Sizi Uzunlaşdıran 11 Yemək

MəZmun

• 1. Fasulye
• 2. Toyuq
• 3. Badam
• 4. Yarpaqlı göyərti
• 5. Qatıq
• 6. Şirin kartof
• 7. Quinoa
• 8. Yumurta
• 9. Giləmeyvə
• 10. Somon
• 11. Süd
• Alt xətt

Hündürlük əsasən genetikadan asılı olsa da, pəhrizdə kifayət qədər qida maddələrinin alınması düzgün böyümənin və inkişafın təmin edilməsi üçün mütləq vacibdir (1).

Maksimum boya çatdıqdan sonra böyüyə bilməsəniz də, bəzi qidalar sümüklərinizi, oynaqlarınızı və bədəninizi sağlam və güclü tutaraq boyunuzu qorumağa kömək edə bilər.

Məsələn, zülal, sağlam inkişafda əsas rol oynayır, eyni zamanda toxuma bərpası və immunitet funksiyasını inkişaf etdirir (2).

Kalsium, D vitamini, maqnezium və fosfor kimi digər mikroelementlər böyümənin mərkəzi olan sümük sağlamlığına qarışır (3).

Bu vaxt, digər araşdırmalar, fermentləşdirilmiş qidalarda tez-tez rast gəlinən faydalı bakteriya növü olan probiyotiklərin uşaqlarda böyüməsini də artıra biləcəyini göstərir.

Budur, hündür olmağınıza və ya boyunuzu qorumağa kömək edəcək 11 qidadır.

1. Fasulye

Fasulye olduqca qidalı və xüsusilə yaxşı bir protein mənbəyidir (5).

Zülal, uşaqlarda böyüməni tənzimləyən əhəmiyyətli bir hormon olan insulinə bənzər böyümə faktoru 1 (IGF-1) səviyyəsini artırdığı göstərilmişdir (6, 7).

Fasulye, dəmir və B vitaminlərinə də yüksəkdir, bu, anemiyadan qorunmağa kömək edə bilər, bədəndə sağlam qırmızı qan hüceyrələrinin olmaması ilə xarakterizə olunan bir vəziyyətdir (8).

Doku toxumasının böyüməsi üçün təkcə dəmir tələb olunmur, həm də dəmir çatışmazlığı anemiyası uşaqlarda gecikmiş böyüməyə kömək edə bilər (9).

Bundan əlavə, lobya lif, mis, maqnezium, manqan və sink kimi bir sıra digər qida maddələri ilə zəngindir (5).

Fasulye, anemiyadan qoruya bilən və düzgün böyüməyə kömək edə bilən protein və dəmirdə yüksəkdir.

2. Toyuq

Bir sıra digər zəruri qidalarla birlikdə proteinlə zəngin olan toyuq sağlam bir pəhriz üçün əla bir əlavə ola bilər.

B12 vitamini yüksəkdir, suda həll olunan bir vitamin, hündür böyümək və boyunuzu qorumaq üçün vacibdir (10).

Sümük meydana gəlməsini və böyüməsini tənzimləyən amin turşusu olan taurin ilə də yüklənir (11).

Üstəlik, toyuq 3 kilo (85 qram) miqdarında (12) 20 qrama yaxın protein ehtiva edir.

Dəqiq qidalanma profilinin kəsmə və bişirmə üsuluna görə bir qədər dəyişə bilməsinə baxmayaraq, toyuq da niacin, selenium, fosfor və B6 vitamini (12) mənbəyidir.

Toyuq, protein, B12 vitamini və taurin kimi böyümə üçün bir çox qidanın əla mənbəyidir.

3. Badam

Badam böyümək üçün lazım olan çox sayda vitamin və mineral ilə mürəbbədir.

Süfrəyə bir çox sağlam yağlar gətirməklə yanaşı, lif, manqan və maqnezium yüksəkdir (13).

Üstəlik, badam, antioksidan olaraq ikiqat artan yağda həll olunan vitamin E ilə zəngindir (13, 14).

Bu vacib vitamində bir çatışmazlıq, uşaqlarda ləkələnmiş böyümə də daxil olmaqla ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər (15).

Badem də sümük sağlamlığına kömək edə bilər. 14 nəfərdən birində edilən kiçik bir araşdırmada, badam istehlak edərək, sümük toxumasını parçalayan hüceyrə növü olan osteoklastların meydana gəlməsini maneə törətdiyi aşkar edildi (16).

