Evdə və idman zalında ən yaxşı hamiləlik və təhlükəsiz məşqlər

MəZmun

• Hamilə olarkən məşq etməyin faydaları
• Hamilə olarkən məşqlər üçün təhlükəsizlik qaydaları
• Üç üç aylıq dövr üçün kardio
• Hamiləliyin ilk trimestrində ediləcək məşqlər
• Pelvic qıvrım
• Pelvic qolu
• Diz barmaqlarını basmaq
• Squats
• Bicep qıvrımları
• Hamiləliyin ikinci trimestrində ediləcək məşqlər
• Yumru itələmələr
• Kalça fleksoru və quadriseps uzanır
• Yan yalançı ayaq qaldırır
• Mermaid uzanır
• Hamiləliyin üçüncü trimestrində ediləcək məşqlər
• Diastaz rektinin düzəldilməsi
• Çəkmə

Bu iki mavi və ya çəhrayı xətlərin göründüyünü hiss etdiyiniz həyəcan (və ya şəffaf çaxnaşma), ehtimal ki, unutmayacağınız bir şeydir. İndi hamilə olduğunuzdan, nəyin dəyişdirilməli və nəyin eyni qala biləcəyi ilə maraqlana bilərsiniz.

Yaxşı xəbər? Aktiv qalmaq, növbəti 9 ay ərzində saxlayacağınız şeylərin siyahısında birinci yerdədir.

Cari məşqlərinizi davam etdirmək və ya yenisini başlatmaq istəsəniz, sizi əhatə etmişik. Ürək və güc məşqlərindən tutmuş uzanma və əsas məşqlərə qədər hamiləlik dövründə uyğun qalmaq haqqında bilmək üçün lazım olan hər şey var.

Hamilə olarkən məşq etməyin faydaları

Əgər yalnız məşqlərinizi daha kiçik bir şalvara bağlamağın bir yolu kimi düşünürsünüzsə, hamilə olduğunuz üçün perspektivinizi (və prioritetlərinizi) dəyişdirməyiniz lazım ola bilər.

Amerika Doğuş Mütəxəssisi və Ginekoloqlar Kollecinə (ACOG) görə, hamiləlik dövründə məşq etmək daha az insidentə səbəb ola bilər:

• erkən doğuş
• keysəriyyə doğuşu
• həddindən artıq kilo
• gestational diabet və ya preeklampsi kimi hipertansif xəstəliklər
• doğuşdan aşağı çəki

Bu da əla bir yoldur:

• fiziki hazırlığı qorumaq
• bel ağrısını azalt (salam, böyüyən qarın!)
• depressiya və narahatlıq əlamətlərini idarə edin
• stressi azaldın
• doğuşdan sonra bərpa yaxşılaşdırılması

Doğuşdan sonrakı və doğuşdan sonrakı fitness mütəxəssisi və Studio Bloom sahibi Brooke Cates, doğuşdan sonrakı məşqlərə daha asan dönməyə hazırlaşarkən bədəni fiziki dəyişikliklər vasitəsilə dəstəkləmək üçün bəzi təlimlərin hər trimestrdə tətbiq oluna biləcəyini söyləyir.

Həqiqi dəyişikliklər baş verməzdən əvvəl daha dərin bir əsaslı əlaqə qurmağa kömək edə biləcək əsas və çanaq döşəməsi mövzusunda diqqət dəyişməsini vurğulayır.

Hamilə olarkən məşqlər üçün təhlükəsizlik qaydaları

Hamiləlik üçün məşqləri nəzərdən keçirərkən, Cates hazırkı rejiminizdən çıxarılması lazım olan bir çox şeyin olmadığını söylədi.

"Təlimlərin əksəriyyəti hər üç aylıq dövr ərzində davam etdirilə bilər, lazım olduqda geri dəyişdirilərək böyüdü və bədəniniz dəyişdikcə güc, sabitlik və fiziki uyğunlaşmanı artırmağa kömək edə bilər" deyir.

