Xam Qida Diyeti: Bir başlanğıc kitabçası və icmal

MəZmun

• Xam qida pəhrizi nədir?
• Çiy qida pəhrizinə necə riayət etmək olar
• Yemək üçün yeməklər
• Qaçmaq lazım olan yeməklər
• Xam yemək bişmiş yeməkdən daha sağlamdır?
• Qidalanma İcmalı: Tərəzi və Eksiler
• Sağlamlıq Faydaları İcmalı: Tərəzi və Eksiler
• Nümunə Menyu
• Birinci Gün
• İkinci gün
• Üçüncü gün
• Dördüncü gün
• Beşinci gün
• Altı gün
• Yeddinci gün
• Xam qida təhlükəsiz və davamlıdırmı?
• Alt xətt

Xam qida pəhrizi 1800-cü illərdən bəri olmuşdur, lakin son illərdə populyarlıq artır.

Tərəfdarları hesab edirlər ki, əsasən xam qidaları istehlak etmək insan sağlamlığı üçün idealdır və arıqlamaq və daha yaxşı ümumi sağlamlıq da daxil olmaqla bir çox faydası var.

Bununla birlikdə, sağlamlıq mütəxəssisləri, əsasən xam pəhriz yeməyin mənfi sağlamlıq nəticələrinə səbəb ola biləcəyini xəbərdar edirlər.

Bu yazıda xam yeməyin pəhrizinin yaxşı və pis tərəfləri, həmçinin necə işlədiyi araşdırılır.

Xam qida pəhrizi nədir?

Tez-tez xam foodizm və ya xam Veganizm adlanan xam qida pəhrizi əsasən və ya tamamilə xam və işlənməmiş qidalardan ibarətdir.

Əgər yemək heç vaxt 104–118 ° F (40–48 ° C) arasında qızdırılmamışsa, xammal hesab olunur. Həm də təmizlənməməli, pasterizə edilməməli, pestisidlərlə müalicə olunmamalı və ya başqa bir şəkildə emal edilməməlidir.

Bunun əvəzinə, pəhriz bir neçə alternativ hazırlıq üsuluna imkan verir, məsələn, şirəsi, qarışdırılması, susuzlaşdırılması, islatma və cücərtmə.

Veganizmə bənzəyir, xam qidalar pəhrizi ümumiyyətlə meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq və toxumdan ibarət bitki mənşəlidir.

Xam qida pəhrizləri tamamilə bitki mənşəli olsa da, bəzi insanlar xam yumurta və süd istehlak edirlər. Daha az adətən, xam balıq və ət də daxil edilə bilər.

Bundan əlavə, əlavələrin qəbul edilməsi, adətən xam qida pəhrizində ruhdan düşür. Tərəfdarlar tez-tez pəhrizin sizə lazım olan bütün qidaları verəcəyini iddia edirlər.

Tərəfdarlar həmçinin yeməklərin insan sağlamlığı üçün zərərli olduğuna inanırlar, çünki qidaların tərkibindəki təbii fermentləri məhv edir, qida maddələrini azaldır və bütün xam və ya "canlı" qidalarda mövcud olduğuna inandıqları "həyat qüvvəsini" azaldır.

İnsanlar çəki itkisi, inkişaf etmiş canlılıq, enerjinin artması, xroniki xəstəliklərə yaxşılaşma, sağlamlığın yaxşılaşdırılması və ətraf mühitə azaldılmış təsir daxil olmaqla inandıqları üstünlüklərə görə xam ərzaq pəhrizini izləyirlər.

Xülasə: Xam qida pəhrizi əsasən müəyyən bir temperaturda işlənməmiş və ya istilənməmiş qidalardan ibarətdir.

Çiy qida pəhrizinə necə riayət etmək olar

Xam qida pəhrizinə riayət etmək üçün yediyiniz yeməyin ən az 75% -inin xam olduğundan əmin olun.

Xam qida pəhrizləri əsasən meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq və toxumdan hazırlanır. Taxıl və paxlalı bitkilərin də tez-tez istifadəsinə icazə verilir, lakin adətən onları yeməkdən əvvəl islatmaq və ya səpmək lazımdır.

Yemək üçün yeməklər

• Bütün təzə meyvələr
• Bütün xam tərəvəzlər
• Xam fındıq və toxum
• Xam taxıl və paxlalılar, cücərmiş və ya isladılmış
• Quru meyvələr və ətlər
• Qoz südü
• Xam qoz yağı
• Soyuq preslənmiş zeytun və hindistan cevizi yağları
• Kimçi və kərəviz kimi mayalanmış qidalar
• Dəniz yosunu
• Cücərti
• İstədiyiniz halda xam yumurta və ya süd
• İstədiyiniz halda xam ət və ya balıq

Qaçmaq lazım olan yeməklər

• Bişmiş meyvə, tərəvəz, ət və taxıl
• Bişmiş əşyalar
• Qovurulmuş qoz-fındıq və toxum
• Zərif yağlar
• Süfrə duzu
• Rafine şəkər və un
• Pasterizə edilmiş şirələr və süd
• Qəhvə və çay
• Alkoqol
• Makaron
• Xəmir məhsulları
• Çiplər
• Digər işlənmiş qidalar və qəlyanaltılar

Xülasə: Xam qida pəhriz, əvvəllər hazırlanmamış qidalardan ibarətdir. İşlənmiş və zərif qidalar rədd edilir.

