Hamilə olduğunuzda qrup fitness dərslərini necə dəyişdirmək olar

MəZmun

• TRX
• Barre
• Velosiped sürmək
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Yoga
• Üçün nəzərdən keçirin

Hamiləlik dövründə idmanla məşğul olmaq elminə gəldikdə çox şey dəyişdi. Və etməli olduğunuz müddətdə həmişə Amerika Obstetriklər və Ginekoloqlar Konqresinə (ACOG) əsasən, yeni bir işə girmədən və ya yolda bir körpə ilə adi məşqlərinizi davam etdirmədən əvvəl normal vəziyyətə gəlmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin. ).

Barre dərsləri və güc məşqləri haqqında dindar olan hər kəs üçün yaxşı xəbərdir. Sadəcə bilin: Bəzi hərəkətlər zəruri təhlükəsizlik dəyişiklikləri və dəyişdirmələri tələb edir. Ümumi bir təlimat? "Ümumiyyətlə, həmişə anama deyirəm ki, pelvik döşəməsində stress yaradan, tutamamaya səbəb olan və/və ya qarının" çökməsini "yaradan hər hansı bir məşqdən çəkinin" dedi üç uşaq anası və Knocked-in yaradıcısı Erica Ziel. Fitness və Core Athletica reabilitasiya proqramı. (Konus, qarın əzələlərinin abs üzərində çox stresə səbəb olan bir məşq zamanı qabarıq olmasıdır.) Bu, müəyyən bir idman növünə davam edib -etməyəcəyinizi təyin etmək üçün yaxşı bir göstərici ola bilər.

Əks təqdirdə, bu pro swaplarla sevdiyiniz siniflərdə gediş-gəlişin bir hissəsini necə dəyişdirəcəyinizə baxın.

TRX

TRX master təlimçisi Ami McMullen, hamilə olduğunuz zaman "düşmə ehtimalınızı artıra biləcək hər hansı bir məşqdən" çəkinməyiniz lazım olduğunu söyləyir. Qarnınız böyüdükcə və hamiləlik müddətində irəlilədikcə ağırlıq mərkəziniz dəyişəcək və tarazlığı daha çox çətinləşdirir.

Qaçın: TRX Lunge

Bu aşağı bədən məşqi, ön ayağınızla tarazlaşarkən və arxa dizinizi bir ağzınıza endirərkən arxa ayağınızı ayaq beşiyinə asaraq lövbərdən uzaqlaşmağa məcbur edir. Bu, "ayaqda duran ayağın diz, ayaq biləyi və omba oynaqlarında balans və sabitliyə daha çox tələbat yaradır" deyir McMullen.

Hamiləlik modifikasiyası: TRX Balance Lunge

TRX ayaq beşiklərində yalnız bir ayaq yerinə, daha çox tarazlıq sabitliyi üçün əslində iki əlinizlə tutacaqlardan tutursunuz. Dayanma nöqtəsində dayanma nöqtəsi ilə üzbəüz durun və arxa ayaqlarınızı zəminin üstündə tutaraq tərsinə dönün. "Bu seçim hələ də alt bədəninizi və nüvənizi işlədir, lakin qollarınıza yükü boşaltmağa kömək etməklə sizi daha sabit saxlayır. Bu, eyni zamanda, titrəməyə başlasanız, arxa ayağınızı yerə tez toxundurmaq imkanı verir."

Barre

Barre gözəl prenatal seçim ola bilər, çünki təbii olaraq az təsirlidir, lakin bəzi hərəkətlər narahat və ən pis halda təhlükəli ola bilər. Əsas işlərin çoxu asanlıqla dəyişdirilə bilər (lakin həmişə sıxılmalardan qaçın) və siz tarazlığı dəstəkləmək üçün barredən daha çox istifadə etmək istəyə bilərsiniz, lakin ayağınızın vəziyyəti və hərəkət diapazonu hamilə qadınların diqqət etməli olduğu iki ümumi diqqətdən kənarda qalan amildir.

Qaçın: Dərin Birinci Mövqe Plié

Hamiləlik dövründə relaksin hormonunun səviyyəsi yüksəlir, bu da ligamentous laxity və ya oynaqlarda qeyri-sabitliyə səbəb ola bilər. ACE sertifikatlı Farel B. Hruska deyir ki, dizin ayaq barmaqlarının yanından çıxardığı hərəkətlər, məsələn, ayaq barmaqlarının 45 dərəcə bucaqlara çevrildiyi və dizdə əyildiyiniz yerlərdə, çəkinmək lazımdır. məşqçi və FIT4MOM pre/postnatal fitness mütəxəssisi. Hruska deyir ki, gələcək analar üçün bu hərəkətlər təhlükəli ola bilər, çünki onlar dizləri daha az sabit bir vəziyyətdə qoyurlar və potensial olaraq bütün ayağın oynaqlarında stress yaradırlar.

