Bənövşəyi yerkökü daha sağlamdır? Qidalanma, faydaları və istifadəsi

MəZmun

• Tarix və qidalanma
• Qidalanma
• Güclü Antioksidanları ehtiva edir
• Antikanser təsir göstərə bilər
• Arıqlamağı təşviq edə bilər
• Müəyyən tibbi şərtlərdən faydalana bilər
• Metabolik sindrom
• Kolit və iltihablı bağırsaq şərtləri
• Diyetinizə əlavə etmək asandır
• Alt xətt

Yerkökü müxtəlif rənglərdə gələn dadlı tərəvəzlərdir.

Bənövşəyi yerkökü xüsusilə göz oxşayır və bənövşəyi meyvə və tərəvəzlərə xas olan sağlamlıq faydaları verir.

Hər növ yerkökü yüksək qidalandır, ancaq bənövşəyi yerkökü xüsusilə iltihabla mübarizə aparan və müəyyən sağlamlıq şəraitinə faydalanan güclü antioksidanlarla zəngindir.

Bu yazı bənövşəyi yerkökünün faydalarını nəzərdən keçirir və bu canlı tərəvəzləri diyetinizə necə əlavə etməyinizə dair məsləhətlər verir.

Tarix və qidalanma

Bir çoxu bir yerkökü təsvir edərkən narıncı bir tərəvəz təsəvvür etsə də, yerkökü əvvəlcə bənövşəyi və ya ağ rəngdə idi.

Əslində, yerkökünün qida məhsulu kimi istifadə edilməsinin ilk sübutu eramızın 10-cu əsrində İran Yaylası və Fars İmperiyasında idi - bu qədim yerkökülər bənövşəyi və ağ idi (1).

Müasir, narıncı yerkökü, ehtimal ki, genetik bir mutasiya nəticəsində inkişaf etdirilmiş sarı bir yerkökünün yeni bir cinsindən yaranmışdır.

Qırmızı və bənövşəyi yerkökü Şərq çeşidləri sayılır, sarı, narıncı və ya ağ yerkökü Qərb tipli yerkökü kimi tanınır.

Şərq tipli yerkökü, günümüzün ərzaq mağazalarında çox rast gəlinən narıncı Qərb növləri ilə əvəz edilmişdir.

Qidalanma

Bütün yerkökü, rəngindən asılı olmayaraq, lif, kalium, C vitamini, manqan, A vitamini və müəyyən B vitaminləri (2) kimi müxtəlif qidalarla doludur.

Bundan əlavə, onlar nisbətən az kaloridir, 1 stəkan (128 qram) xam yerkökü cəmi 52 kalori verir.

Bənövşəyi yerkökü qidalanma baxımından unikal olan şey, antioksidanlar antosiyaninlərindəki maddələrdir.

Antosiyaninlər antioksidanlar polifenol ailəsinə aiddir və böyürtkən, üzüm, bənövşəyi kartof, bənövşəyi kələm və bənövşəyi yerkökü kimi bənövşəyi meyvə və tərəvəzlərdə olur (3).

Antosiyaninlər kimi antioksidanlar vücudunuzu sərbəst radikallar və antioksidantlar adlanan reaktiv molekullar arasındakı balanssızlığa aid olan oksidləşdirici stressdən qoruyur.

Oksidativ stres, xərçəng, zehni azalma, ürək xəstəliyi və yaşlanma kimi sağlamlıq şərtləri ilə əlaqələndirilmişdir (4).

Xülasə Bənövşəyi yerkökü lif və kalium kimi qidalarla yüklənir. Bundan əlavə, digər bənövşəyi meyvə və tərəvəzlər kimi, sağlamlığınıza xeyir verən antosiyaninlər adlandırılan güclü antioksidanları ehtiva edir.

Güclü Antioksidanları ehtiva edir

Antosiyaninlər çox təsir edici sağlamlıq faydaları olan polifenol antioksidanlardır.

