Məşq əvvəli əlavələr almalısınız?

MəZmun

• Məşqdən əvvəl bir əlavə sizə təkan verə bildikdə
• Məşq əvvəli əlavələrlə Niyə Diqqətli Olmalısınız?
• Ən yaxşı "təbii" məşqdən əvvəl? Bütün Qidalar
• Beləliklə, Məşq əvvəli Əlavə almalısınız?
• Üçün nəzərdən keçirin

CrossFit və ya HIIT sinif yoldaşlarınızın idman salonuna girməzdən əvvəl "əvvəlcədən" vurmaq istədiklərini eşitmiş ola bilərsiniz. Və ya bəlkə də güclü bir tərlə sizi gücləndirmək üçün məhsullar reklam edən şirkətləri gördünüz. Bu məşq əvvəli əlavələr, son vaxtlar çoxlu adamların enerjiləşdirici təsirlərini aradan qaldırdığı üçün buxar qazandı.

Populyarlığın artması səbəbindən, daha çox elm faydaları və bu məşqdən əvvəl qarışıqların həqiqətən performansa müsbət təsir edib-etmədiyini araşdırdı. Hər hansı bir əlavə ilə bəzi risklər ola bilər. Qabaqda mütəxəssislər məşq əvvəli tozlar və həblər haqqında tam məlumat verirlər.

Məşqdən əvvəl bir əlavə sizə təkan verə bildikdə

Elm, məşq əvvəli əlavələrin performansını artırıb-artırmaması ilə bağlı ziddiyyətli araşdırmalar təklif edir və əksər tədqiqatlar (müsbət və mənfi tərəfdə) kifayət qədər kiçik test qruplarını əhatə edir.Bir araşdırma, iştirakçıların daha yüksək enerji və konsentrasiyanı bildirdikləri halda, fiziki ödəmələrin olmadığını göstərdi. Bu arada, başqa bir araşdırma artan əzələ dözümlülüyü və anaerob qabiliyyəti ilə birlikdə daha yaxşı enerji göstərdi.

Ən yaxşı araşdırma, tipik bir məşq əvvəli əlavədə gələn birləşmədən daha çox fərdi maddələrə diqqət yetirir.

Kofein: EAS Sports Nutrition ilə idman diyetisyeni Pam Bede, "məşqdən əvvəl ən çox istifadə edilən maddə kofeindir" deyir. "Buna görədir ki, bu tanış erqojenik yardım idmançılar tərəfindən dözümlülüyü artırmaq, yorğunluğu gecikdirmək və hətta qəbul edilən gərginlik dərəcəsini azaltmaq ümidi ilə istifadə edilmişdir (məşqin nə qədər çətin olduğunu dərk edirsiniz)." Məsələn, bir neçə araşdırma, kofeinin güc və gücə faydaları olduğunu göstərir. Bede, kofeinin optimal dozasının bədən çəkisinin hər kilosu üçün 0,9 ilə 1,4 mq olduğunu söyləyir. Məsələn, 150 kiloluq bir insan məşqdən təxminən 20 dəqiqə əvvəl təxminən 135-200 mq kofein tələb edəcəkdir. (Məlumat, bu, əksər kafelərdə kiçik bir fincan qəhvədən daha azdır.)

Dallanmış Zəncirli Amin Turşuları (BCAA): Bu məşhur məşqdən əvvəl inqrediyentlər zülalın tikinti bloklarıdır və əzələlərdə qlikogen ehtiyatlarını qorumaq üçün nəzərdə tutulub (beləliklə, daha uzun müddət işləyə bilərsiniz) və onlar həm də bərpaya kömək edə bilər, Bede deyir. Elm bunu təsdiqləyir: Bir araşdırma BCAA-ların bərpa və əzələ anaerob gücünün (bədəninizin güc yaratmaq qabiliyyəti) qurulmasında rolunu dəstəkləyir. Digər araşdırmalar, BCAA əlavəsinin əzələ performansını qorumağa kömək etdiyini tapdı. (Beta-alanin, xüsusən bir çox məşq əvvəli məhsula daxildir.)

