Prenatal Yoga Hamiləliyin İkinci Trimestri üçün Mükəmməl Yaranır

MəZmun

• Açıq Kreslo Twist
• Ağac pozası
• Ayaq üstə dayanma
• Döyüşçü II
• Tərs Döyüşçü
• Üçbucaq
• Üçbucaqlı Oblique Çağırışı
• Aşağıya doğru it
• Pişik-İnək
• Dəyişdirilmiş Chaturanga Push-Up
• Yan Plank Dizdən Dirsəyə
• Uşaq Pozası
• Diz çökən yay
• Qəhrəman Poz
• Üçün nəzərdən keçirin

İkinci trimestrinizə xoş gəldiniz. Körpə saçlarını böyüdür (bəli, həqiqətən!) və hətta qarnında öz məşqlərini edir. Bədəniniz əlavə sərnişin daşımağa bir az daha uyğunlaşsa da, bu sərnişin böyüyür! (Hələ tam yoxdu? Bu ilk üç aylıq prenatal yoga axını sınayın.)

Hamiləlik dövründə idman etmək tamamilə təhlükəsizdir və bir çox faydası olsa da, dəyişən gələcək ananızın bədəninə ən uyğun şəkildə yoga axınınızı tənzimləmək üçün bəzi üstünlüklər var. Bu axın, nəzakətlə FormaYerli yogi Heidi Kristoffer, vücudunuza hamiləliyin sevinclərini (və TBH, mübarizələrini) idarə etməsinə kömək etmək üçün mükəmməl olan pozaları özündə birləşdirir, həm də qarşıdan gələn böyük günə hazırlaşır.

Bu necə işləyir: Heidi ilə birlikdə hərəkəti izləyin və ya aşağıdakı addım-addım təlimatlarla onu öz sürətinizlə aparın. Digər tərəfdən hərəkəti təkrarlamağı unutmayın. Daha gərgin məşq axtarırsınız? Hamiləlik üçün təhlükəsiz olan bu doğuşdan əvvəl kettlebell məşqi ilə onu növbəti səviyyəyə aparın.

Açıq Kreslo Twist

A. Ayaqları kalça genişliyində və qolları yan-yana, ovuclarınız irəli baxaraq dağda durun.

B. Omba arxasına oturmaq üçün nəfəs alın və dizlərinizi ayaq barmaqlarının üstündən irəli getməməsi üçün stul pozasına enmək üçün dizlərinizi əyin. Qollarınızı yuxarı qaldırın, bicepsinizi qulaqlarınızla tutun.

C. Nəfəs alın, sonra sol qolu zəminə paralel olaraq sola, sol qolu bükmək üçün nəfəs alın. Kalçalarınızı və dizlərinizi kvadrat şəklində saxlayın.

D. Nəfəs alaraq mərkəzə qayıdın, sonra qarşı tərəfdəki bükülməni təkrarlayın.

Hər tərəfdən 3 nəfəs üçün təkrarlayın.

Ağac pozası

A. Dağ mövqeyindən çəkini sol ayağa köçürün.

B. Sağ dizi yan tərəfə qaldırın və əllərinizlə sağ ayağınızı sol daxili budun üstünə qoyun.

C. Sabit olduqdan sonra, sinə qarşısında namaz qılarkən ovuclarınızı bir -birinə sıxın.

3 nəfəs tutun.

*Yeni başlayanlar təhlükəsizlik üçün divara və ya kreslo ilə hər hansı bir balans pozası tətbiq etməlidirlər.

Ayaq üstə dayanma

A. Ağacın pozasından sağ dizinizi qaldıraraq sağ barmağınızı sağ barmaq və orta barmaqla tutun.

B. Sabit olduqdan sonra sağ diz düz olana qədər kilidlənməyincə yan tərəfə atmaq üçün sağ ayağınıza basın.

C. Rahatsınızsa, sol qolunuzu kənara uzatın. Sinənizi qaldırın və tavana doğru başın tacına çatın.

3 nəfəs tutun.

Döyüşçü II

A. Ayaq üstə duraraq yavaşca sağ dizinizi əyərək sağ ayağınızı ortaya gətirin.

B. Döyüşçü II daxil olmaq üçün aşağı toxunmadan, sağ ayağınızla ayaq döşəyin arxasına paralel olaraq böyük bir geri addım atın. Sol ayaq barmaqları hələ də ön dizini 90 dərəcə bir açı ilə bükərək irəli yönəldir.

C. Göğsünü sağa açın və sol qolunuzu yerə paralel olaraq irəli və sağ qolunuza uzatın. Sol parmaklarınızın ucuna baxın.

3 nəfəs tutun.