Xam yemək bişmiş yeməkdən daha sağlamdır?

Xam qida pəhrizinin tərəfdarları hesab edirlər ki, əsasən və ya bütün xam yemək yemək insan sağlamlığı üçün idealdır.

Ancaq xam qida pəhrizinin arxasında duran bir çox inanc kimi, bu fikir də elm tərəfindən dəstəklənmir.

Əslində araşdırmalar göstərir ki, həm bişmiş, həm də xam qidaların sağlamlıq faydaları var.

Xam qida pəhrizinin bişirilməsini maneə törətməsinin əsas səbəblərindən biri bişirilmənin qidalarda olan təbii fermentləri məhv edəcəyinə inamla əlaqədardır. Pəhrizin müdafiəçiləri bu fermentlərin insan sağlamlığı və həzm üçün vacib olduğunu düşünürlər.

Yüksək istilik fermentlərin əksəriyyətinin denatürləşməsinə, yəni şəklini açmasına və dəyişməsinə səbəb olur. Bununla birlikdə, bir çox ferment, mədənin turşulu mühitində hər halda denatür (1, 2).

Əslində orqanizm həzm və enerji istehsalını da daxil olmaqla kimyəvi prosesləri asanlaşdırmaq üçün öz fermentlərini istehsal edir (3).

Xam qida pəhrizinin arxasında duran digər əsas inanc, bişirilmənin qidaların qidalı tərkibini məhv etməsidir.

Pişirmə qida içərisində müəyyən qida maddələrini, xüsusən C vitamini və B vitaminləri kimi suda həll olunan maddələri azalda bilər (4, 5).

Bununla birlikdə bişirmək likopen və beta-karotin kimi digər qida maddələrinin və antioksidanların mövcudluğunu artırır (6, 7, 8).

Yemək bişirmək həm də qidadakı bəzi zərərli birləşmələri təsirsiz hala gətirməyə və ya məhv etməyə kömək edir. Məsələn, taxıl və paxlalı bitkilər bişirmək lektinləri və fitik turşusunu azaldır. Çox miqdarda bunlar bədəninizi mineralların udulmasına mane ola bilər (9, 10).

Bundan əlavə, bişirmə zərərli bakteriyaları da öldürür (11).

Bu səbəblərə görə həm çörək, həm də bişirilmiş müxtəlif yeməklər yemək vacibdir. Xamın bişmiş qidalarla müqayisədə faydaları haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün bu məqaləyə baxın.

Xülasə: Xam yemək bişmiş yeməkdən daha sağlam deyil. Pişirmə bəzi qidaları azaldır, digərlərini artırır. Ayrıca müəyyən zərərli birləşmələri məhv edir və bakteriyaları öldürür.

Qidalanma İcmalı: Tərəzi və Eksiler

Xam qida pəhrizinin bəzi müsbət cəhətləri var. Əsasən təzə meyvə və tərəvəzlərdə çox yüksəkdir. Ayrıca qida və lif yüksək olan digər qidaları özündə birləşdirir.

Kreditə görə, xam yeməli bir pəhriz, işlənmiş junk qidalar və şəkər kimi çox miqdarda yeyirsinizsə, pis sağlamlığa töhfə verdiyi bilinən qidaların qəbulunu məhdudlaşdırır.

Bundan əlavə, xam bir pəhriz, kalori az olduğu üçün kilo itkisini təmin edir. Buna baxmayaraq, bir xam qida pəhrizinin bir çox müsbət tərəfi də var.

Kimsə çox bişmiş pəhrizdən, əsasən xam xam pəhrizə keçəndə, onların kalorili qəbulunun kəskin azalacağı ehtimal olunur. Bəzi insanlar gündəlik kalorili ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət qədər xam yemək yeyə bilməyəcəklər (12, 13).

Bunun səbəbi, meyvə və tərəvəzin sağlam olmasına baxmayaraq, pəhrizin əksər hissəsini təşkil etmək üçün kifayət qədər kalori və ya protein təmin etməməsidir.

Bundan əlavə, yemək yeməklərin həzmini artırır və bədəninizin onlardan kalori və qida almasını asanlaşdırır. Bəzi hallarda, vücudunuz bir qidanın tərkibində xammal varsa, daha az kalori alır (14, 15).