Azot oksidi (NO) gücləndiriciləri: Azot oksidi gücləndiriciləri məşq əvvəli bir qarışıqda da tapa bilərsiniz. (Bunlar L-arginin, L-sitrulin və ya L-norvalin kimi adlar altında sadalana bilər.) Bunlar qan axını və əzələlərə qida və oksigen çatdırılmasına kömək edir, Bede deyir. Bu, əzələlərinizə "vurulmuş" bir görünüş və hiss verməyə kömək edə bilər. Bir araşdırma icmalı deyir ki, çuğundur şirəsindən olan nitrat kardio dözümlülüyü və tükənmə müddətini yaxşılaşdıra bilər. Unutmayın ki, əlavə əvəzinə siz bilərdi sadəcə çuğundur suyu üçün məşqdən əvvəl gedin. Ehtiyac duyduğunuz məbləğ ölçünüzdən asılı olsa da, Bede 300-500 ml şirəsi və ya təxminən 400-500 mq nitrat əlavə etməyi təklif edir. (Burada azot oksidi və daha çoxunu necə əldə etmək barədə daha çox məlumat var olmadan əlavələr.)

Protein və kreatin: Nəhayət, zülal (kreatin də daxil olmaqla) bir çox əlavə qəbul edənlər üçün böyük cəlbedicidir – baxmayaraq ki, bu ehtiyac adətən məşqdən əvvəl məhsulda qarşılanmır. Məşq əvvəli əlavələrdəki BCAA'lar zülal əmələ gətirən amin turşuları təmin etsə də, "bərpa" əlavələrində (və ya düz protein tozu) zülalları məşq əvvəli qarışıqlardan daha çox ehtimal edirsiniz. Wayne Westcott, Quincy Kollecində məşq elmləri professoru, qadınlara arıq əzələ kütləsi qazanmağa və bədən yağlarını itirməyə elmi kömək etmək üçün protein (təxminən 20-25 qram güc seansından dərhal əvvəl və ya dərhal sonra) çağırır. əlavə və ya bütün qida mənbəyi ilə ola bilər. Kreatin, bəzi məşq əvvəli əlavələrdə tapıla bilər (və ya ayrıca satılır) və əvvəllər bu təlimatda əvvəlcədən bildirildiyi kimi yüksək intensivlikli məşqlər zamanı performansı yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edilə bilər. və məşq sonrası əlavələr.

Məşq əvvəli əlavələrlə Niyə Diqqətli Olmalısınız?

İndi təhlükəsizlikdən danışaq. Bazarda olan bütün əlavələrdə olduğu kimi, məşq əvvəli məhsullar da ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA) tərəfindən tənzimlənmir. Bu o deməkdir ki, istehsalçıların xüsusi məhsulun təhlükəsizliyini yoxlamasına ehtiyac yoxdur. Və hər bir inqrediyentin miqdarı paketdən paketə dəyişə bilər. (Əlaqəli: Bu Diyetisyen Niyə Əlavələrə Baxışını Dəyişdirir)

Nüfuzlu bir brendə üstünlük vermək – yaxşı İstehsalat Təcrübələri və ya GMP möhürü kimi üçüncü tərəfin təsdiq möhürü olan, pəhriz əlavəsinin dediklərinin hamısını ehtiva etməsini təmin etmək – sizin olub-olmadığınızı bilmək üçün yaxşı bir yoldur. Təhlükəsiz məşqdən əvvəl məhsul əldə etmək, Bede deyir. Bununla belə, bu markalar 100 faiz qüsursuz deyil və siz hələ də məşqdən əvvəl əlavənin öhdəsindən gələ biləcəyinizdən daha çox kofein və ya əvvəllər görmədiyiniz inqrediyentlərin uzun siyahısı olub-olmadığını qeyd etmək üçün inqrediyentlər siyahısını yoxlamaq istəyəcəksiniz.

Əgər kofeinə qarşı həssassınızsa, məşqdən əvvəl əlavələrə xüsusilə şübhə ilə yanaşmalısınız, Bede əlavə edir. Əksəriyyətində enerji artımını təmin etmək üçün stimullaşdırıcı variasiya var. Bəzi insanlar üçün bu, sarsıntıya, sürətli nəbzə və məşqinizə mane ola biləcək digər yan təsirlərə səbəb ola bilər. Müştərilərinə acı portağal, sinefrin və efedra və efedrinə bənzər kimyəvi tərkibli hər şeydən uzaq durmalarını söyləyir. (Baxılması lazım olan maddələrin siyahısı üçün əlavə maddələr haqqında FDA -nın səhifəsinə baxın.)