ACOG-a görə bunları nəzərə alaraq, hamiləlik dövründə məşq edərkən nəzərə alınmalı bəzi ümumi təhlükəsizlik tövsiyələri var.

• Əgər məşqə yeni başlamısınızsa və ya məşqə zidd ola biləcək hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, həkiminizdən məlumat alın.
• Məşqdən əvvəl, müddətində və sonra çox miqdarda su için.
• Dəstəkləyən bir idman bra və ya qarın bandı kimi dəstəkli geyimlər geyin.
• Xüsusilə ilk üç aylıq dövrdə həddindən artıq istiləşmə.
• Xüsusilə üçüncü trimestrdə çox uzun müddət arxa tərəfinizdə düz yatmaqdan çəkinin.
• Əlaqə idman və isti yoga çəkinin.

Üç üç aylıq dövr üçün kardio

Gəzinti, üzmə, qaçış və stasionar velosiped kimi ürək-damar məşqləri hər üç trimestrdə ən yaxşı seçimdir.

Həkiminiz fiziki fəaliyyətinizi dəyişdirməyinizi söyləmədiyi təqdirdə, Amerikalılar üçün ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Fiziki Fəaliyyət Təlimatına əməl edin, bu da hər həftə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikli aerobik fəaliyyət almağı tövsiyə edir.

Çalışma və ya idman səviyyəniz yüksək olduğu kimi intensiv məşqlər etməyə alışmış olsanız, ACOG hamiləlik dövründə bu işləri davam etdirə biləcəyinizi söyləyir - əlbətdə həkiminizin icazəsi ilə.

Hamiləliyin ilk trimestrində ediləcək məşqlər

Hamiləliyin ilk üç ayı duyğuların vəhşi bir gəzintisi ola bilər. Xoşbəxtlikdən və təmiz sevincdən qidalanmaq, böyümək və bu kiçik gələcək insanı təhlükəsiz və sağlam saxlamaq üçün məsuliyyət duyduğunuzu bildiyiniz zaman narahatlığa, narahatlığa və hətta qorxuya qədər.

Yüksək riskli bir hamiləlik hesab edilmədiyiniz müddətdə, fiziki terapevt Heather Jeffcoat, DPT, ilk üç aylıq dövrdə nizamlı məşqlərinizlə davam edə biləcəyinizi söylədi.

Yaxşı yuvarlaq bir prenatal fitness qaydasının təməli hər həftə ən azı 150 dəqiqə ürək-damar fəaliyyəti və əsas əzələ qruplarını hədəf alan 2 - 3 günlük güc təlimləri əhatə etməlidir.

Həm də hamiləliyi asanlaşdıran və sizi əməyə və doğuşa hazırlayan xüsusi məşqlərə diqqət yetirməlidir. (Çox uzaq görünə bilər - ancaq bunu bilmədən burada olacaq!)

Jeffcoat'ın əhəmiyyəti olan bir sahə, duruşunuzda dəyişikliklərə hazırlaşmaq üçün bədən şüuru üzərində işləməkdir. "Pelvik qıvrım kimi bir məşq etmək, onurğa hərəkətliliyi üzərində işləməyə və qarınınızı böyüdükcə qoruyan qarın əzələlərini gücləndirməyə başlamağın əla bir yoludur" deyir.

Pelvic qıvrım

1. Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqları yerə düz bir yerdə, omba genişliyindən başqa bir tərəfdən arxa tərəfinizdə yatın.
2. Hazırlamaq üçün dərin bir nəfəs alın və sonra pelvisinizi ("itburnunuz") sıxdığınız zaman nəfəs alın ki, belinizdə yerində onurğa təəssüratı yaradırsınız.
3. Nəfəs almağa davam etdiyiniz zaman bu sıxılmış vəziyyətdə qalın və hərəkəti boyunca gəzdirin ki, belindəki təəssüratdan, bir vertebradan belinizi qaldırın.
4. Çiyin bıçaqlarına çatdıqda dayandırın.
5. Hərəkətin başında nəfəs alın, sonra bir çox insan kimi çanaq arxasındakı başlanğıc mövqeyinizə çatana qədər bir vertebra geri yerə qoyaraq bədəninizi aşağıya bükərək nəfəs alın. kimi onlara müraciət edəcək.
6. 12-15 reps edin. Əlavə bir problem üçün ayaqlarınızı bir yerə gətirin.

