pəhriz meyvə və tərəvəzə diqqət yetirməsi səbəbindən ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər - hər ikisi də davamlı olaraq aşağı qan təzyiqləri ilə əlaqələndirilir və ürək xəstəlikləri və insult riskini azaldır (,).

Bu yemək üsuluna bol miqdarda qoz-fındıq, toxum, cücərmiş bütün taxıl və paxlalılar da daxildir. Araşdırmalar bu qidaların qanda xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırdığını və ürək xəstəliyi riskinizi daha da azalda biləcəyini göstərir (,,,).

Müşahidə işləri, veganların yüksək qan təzyiqi inkişaf riskinin% 75-ə qədər və ürək xəstəliklərindən ölmə riskinin% 42-ə qədər ola biləcəyini bildirir (,).

Üstəlik, bir neçə təsadüfi nəzarətli tədqiqat - elmi araşdırmalardakı qızıl standart - vegan pəhrizlərinin, xüsusilə "pis" LDL xolesterolunu (,,,) azaltmaqda təsirli olduğunu müşahidə edin.

Çi vegan pəhrizlərin təsirinə xüsusi olaraq az iş baxmışdır. Bununla birlikdə, qidalandırıcı bitki mənşəli qidaların yüksək tərkibi oxşar nəticələr verə bilər, baxmayaraq ki, daha çox tədqiqata ehtiyac var.

Diabet riskini azalda bilər

Xam vegan pəhriz də diabet riskinizi azalda bilər.

Yenə də bu, qismən daha az tip 2 diabet riski ilə əlaqəli meyvə və tərəvəzə olan diqqətindən qaynaqlana bilər. Əlavə olaraq, bu pəhriz liflə zəngindir - aşağı qan şəkəri səviyyələri və artan insulinə həssaslıqla əlaqəli bir qida maddəsi (,,,).

Son araşdırmalardan biri, vegeterian və vegan pəhrizləri% 12 nisbətində daha aşağı tip 2 diabet riski ilə əlaqələndirdi və vegan pəhrizlər ən təsirli oldu ().

Üstəlik, vegan pəhrizlər çox miqdarda qoz-fındıq, toxum, cücərmiş dənli və paxlalılar ehtiva edir ki, bu da qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər (,).

Yəni, çiy vegan pəhrizlərin birbaşa təsirlərini araşdıran az iş var.

Bununla birlikdə, digər vegan pəhrizləri ilə müqayisədə qida və lif baxımından zəngin meyvə və tərəvəzləri - çox olmasa da - ehtiva etdikləri üçün oxşar faydalar gözlənilir.

Arıqlamağa kömək edə bilər

Xam vegan pəhriz, insanların kilo verməsinə və kilo verməməsinə çox təsirli görünür.

Əslində, tədqiqatlar, xam veganizm daxil olmaqla, xam qida pəhrizlərini davamlı olaraq bədən yağının azaldılması ilə əlaqələndirir ().

Bir araşdırmada, 3.5 ildən çox müddət ərzində müxtəlif xam pəhrizləri izləyən insanlar 22-26 lirə (10-12 kq) arıqladılar. Üstəlik, pəhrizində ən çox xam qidaya sahib olan iştirakçılar da ən aşağı bədən kütlə indekslərinə (BMI) sahibdirlər (22).

Başqa bir işdə, xam vegan pəhrizini təqib edən insanların ümumi bədən yağ nisbəti, tipik bir Amerika pəhrizini yeyənlərə nisbətən% 7-9.4 arasında daha az idi ().

Üstəlik, bir sıra yüksək keyfiyyətli tədqiqatlar aşağı yağlı vegan pəhrizlərin (xam vegan pəhrizlər də daxil olmaqla) kilo itkisi üçün xüsusilə təsirli olduğunu bildirir (,,,,).

Həzmi inkişaf etdirə bilər

Bütün bitki qidalarındakı yüksək miqdarda lif həzm sisteminizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Xam vegan pəhrizlər həm həll olunan, həm də həll olunmayan liflər baxımından çoxdur.

Çözünməyən liflər nəcisinizə kütləvi əlavə edir və qidanın bağırsaqdan daha sürətli hərəkət etməsinə kömək edir və qəbizlik ehtimalını azaldır.

Çözünən lif də faydalıdır, çünki bağırsaqlarınızdakı yaxşı bakteriyaları qidalandırmağa kömək edir ().

Öz növbəsində, bu sağlam bakteriyalar bağırsağınızdakı iltihabı azaltmağa kömək edən qısa zəncirli yağlar kimi qida istehsal edir. Ayrıca, qıcıqlanan bağırsaq sindromu (İKS), Crohn xəstəliyi və ülseratif kolit (,,, 32) əlamətlərini yaxşılaşdıra bilərlər.

Xam vegan pəhriz kilo itkisi, daha az tip 2 diabet riski və inkişaf etmiş həzm və ürək sağlamlığı daxil olmaqla sağlamlığa fayda təmin edə bilər.

Potensial risklər

Xam vegan pəhriz də bəzi risklərlə qarşılaşa bilər - xüsusən də onu yaxşı planlaşdırmırsınızsa.