Pişirmə ayrıca qidalandırıcı maddələrin və vücudunuzun udduğu antioksidanların miqdarını artırır (6, 7, 8).

Nəhayət, xam diyetlər qidalanma baxımından balanssız olmağa meyllidirlər, çünki kalorili ehtiyaclarını ödəmək üçün əsasən yağ və ya meyvələrdən ibarət olmalıdır (13).

Bu o deməkdir ki, xam diyetlər yalnız kalorilərdə deyil, bəzi vitaminlər, minerallar və proteinlərdə də çatışmaz ola bilər (13).

Xülasə: Xam qida pəhrizləri sağlam qidalardan ibarətdir və kilo vermə ehtimalı var, lakin onlar çox vaxt kalorilərdə və bəzi qida maddələrində çox azdır.

Sağlamlıq Faydaları İcmalı: Tərəzi və Eksiler

Xam qida pəhrizinin arxasındakı əksər inanclar kimi, ehtimal olunan sağlamlığa verilən faydaların çoxu dəlil ilə dəstəklənmir.

Bəzi araşdırmalarda xam qida pəhrizinin sağlamlığa müsbət təsiri olduğu aşkar edildi, lakin araşdırmaların çoxunun bunun mənfi təsiri olduğu aşkar edildi.

Xam bir qida pəhrizini izləyən insanların bir araşdırması, qan xolesterolunu və trigliserid səviyyəsini aşağı saldığını müəyyən etdi. Bununla birlikdə, "sağlam" HDL xolesterol səviyyəsini aşağı saldı və çoxlarına (16) vitamin B12 çatışmazlığına səbəb oldu.

Digər bir araşdırma, uzun müddətdir xam pəhriz izləyən insanların diş eroziyası riskinin artdığını tapdı (13).

Buna baxmayaraq, tədqiqatlar ardıcıl olaraq xam qida pəhrizinin daha az bədən yağının olması ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi.

Uzun müddətli bir xam pəhriz izləyən iştirakçıların bir araşdırması bunun bədən yağının böyük itkiləri ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi (12).

Çiy pəhrizə keçdikdən sonra kişilər orta hesabla 21,8 funt (9.9 kq), qadınlar isə 26.4 funt (12 kq) arıqladılar. Bununla birlikdə, araşdırmada kişilərin 15% və qadınların 25% -i də kilolu idi.

Bundan əlavə, diyetdə olan qadınların 70% -i menstrual dövrlərində pozuntularla qarşılaşdılar. Qadınların təxminən üçdə biri amenoreya inkişaf etdirdi, yəni menstruasiya dayandırmağını istədi, bu da aşağı bədən çəkisinin nəticəsi ola bilər.

Digər bir kiçik araşdırma, xam bir Vegan pəhrizini izləyən insanların diyetə əməl etməyənlərə nisbətən kalorili və bədən yağlarını əhəmiyyətli dərəcədə aşağı saldıqlarını tapdı. Buna baxmayaraq, onlar da az protein, kalsium və D vitamini qəbullarına sahib idilər (13).

Eyni araşdırma, xam bir Vegan pəhrizini izləyənlərin, aşağı kalorili və zülal qəbulu səbəbiylə aşağı sümük kütləsinə sahib olduğunu tapdı (13).

Ümumiyyətlə, xam bir qida pəhrizinə riayət etmək kilo itkisinə səbəb ola bilər və ya hətta qan lipidləri kimi bəzi sağlamlıq işarələrini yaxşılaşdıra bilər. Ancaq buna baxmayaraq, sağlamlığa mənfi təsirlərin əhəmiyyətli riski bu pəhrizin potensial faydalarından üstündür.

Xülasə: Sübut göstərir ki, xam qida pəhrizləri bədən yağının itirilməsi ilə əlaqələndirilir. Bununla birlikdə, onlar ciddi mənfi sağlamlıq nəticələri ilə əlaqələndirilir və mənfi cəhətlər müsbətlərdən üstündür.

Nümunə Menyu

Xam qida pəhrizi icazə verilən qidalara və diyetisyenin yemək üstünlüklərinə görə dəyişə bilər.

Xam qida pəhrizini sınamaq qərarına gəlsəniz, burada 100% xam qida pəhrizində bir həftənin görünə biləcəyi bir nümunə var.