Pelvic qolu

Ağrılı əlaqə və ya sidik cəldliyi kimi pelvik döşəmə əlamətləri olmadıqca hamiləlik dövründə bunu edin.

1. Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqları yerə düz bir yerdə, omba genişliyindən başqa bir tərəfdən arxa tərəfinizdə yatın.
2. Çanaq və aşağı geri "neytral" vəziyyətə salın. Bunu tapmaq üçün çanaq arxasında dincəldiyinizə və belinizdə kiçik bir boşluq yaratdığınızdan əmin olun (beliniz yerə basılmamalıdır).
3. Hazırlamaq üçün nəfəs alın, sonra açılışları (uretra, vajina və anus) yumşaq bir şəkildə bağlayaraq Kegel daralmasını həyata keçirin. Bu daralmanı edərkən, alt qarın əzələlərinizin necə işləmək istədiyinə diqqət yetirin.
4. Kegel ilə aşağı absunu biraz çəkin. Nəfəs alın, abs və pelvik döşəməni rahatlayın, təkrar daralma halını çıxarın.
5. Gündə bir və ya iki dəfə olmaqla 3-5 saniyəlik 8-dən 15 təkrarlama üçün 2 dəst edin.

Diz barmaqlarını basmaq

Bu hərəkət əsas və yuxarı bədəni birlikdə gücləndirməyi hədəfləyir.

1. Mədənizdə yalan danışın, sonra əllərinizə və dizlərinizə itələyin, dizlərinizi kalçalarınızın arxasında saxlayın.
2. Yumruğunuzda (çanaq barmağınız) çəkin və nəfəs aldığınız zaman sinənizi yavaşca yerə endirin.
3. Geri çəkdiyiniz zaman nəfəs alın.
4. 6 ilə 10 arasında başlayın və tədricən 20 ilə 24 rep arasında işləyin.

Squats

İlk üç aylıq dövr də çömbəlmək üçün ideal vaxtdır! İdman salonuna çıxışınız varsa, bacak press maşınından da istifadə edə bilərsiniz. Squats - xüsusilə bədən çəkisi olan squats - bütün hamiləlik dövründə edilə bilər.

Üstəlik, squats alt bədəninizdəki bütün əzələləri, o cümlədən quads, glutes və hamstrings-ni gücləndirdiyinə görə Jeffcoat, bu əzələlərin güclü qalmasının arxanı qorumağın əla bir yol olduğunu söyləyir, buna görə qaldırarkən arxa yerinə ayaqlarınızı istifadə edirsiniz.

1. Bir divanın qarşısında durun, arxanız divana baxın. Hip genişliyindən bir az daha geniş olan ayaqları ilə başlayın. Düzgün forma təmin etmək üçün taxtadan bələdçi kimi istifadə edin.
2. Divanda oturmağı düşündüyünüz kimi çökün, ancaq budlarınız toxunmağa başladıqca geri qayıdın.
3. Geri qayıtmaq üçün 3 saniyə enmək üçün 5 saniyə çəkdiyinizdən əmin olun.
4. Düşdüyünüz kimi nəfəs alın; durduğunuz kimi nəfəs alın.
5. 15 ilə 20 rep arasında 2 dəst edin.

