Yeni başlayanlar üçün itələmələr və məsləhətlər

MəZmun

• Baxış
• Təkanlara davam edir
• Divar itələmələri
• Dəyişdirin
• Oturmuş push-up
• Diz çökmək
• Standart təkan
• Dəyişdirin
• Eğimli itələmələr
• 4 ipucu və daha çox dəyişiklik
• Rahatlıq tədbirləri
• Ümumilikdə forma
• Əl mövqeyi (dar və geniş)
• Güc qurmaq
• Paket

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Baxış

Pushups, bədəninizin yuxarı hissəsində və nüvənizdə gücün artmasına kömək edə biləcək sadə və təsirli bir bədən çəkisi hərəkətidir. Bu məşq göğsünüzdəki göğüs əzələlərini və trisepsləri işləyir. Bunlar yuxarı qollarınızın arxasındakı əzələlərdir.

Təkanla işə başlamaq üçün hər hansı bir cihaza ehtiyacınız yoxdur. Yeni başlayanlar və idmanla daha inkişaf etmiş şəxslər üçün uygundur.

Daha çox oxu: İtələyicilər hansı əzələləri işləyir?

Təkanlara davam edir

Standart itələmələrlə tanış olsanız da, başlamağa, irəliləməyə və ya çətinliyi artırmağa kömək edəcək bir çox dəyişiklik var.

Hər bir məşqdən 10 ilə 15 arasında bir sıra etməyi sınayın, istirahət edin və sonra 10 ilə 15 arasında başqa bir sıra edin.

Düzgün forma ilə daha az təkan vermək, zamanla çoxunu zəif formada tamamlamaqdan daha yaxşı olacaqdır.

Çətinliyi artıran beş təkan dəyişikliyi.

Divar itələmələri

Divara dayanan bir təkan vurmaq bu hərəkətə yeni başlamısınızsa yaxşı bir başlanğıc yeridir. Ayaq üstə olaraq oynaqlarınıza daha az təzyiq göstərərsiniz.

1. Ayaqlarınızın çiyin enində, divardan bir qol uzunluğunda durun.
2. Ayaqda olan bir taxta vəziyyətinə doğru əyilərkən ovuclarınızı divara qoyun. Qollarınız çiyin boyu və çiyin enində olmalıdır.
3. Dirsəklərinizi bükdükdə nəfəs alın və ayaqlarınızı yerə düz tutaraq yuxarı bədəninizi yavaş-yavaş divara tərəf sürün.
4. Bu mövqeyi bir-iki saniyə saxlayın.
5. Nəfəs alın və bədəninizi yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə geri itələmək üçün qollarınızı istifadə edin.

Dəyişdirin

Daha rahatlaşdıqca, bir əlli divar təkanlarını sınaya bilərsiniz. Yuxarıda göstərilən bütün təlimatları izləyin, ancaq bir qolu arxanızda əyilmiş şəkildə əlinizin xaricində arxanıza qoyaraq alternativ dəstləri yerinə yetirin. Eyni zamanda digərinizlə itələyərkən bir qolunuzu yanınızda saxlaya bilərsiniz.

Daha çox oxuyun: Sinə, çiyin və arxanı gücləndirmək üçün divar itələyici dəyişikliklər

Oturmuş push-up

Çiyinlərinizdəki sabitlik üzərində işləmək üçün oturmuş yerdən itələmələri sınayın.

1. Avuçlarınızı aşağı qoyaraq bir skamyada oturun, qollarınız yanındadır. Dizləriniz bükülmüş vəziyyətdə ayaqlarınız rahat şəkildə yerə dayanmalıdır.
2. Qollarınızı istifadə edərək, ovuclarınıza aşağı itələyin ki, bədəniniz yuxarı qalxsın - hələ də oturmuş vəziyyətdə. Kalçanız və budunuz skamyadan yalnız yarım düym aralı olmalıdır.
3. Başlanğıc mövqeyinizə endirin və təkrarlayın.

