Güclü bir nüvəni yenidən qurmaq üçün Hamiləlik Sonrası Məşq Planı

MəZmun

• Əvvəlcə yağ yandırma sürətinizi tapın.
• Sonra dərin qarın kaslarınıza çatmaq üçün təkrarlayın.
• Körpədən sonrakı 5 Abs Hərəkəti
• Üçün nəzərdən keçirin

Uşaq sahibi olduqdan sonra darıxdığınız bəzi şeylər var. Alabamadakı Huntingdon Kollecinin idman elmləri üzrə köməkçi professoru Michele Olson deyir ki, bu əsas əzələləri məşq etdirmək üçün çoxlu tədqiqatlar aparır.

Hamiləliyin 40 həftəsindən başlayanda absiniz zəif olacaqmı? Olson deyir: "Bəli, çünki həddindən artıq uzadılar." Ancaq keçən ilki Spanx kimi geri dönməz şəkildə uzanmayacaqlar. Bu, həqiqətən qarın divarının birləşdirici toxuması və ya fasyasıdır - əzələlər deyil - böyüyən qabarınızı yerləşdirmək üçün daha elastik olur. Qarınlarınızın sıxılması üçün əslində belə demək mümkünsə əzələ yaddaşını bərpa etməlidirlər. "Hamiləlikdən sonra qarın əzələləriniz normal iş rejimini yenidən öyrənməlidir" deyən Georgetown Universiteti Tibb Xəstəxanasının fizioterapiya həkimi Carrie Pagliano, 18 il doğumdan sonrakı qadınlarla absesin bərpası üzərində çalışdı. "Yaxşı xəbər budur ki, doğuşdan üç həftə sonra və ya üçüncü uşağınızı dünyaya gətirdikdən sonra olsun, bütün mərhələlərdə əla kondisioner əldə edə bilərsiniz."

Əvvəlcə yağ yandırma sürətinizi tapın.

Doktorunuzdan məşq etmək üçün yaşıl işıq aldıqdan sonra-və ya uşaq sahibi olmağınızdan bir müddət keçibsə-və təhlükəsiz şəkildə geri qayıdırsınızsa, ürəklərinizə fasilələrlə işləməlisiniz. Yüksək intensivlikli intervallı məşq (HIIT) qarın nahiyəsində uzun müddət qalan piyləri sıfırlamağa nail ola biləcəyiniz qədər yaxındır. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, HIIT-in aparılması, stabil kardiyo etməkdənsə, absesi yağların seçici şəkildə yandırılmasında (katekolaminlər adlanan müəyyən yağ buraxan hormonları hərəkətə gətirir) daha təsirli olur. Fırın, tərli dövrə dərsi keçin və ya sadəcə olaraq növbə ilə tempinizi bir dəqiqə itələyin və sonra bir dəqiqə asanlaşın. (Bu əsas diqqətli HIIT məşqini sınayın.)

Sonra dərin qarın kaslarınıza çatmaq üçün təkrarlayın.

İşdə razılaşma budur: Sıxılma hərəkətlərinin-taxtalar kimi göbəkdən belə qədər olan məşqlərin-körpədən sonrakı və ya olmasın, bizə çoxillik cazibəsi var-bu, ən dərin abs əzələlərini, eninə qarın əzələlərini çəkmələridir. Təlimçilər tərəfindən tez-tez TA və ya TVA olaraq adlandırılan bu əzələ, bənzərsizdir, belinizdə tam 360 tutan tək nüvənizdir və buna görə də üstün cinch-you-in güclərinə malikdir, Olson deyir.(Bu taxta varyasyonları, nüvənizi hər tərəfdən yandırır.)