Əlaqədar: Hamiləlik dövründə squatsı təhlükəsiz həyata keçirməyin 5 yolu

Bicep qıvrımları

Bu sadə, lakin təsirli - hərəkət hamiləlik boyunca daha bir üstün seçimdir. Jeffcoat deyir ki, bicep qıvrımları məşqlərinizə əlavə bir əsas addımdır, çünki körpənizi dəfələrlə qaldırmaq və tutmaq üçün qollarınızı hazırlamaq lazımdır.

1. 5 ilə 10 funtluq dumbbellləri tutun və ayaqlarınızla kalçanızdan və dizlərinizdən bir az əyilmiş vəziyyətdə durun.
2. Dumbbellləri çiyinlərinizə gətirərək yavaş-yavaş dirsəklərinizi bükdüyünüz müddətdə nəfəs alın.
3. Ağırlıqları geri çəkin və yavaş-yavaş aşağı salın.
4. Dumbbellləri qaldırmaq üçün 3 saniyə, aşağı salmaq üçün 5 saniyə çəkin.
5. 10-15 təkrarlamadan 2 dəsti edin.

Brittany Robles, MD, CPT görə ilk dəyişikliyə daxil edilmək üçün bəzi dəyişikliklər və əlavə güc təhsili daxildir:

• ağırlığı olan ağciyərlər
• glute körpü (hər hansı bir pelvic ağrı yaşayırsınızsa və ya hamiləlik ilə pelvic ağrınız varsa, glute körpülər zamanı belinizin arasına top sıxmalarını da əlavə edə bilərsiniz)
• standart pushuplar

İlk üç aylıq dövrdə nədən çəkinməyinizə gəldikdə, Robles, yüksək intensivlikli interval hazırlığınızı (HIIT) dayandırmağınızı tövsiyə edir, çünki hamiləliyin əvvəlində özünüzü tükənməyin asan bir yoludur.

Robles, eyni zamanda təmas idman növləri kimi travma yaşaya biləcəyiniz hər hansı bir məşqdən çəkinməyi tövsiyə edir.

Hamiləliyin ikinci trimestrində ediləcək məşqlər

Gerçəklik uzun məsafədə gəzdiyinizdə bir neçə həftə ərzində sakitlik və hətta enerji artımını hiss edə bilərsiniz. Bir çox qadın bunun ən yaxşı hiss etdikləri üç aylıq dövr olduğunu söyləyir, buna görə də fitnesslə məşğul olmaq üçün əla vaxtdır.

Robles, uterusun böyüdüyünə görə fiziki fəaliyyətlə bir az daha diqqətli olmağın lazım olduğuna işarə etdi.

İkinci üç aylıq dövrdə qarşısını almaq üçün edilən fəaliyyətlər, Robles'ə görə, atlama, qaçış, balans və ya tükənmə ehtiva edən hər hansı bir yüksək təsirli məşq daxildir. Ayrıca uzun müddət belinizə uzanan hər hansı bir məşqdən qaçınmaq istəyirsiniz.

İlk üç aylıq dövrdəki məşqlərə əlavə olaraq, dar squats, tək ayaqlı squats, eləcə də geniş duruş squats kimi yerlərinizə bəzi dəyişikliklər əlavə etməyi düşünün. Sinə, triceps və çiyinləri hədəf alan meylli itələmələr bu üç aylıq dövrdə əlavə etmək üçün başqa bir hərəkətdir.

İndi əsas təməl qurulduğundan, Cates qarın genişləndikcə nüvəni yetişdirməyin daha asan bir konsepsiya olduğunu söylədi. Bu anda daha da sürüşməyə və böyüməyə başlayan şeylərlə, o, tez-tez ana-balaların daxili bud və glute-a daha çox diqqət yetirərək sabitlik gücü üzərində işləmələrini tövsiyə edir.

Yumru itələmələr

1. Bir çarx və ya barmaqlama ilə üzbəüz durun və əllərinizi çiyin genişliyində bir-birinə səthə qoyun.
2. Vücudunuzu arxa tərəfinizlə düz bir düz plana yerləşdirin.
3. Qollarınızı bükün və sinənizi sürtgəcdən və ya lövbərdən yavaşca endirin.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün qollarınızı düzəldin.
5. 10 ilə 12 təkrardan 2 dəsti edin.