Diz çökmək

Gücünüzü artırarkən ayağınızın yerinə dizlərinizdə tarazlıq qurmaq yaxşı bir dəyişiklikdir.

1. Əlləriniz və dizlərinizlə yerə baxaraq başlayın.
2. Əllərinizi çiyinlərinizin hər iki tərəfində yerə qoyun. Dizləriniz ayrı bir məsafədə olmalıdır.
3. Döşlərinizi yerə tərəf gətirmək üçün dirsəklərinizi yavaşca endirərkən nəfəs alın. Nüvə əzələlərinizi daraldığından əmin olun.
4. Alçaldılmış vəziyyətdə bir saniyə ara verin - çənəniz yerə yüngülcə toxuna bilər.
5. Yerdən başlanğıc mövqeyinizə qaldırarkən nəfəs alın.

Bu itələməyə başlamağın başqa bir yolu qarnınıza uzanaraq başlamaqdır. Ayaqlarınız havada qalacaq şəkildə dizlərinizi bükün, sonra əllərinizlə dizlərinizin üstünə itələyin.

Standart təkan

Ayaqlarınızı tam uzatmaq daha çox bədən çəkisi əlavə edərək bu hərəkətin çətinliyini artırır. Bir tədqiqat göstərdi ki, “yer reaksiya qüvvəsi” və ya nə qədər itələdiyiniz standart itələmələrlə bədən çəkinizin 64 faizini təşkil edir. Müqayisə etmək üçün diz çökmək yüzdə 49-dur.

1. Sinə və mədənin yerə düz olması ilə başlayın. Bacaklarınız düz arxanızda olmalı və ovuclarınız sinə səviyyəsində, qollarınız 45 dərəcə bir açı ilə əyilmiş vəziyyətdə olmalıdır.
2. Bədəninizi, sinənizi və budlarınızı yerdən çıxararaq əllərinizdən və dabanlarınızdan itələyərkən nəfəs alın.
3. Taxta vəziyyətdə bir saniyəlik fasilə verin - nüvənizi məşğul edin.
4. Başlanğıc mövqeyinizə yavaşca aşağı enərkən nəfəs alın.

Dəyişdirin

Standart itələmənin digər böyük bir dəyişikliyi, kalça qaçırma ilə bir itələmədir. Standart bir itələmə ilə eyni təlimatları izləyin, lakin aşağı enərkən sol ayağınızı yerdən qaldırın. Kalçanızdan biraz kənara çəkin və ayağınızı bükün. Sonra ayaqları taxta yerindən dəyişdirdikdən sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Eğimli itələmələr

Bədəninizin yuxarı hissəsinə həqiqətən meydan oxumaq istəyirsinizsə, meylli itələmələri sınayın. Əllərinizi yerləşdirəcəyiniz sabit bir səthə ehtiyacınız olacaq.

1. Əllərinizi yuxarı səthin kənarına qoyun. Dəzgah, addım və ya digər möhkəm platforma yaxşı seçimdir.
2. Ayaqlarınız düz və qollarınız bədəninizə dik olan şəkildə ayaqlarınızı geri çəkin.
3. Sinənizi yavaşca platformanızın kənarına endirdikdə nəfəs alın.
4. Bir saniyə ara verin.
5. Qollarınızı tam uzadıb başlanğıc vəziyyətinizə geri çəkdiyiniz zaman nəfəs alın.

Dərman topu, BOSU və ya balans topu və ya asma təlimçisi istifadə edərək çətinliyi daha da artıra bilərsiniz. Bunu etmək, bədəninizi sabitləşdirmək üçün daha çox çalışacaq və əzələlərə daha çox vergi verəcəkdir.

İdman topları və aksesuarlarını onlayn olaraq burada satın alın.

4 ipucu və daha çox dəyişiklik

Məşqdən ən yaxşı şəkildə faydalanmaq istəyirsinizsə, yaxşı forma və yerləşdirmə vacibdir. Rahatlıq, forma və təhlükəsizlik hər bir idmanın əsas hissəsidir.

