Bitki əsaslı pəhriz hər kəsin bilməli olduğu faydalar

MəZmun

• Bitki əsaslı pəhriz tam olaraq nədir?
• Bitki mənşəli pəhrizin faydaları
• 1. Ürək xəstəliyi riski aşağı
• 2. Tip 2 Diabet riskinin aşağı olması
• 3. Piylənmə riskinin azalması
• 4. Xərçəng riskinin azalması
• 5. Ətraf Mühitin Faydaları
• Başlayanlar üçün bitki əsaslı pəhrizə necə başlamaq olar
• Üçün nəzərdən keçirin

Bitki əsaslı yemək ən məşhur yemək tərzlərindən birinə çevrilməkdədir və yaxşı bir səbəbdən. Bitki mənşəli pəhrizin faydaları həm sağlamlığınız, həm də ətrafınız üçün böyük şeylər ehtiva edir. Bitki mənşəli Qida Dərnəyinə görə, amerikalıların təxminən üçdə biri ət və süd istehlakını azaltmağa çalışdıqlarını söyləyir. Keçən il insanların 28 faizi 2019-cu ildəkindən daha çox bitki mənşəli protein, 24 faizi daha çox bitki mənşəli süd məhsulları və 17 faizi 2019-cu ildəkindən daha çox bitki mənşəli ət alternativi yediyini bildirdi.

Daha çox sağlamlığa yönəlmiş bir həyat tərzi arzusu bu tendensiyanı gücləndirir. Mintel bazar araşdırma şirkətinin 2020-ci il hesabatına görə insanların 56 faizinin bitki mənşəli zülalları seçməsinin əsas səbəbi sağlamlıqdır.

Nyu-Yorkdan qidalanma üzrə mütəxəssis olan R.D.N. Keri Gans deyir: "Bir çox inkişaf etməkdə olan elm, eləcə də köhnə tədqiqatlar bitki əsaslı yeməyin sağlamlığa faydalarını göstərdi" Forma Brain Trust üzvü. "Ayrıca, iqlim dəyişikliyi və dayanıqlılıq ilə əlaqədar narahatlıqlarla, bitki mənşəli bir pəhriz daha da gücləndi."

Bəs bitki əsaslı nə deməkdir və bitkiyə əsaslanan pəhrizin bütün faydaları varmı? Budur, yeni başlayanlar üçün bitki əsaslı pəhrizə necə başlamaq lazımdır.

Bitki əsaslı pəhriz tam olaraq nədir?

Düzünü desəm, bu, bir növ çaşdırıcı ola bilər, çünki termin dəqiq müəyyən edilməmişdir.

"Keçmişdə" bitki mənşəli "tərifi (qidalanma tədqiqatçıları və təşkilatlar tərəfindən istifadə edildiyi kimi) əsasən bitkilərə əsaslanan bir pəhriz mənasına gəlirdi, lakin fərqli insanlar üçün fərqli anlayışlar ortaya çıxdı" dedi Sharon Palmer, RDN,Bitki Güclü Diyetisyen. O qeyd edir ki, bu yaxınlarda insanlar bu termini 100 faiz bitki əsaslı vegan pəhrizi mənasında istifadə edirlər.

Digər tərəfdən, qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, Carmichael, Kaliforniyadakı Farmer Daughter Consulting şirkətinin qurucusu və prezidenti bitki mənşəli məhsulu daha geniş şəkildə "Pəhriz Təlimatları və MyPlate modelinə əsasən" olaraq təyin edir. qidalar bitkilərdən gəlir (meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar, qoz-fındıq, bitki mənşəli yağlar kimi)." (Bax: Bitki əsaslı və veqan pəhrizi arasındakı fərq nədir?)

""Bitki əsaslı"mütləq vegetarian və ya vegan ilə bərabər deyil," Qans əlavə edir. "Bu o deməkdir ki, siz pəhrizinizə 100 faiz tam taxıl, meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, paxlalılar və toxum kimi daha çox bitki daxil etməyə çalışırsınız." ciddi rejim və ya ət, quş əti və ya balıqdan imtina etmək - istəmirsinizsə, "Bir gün tamamilə bitki mənşəli ola bilərsiniz, ancaq bir gün burger yeyin" dedi Gans.