Tərs Döyüşçü

A. II döyüşçüdən ön ovucunuzu tavana çevirin, sonra yuxarı və yuxarıya çatın. Sağ əlinizi sağ ayağınıza söykənərək arxaya söykənin.

B. Spiral sinə tavana doğru açılır və sol qolun altına baxır.

3 nəfəs tutun.

Üçbucaq

A. Əks döyüşçüdən, ön ayağını düzəldin və gövdəni dik vəziyyətdə qaldırın, qolları II döyüşçüdəki kimi uzadın.

B. Kalçaları sağ ayağın üstünə sürüşdürün və göğsünüzü sağa açaraq sol ayağınızla irəli uzanın.

C. Sol əlinizi sol kəmərdə, blokda və ya zəmində qoyun və sağ qolunuzu yuxarıya, barmaqlarınızın ucunu tavana doğru uzatın.

3 nəfəs tutun.

Üçbucaqlı Oblique Çağırışı

A. Üçbucaqlı pozadan sağ qolunuzu irəli uzadın, bicepsinizi qulağınızdan tutun.

B. Bədəni eyni vəziyyətdə tutaraq sağ qola paralel olmaq üçün sol qolu qaldırın.

3 nəfəs tutun.

Aşağıya doğru it

A. Üçbucaqlı əyilmə meydançasından, arxaya çatmaq üçün nəfəs alın və 1 nəfəs üçün tərs döyüşçüdən keçmək üçün ön dizinizi bükün.

B. Sol ayağı düzəltmək üçün əllərinizi irəli sürün, sonra sol ayağınızı sağa doğru çəkin.

C. Avuç içərisinə basıb itburnu tavana doğru qaldırın, aşağı it üçün yuxarı "V" forması yaratmaq üçün sinəni ayaq biləyinə doğru sıxın.

3 nəfəs tutun.

Pişik-İnək

A. Aşağıya doğru itdən tutaraq, dizlərinizi yerə qoyun, əllərinizi və çiyinlərinizi biləklər üzərində tutun.

B. Nəfəs alın və başınızı və quyruq sümüyünüzü tavana doğru qaldıraraq qarnı yerə doğru atın.

C. Başınızı və quyruq sümüyünüzü yerə ataraq tavana doğru nəfəs alın və yuvarlaqlaşdırın.

3-5 nəfəs üçün təkrarlayın.

Dəyişdirilmiş Chaturanga Push-Up

A. Masa üstü mövqedən başlayaraq bədəni çiyinlərdən dizlərə doğru düz bir xətt meydana gətirənə qədər dizləri bir neçə düym geri çəkin.

B. Dirsəkləri düz qabırğaların yanına əymək üçün nəfəs alın, bir Chaturanga push-up üçün sinəni dirsək hündürlüyünə endirin.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sinəni yerdən itələmək üçün ovuclarınıza basaraq nəfəs alın.

3-5 nəfəs üçün təkrarlayın.

Yan Plank Dizdən Dirsəyə

A. Dəyişdirilmiş təkan mövqeyindən ağırlığını sol xurma və sol dizə köçürün, sağ ayağı yerə basaraq sağ ayağı uzun uzatın.

B. Kalçanı yuxarı qaldıraraq, sağ qolu yuxarıya uzat, barmaqların uclarını tavana doğru uzat, sinəni sağa aç və tavana bax.

C. Başlamaq üçün sağ qolu irəli uzatmaq üçün nəfəs alın, pazı qulağınızdan tutun və sağ ayağınızı yerə qaldırın.

D. Dirsəklə dizi birlikdə çəkmək üçün nəfəs alın və sağ qolu və sağ ayağı bükün.

3-5 nəfəs üçün təkrarlayın, sonra 3-5 dəyişdirilmiş Chaturanga push-up edin.

Uşaq Pozası

A. Diz üstü, itburnu dizləri geniş olan dabanlara söykənərək bədəni dizlər arasında yerə endir.

B. Qollarınızı irəli uzatın, ovuclarınızı yerə basdırın.

3-5 nəfəs tutun.

Diz çökən yay

A. Masanın üstündən sağ dabanı sol glute tərəfə vurun və sağ ayağın daxili kənarından tutmaq üçün sol əlinizlə arxaya uzanın.

B. Nəfəs alın, sağ ayağınızla geri çəkin, sinənizi açın və tavana doğru daha yüksək uzanın. Baxışları irəli saxlayın.

3-5 nəfəs tutun.

Qəhrəman Poz

A. Masanın üstündən, itburnu ayağa köçürün və hündür oturun.

B. Əllər rahat olduğu yerdə istirahət edin.

3-5 nəfəs tutun.

Üçün nəzərdən keçirin