Doğru forma bədəninizi zədələnmədən qoruya bilər və işləməyə çalışdığınız əzələlərdən tam nişan aldığınızdan əmin ola bilərsiniz.

Rahatlıq tədbirləri

Pushuplarınızı daha rahat etmək üçün bu üsulları sınayın.

• Çılpaq bir döşəmə yerinə bir yoga matında və ya bənzər bir səthdə itələmələr edin.
• Diz çökdürmə itələmələri edərkən əlavə yastıqlama üçün dizlərinizin altına qatlanmış bir dəsmal qoyun.
• Bilək ağrısının qarşısını almaq üçün əllərinizi birbaşa önünüzə göstərərək əllərinizi birbaşa çiyinlərin altına qoyun.
• Əllərinizi çırpmağa qarşı avuçları yerə düz qoyun. Bu, əllərinizi gərginləşdirməyin qarşısını alır.
• Bu məşq zamanı boynunuzu gərginləşdirməmək üçün yerə baxın.

Ümumilikdə forma

Yerdə itələmələr edərkən düz bir arxa saxlamaq istərdiniz. Onurğanızın sallanmasına və ya tavana tərəf yuxarı qalxmasına qarşı durun. Əsas əzələlərinizlə müqavilə bağlamaq formunuzu nəzarətdə saxlamağa kömək edəcəkdir. Hərəkətlərinizi yavaş və nəzarət altında tutaraq bədəninizi çox sürətlə çırpın.

Çiyinləriniz, kalçalarınız və topuqlarınız hizalanmalıdır.

Formanıza baxmaq üçün özünüzə bəzi suallar verməyə çalışın:

• Əllərim haradadır?
• Çiyinlərim haradadır?
• Mənim altımdakı yerlə yaxşı təmasda oluram?
• Əsas əzələlərim məşğul olur?

Əl mövqeyi (dar və geniş)

Əl yerləşdirmənin çətinliyi necə artıra biləcəyini düşünə bilərsiniz. Seçimləriniz əllərinizi bir-birindən geniş və ya daha dar bir yerdə tutmaqdır. Biri dar baza mövqeyinin göğüs və trisepslərdə əzələ aktivliyini artırdığını göstərir.

Əl mövqeyini rutininizə daxil etmək üçün təkanların başlanğıcında ovuclarınızı sinənizin önündə, dirsəklərinizi bədəninizə doğru tutmağa çalışın.

Güc qurmaq

Pushupları əvvəlcə dəyişdirməklə də başa çatdırmaq çətin ola bilər. 10 ilə 15 arasında tamamlaya bilmirsinizsə, 5 və ya daha az dəstlərlə başlayın və oradan qurun.

Güc və dözümlülüyün artırılması vaxt tələb edir, lakin səy göstərməyə dəyər. Unutmayın ki, düzgün forma ilə daha az təkan vermək, zamanla çoxunu zəif formada tamamlamaqdan daha yaxşı olacaqdır.

Daha çox oxu: Gündəlik təkanların faydaları və riskləri nələrdir?

İdman üçün yeni? Pushupları düzgün yerinə yetirdiyinizə əmin olmaq üçün şəxsi məşqçiyə müraciət etmək əla bir fikirdir. İdman salonundan və ya həkiminiz vasitəsi ilə kimsə ilə danışa biləcəksiniz.

Paket

Pushupları yaxaladıqdan və formanızdan əmin olduğunuzdan sonra pushups problemini sınamaq istəyə bilərsiniz. Güc yaratmaq üçün ardıcıllıq vacibdir. Çağırışda, bir dəfəyə 100 pushupu tamamlayana qədər 2 ay ərzində işinizi davam etdirirsiniz.

Bu qədər həddini aşmaq istəməsəniz də, bu səmərəli bədən çəkisi məşqini gündəlikinizə daxil etmək, gündəlik hərəkətə kömək etmək üçün bədəninizin yuxarı hissəsini, kürəyinizi və nüvənizi gücləndirəcəkdir.