Metabolik sindrom pəhrizi

MəZmun

• Baxış
• Metabolik sindromu pisləşdirə biləcək qidalar
• Şəkərli qidalar
• Süni tatlandırıcılar
• Trans yağlar
• Natrium
• Metabolik sindromu yaxşılaşdıra biləcək qidalar
• Liflə zəngin qidalar
• Kalium
• Omega-3 yağ turşuları
• Metabolik sindrom üçün əlavələr
• Nümunə yemək planı
• Çəkmə
• Digər məsləhətlər

Baxış

Sindrom X da adlandırılan Metabolik sindrom, tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və vuruş kimi xəstəliklər riskinizi artıran şərtlərin birləşməsidir.

Amerika Ürək Birliyi (AHA) görə, metabolik sindrom aşağıdakı üç şərtdən daha çox olduqda:

• orta uzunluqlu piylənmə, bel xətti qadınlar üçün 35 düymdən, kişilər üçün 40 düymdən çoxdur
• qan təzyiqi 130/85 mm Hg-dən çox
• 150 mq / dL-dən çox trigliserid səviyyəsi
• yüksək sıxlıqlı lipoprotein səviyyəsi (HDL) - "yaxşı" xolesterol - qadınlar üçün 50 mq / dL-dən aşağı, kişilər üçün 40 mq / dL
• oruc qan qlükoza səviyyəsi 100 mq / dL-dən çox

AHA, ABŞ-da böyüklərin demək olar ki, 23 faizində metabolik sindromun olduğunu təxmin edir. Yaxşı xəbər budur ki, sağlam gündəlik həyat tərzi seçimləri ilə riskinizi azalda və hətta metabolik sindromu tərsinə edə bilərsiniz.

Diyetinizə bir neçə tweaks sizə kömək edə bilər:

• arıqlamaq
• qan təzyiqini idarə edin
• xolesterol səviyyəsini tarazlaşdırın
• qan qlükoza səviyyənizi sabit tutun

Əslində, həkimlər metabolik sindrom üçün ilk çağırış olaraq pəhriz və məşq dəyişikliklərini tövsiyə edirlər. Dərman qəbul etsəniz də, bu sadə həyat tərzi dəyişiklikləri sağlam nəticə üçün çox vacibdir.

Metabolik sindromu pisləşdirə biləcək qidalar

Şəkərli qidalar

Şəkərli qidalara sadə, zərif karbohidratlar daxildir. Aşağı karbohidratlı bir pəhriz arıqlamağa və qan şəkərinə nəzarətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Həm də tip 2 diabet və ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Şəkər tez-tez qida və içkilərdəki kimyəvi adlarına görə gizlənir. -Oz ilə bitən maddələr axtarın. Məsələn, masa şəkəri kimyəvi adı saxaroza görə verilə bilər. Digər şəkərlər bunlardır:

• qlükoza
• dekstroz
• fruktoza
• levuloza
• maltoz

Diyetinizdə aşağıdakı saflaşdırılan və işlənmiş karbohidratları azaldın:

• qarğıdalı siropu
• şirniyyat (konfet, şokolad bar)
• ağ çörək
• ağ düyü
• ağ un
• bişmiş mallar (tortlar, peçenye, donuts, pastalar)
• kartof fişləri
• krakerlər
• meyvə suları
• soda
• şəkərli içkilər

Süni tatlandırıcılar

Kiçik bir araşdırma, çox miqdarda pəhriz içkisi və süni şəkildə şirinləşdirilmiş qida istehlakının qan şəkərinin səviyyəsini yüksəldə biləcəyini və şəkər xəstəliyinə tutulma riskini artıra biləcəyini tapdı. Kimi dadlandırıcılardan çəkinin:

• aspartam
• sukraloza
• saxarin

Trans yağlar

Trans yağlar süni qismən hidrogenləşdirilmiş yağlarda çox yayılmışdır. Çoxu rəf ömrünü uzatmaq üçün emal olunan qidalara əlavə olunur. Trans yağlar sağlam olmayan xolesterol səviyyəsini yüksəldə bilər və ürək xəstəliyi və vuruş riskini artıra bilər.

Bu zərərli yağ həm də tip 2 diabet ilə əlaqələndirilir. Kimi qidalardan imtina edərək riskinizi azaldın.

• dərin qızardılmış qidalar
• qablaşdırılmış peçenye və peçenye
• marqarin
• süni kərə yağı ilə mikrodalğalı popkorn
• krakerlər
• kartof fişləri
• dondurulmuş pizza
• dondurulmuş qızartma
• pirojnalar və pastalar
• tərəvəz qısaldılması
• tort qarışdırılır və don
• dondurulmuş yeməklər
• qeyri-adi kremlər

Natrium

2015-ci ildə edilən bir meta analiz, qida içərisində natriumun azaldılmasının qan təzyiqinin aşağı düşməsinə köməkçi ola biləcəyini müəyyən etdi. Sodyumun çox olması qan təzyiqini qaldıra bilər.