Kalça fleksoru və quadriseps uzanır

Postural dəyişikliklər səbəbiylə Jeffcoat, ikinci trimestrdə, hip fleksiyasına, quadriseps, bel, gluteals və buzovlara diqqət yetirən bir uzanan bir inkişaf etdirmək üçün ideal vaxt olduğunu söylədi.

Dəyişən ağırlıq mərkəzi olduğuna görə, qarın qısaldılmış hip fleksor əzələlərini meydana gətirərək irəli enməyə meyllidir. Bu məşq hamiləlik dövründə etibarlı şəkildə uzanmağa imkan verir.

1. Zəmində yarım diz çökək vəziyyətdə. Sağ dizinizi yerə və sol ayağınızın önünə, sol ayağınızın üstünə düz qoyun.
2. Duruşunuzu gözəl və hündür tutaraq, sağ ayağınızın və budun ön hissəsində bir uzanma hiss edənə qədər sol ayağınıza uzanın.
3. 30 saniyə saxlayın, rahatlayın və sonra daha 2 dəfə təkrarlayın.
4. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Yan yalançı ayaq qaldırır

Dəyişən ağırlıq mərkəzinə hazırlaşmaq üçün balansa kömək edən və pelvik sabitləşməyə kömək edən əzələlərin alınması vacibdir.

1. Hər iki diziniz əyilmiş və bir-birinin üstünə yığılmış vəziyyətdə sağ tərəfinizdə yatın.
2. Bel və döşəmə arasında kiçik bir boşluq yaratmaq üçün sağ tərəfinizi döşəmədən bir qədər qaldırın. Bu da çanaq səviyyənizi düzəldir.
3. Sol ayağını düzəldin və bir az önünüzə bükün. Kalçanızı barmaqlarınızın yerə söykənməsi üçün döndərin.
4. Ayağını qaldırmaq üçün təxminən 3 saniyə çəkdiyiniz zaman nəfəs alın; 3 saniyə geri aşağı nəfəs alın. Ayağını qaldırarkən, bel və döşəmə arasında yaratdığınız o qədər boşluğu itirməməyinizə əmin olun.
5. Hər tərəfdən 8-dən 15 təkrarlama üçün 2 dəst edin.

Mermaid uzanır

Körpəniz böyüdükcə diafraqma və ağrılı ola bilən qabırğalarınıza təzyiq yaratmağa başlaya bilər.

1. Hər iki diziniz əyilmiş (və ya qatlanmış) və ayaqlarınız sağa baxaraq yerə oturun.
2. Nəfəs aldığınız zaman sol qolunuzu birbaşa tavana qaldırın, sonra nəfəs alın və torsonunuzu sağ tərəfə bükün. Bu misalda uzanma sol tərəfdə hiss olunmalıdır. 4 yavaş və dərin nəfəs üçün saxlayın. Sol tərəfdə narahatlıq hiss edirsinizsə, bu uzanacaq istiqamət olacaqdır.
3. Sağ tərəfdəki narahatlıq üçün tərs istiqamətlər. Bu baş vermə riskini azaltmaq üçün ikinci üç aylıq dövrdə hər iki istiqamətə uzanmağa başlayın.

Hamiləliyin üçüncü trimestrində ediləcək məşqlər

Mütləq bir yavaşlama görürsünüz - bəzən kəskin bir dayanma olmasa - üçüncü üç aylıq dövrdə bədəniniz əmək və doğuşa hazırlaşmağa başladığı müddətdə. Bu, ürək-damar fəaliyyətlərinizə diqqət yetirmək və hərəkətliliyinizi və qarın gücünüzü qorumaq üçün əla zamandır:

• gəzinti
• üzgüçülük
• prenatal yoga
• Pilates
• pelvic mərtəbə məşqləri
• bədən çəkisi hərəkətləri

Bunlar yuxarı və aşağı bədən əzələlərinizi möhkəm saxlamağa kömək edir.