Hamiləlikdən sonra hamısını bir araya gətirməyə çalışdığınız üçün bu xüsusilə vacib bir xüsusiyyətdir, xüsusən də qarın boşluğunuzun müqavilə gücünü yenidən canlandırmağa çalışırsınız. Pagliano deyir: "TA -nın necə aktivləşdiriləcəyini öyrənsəniz, özülünüzün təməlini qurmağa və ayrılığı yaxşılaşdırmağa kömək edən fasiyadakı o dərin, əsas gərginliyi əldə edirsiniz". "Hamiləlikdə demək olar ki, hər kəsin müəyyən bir ayrılığı var." O qeyd edir ki, çox vaxt bu mini boşluqlar doğuşdan sonra təbii olaraq özlərini düzəldir, lakin TA-nı hədəfləmək sizi oraya daha tez çatdırmalıdır. (Maraqlıdır ki, qarın boşluğunuzda qalıq ayrılıq olub -olmaması? Dizləri əyilmiş vəziyyətdə yerə uzanaraq uzanın və barmaqlarınızın ucunu üfüqi olaraq qarın düyməsinin yuxarı hissəsində, qarın düyməsindən bir neçə düym yuxarı yuxarı qaldıraraq barmağınızı hiss edib -etmədiyinizi yoxlayın. qalanlardan daha aşağı daldırma. Əgər belədirsə, sənin boşluğun var. Eyni şeyi qarın düyməsinin altında et.)

AKT studiyasının qurucusu Anna Kaiser deyir: "TVA-nı gücləndirdikdən sonra, səthi ab əzələlərinizi-obliques və rectus abdominis, aka altı paketli əzələləri də cəlb edən jackknifes və ya plyometrics kimi daha sıx məşqlərə keçə bilərsiniz." Nyu York şəhəri. (Yanvar ayında yeni ana oldu.) "O zaman qarın əzələləriniz və tərifiniz daha da tez gələcək."

Körpədən sonrakı 5 Abs Hərəkəti

1. Qarın Toneri: Ayaqları yerə dikilmiş bir sabitlik topuna (və ya kürsüyə) oturun. Nəfəs alın, qarnınızı genişləndirin və sonra nəfəs alın, göbəyinizi mümkün qədər dərindən onurğanıza çəkin. 1 sayını tutun, göbəyinizi yarıya qədər buraxın, sonra yüksək səslə "1" sayarkən zorla geri çəkin (nəfəsinizi tutmadığınızdan əmin olmaq üçün). Ucadan sayaraq 20 təkrar edin.İstirahət edin (böyük bir qarınla ​​nəfəs alın və nəfəs alın) və daha iki dəfə təkrarlayın.

2. Qarın yanıqları: Dörd ayaqda yerə (yaxud yoga matına) başlayın. Avuçlarınızın içinə basıb kürəyinizi yuvarlayın (pişiklərin yoqada poza verməsi kimi). Göbəyinizi belinizə çəkin, sonra kiçik çanaq nəbzləri edin (pelvisinizi kiçik itələmələrlə sıxın), hər dəfə nəfəs alın və göbəyinizi belinizə daha dərindən çəkin. 20 təkrar edin. İstirahət edin və təkrarlayın.

3. Qol uzadılması ilə C əyri: Dizlər əyilmiş, ayaqları düz və kürəyinizin altında kiçik bir Pilates topu (və ya yuvarlanan dəsmal) ilə yerə oturun. Aşağı kürəyinizi topa yuvarlayın (belə ki, bədəniniz C şəklini alır) və göbəyinizi belinizə çəkin. Düz qollarınızı yavaş-yavaş yuxarı qaldırarkən bu mövqeyi saxlayın (lakin nəfəsinizi tutmayın), sonra onları yerə endirin. 10 təkrar edin. İstirahət edin və təkrarlayın. (1-3 kiloluq dumbbellləri tutaraq miqyasını artırın.)

4. Ayağın uzadılması ilə C əyri: Zəmində C əyri mövqedə oturmağa başlayın, arxası kiçik bir Pilates topu və ya yuvarlanan bir dəsmal və bel üçün göbəklə yuvarlaqlaşdırılır; barmaqların ucu yerə toxunaraq əllərinizi yan -yana saxlayın. Sağ ayağınızı birbaşa qarşınızda tutaraq, qaldırın və uzatın. Diz əyilmək, sağ ayağı yerə söykənmək. 8 təkrar edin, sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın. İstirahət edin və təkrarlayın. (Dəstək üçün dizlərinizin arxasından tutaraq aşağı salın.)

5. C Twist ilə əyri: C əyrisini ayaq uzantısı ilə təkrarlayın, bu dəfə bədəninizi qaldırdığınız ayağa doğru çox yavaş bükün. Sağ ayağı qaldıraraq və gövdəni və sol çiyini sağa çevirməklə başlayın; gövdəni mərkəzə və aşağı ayağa qaytarın. 8 təkrar edin, sonra tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın. İstirahət edin və təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin