Çiy yulaf yemək sağlamdırmı? Qidalanma, faydaları və istifadəsi

MəZmun

• Xam yulaf nədir?
• Yüksək qidalıdır
• Yulafın sağlamlığa faydaları
• Xolesterol səviyyəsinin aşağı olmasına kömək edə bilər
• Qan şəkəri idarəsini təşviq edə bilər
• Ürək sağlamlığına fayda verə bilər
• Bağırsağınız üçün sağlamdır
• Arıqlamağı təşviq edə bilər
• Çiy yulaf yeməyinin mümkünsüz olması
• Diyetinizə xam yulafları necə əlavə etmək olar
• Alt xətt

Yulaf (Avena sativa) dünyada məşhurdur və bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Üstəlik, onlar çox yönlüdürlər və müxtəlif reseptlərdə bişmiş və ya xam istifadə edilə bilər.

Bu yazı çiy yulaf yeməyin sağlam olub olmadığını izah edir.

Xam yulaf nədir?

Yulaf geniş istehlak edilmiş bir taxıldır.

Vücudunuz ləpələri həzm edə bilmədiyi üçün bunlar (1) daxil olmaqla işlənməlidir.

1. Yulaf qabığından gövdənin ayrılması
2. İstilik və nəm müalicəsi
3. Ölçmə və təsnifat
4. Çırpma və ya freze

Son məhsullar yulaf kəpəyi, yulaf unu və ya yulaf lopasıdır (həmçinin yayılmış yulaf kimi tanınır).

Populyar bir səhər yeməyində sevilən, yulaf lopası bişirilmiş və ya xamdan ləzzət ala bilər.

Bu o deməkdir ki, yulaf ezmesi və ya sıyıq hazırlayarkən olduğu kimi onları da qaynatmaq, ya da titrəməyə xam yulaf əlavə etmək kimi soyuqdan ləzzət ala bilərsiniz.

Bu, bütün yulaf ləpələrinin həzm olunmasını təmin edən istilik prosesi səbəbindən, xam yulafların texniki olaraq bişirildiyini söylədi.

Xülasə Xam yulaflar, emal zamanı qızdırılan, yulaf ezmesi və ya sıyıq kimi reseptlərdə istifadə üçün qaynadılmayan yayılmış yulaf qabıqlarıdır.

Yüksək qidalıdır

Yulaf lif və bitki mənşəli zülal tərkibi ilə ən məşhur olsa da, müxtəlif qida maddələrini də qablaşdırır (2).

Xam yulafdan hazırlanan 1 stəkan (81 qram) tərkibində (3) var:

• Kalori: 307
• Carbs: 55 qram
• Lif: 8 qram
• Zülal: 11 qram
• Yağ: 5 qram
• Maqnezium: Gündəlik Dəyərin (DV) 27%
• Selen: DV-nin 43% -i
• Fosfor: DV-nin 27% -i
• Kalium: DV-nin 6% -i
• Sink: DV-nin 27% -i

Maqnezium, selenium və fosfor kimi qida maddələri ilə zəngin olmaqdan başqa, yulaflar həzm edildikdə jelə bənzər bir maddə meydana gətirən faydalı pəhriz lifi növü olan çözünür lif ilə doludur (4).

Yulafda həll olunan lifin əsas çeşidi, taxılın sağlamlıq faydalarının əksəriyyətindən cavabdeh olan beta-qlükandır (5).

Yulaf, həmçinin yüksək dərəcədə əmilən bitki zülalı ilə zəngindir və bir çox digər taxıldan daha çox bu qidanı təmin edir.

Əslində, yulafdakı protein quruluşları yüksək qidalı sayılan paxlalı bitkilərə bənzəyir (6).

Xülasə Yulaf, digər taxıllara nisbətən daha çox həll olunan lif və yüksək keyfiyyətli protein, eləcə də bir çox vitamin və mineral təqdim edir.

Yulafın sağlamlığa faydaları

Yulaf bir çox sağlamlığı təbliğ edən birləşmələrlə dolu olduğundan, müxtəlif sağlamlıq faydaları verir (7, 8, 9).

Xolesterol səviyyəsinin aşağı olmasına kömək edə bilər

Yulaflar bir çox araşdırmada (10, 11, 12, 13, 14) xolesterol səviyyəsini azaltdığı göstərilən həll edilmiş lif beta-glukanla zəngindir.

Beta-qlükan, bağırsağınızda bir gel meydana gətirərək hərəkət edir. Bu gel pəhriz xolesterolunun udulmasını məhdudlaşdırır və yağların metabolizmasında mühüm rol oynayan safra duzlarının reabsorbsiyasına müdaxilə edir (15, 16).