İstehlakçılar yeməklərində və əlavələrində olanlara daha çox diqqət yetirirlər (salam, təmiz yemək) və bəzi markalar yüksək keyfiyyətli maddələr və oxunması asan etiketlərə diqqət yetirirlər. Fiziki performansınızı və koqnitiv diqqətinizi yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuş qida əlavəsi olan The Go Life-ı götürün, məsələn: brendin həmtəsisçisi və keçmiş velosipedçi Aleks Sezariya deyir ki, istehlakçılar məhsul etiketləri ilə çox uyğunlaşdıqları üçün onların tərkib hissələrinə xüsusi diqqət yetirirlər. . Cesaria və komandası, hər bir maddənin miqdarını tənzimləmək üçün əlavə olaraq həb şəklində hazırlamağa qərar verdilər. "Bir toz götürəndə nə qədər aldığınızı dəqiq bilmək çətindir" deyir Cesaria. "Dəqiq çatdırılma vacib hesab etdiyimiz bir şeydir."

Əlavələri nəzərdən keçirərkən başqa bir təhlükəsizlik tədbiri: "Əlavə mağazalarda satıcıların tövsiyələrini qəbul etməyin; bu insanlar qidalanma üzrə mütəxəssis deyillər" deyir idman qidalanması mütəxəssisi və Bəslənmə və Diyetetik Akademiyasının sözçüsü R.D.N. Torey Armul. "Ehtiyaclarınızı ödəmək üçün təhlükəsiz, təsirli və xüsusi bir yanacaq doldurma planı yaratmaq üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə məsləhətləşin."

Ən yaxşı "təbii" məşqdən əvvəl? Bütün Qidalar

Məşq əvvəli əlavələrdə çoxlu maddələr tapa bilərsiniz-tədqiqatların kofein və ya azot oksidi kimi performansı yaxşılaşdırdığını göstərdikləri məhsullar da-əsl qidalarda. Üstəlik, bu həqiqi qidalarla birlikdə sizin üçün faydalı olan digər qidaları da əldə edirsiniz. (İşdə bir çox məşq əvvəli qəlyanaltı seçimi var.)

Armul deyir: "Həm məşq, həm də elit idmançılar üçün" yemək əvvəlcə "yanaşmasını tövsiyə edirəm. "Tozlar və ya əlavələrdən daha çox həqiqi qidalar idealdır, çünki onlar ən yaxşı makro və mikroelementlər çeşidini təklif edir, həzm etmək daha asan olur və daha dadlıdır."

Armul, məşqdən bir-iki saat əvvəl qəlyanaltı ilə sadə saxlamağı tövsiyə edir, dözümlülük idmançılarının çox miqdarda karbohidrat, ağır atletlərin isə karbohidrat və zülal kombinasiyası almasını təmin edir. Armul xəbərdarlıq edir ki, lif və yağa diqqət yetirin, çünki siz onları daha yavaş həzm edəcəksiniz, bu da həzm narahatlığına səbəb ola bilər. (Əlaqəli: Məşqdən əvvəl yeməməli olduğunuz 20 qida)

Beləliklə, Məşq əvvəli Əlavə almalısınız?

Bir əyləncə məşqçisisinizsə, ehtimal ki, məşq əvvəli bir əlavəyə ehtiyacınız yoxdur. Çuğundur suyu, tam qidalı protein mənbələri və matcha və ya qəhvə kimi təbii kofein mənbələri, ehtimal ki, məşq əvvəli bir qida qəbul edərkən əldə etmək istədiyiniz faydaları təmin edə bilər-ancaq risk etmədən.

Məşq əvvəli bir yığma seçməyi seçsəniz, araşdırma aparın. "Məlumat üçün sadəcə məhsulun veb saytına və ya Amazon səhifəsinə müraciət etməyin" dedi Bede. "Həqiqətən təhlükəsiz, təsirli və performansınızı artıracağından əmin olmaq üçün hər bir maddəni araşdırın." (Şübhə olduqda, məşqdən əvvəl hər hansı bir toz və ya həb atmadan əvvəl bir həkim və ya diyetisyenlə məsləhətləşin.)

Üçün nəzərdən keçirin