Təhlükəsizlik məqsədləri üçün Jeffcoat, düşmə riskinə səbəb olan hər hansı bir məşqdən çəkinməyi söyləyir. "Ağırlıq mərkəzi hər gün dəyişdiyinə görə balansın itirilməsinə səbəb olacaq hərəkətlərin qarşısını almaq ağıllıdır, nəticədə körpənizə zərər verə biləcək bir qarın və pay düşməsi mümkündür" dedi.

Ön pubik sümüyündəki ağrı olan pubic simfiz ağrısını yaşamaq da nadir deyil. Buna görə Jeffcoat, ayaqlarınızın çox uzaq olduğu yerlərdə məşqlərdən çəkinməyi tövsiyə edir ki, bu da bu ağrını daha da artıracaq.

Diastaz rektinin düzəldilməsi

Jeffcoat: "Diastaz rekti [rektus qarın əzələlərinin ayrılması] bu müddət ərzində qadınlar üçün bir narahatlıqdır və qarın nahiyəsindən aşağı axan bir qabarıqlıq olaraq ortaya çıxacaq" dedi. Bununla mübarizə aparmaq üçün diastaz rekti düzəltmə məşqini etməyi məsləhət görür.

1. Başınızın və çiyinlərinizin altındakı bir yastıqla arxa tərəfinizə yalan danışın. Dizlər əyilmiş, ayaqları yerə düzdür.
2. Beşik və ya əkiz vərəqdən istifadə edin və təxminən 3-4 düym enində bir şəkildə yuvarlayın və arxa tərəfinizə (pelvisinizin üstündə və qabırğalarınızın altına) yerləşdirin.
3. Vərəqi götür və qarnından bir dəfə keç. Sonra tərəfləri tutun və vərəq hər tərəfi çəkdiyiniz zaman bir X meydana gətirməlidir.
4. Hazırlamaq üçün dərin bir nəfəs alın, sonra başınızı və çiyinlərinizi yastıqdan qaldırarkən döşəməyə düz basın. Bu hərəkət zamanı, absinizi dəstəkləmək üçün qarın ətrafındakı vərəqi yumşaq bir şəkildə "qucaqlayırsınız".
5. İnhale aşağı salın və 10 ilə 20 dəfə təkrarlayın. Boynunuz və ya çiyinləriniz zədələnirsə, saat 10-dan başlayın və yolunuzu düzəldin.
6. Bunu gündə 2 dəfə edin.

Üçüncü trimestrdə hədəf alınmaq üçün digər aşağı çəki və ya bədən çəkisi üçün güc təlimləri daxildir:

• bədənin ağırlığı və ya artan dayaq bazası üçün daha geniş bir mövqedə olan sumo pambıqları (çanaq ağrısı ilə qarşılaşmırsınızsa)
• yüngül çəkilərlə dayanan çiyin mətbuatı
• yüngül çəkilərlə bicep qıvrımları
• divara qarşı itələmələr
• dəyişdirilmiş taxta
• yüngül çəki ilə tricep kikboksları

Çəkmə

Hamiləlik dövründə fiziki aktiv qalmaq həm ana, həm də körpə üçün faydalıdır.

Həftənin ən çox günündə bir məşq forması daxil etmək, nüvənizi möhkəm saxlamağa, əzələlərinizi və ürək-damar sisteminizi üst formada saxlamağa kömək edə bilər. Üstəlik zehni sağlamlığınız üçün möcüzələr edə bilər (endorfinlər üçün yay!).

Vücudunuzu dinləməyinizə və hər hansı bir narahatlıq və ya ağrı hiss etməyinizə əmin olun. Həmişə olduğu kimi, vücudunuzun bir idman proqramına necə cavab verdiyinə dair bir sualınız və ya narahatlığınız varsa, həkiminizlə danışın.