Antosiyaninlə zəngin qidalarda, məsələn, bənövşəyi yerkökü kimi diyetlər müəyyən sağlamlıq vəziyyətlərindən, xüsusilə iltihabla əlaqəli xəstəliklərdən qoruya bilər.

Antosiyaninlər iltihab əleyhinə sitokinlər kimi potensial zərərli birləşmələri azaltmaqla antiinflamatuar vasitə kimi çıxış edirlər. Bu birləşmələrin azaldılması ürək xəstəliyi (5) kimi müəyyən şərtlər riskini azalda bilər.

Məsələn, 24 tədqiqatın bir araşdırması antosiyaninlə zəngin diyetləri yeyən insanların qan axını və qan damar funksiyasını xeyli dərəcədə yaxşılaşdırdıqlarını göstərdi (6).

Zəif qan axını və qeyri-kafi qan damar funksiyası ürək xəstəliyinin ümumi səbəbləridir, buna görə də bu risk amillərinin yaxşılaşdırılması müəyyən ürək şəraitiniz riskini azalda bilər.

34.000-dən çox qadında edilən başqa bir böyük araşdırma, gündə 0,2 mq antosiyanin yeyərək ürək xəstəliyi riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı (7).

Antosiyaninlərin zehni enişdən qorunması da göstərilmişdir.

Yeddi araşdırmanın araşdırması müəyyən zehni nəticələrin - şifahi öyrənmə və yaddaş da daxil olmaqla, antosiyaninlə zəngin qidalar yedikdən sonra uşaqlarda, böyüklərdə və yaşlı insanlarda yaxşılaşdığını göstərdi (8).

Bundan əlavə, əhali tədqiqatları göstərir ki, antosiyaninlə zəngin qidaların artan istehlakı, 2-ci tip diabet riskini azaldır (9, 10).

Antosiyaninlərdən başqa, bənövşəyi yerkökü xlorogen turşusu və kofein turşusu kimi digər polifenol antioksidanları ehtiva edir. Əslində, bənövşəyi yerkökü, digər rəngli yerkökülərə nisbətən orta hesabla doqquz qat çox polifenol antioksidan təmin edir (11).

Polifenollar sağlamlığı inkişaf etdirmək və ürək xəstəlikləri, zehni tənəzzül və müəyyən xərçəng növləri riskini azaltmaq üçün göstərilmişdir.

Xülasə Bənövşəyi yerkökü xüsusilə ürək xəstəliklərindən, zehni tənəzzüldən və diabetdən qorunmaq üçün göstərilən antioksidanlar olan antosiyaninlərlə zəngindir.

Antikanser təsir göstərə bilər

Tədqiqatlar göstərir ki, bənövşəyi yerkökü içərisində olan güclü antioksidanlar xərçəngə qarşı xüsusiyyətlərə malikdir.

Siçovulların xərçəng təbliğ edən bir birləşməyə məruz qaldığı 12 həftəlik bir araşdırma, bənövşəyi havuç ekstraktı ilə bəslənən siçovulların normal diyetdə olanlara nisbətən xərçəng inkişafının az olduğunu (13) müəyyən etdi.

Eynilə, test borusu tədqiqatları antosiyaninlərin məmə, qaraciyər, dəri, qan və kolon xərçəngi hüceyrələrinin böyüməsini və yayılmasını maneə törətdiyini müşahidə edir (14).

Kolorektal xərçəngi olan 923 nəfərdə və xərçəngsiz 1.846 nəfərdə aparılan bir araşdırma, bənövşəyi tərəvəz və meyvələrdən çox su alan qadınlarda daha az bənövşəyi məhsul yeyən qadınlara nisbətən kolorektal xərçəng riskinin daha az olduğunu qeyd etdi (15).

Digər tədqiqatlar həm kişilərdə, həm də qadınlarda oxşar nəticələr göstərir (16).

Bundan əlavə, tədqiqatlar hər növ havuçda yüksək miqdarda pəhrizin döş xərçəngindən qoruya biləcəyini göstərir.