Badam E vitamini yüksəkdir və sümük toxumasını parçalayan hüceyrə növü olan osteoklastların meydana gəlməsini maneə törətdiyi göstərilmişdir.

4. Yarpaqlı göyərti

Ispanaq, kale, arugula və kələm kimi yarpaqlı göyərti qidalanma mövzusunda super ulduzlardır.

Qidaların dəqiq miqdarı müxtəlif növlər arasında dəyişkən olsa da, yarpaqlı göyərti ümumiyyətlə konsentratlaşdırılmış C vitamini, kalsium, dəmir, maqnezium və kalium təklif edir (17, 18).

Həm də K vitamini ilə zəngindir, inkişaf etmiş böyüməni dəstəkləyən və boyunuzu qorumağa kömək edən sümük sıxlığını artıra biləcək bir qidadır (19, 20).

103 qadında edilən bir araşdırma hətta göyərtələrin müntəzəm qəbul edilməsinin sümük kütləsinin azalma riski ilə əlaqəli olduğunu göstərdi (21).

Yarpaqlı göyərti sümük sağlamlığını dəstəkləyən K vitamini tərkiblidir. Bir araşdırmada göyərtələrin müntəzəm qəbul edilməsi sümük kütləsini qoruyub saxlaya biləcəyi müəyyən edilmişdir.

5. Qatıq

Qatıq, zülal da daxil olmaqla böyümə üçün vacib olan bir neçə əsas qida mənbəyidir.

Əslində, təxminən 7 unsiya (200 qram) Yunan qatıqı təxminən 20 qram protein içərisində (22).

Bəzi növlərdə bağırsaq sağlamlığına kömək edə biləcək faydalı bir bakteriya növü olan probiyotiklər də vardır.

İmmuniteti yaxşılaşdırmaq və iltihabı azaltmaqdan əlavə bəzi tədqiqatlar göstərir ki, probiotiklər uşaqlarda böyümənin artmasına kömək edə bilər (4, 23).

Qatıq eyni zamanda sümük mübadiləsində iştirak edən bir neçə qidanın, o cümlədən kalsium, maqnezium, fosfor və kaliumun əla mənbəyidir (22).

Qatıq çox miqdarda protein, həmçinin kalsium, maqnezium, fosfor və kaliumdur. Bəzi növlərdə böyüməni yaxşılaşdırmağa kömək edən probiyotiklər də ola bilər.

6. Şirin kartof

Canlı və çox yönlü olmaqla yanaşı, şirin kartof inanılmaz dərəcədə sağlamdır.

Sümük sağlamlığını yaxşılaşdıran və boyunuzu böyütməyə və ya boyunuzu qorumağa kömək edən A vitamini ilə xüsusilə zəngindir.

Bunların tərkibində həm həll olunan, həm də həll olunmayan lif vardır ki, bu da həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra və yaxşı bağırsaq bakteriyalarının böyüməsinə kömək edə bilər (25).

Sağlam bağırsaq mikrobiyasını qorumaq, böyümə və inkişaf üçün lazım olan vitamin və mineralları aldığınıza əmin olmaq üçün qida udulmasını da artıra bilər (26).

Üstəlik, şirin kartof C vitamini, manqan, B6 vitamini və kalium da daxil olmaqla digər vacib qidalarla doludur (27).

Şirin kartof sümük sağlamlığını artırmağa kömək edən A vitamini ilə zəngindir. Həzm sağlamlığı və qida udulmasını təşviq etmək üçün eyni dərəcədə liflidirlər.

7. Quinoa

Quinoa, pəhrizdəki digər taxıllar üçün tez-tez dəyişdirilən yüksək qidalı bir toxum növüdür.

Tam zülal sayılan bir neçə bitki mənşəli qidadan biridir, yəni bədəninizə lazım olan ən vacib amin turşularının doqquzunu özündə ehtiva edir (28).

Quinoa eyni zamanda sümük mineral sıxlığını artıra bilən sümük toxumasının zəruri bir komponenti olan əla maqnezium mənbəyidir (29, 30).

Bundan əlavə, quinoa'nın hər xidmətində sümük sağlamlığı üçün vacib olan manqan, folat və fosforun bir dozası vardır (3, 29).

Quinoa, tam bir zülaldır və sümük mineral sıxlığını artıra bilən maqneziumla zəngindir.

8. Yumurta

Yumurta həqiqətən bəslənmənin gücünə çevrilir.