Birinci Gün

• Səhər yeməyi: Yaşıl hamarlıq
• Qəlyanaltı: Yerkökü və xam hummus
• Nahar: Pesto ilə çiy balqabaq əriştə makaron
• Qəlyanaltı: Çiyələk və badam
• Şam yeməyi: Xam bitki pizza

İkinci gün

• Səhər yeməyi: Meyvə ilə Chia toxum puding
• Nahar: Alma və qoz salatı
• Qəlyanaltı: Təzə sıxılmış suyu və qoz-fındıq
• Şam yeməyi: Pomidor sousu və fesleğenli xam zucchini əriştə makaronu

Üçüncü gün

• Səhər yeməyi: Gecədə yulaf ezmesi doğranmış meyvə və qoz-fındıq
• Qəlyanaltı: Brokoli və xam hummus
• Qəlyanaltı: Xam şirin kartof fişləri və meyvələri
• Şam yeməyi: Doldurulmuş portobello göbələkləri

Dördüncü gün

• Səhər yeməyi: Meyvə qabı
• Nahar: Əncir və qoz-fındıq ilə salat
• Qəlyanaltı: Banan və xam qoz yağı
• Şam yeməyi: Xam lazanya

Beşinci gün

• Səhər yeməyi: Yaşıl hamarlıq
• Nahar: Cücərti quinoa Buda qabı
• Qəlyanaltı: Alma və giləmeyvə
• Şam yeməyi: Marinad edilmiş veggies ilə xam pomidor şorbası

Altı gün

• Səhər yeməyi: Giləmeyvə ilə isladılmış yulaf
• Nahar: Avokado və meyvə ilə salat
• Qəlyanaltı: Dilimlənmiş zəng bibəri və günəbaxan toxumu
• Şam yeməyi: Xam veggie sushi və doğranmış veggies

Yeddinci gün

• Səhər yeməyi: Xam banan pancake və meyvə
• Nahar: Xam balqabaq şorbası
• Qəlyanaltı: Portağal dilimləri və qoz-fındıq
• Şam yeməyi: Kale və göbələk salatı

Xam qida təhlükəsiz və davamlıdırmı?

Qısa müddətli müddətdə xam qida pəhrizinin sağlamlıq üçün böyük narahatlıq yaratma ehtimalı yoxdur.

Ancaq diyetə uzun müddət riayət etsəniz problem yarada bilərsiniz.

Əsasən xam bir pəhriz kifayət qədər kalori, protein və müəyyən vitamin və minerallar almağı çətinləşdirir.

Bəzi insanlar bu pəhrizdən kifayət qədər kalori ala bilmirlər. Sübutlar həmçinin göstərir ki, diyetinizdə xam qidaların nisbəti nə qədər çox olarsa, mənfi təsir riski də o qədər yüksəkdir (12).

Əlavələr etməməyinizə baxmayaraq, zamanla bədəninizin vitamin və mineral dükanları tükəndiyindən qida çatışmazlığından problem yarana bilərsiniz. Vitamin B12 və D vitamini xam xam diyetlərdə olmaq çətindir.

Bununla birlikdə, hətta qidalanma əlavələri də pəhrizdə kalori və zülal olmamasını təmin edə bilməz.

Bundan əlavə, qidaları çiy istehlak etdiyiniz zaman qida xəstəliyinə tutulma riski artır (17).

Xüsusilə xam süd, yumurta və ya ət diyetinizin bir hissəsidirsə bu doğrudur. Qidalanma mütəxəssisləri həmişə insanlara bunları yalnız tam bişmiş və ya pasterizə olunduqda yeməyi məsləhət görürlər (11, 17).

Nəhayət, bir xam yemək pəhrizi bir neçə səbəbə görə davam edə bilər.

Yeni başlayanlar üçün yemək seçimləri çox məhduddur və bişmiş yeməklərdən uzaq durmaq yemək və ya dostları ilə yemək yeməyə çıxmağı çətinləşdirir.

Bişmiş yeməklərdən qaçınmaq da yemək hazırlamaq üsullarının çox məhdud olduğunu bildirir, buna görə xam bir qida diyeti cansıxıcı ola bilər. Bir çox insanlar arzuolunmaz olmaq üçün yalnız soyuq yemək yeyirlər.

Nəhayət, bu qədər təzə, üzvi məhsul almaq bahalı ola bilər, planlamaq və hazırlamaq üçün vaxt sərf etməmək.

Xülasə: Xam qida pəhrizi, ehtimal ki, qısamüddətli dövrdə zərərli deyil, ancaq uzun müddətli müddətdə təqib etsəniz mənfi təsir göstərə bilərsiniz.

Alt xətt

Təzə, xam qidalar sağlam bir pəhrizin dəyərli hissəsidir. Ancaq çox yaxşı bir şeyin olması mümkündür.

Yemək müəyyən qidaların və qida maddələrinin daha həzm edilməsi üçün vacibdir.

Tamamilə və ya hətta əsasən xam pəhrizin kilo vermə ehtimalı var, eyni zamanda qidalanma ehtiyacınızı təmin etməyi çətinləşdirir.

Sonda bişmiş və xam qidaların birləşməsini yemək sağlamlığınız üçün idealdır.