Hamiləlik modifikasiyan: İkinci Vəzifə Pli

Dizləri daha sabit etmək üçün, dabanları birlikdə dar birinci mövqe əvəzinə ikinci vəziyyətdə (barmaqlar hələ də açıqdır, lakin ayaqları təxminən 3 fut aralı) durun. Və bəli, yenə də bud və gənə faydaları alacaqsınız. (Ən yaxşı və ən pis barre məşqləri haqqında daha çox məlumat əldə edin.)

Velosiped sürmək

Velosiped, barre kimi, çılğın-zəhmli, aşağı təsirli bir məşqdir. Əgər siz qaçışçısınızsa, lakin qaçış zamanı oynaqlarınız ağrıyırsa və ya sidik kisəniz sızırsa (genişləyən uterusunuzdan sidik kisəsinə təzyiq nəticəsində hamiləliyin ümumi və açıq-aydın zəhlətökən yan təsiri), velosiped sürmək ürək və güc üçün əla seçim ola bilər. məşq də.

Qaçın: Çox aşağı sükan və həddindən artıq sıx iş

Böyüyən qarın və daha böyük döşlər, əksər hamilə qadınların artıq zəif duruşla mübarizə apardığını göstərir. Çox aşağı sükanlar problemi daha da artıra bilər. Ayrıca, əlavə qan həcmi ilə, gözləyən analar hamiləlik əvvəli ilə müqayisədə daha tez nəfəs ala bilərlər. Flywheel-in Pasifik Şimal-Qərb bölgəsi üzrə aparıcı təlimatçı Alexandra Sweeney deyir ki, ümumi səyiniz azalmalıdır.

Hamiləlik modifikasiyan: Dik gedin və 10 -dan 6 -a qədər çalışın

Sükanı qaldırmaq, hər fırlanma zamanı dizlərinizin qarnınıza dəyməsinin qarşısını alır və daha yaxşı duruş əldə etməyə kömək edir. Sweeney deyir ki, dik sürmək sadəcə daha rahat ola bilər. İntensivlik səviyyəsinə gəldikdə: "1-dən 10-a qədər miqyasda, əgər siz adətən 8, 9 və ya 10-u hədəfləyirsinizsə, ən yüksək səy səviyyənizi 6-ya yaxınlaşdırmaq istərdiniz. Özünüzə bacardığınızı etməyə icazə verin. ." Aşağı xətt: Öz sürətinizlə və intensivliyinizlə getməyin ayıbı yoxdur. İşləmək üçün ortaya çıxan ən pis hamilə qadınsınız. (6 ilə 8 arasındakı fərqi bilmirsiniz? Algılanan zəhmət nisbətinizi daha doğru qiymətləndirmək haqqında daha çox məlumat əldə edin.)

CrossFit

CrossFit, prenatal fitnesə gəldikdə ən qütbləşən reaksiyanı gördü.Ancaq təcrübəli CrossFit idmançısı və ya daha təsadüfi bir həvəskar olsanız da, gözləyərkən yenə də WOD -un təhlükəsiz şəkildə dadına baxa bilərsiniz.

Nədən çəkinmək lazımdır: Qutu tullanır

Hamilə ikən ACOG artıq atlamağı istisna etsə də, əksər qadınlar hava tapmağın sızan sidik kisəsi və oynaq ağrısı ola biləcəyini anlayacaqlar. Ziel, inkontinansın xaricində, sıx atlamaların gələcəkdə daha sıx pelvik döşəmə disfunksiyasına səbəb ola biləcəyini söyləyir. Bu, cinsi disfunksiyadan tutmuş çanaq orqanının prolapsuna qədər hər hansı bir məna verə bilər ki, bu da sidik kisəsinin sözün əsl mənasında olması lazım olduğu yerdən düşməsinə səbəb ola bilər!

Bunun əvəzinə nə etməli: Çömbəlmək

Ziel, "Çömbəlmə əladır! Çəki olmadan belə, hamiləlik dövründə son dərəcə təsirli olurlar" deyir. Yaxşı çömbəlmə forması tətbiq etdiyiniz müddətdə dizlər üçün də tamamilə təhlükəsizdir. (Əlaqədar: Bədəninizi Doğuşa Hazırlamaq üçün Etməli olduğunuz 5 Ən Yaxşı Məşq)

Mat Pilates

Nüvəyə yönəlmiş TRX kimi, Pilates mat sinifinizə havlu atmaq lazım olmadığını öyrənmək xoş təəccüblənə bilər. (Daha çox sübut: Hamiləlik dövründə əsas nüvənizi etibarlı şəkildə gücləndirmək üçün 7 Prenatal Pilates Təlimi) Xüsusi bir Pilates tələbəsinizsə, modifikasiya variantlarını nəzərdən keçirmək üçün təlimatçınızla xüsusi bir seans planlaşdırın, John Garey -də STOTT Pilates üçün baş təlimatçı təlimçisi Heather Lawson təklif edir. Fitness və Pilates. ACOG-a görə, siz də uzun müddət kürəyinizdə olmaqdan çəkinmək istəyəcəksiniz. Yatarkən (və ya kürəyinizdə) uzanan vaxt ürəyinizə qan axını azalda bilər və qan təzyiqini müvəqqəti olaraq azalda bilər.