Tədqiqat, ən azı 3 qram yulaf beta-glukanının gündəlik dozasının qan xolesterol səviyyəsini 5-10% azalda biləcəyini müəyyən etdi.

Üstəlik, bir test borusu tədqiqatı aşkar etdi ki, xam yulaflar həzm zamanı beta-qlükan tərkibinin 26% -ni, bişmiş yulaf üçün isə 9% ilə müqayisədə. Beləliklə, onlar yağ metabolizmasına və xolesterol səviyyələrinə daha çox təsir göstərə bilər (11).

Qan şəkəri idarəsini təşviq edə bilər

Qan şəkərinə nəzarət sağlamlıq üçün çox vacibdir və xüsusilə 2-ci tip diabetli insanlar və ya qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləyən bir hormon olan insulin istehsal etmək və ya reaksiya verməkdə çətinlik çəkən insanlar üçün vacibdir.

Beta-qlükan, həzm sisteminizdə jelə bənzər bir maddə meydana gətirmə qabiliyyətinə görə qan şəkərini idarə etməyə kömək edəcəyi göstərilmişdir.

Yapışqanlıq, mədənizin məzmununu boşaltması və karbohidrogenləri hazm etməsi sürətini yavaşlatır ki, bu da yeməkdən sonra qan şəkərinin aşağı olması və insulin istehsalının sabitləşməsi ilə əlaqələndirilir (17, 18).

2 tip diabetli insanlarda aparılan 10 araşdırmanın araşdırması, 12 həftə ərzində 30 qram karbonda ən az 4 qram beta-glukan ehtiva edən qidaların nəzarət qrupu ilə müqayisədə qan şəkərinin səviyyəsini 46% azaldığını müəyyən etdi. 20).

Ürək sağlamlığına fayda verə bilər

Yüksək qan təzyiqi, dünyada ən çox görülən şərtlərdən biri və ölümün aparıcı səbəblərindən biri olan ürək xəstəliyi üçün risk faktorudur (9, 21).

Yulafdakı beta-glukanlar kimi həll liflər qan təzyiqini aşağı salma təsirləri ilə əlaqələndirilmişdir (22).

Təmizlənməmiş yüksək qan təzyiqi olan 110 nəfərdə aparılan 12 həftəlik bir araşdırma, gündə yulafdan 8 qram həll olunan lif istehlak etməsi, nəzarət qrupu ilə müqayisədə həm sistolik, həm də diastolik qan təzyiqini (bir oxunuşun üst və alt nömrələrini) azaldır. ).

Eynilə, qan təzyiqi yüksəlmiş 18 nəfərdə 6 həftəlik bir araşdırmada gündə 5,5 qram beta-glukan istehlak edənlər bir nəzarət qrupu ilə müqayisədə sistolik və diastolik qan təzyiqində müvafiq olaraq 7.5 və 5.5 mm Hg azalma yaşadılar ( 24).

Bundan əlavə, yüksək təzyiq üçün dərman qəbul edən 88 nəfərdə 4 həftəlik bir araşdırmada, nəzarət qrupundakı iştirakçıların 42% -i ilə müqayisədə gündəlik yulafdan 3,25 qram həll olunan lif istifadə edənlərin 73% -i dərmanlarını dayandıra və ya azalda bilər. (25).

Bağırsağınız üçün sağlamdır

Yulaflara aid digər bir sağlamlıq təsiri, nəcis kütləsini artıraraq sağlam bir bağırsaq dəstəkləmək qabiliyyətidir (9).

Bu təsir yulafdakı həll olunmayan lifdən qaynaqlanır, həll olunan lifdən fərqli olaraq suda həll olunmur və buna görə də jel kimi bir maddə əmələ gətirmir.

Bağırsağınızdakı bakteriyalar, həllolmayan lifi fermentləşdirməyincə, həll olunan lifi fermentləşdirdikləri qədər stekinizin həcmini artırır.

Yulafların tabure ağırlığını istehlak edilən bir pəhriz lifinin hər qramına 3,4 qram artırdığı təxmin edilir (26).

Tədqiqatlar eyni zamanda yulaf lifindən gündəlik istifadənin qəbizliyi müalicə etmək üçün faydalı və ucuz bir yanaşma ola biləcəyini açıqladı, bu ümumi əhalinin təxminən 20% -nə təsir göstərir (27).

Qəbizliyi olan insanlarda edilən bir araşdırma, yulaf kəpəkindən yulaf lifini istehlak edənlərin 59% -nin laksatiflər qəbul etməyi dayandıra biləcəyini göstərdi (28).

Çiy yulaf təbii yulaf kəpəkini ehtiva edir, baxmayaraq ki, onu özünüz də ala bilərsiniz.