Qidalanma baxımından balanssız ola bilər

Vegan pəhrizləri yaxşı planlaşdırıldığı müddətdə bütün həyat mərhələləri üçün uyğun ola bilər.

Düzgün planlaşdırılmış bir vegan pəhrizinin ilkin şərtlərindən biri də bədəninizin ehtiyac duyduğu bütün vitamin və mineralları təmin etməsidir. Bunu təbii olaraq az olduğu qidaları kompensasiya etmək üçün möhkəmləndirilmiş qidalar və ya əlavələr istehlak edərək edə bilərsiniz.

Vitamin B12, təbii olaraq xam bir vegan pəhrizində olmayan bir qidaya nümunədir. Bu vitamini çox az qəbul etmək anemiyaya, sinir sisteminin zədələnməsinə, sonsuzluğa, ürək xəstəliyinə və sümük sağlamlığının pisləşməsinə səbəb ola bilər (33,,).

Hər kəsdə B12 vitamininin səviyyəsi aşağı olsa da, əlavə qəbul etməyən veganların çatışmazlıq riski daha yüksəkdir (,,)

Əslində, bir araşdırmada xam vegan pəhrizi izləyən iştirakçıların 100% -nin gündə tövsiyə olunan 2.4 mkq vitamin B12-dən az istehlak etdiyi aşkar edilmişdir. Üstəlik, iştirakçıların üçdə birindən çoxu tədqiqat zamanı B12 vitamini çatışmazlığı keçirdi ().

Bununla birlikdə, ehtiyac duyduğunuz bütün qidaları yalnız xam qidalardan ala biləcəyinizə inandığına görə, çiy vegan pəhrizdə əlavələrin istifadəsi tez-tez dayandırılır. Bu, qida çatışmazlığı riskinizi artıra bilər.

Çi vegan pəhrizlərdə də kalsium və D vitamini az olduğu görünür və tərəfdarları tez-tez yodlu duzun istifadəsini maneə törədirlər ki, bu da sizi çatışmazlıq riskinə sala bilər ().

Əzələləri və Sümükləri zəiflədə bilər

Xam vegan pəhrizinin müxtəlif cəhətləri əzələlərin və sümüklərin zəifləməsi ilə nəticələnə bilər.

Başlayanlar üçün bu cür yemək, güclü sümüklər üçün lazım olan iki qida - kalsium və D vitamini baxımından az olur.

Bir tədqiqatda, xam vegan pəhrizində olan insanlar, standart Amerika pəhrizini izləyənlərdən daha az sümük mineral tərkibinə və sıxlığına sahib idilər ().

Bəzi xam vegan qidacılar günəşə məruz qalmaqdan kifayət qədər D vitamini ala bilərlər.

Bununla birlikdə, yaşlılar, şimal enliklərində yaşayan və ya qaranlıq dəri olan insanlar yalnız günəşə məruz qalmaqdan davamlı olaraq kifayət qədər D vitamini istehsal edə bilməyəcəklər.

Üstəlik, xam vegan pəhriz çox az protein təmin etməyə meyllidir - ümumiyyətlə gündəlik kalori sayının 10% -dən azdır ().

Bu cür aşağı protein səviyyələri nəzəri olaraq əsas bioloji ehtiyacları ödəmək üçün yetərli olsa da, bəzi dəlillər daha yüksək suqəbuledici ilə daha güclü sümükləri əlaqələndirir (40).

Zülal, əzələ kütləsini qorumaq üçün də vacibdir, xüsusən də kilo itkisinə səbəb olan aşağı kalorili qəbul dövrlərində - bu pəhrizdə gözlənilə biləcəyi kimi ().

Diş çürüməsini təşviq edə bilər

Çi vegan pəhrizlər də diş çürüməsi ehtimalınızı artıra bilər.

Bu, xüsusilə bir çox sitrus meyvəsi və giləmeyvə olan diyetlərə aid ola bilər ().

Bu meyvələrin daha asidik olduğu və diş minanızın aşınmasına səbəb olma ehtimalı daha yüksəkdir.

Bir tədqiqatda, xam vegan pəhrizində olan insanların% 97,7-si, nəzarət qrupundakı yalnız 86,8% ilə müqayisədə müəyyən dərəcədə diş eroziyası yaşadı ().

Bununla birlikdə, güclü nəticələr çıxarmaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Məhsuldarlığı azalda bilər

Bəzi hallarda xam vegan pəhriz məhsuldarlığı azalda bilər.

Bir araşdırmada, xam vegan pəhrizi izləyən qadınların% 70-i menstruasiya dövründə pozuntular yaşadı. Üstəlik, üçüncü inkişaf etmiş amenore - qadınların menstruasiya müddətini tamamilə dayandırdığı bir vəziyyətdir (43).

Əlavə olaraq, çiy qidaların nisbəti nə qədər yüksək olarsa, təsirlərin də bir o qədər güclü olduğu müşahidə edildi. Tədqiqatçılar, yalnız xam yemək yeyən qadınların amenore ilə qarşılaşma ehtimalının digər qadınlardan yeddi qat daha çox olduğunu hesabladılar (43).