Misal üçün. Aralıq dənizi pəhrizi - bitki qidalarını və balıqları, bəzi yumurta, quş əti və süd məhsulları ilə birlikdə - bitki əsaslı hesab olunur. Nəticə budur ki, "bitki mənşəli" qəsdən yediyiniz hər yeməyə bitki qidalarını daxil etməkdir "deyir Gans.

Qeyd etmək lazımdır ki, bitki əsaslı pəhriz faydalarının siyahısı uzun olsa da, vegetarian və ya vegan pəhrizinə riayət etmək avtomatik olaraq sağlam qidalandığınız anlamına gəlmir. Bunun səbəbi, aşağıda təsvir edilən sağlamlıq faydalarının çoxu yalnız heyvan məhsullarının azaldılmasından deyil, sağlam, bütün qidaların istehlakının artmasından gəlir.

Myrdal Miller, "Bitkilərlə və daha az miqdarda heyvanlarla bitki mənşəli bir pəhriz yeyirsinizsə və ya vegan yeməyə qərar verdiyiniz halda, diyetinizdə daha çox bitki yeməyin bir çox faydası var" deyir. Burada, bitki mənşəli faydalardan bəziləri, tam tərəvəz yeməyə qərar verdiyinizə və ya daha çox bitki yeməyi seçdiyinizə görə hesab verə bilərsiniz. (Bax: Bitki əsaslı pəhriz qaydalarına əməl etməlisiniz)

Bitki mənşəli pəhrizin faydaları

1. Ürək xəstəliyi riski aşağı

Bitki mənşəli pəhrizin ən əhəmiyyətli faydalarından biri? Myrdal Miller deyir ki, geniş araşdırmalar ən çox meyvə və tərəvəz istehlak edən insanların ürək-damar xəstəliklərinə tutulma riskinin ən aşağı olduğunu göstərir.

New York Dağı Sinay Xəstəxanasındakı Icahn Tibb Məktəbi tərəfindən edilən bir araşdırma, rahatlıq (fast food və qızardılmış yeməklər), bitki mənşəli (meyvələr) daxil olmaqla beş pəhriz nümunəsindən birini izləyən, heç bir bilinməyən ürək xəstəliyi problemi olan 15.000-dən çox insanı araşdırdı. , tərəvəzlər, lobya, balıqlar), şirniyyatlar (şirniyyatlar, konfetlər, şəkərli səhər yeməyi yarmaları), cənub (qızardılmış qidalar, orqan ətləri, işlənmiş ətlər, şəkərlə şirinləşdirilmiş içkilər) və salat və spirt (salat sarğıları, tərəvəz salatları, spirt). Araşdırma, bu şəxsləri dörd il ərzində izlədi və bitki mənşəli bir pəhriz saxlayanların daha az bitki qidası yeyənlərə nisbətən ürək çatışmazlığı riskini yüzdə 42 nisbətində azaltdığını təsbit etdi.

Yenə də bitki mənşəli pəhriz faydalarını hesablamaq yalnız heyvan qidalarını məhdudlaşdırmaqla bitmir; yemək seçimi vacibdir. (Bu, təmiz və çirkli keto kimi bir şeydir.) 2018-ci ildə nəşr olunan başqa bir araşdırmaAmerika Kardiologiya Kollecinin jurnalı kişi və qadın sağlamlıq mütəxəssislərinin qida seçimlərini araşdırdı və pəhrizlərinin sağlamlığını ölçmək üçün bitki əsaslı bir pəhriz indeksi yaratdı. Sağlam bitki qidaları (bütün taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər, yağlar, qoz-fındıq və paxlalılar) müsbət, daha az sağlam bitki qidaları (məsələn, şəkərlə şirinləşdirilmiş içkilər, zərif taxıllar, kartof qızartması və şirniyyatlar və heyvan mənşəli qidalar) müsbət qiymətləndirilib. ) tərs hesab aldı. Məlumatlar, daha müsbət bir nəticənin koroner ürək xəstəliyində daha aşağı bir risk ilə əlaqəli olduğunu ortaya qoydu.