Nədən qaçınmaq lazımdır: Yüz

Yüz, əsasən kürəyinizdə uzandığınız, bədəninizi və ayaqlarınızı yerdən yuxarı qaldırdığınız və qollarınızı 100 dəfə yuxarı və aşağı pompaladığınız bir qarın böhranıdır. Çox yaygın bir Pilates məşğələsidir, ancaq Lawson, uzun müddət bellərində olduqları üçün doğuşdan əvvəl qadınlara zərər verə biləcəyini söyləyir və qıvrımlar diastaz rekti riskini artırır (rektus qarın əzələ divarının ayrılması).

Bunun əvəzinə nə etməli: Pilates körpüsü

Körpü əla əvəzedicidir, çünki siz yalnız ombalarınızı uzanmış vəziyyətdən qaldıra bilərsiniz. Gövdəni bir açıda tutmaq təhlükəsizdir (kürəyinizdə düz qalmağın əksinə). Körpü ayaqları və kürəyi gücləndirmək üçün əla bir yoldur və yaxşı duruşu təşviq edir. Körpənizin tam ağciyər tutumunuza müdaxilə etdiyini hiss etməyiniz də qeyri-adi deyil və bu mövqe nəhayət bir neçə dərin nəfəs ala biləcəyinizi hiss etməyə kömək edə bilər.

Zumba

Araşdırmalar göstərir ki, hərəkət və musiqi həm körpənizi sakitləşdirir, həm də rəqs ayaqqabılarınızı hələ yerə qoymayın. Və yaxşı bir xəbər: "Hər hansı bir sinifdə təsirini dəyişdirmək, sıx bir məşq almayacağınız demək deyil" dedi Zumba ustası olan Strong by Madalene Aponte.

Nədən çəkinmək lazımdır: Sıxma və vurma

Aponte deyir ki, əksər Zumba hərəkətləri aşağı təsirli, lakin sürətlidir. O, güvən hərəkətlərini (məsələn, Samba krossoverləri və ya Merengue sürətli bükülmələri) və kürəyinizdə hiperextensiyaya səbəb olan hər şeyi minimuma endirməyi tövsiyə edir (düşünmək: qənimət popları). Bu hərəkətlərin sürəti və rahat oynaqların və pozulmuş duruşun birləşməsi kürəyinizi çölə atma riskini artıra bilər. Ayrıca, super sürətli hərəkətlər, balans artıq pozulduqda düşmə riskinizi artıra bilər.

Bunun əvəzinə nə etməli: Yarım tempdə rəqs edin

Aponte, bu hərəkətləri tamamilə aradan qaldırmaq əvəzinə, sırt zədəsi və yıxılma riskini azaltmaq üçün sadəcə yarım tempdə yerinə yetirə biləcəyinizi söyləyir.

Yoga

Yoga, böyük bir prenatal məşq olaraq çoxlu kredit ala bilər, lakin bu, hər bir vəziyyətin təhlükəsiz olduğu anlamına gəlmir. Vücudunuza diqqət yetirmək və qulaq asmaq istəyəcəksiniz (hətta prenatal spesifik dərslərdə, lakin xüsusilə bütün səviyyəli siniflərdə).

Nədən çəkinmək lazımdır: Daimi Bölünmələr

Bu bir balans pozası olduğu üçün düşmə riski artır. Başı ürəkdən aşağı tutmaq da başgicəllənməyə səbəb ola bilər və ayağınızı çox yuxarı qaldırsanız, həddindən artıq uzanmaq riskiniz var. "Prenatal yoga və ya digər yoga dərslərində, doğum öncəsi bədəndə olan relaxin hormonu səbəbiylə həddindən artıq uzanmamaq üçün diqqətli olun" deyir Ziel. Həddindən artıq uzandığınızın bir əlaməti: Birdən hamiləlikdən əvvəl etdiyinizdən daha çox uzana bildiyiniz kimi görünür. Yoxsa bədəninizi uzanmağa məcbur edə bilərsiniz. Bu hisslərin hər ikisindən çəkinin, çünki hamiləlik zamanı oynaqların həddindən artıq uzanması doğumdan sonrakı illər ərzində narahatlıq, ağrı və qeyri-sabitlik deməkdir.

Bunun əvəzinə nə etməli: Döyüşçü II

Warrior II, iki ayaqda olduğunuz üçün daha sabitdir. Siz də dik durursunuz ki, başgicəllənmədən narahat olmayasınız. Bu poza, itburnu təhlükəsiz bir hərəkət aralığında açmağa imkan verir, eyni zamanda aşağı bədəni və qolları gücləndirir.

Üçün nəzərdən keçirin