Alimlər qeyd edirlər ki, xam vegan pəhrizinin qadının məhsuldarlığına təsir göstərməsinin əsas yollarından biri də çox az kalorili olmaqdır. Bu, qadınların çox çəki atmasına və menstruasiya qabiliyyətinin azalmasına səbəb ola bilər.

Əlavələrdən məhrum olan xam vegan pəhriz az B12 vitamini, yod, kalsium və D vitamini ola bilər və çox az protein və çox az kalori təmin edə bilər və bu da bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Ayrıca diş çürüməsi və məhsuldarlıq problemlərinə də səbəb ola bilər.

Xam Vegan Pəhrizini necə izləmək olar

Xam vegan pəhrizinə riayət etmək üçün əvvəlcə yediyiniz bütün qidaların ən az 75% -inin xam və ya 104-118 ° F (40-48 ° C) -dən aşağı temperaturda bişirildiyini təmin etməlisiniz.

Heyvan məhsullarından tamamilə imtina edilməli, meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıqlar və toxumlar bol olmalıdır. Taxıl və baklagiller daxil edilə bilər, lakin istehlakdan əvvəl isladılmalı və ya cücərməlidir.

Yeməli yeməklər

• Təzə, qurudulmuş, meyvə suyu və ya susuz meyvələr
• Çiy, meyvə suyu və ya susuzlaşdırılmış tərəvəzlər
• Xam qoz-fındıq və toxumlar
• Bişməmiş dənli və paxlalı bitkilər (cücərmiş və ya isladılmış)
• Xam qoz südləri
• Çiy qoz yağı
• Soyuq preslənmiş yağlar
• Miso, kimchi və lahana turşusu kimi fermentləşdirilmiş qidalar
• Dəniz yosunu
• Saf ağcaqayın siropu və işlənməmiş xam kakao tozu kimi bəzi tatlandırıcılar
• Sirkələr və pasterizə olunmamış çiy soya sousu da daxil olmaqla dad əlavələri

Qaçınmaq üçün yeməklər

• Bişmiş meyvə, tərəvəz, taxıl və baklagiller
• Bişmiş məhsullar
• Qızardılmış qoz-fındıq və toxum
• Rafine edilmiş yağlar
• Duz
• Zərif şəkərlər və unlar
• Pasterizə edilmiş şirələr
• Qəhvə və çay
• Alkoqol
• Cips və xəmir xəmirləri kimi işlənmiş qidalar və qəlyanaltılar

Xam vegan pəhrizinə çiy qidalar və ya müəyyən bir temperaturun altında bişmiş qidalar daxildir. Bişmiş qidalardan, bişmiş məhsullardan və zərif və ya yüksək dərəcədə işlənmiş məhsullardan çəkinmək lazımdır.

Nümunə Menyu

Aşağıdakı nümunə menyu, xam vegan pəhrizindəki bir neçə günün necə görünə biləcəyi barədə bir fikir verə bilər.

Gün 1

• Səhər yeməyi: Tropik yaşıl spirulina hamarlığı
• Nahar: Çiy noxud, nanə və avokado şorbası
• Nahar: Çi vegan pizza

Gün 2

• Səhər yeməyi: Çia toxumu pudingi giləmeyvə ilə örtülmüşdür
• Nahar: Xam nori ədviyyatlı daldırma sousu ilə sarılır
• Nahar: Xam pad tay

3-cü gün

• Səhər yeməyi: Badem yağı ilə xam banan pancake
• Nahar: Çiy spirallaşdırılmış kabak, fesleğen pesto sousu ilə doldurulmuşdur
• Nahar: Marine edilmiş tərəvəzlər, günəşdə qurudulmuş pomidor və kaju-cilantro sousu ilə xəmir lazanya

Qəlyanaltılar

• Pecan enerji topları
• Xam vegan granola bar krakerlər
• Susuz meyvə
• Chia pudingi
• Meyvə smoothies
• Bişməyən şokolad çipli peçenye
• Guakamole sarğı ilə tərəvəz salatı

Bişirilmiş bir vegan pəhrizində istehlak olunan bir çox qida xam hala gətirilə bilər. Yuxarıdakı nümunə menyuda çiy vegan yeməkləri və qəlyanaltıların bəzi fikirləri təqdim olunur.

Aşağı xətt

Xam vegan pəhrizinə sağlam meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıqlar, toxumlar və cücərmiş dənli və paxlalılar daxildir - bunlar şəkərli diabet və ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər və yaxşı planlaşdırıldıqda kilo itkisinə və həzmə kömək edə bilər.

Yenə də pis planlaşdırıldığı təqdirdə, bu pəhriz qida çatışmazlığı, sonsuzluq və əzələ, sümük və diş zəifliyi riskinizi artıra bilər.

Xam vegan pəhrizini sınamağa qərar verərsinizsə, sizə kifayət qədər kalori verdiyindən əmin olun. Gündəlik qida ehtiyaclarını ödəmək üçün lazım olduqda əlavələr əlavə etmək də yaxşıdır.