141,187 qadında on araşdırmanın araşdırılması, bütün növ yerkökü növlərinin yüksək miqdarda qəbul edilməsini 21% döş xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirdi (17).

Üstəlik, yerkökü də daxil olmaqla tərəvəzdə yüksək miqdarda pəhriz xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir (18).

Xülasə Bənövşəyi yerkökü yemək kolon və döş xərçəngi də daxil olmaqla müəyyən xərçəng növləri riskini azalda bilər.

Arıqlamağı təşviq edə bilər

Əhali tədqiqatları göstərir ki, bitki mənşəli pəhriz yeyən insanlar daha az tərəvəz yeyən insanlara nisbətən daha az çəkiyə meyl edirlər (19).

Bunun səbəbi, yerkökü kimi tərəvəzlərin kalorisi az, lakin çox qidalı olması və onları çəki itkisi üçün faydalı bir yemək halına gətirməsi.

Yüksək kalorili, işlənmiş qəlyanaltılar və yeməkləri bitki mənşəli yeməklər və qəlyanaltılar ilə əvəz etmək, ümumi kalorili qidalanmağınızı azaltmağa kömək edəcək və sağlam kilo itkisinə səbəb ola bilər.

Bənövşəyi yerkökü yaxşı həll olunan lif mənbəyidir, peptid YY (20) kimi dolğunluq hissi yaradan hormonları artıraraq iştahınızı və qida qəbulunu azaltmağa kömək edir.

100 qadında aparılan bir araşdırma, günorta yeməyində 1,6 stəkan (200 qram) yerkökü yeyənlərin, bütün yerkökü yeməyən qadınlarla müqayisədə günün qalan hissəsində daha dolğun olduqlarını və xeyli az yediklərini tapdılar (21).

Üstəlik, 124.000-dən çox insanda edilən böyük bir araşdırma, antosiyaninlə zəngin qidaların, məsələn, bənövşəyi yerkökü kimi qidaların, kişilərdə və qadınlarda daha çox kilo itkisi ilə əlaqələndirildi (22).

Xülasə Bənövşəyi yerkökü olduqca qidalı və kalori azdır. Yüksək kalorili, işlənmiş qidaları daha çox tərəvəz əsaslı yeməklərlə əvəz etmək arıqlamağa kömək edə bilər.

Müəyyən tibbi şərtlərdən faydalana bilər

Tədqiqat göstərir ki, bənövşəyi yerkökü, müəyyən bir tibbi şərtlərə, o cümlədən metabolik sindroma və iltihablı bağırsaq vəziyyətlərinə xeyir verə bilər.

Metabolik sindrom

Metabolik sindrom, artıq qarın yağı və yüksək xolesterol, qan təzyiqi və qan şəkərinin səviyyəsi daxil olmaqla simptomların bir çoxluğu ilə xarakterizə olunan bir vəziyyətdir.

Metabolik sindrom ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və hər cür ölüm riskini artırır (23).

Bənövşəyi yerkökü içərisində olan antosiyaninlər xolesterolun aşağı olmasına və yüksək qan şəkərinin azalmasına kömək edə bilər - metabolik sindromun iki əlaməti (24).

Heyvan tədqiqatları göstərir ki, bənövşəyi yerkökü metabolik sindromla əlaqəli digər simptomları da yaxşılaşdıra bilər.

Metabolik sindromu olan siçovullarda aparılan bir araşdırmada bənövşəyi havuç suyunda yüksək bir pəhriz, yağlı qaraciyər, yüksək qan şəkəri, yüksək təzyiq və ürək əzələlərinin sərtliyi də daxil olmaqla metabolik xəstəliklərlə əlaqəli bütün simptomların yaxşılaşdırıldığı və ya dəyişdirildiyi aşkar edilmişdir (25).

Digər 8 həftəlik bir araşdırma, bənövşəyi yerkökü ilə əlavə olunmuş yüksək yağlı bir pəhrizdə metabolik sindromu olan siçovulların nəzarət qrupundakı siçovullara nisbətən qan təzyiqi və insulin müqavimətində daha çox inkişaf etdiyini qeyd etdi.