Xüsusilə proteinlə zəngindir, 6 qram tək bir böyük yumurta içərisindədir (31).

Üstəlik, böyüməsi üçün lazım olan bir çox digər vitamin və mineral ehtiva edir, o cümlədən D vitamini, skelet sağlamlığını qorumaq üçün kalsiumun udulmasını artıra bilər (32).

Bir kiçik araşdırma, D vitamini səviyyəsi az olan uşaqlara D vitamini əlavəsinin 6 aylıq dövrdə böyüməsi ilə nəticələndiyini tapdı (33).

Üstəlik, 874 uşaqda edilən bir araşdırmada yumurtanın müntəzəm yeyilməsinin aylıq boy artımının artması ilə əlaqəli olduğu müşahidə edilmişdir (34).

Yumurta bir sıra digər vacib mikroelementlərlə birlikdə protein və D vitamini ilə zəngindir. Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm yumurta qəbulu boy artımı ilə əlaqələndirilə bilər.

9. Giləmeyvə

Anbar, çiyələk, böyürtkən və moruq kimi giləmeyvə hamısı vacib qida maddələri ilə tükənir.

Xüsusilə hüceyrələrin böyüməsini və toxuma düzəltməsini təmin edən C vitamini yüksəkdir (35).

Vitamin C bədəninizdə ən çox zülal olan kollagenin sintezini də artırır (36).

Tədqiqatlar göstərir ki, kollagen sümük sıxlığını artıra bilər və sümük sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər ki, bu da böyümək və ya boyunuzu qorumağa kömək edə bilər (37, 38).

Giləmeyvə lif, K vitamini və manqan da daxil olmaqla bir sıra digər vitamin və minerallar təklif edir (39, 40).

Giləmeyvə C vitamini tərkiblidir, hüceyrə böyüməsini təşviq edir, toxuma bərpasını dəstəkləyir və kollagen istehsalını artırır.

10. Somon

Somon, omega-3 yağ turşuları ilə doldurulmuş yağlı bir balıqdır.

Omega-3 yağ turşuları böyümə və inkişaf üçün vacib olan ürək sağlam bir yağ növüdür (41).

Bəzi tədqiqatlar omega-3 yağ turşularının sümük sağlamlığına cəlb oluna biləcəyini və böyüməni maksimum dərəcədə artırmaq üçün sümük dövriyyəsini təşviq edə biləcəyini də təklif edir (42).

Üstəlik, omega-3 yağ turşularının az olması, uşaqlarda yuxu probleminin artması ilə əlaqəli ola bilər ki, bu da böyüməyə mənfi təsir göstərə bilər (43, 44).

Bundan əlavə, qızılbalıq protein, B vitaminləri, selenium və kaliumda yüksəkdir (45).

Somon, omega-3 yağ turşularında yüksəkdir, böyüməni artırmaq üçün yuxu və sümük dövriyyəsini yaxşılaşdıra bilər.

11. Süd

Süd çox vaxt sağlam, yaxşı dairəvi bir pəhrizin əsas komponenti hesab olunur.

Kalsium, fosfor və maqnezium da daxil olmaqla sümük sağlamlığı üçün vacib olan bir neçə qida təmin etməklə böyüməyə kömək edə bilər (3, 46).

Bundan əlavə, süd bir zülalla zəngindir, tək 1 stəkan (244 ml) içərisində (46) təxminən 8 qram qida var.

Yalnız bu deyil, araşdırmalar göstərir ki, inək südü uşaqlarda artan böyüməni stimullaşdıra bilər və kilo almağa və əzələ inkişafına kömək edə bilər (47).

Ancaq bir allergiya və ya dözümsüzlük varsa süddən qaçınmaq lazımdır.

Süd, hər xidmətdə yaxşı bir miqdarda protein ehtiva edir və böyüməsini artırmaq və ya davam etdirmək üçün sümük sağlamlığına dəstək ola biləcək bir neçə mikroelementlər var.

Alt xətt

Bəslənmə düzgün böyümənin və inkişafın təmin edilməsində mərkəzi rol oynayır.

Diyetinizi müxtəlif qidalı maddələrlə doldurmaq yalnız ümumi sağlamlığınızı artırmaqla yanaşı boyunuzu böyütməyə və boyunuzu qorumağa da kömək edə bilər.

Buna görə bədəninizə lazım olan vitamin və mineralları aldığınızdan əmin olmaq üçün faydalı və qidalı maddələrlə zəngin qidalar yükləmək vacibdir.