Duzun tərkibində natrium var, lakin duzlu dadı olmayan qidalar da natriumda yüksək ola bilər. Gündə 1/4 çay qaşığı duzdan daha az ehtiyacınız var. Əlavə edilmiş süfrə duzunu və çox miqdarda natrium olan qidaları məhdudlaşdırın, məsələn:

• masa duzu, dəniz duzu, Himalay duzu, kosher duzu
• kartof fişləri
• duzlu qoz-fındıq
• hisə verilmiş və ya müalicə olunan ət və balıqlar
• duzlu yağ və marqarin
• dondurulmuş yeməklər
• konservləşdirilmiş tərəvəz
• hazırlanmış makaron sousu və salsa
• salat sarğıları və marinadlar
• soya sousu
• Pendir
• qablaşdırılmış düyü, kartof və makaron qarışıqları
• konservləşdirilmiş şorba
• ani əriştə
• ketçup və xardal
• qutu taxıl
• puding və tort qarışıqları

Metabolik sindromu yaxşılaşdıra biləcək qidalar

Liflə zəngin qidalar

Diyetinizə daha çox lif əlavə etmək ürək xəstəliyi və vuruş riskini azaltmağa kömək edə bilər. Lif aşağı sıxlıqlı lipoprotein səviyyəsini (LDL) azaldır. LDL "pis xolesterol" kimi tanınır. Lif qan şəkərinin səviyyəsini tarazlaşdırmağa da kömək edə bilər. Qadınlar gündə ən azı 25 qram lif yeməlidirlər, kişilər isə gündə ən az 38 qram lif yeməlidirlər.

Təklif olunan lifli qidalara aşağıdakılar daxildir:

• təzə və dondurulmuş meyvə
• quru meyvə
• təzə və dondurulmuş tərəvəzlər
• yulaf
• arpa
• qurudulmuş lobya
• mərcimək
• Qəhvəyi düyü
• quinoa
• kuskus
• kəpək
• tam taxıl çörək və makaron
• darçın tozu

Kalium

Kaliumla zəngin qidalar qan təzyiqini tarazlaşdırmağa kömək edir. Bu ürək sağlam mineral, qan təzyiqini yüksəldən natriumun təsirlərinə qarşı kömək edir. Bu yüksək kalium qidalarını diyetinizə əlavə edin:

• banan
• tarixləri
• narıncı
• qreypfrut
• kantalup
• yaxalı göyərti
• edamame lobya
• qara lobya
• mərcimək
• göbələklər
• kartof dəri ilə
• pomidor
• yulaf kəpək
• qatıq

Omega-3 yağ turşuları

Omega-3 yağ turşuları HDL xolesterol səviyyəsini yüksəltməyə kömək edir. Bunlar ürək və qan damarlarınızın sağlam qalmasına da kömək edir. Bu sağlam yağlar bəzi balıqlarda və digər qidalarda ola bilər, məsələn:

• kətan toxumu
• Çia toxumları
• balqabaq toxumu
• zeytun yağı
• şam qoz-fındıq
• qoz
• badam
• dəniz lobya
• avokado
• qızılbalıq
• sardina
• tuna
• xurcun
• alabalıq

Metabolik sindrom üçün əlavələr

Metabolik sindromu məğlub etməyə kömək etmək üçün gündəlik dietinizə əlavələr etmək barədə doktorunuzla danışın. Aşağıdakı əlavələrdən faydalana bilərsiniz:

• Qan şəkəri üçün: xrom əlavələri
• Xolesterol üçün: psillium lifi, niacin və ya B-3 kompleks əlavələri, omeqa-3 yağ turşusu əlavələri
• Qan təzyiqi üçün: kalium əlavələri
• Qan təzyiqi və xolesterol üçün: sarımsaq əlavələri

ABŞ Qida və Dərman İdarəsi dərmanlar üçün etdiyi kimi əlavələrin təmizliyini və keyfiyyətini izləmədiyini unutmayın. Bəzi əlavələr hazırda qəbul etdiyiniz dərmanlara müdaxilə edə bilər. Əlavələr almağa başlamazdan əvvəl həkiminizdən hər şeyi açıqlayın.

Nümunə yemək planı

Metabolik sindrom üçün üç günlük bir yemək planı:

Çəkmə

Metabolik sindrom üçün sağlam bir pəhriz bütün ailəniz üçün faydalıdır. Ən çox işlənmiş, qablaşdırılan qidaları qidalı, bütöv qidalarla əvəz edir. Müvəqqəti bir pəhriz deyil, ardıcıl həyat tərzi seçimi olmalıdır.

Evdə bəslənmiş toyuq və ya balıq kimi sadə yeməkləri bişirin. Fərqli tərəvəz və tam taxıl tərəfləri əlavə edin. Təbii olaraq şirinləşdirilmiş meyvə çərəzlərindən zövq alın.

Restoranlarda serverinizdən hansı yağlı yeməklərin bişirildiyini soruşun. Trans yağların qarşısını aldığınıza dair məlumat verin. Aşağı natrium və az şəkərli variantları da istəyin.

Alış-veriş edərkən qablaşdırılan qidalardakı Qidalanma Faktları etiketini oxuyun.

Digər məsləhətlər

Metabolik sindrom üçün sağlam bir həyat tərzi müntəzəm məşqlər, kifayət qədər yuxu almaq və streslə yaxşı məşğul olmaqdır.

Ağılla yemək yeyin. Üç illik bir araşdırma çox yemək yeməyi metabolik sindromun artması ilə əlaqələndirdi. Bu, çox yemək yeyərkən və ya yanlış yemək növlərinin tez yeyərkən və ya yolda olma halında baş verə bilər.

Daha yavaş yemək üçün televizor və ya kompüter qarşısında yeməkdən çəkinin. Mümkünsə ailə və ya dostları ilə nahar masasında yeyin.