Arıqlamağı təşviq edə bilər

Yulaf kimi bütün taxıl dənli bitkilərin daha yüksək suqəbuledici çəki və piylənmə riskinin aşağı olması ilə əlaqədardır (21).

Qismən, bunun səbəbi, həll olunan liflərin daha uzun müddət daha dolğun olmağınıza kömək edə bilər (29).

Artan dolğunluq hissi, iştahanı yatırmağa kömək etdiyi üçün az miqdarda qida qəbulu ilə əlaqələndirilir (30, 31, 32).

İki araşdırma, yulaf yemək yeməyə hazır səhər yeməyi ilə müqayisədə dolğunluq hissini artırdığını və dörd saatdan çox yemək istəyinin qarşısını aldığını müəyyən etdi. Bu təsirlər yulafların beta-qlükan tərkibinə aid idi (33, 34).

Beləliklə, xam yulaflar arıqlamağa kömək edə bilər.

Xülasə Xam yulaflar, qan şəkərinizi, qan təzyiqinizi və xolesterol səviyyəsini aşağı sala bilən həll olunan bir lif olan beta-glukanla zəngindir. Xam yulaf yemək də qəbizliyi aradan qaldıraraq kilo itkisini artıra bilər.

Çiy yulaf yeməyinin mümkünsüz olması

Xam yulaf yemək təhlükəsiz olsa da, bəzi arzuolunmaz yan təsirlərin qarşısını almaq üçün onları su, su, süd və ya süd içməmiş süd alternativində islatmaq tövsiyə olunur.

Quru xam yulaf yeməsi onların mədəinizdə və ya bağırsağınızda qurulmasına səbəb ola bilər və nəticədə həzm və ya qəbizlik yaranır.

Üstəlik, xam yulafların tərkibində dəmir və sink kimi minerallarla birləşən antinutrient fitik turşusu var, vücudunuzun onları udmasını çətinləşdirir. Bu zamanla mineral çatışmazlığına səbəb ola bilər, lakin ümumiyyətlə yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyirsinizsə ümumiyyətlə problem olmur.

Bundan əlavə, xam yulafları suda islatmaq fitik turşusunun mineral udmasına təsirini azaldır. Ən çox fayda əldə etmək üçün yulafı ən az 12 saat isladın (35, 36, 37).

Xülasə Xam yulafdakı fitik turşusu mineralların udulmasına mane olur. Xam yulafları islatmaq onların fitik turşusunu azaldır. Bədəninizin onları həzm etməsini asanlaşdırır və qəbizliyin qarşısını alır.

Diyetinizə xam yulafları necə əlavə etmək olar

Xam yulaf inanılmaz dərəcədə çox tərkiblidir.

Onları ən çox sevdiyiniz qatıq üçün bir əlavə olaraq əlavə edə və ya hamarladığınız bir qarışığa əlavə edə bilərsiniz.

Xam yulafdan ləzzət almağın asan və qidalandırıcı üsulu, soyuducuda su və ya süd içində islatmaqla bir gecədə yulaf etməkdir.

Bu, mayeni udmaq üçün imkan verir, səhər onları asanlıqla həzm edir.

Bir gecədə yulaf hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq:

• 1 stəkan (83 qram) xam yulaf
• 1 stəkan (240 ml) su, qatıq və ya seçdiyiniz bir süd və ya içməmiş süd
• 1 çay qaşığı çia toxumu
• Bal, ağcaqayın siropu, şəkər və ya şəkər əvəzedicisi kimi üstünlük verilən tatlandırıcıdan 1 çay qaşığı
• Banan və ya alma dilimləri kimi 1/2 fincan təzə meyvə

Yulafların qurumaması üçün bütün maddələri qapalı qabda qarışdırın və bir gecədə soyuducuda saxlayın.

İstəyirsinizsə, səhər fındıq və ya toxum ilə birlikdə daha çox təzə meyvə əlavə edə bilərsiniz.

Xülasə Çiy yulafdan bir çox cəhətdən ləzzət almaq olar. Hələ də həzmini yaxşılaşdırmaq üçün onları yeməkdən əvvəl bir müddət islatmağı unutmayın.

Alt xətt

Çiy yulaf qidalandırıcıdır və yemək təhlükəsizdir.

Çözünür lif beta-glukan yüksək olduqda, arıqlamağa kömək edə bilər və qan şəkərinizi, xolesterolu, ürək və bağırsaq sağlamlığınızı yaxşılaşdırır.

Diyetinizə əlavə etmək də asandır. Həzm və qida udulmasını artırmaq üçün əvvəlcə onları islatmağı unutmayın.