Bu nəticələr perspektivli olsa da, bənövşəyi yerkökünün metabolik sindroma təsiri ilə bağlı daha çox insanın tədqiqatlarına ehtiyac duyulur.

Kolit və iltihablı bağırsaq şərtləri

İltihabi bağırsaq xəstəliyi (İBD) həzm sisteminin hamısında və ya bir hissəsində xroniki iltihab olaraq təyin olunur.

Test tüpü və heyvan tədqiqatları göstərir ki, bənövşəyi yerkökü ülseratif kolit kimi müəyyən iltihablı bağırsaq şərtlərinə xeyir verə bilər.

Bir araşdırma, kolitlə bəslənən bənövşəyi havuç tozu olan siçanların, digər müalicələrlə müqayisədə (27) şiş nekrozu faktoru-α və interleukin-6 kimi iltihablı zülalların qan səviyyəsinin azaldığını göstərdi.

Bənövşəyi havuç ekstraktının bağırsaq hüceyrə iltihabının azaldılmasına təsirini araşdıran bir test borusu araşdırması oxşar nəticələr verdi (28).

Bu araşdırmalarda olan tədqiqatçılar, bənövşəyi yerkökünün iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərinin, güclü antosiyanin antioksidan tərkibinə görə olacağına dair nəticəyə gəldilər.

Xülasə Heyvan və test borusu tədqiqatları bənövşəyi yerkökünün metabolik xəstəlik əlamətlərini azaltmaqda və İBD ilə əlaqəli iltihabı yaxşılaşdırmaqda təsirli ola biləcəyini göstərir.

Diyetinizə əlavə etmək asandır

Bənövşəyi yerkökü yalnız qidalı deyil, həm də müxtəlif yeməklərdə istifadə oluna biləcək çox yönlü və dadlı tərəvəzdir.

Zövqləri digər yerkökü növlərinə oxşardır və eyni şəkildə istifadə edilə bilər.

Diyetinizə bənövşəyi yerkökü əlavə etməyin bir neçə yolu var:

• Çörək, doğrayın və ya qırxın və salatlara əlavə edin.
• Qovurma - tam və ya dilimlənmiş - zeytun yağı, duz və istiot ilə.
• Bişirin və ev hummusuna əlavə edin.
• Qızartın və bişmiş mallara əlavə edin.
• Dilimlənin və dadlı bir damla ilə xidmət edin.
• Şirələr və smetanlara əlavə edin.
• Dehidrat dilimlərini kəsin və kartof çiplərinə sağlam bir alternativ olaraq zövq alın.
• Qızardın və digər qablara zər və əlavə edin.
• Spirallaşdırın və pesto ilə atın.
• Bir dilimləmək üçün zeytun yağı və təzə otlar ilə qızartın və qızartın.
• Şorba, güveç və bulyonlara əlavə edin.
• Zərif bir ədviyyə ilə buxar və palto, harissa bənzəyir.

Xülasə Bənövşəyi yerkökü dadmaq üçün bir çox yol var. Onlar bişmiş, hamarlayıcılara əlavə edilə bilər və ya xamdan ləzzət ala bilərlər.

Alt xətt

Bənövşəyi yerkökü bir çox cəhətdən sağlamlığınıza fayda gətirə biləcək təsirli bir sıra vitaminlər, minerallar və güclü bitki birləşmələrini ehtiva edir.

Hər növ yerkökü qidalı və sağlam olmasına baxmayaraq, bənövşəyi yerkökü sağlamlığınıza təsir edici təsir göstərən antosiyanin adlı güclü antioksidanları ehtiva edir.

Bənövşəyi yerkökü yemək ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər, arıqlamağı təşviq edə bilər və iltihabı və müəyyən xərçəng riskini azaldır.

Bu parlaq rəngli tərəvəzlər yalnız sağlamlıq üçün faydalı fayda gətirməklə yanaşı, çox sayda sevimli yeməklərinizə rəng və ləzzət də əlavə edə bilər.