Tədqiqat göstərir ki, söhbət hər hansı bir bitki mənşəli qidadan (kartof qızartması kimi) istifadə etməkdən getmir, əksinə seçdiyiniz bitki mənşəli qidaların keyfiyyətidir. Bitki əsaslı pəhriziniz hələ də tam taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər, yağlar, qoz-fındıq və paxlalılar kimi sağlam şəkildə hazırlanmış və bişirilmiş yaxşı balanslaşdırılmış bitkilərdən ibarət olmalıdır. (Günün hər yeməyi üçün bu bitki əsaslı pəhriz reseptlərini sınayın.)

2. Tip 2 Diabet riskinin aşağı olması

Bitki ilə zəngin bir pəhriz yemək də 2 tip diabetin qarşısını almağa kömək edə bilər. 2017 -də nəşr olunan bir məqaləGeriatrik Kardiologiya Jurnalı çoxsaylı tədqiqatlara əsaslanaraq, tip 2 diabet üçün potensial bitki əsaslı pəhriz faydalarına baxdı. Onlardan biri, fərqli yemək nümunələri ilə əlaqədar olaraq tip 2 diabetin yayılmasını araşdırdı və azaldılmış heyvan məhsulları olan diyetlərdə daha az yaygın olduğunu tapdı.

Bu və bu araşdırmada araşdırılan çoxsaylı digər müşahidə tədqiqatlarına əsaslanaraq, elm adamları bitki əsaslı pəhriz yemək insulin müqavimətini yaxşılaşdırmağa, sağlam bədən çəkisini təşviq etməyə, lif və fitonutrientləri artırmağa, daha yaxşı qida və mikrobiom qarşılıqlı əlaqəni təmin etməyə və doymuş yağları azaltmağa kömək edə biləcəyi qənaətinə gəldilər. . (Əlaqədar: Keto pəhrizi 2-ci tip diabetə kömək edə bilərmi?)

3. Piylənmə riskinin azalması

Bitki əsaslı pəhrizin əsas faydalarından birinin arıqlamaq olduğunu eşitmiş ola bilərsiniz. Yaxşı, klinik və müşahidə tədqiqatları göstərir ki, bitki əsaslı pəhriz qəbul etmək artıq çəki və piylənmə riskini azaltmağa kömək edə bilər və hətta 2017-ci ildə nəşr olunan araşdırma məqaləsinə görə arıqlamağa kömək edə bilər.Geriatrik Kardiologiya jurnalı.

Maraqlıdır ki, Avropa Piylənmə Araşdırma Birliyinin 2018 -ci ildə apardığı araşdırmaya görə, vegetarian diyetinə orta səviyyədə riayət etmək orta yaşda artıq çəki və piylənmənin qarşısını ala bilər. diyetinizə yağsız heyvan zülalları daxil edin.

Myrdal Miller, "Vegeterian yemək nümunələrinə əməl edən populyasiyalar üzərində aparılan araşdırmalar göstərir ki, onlar artıq çəki və piylənmə nisbətlərinin daha aşağı olduğunu göstərir". (Əlaqəli: Bir Vejetaryen Diyetində Arıqlamaq Necə Olur)

4. Xərçəng riskinin azalması

Bitki mənşəli pəhrizin təəccübləndirici bir faydası: Bitki mənşəli bir pəhriz yemək (digər sağlam davranışlarla birlikdə) əslində xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər.

2013 -cü ildə nəşr olunan bir araşdırmaXərçəng Epidemiologiyası, Biomarkerlər və Qarşısının Alınması Təxminən 30,000 postmenopozal qadını yeddi il ərzində təqib etdi və müəyyən etdi ki, qadınların normal bədən çəkisini saxlaması, alkoqollu içkiləri məhdudlaşdırması və əsasən bitki mənşəli qidalar qəbul etməsi bu üç qaydaya əməl etməyən qadınlarla müqayisədə döş xərçənginin 62 faiz azalması ilə əlaqələndirilir.

Amerika Xərçəng Araşdırmaları İnstitutunun verdiyi bir hesabatda, sağlam bir pəhriz və həyat tərzi davranışlarının xərçəng hadisələrinin yüzdə 40'ının qarşısını ala biləcəyi söylənilir. Buna görə də Amerika Xərçəng Tədqiqatları İnstitutu (AICR) xərçəngin qarşısını almaq üçün bitki əsaslı pəhriz, əsasən meyvə, taxıl, lobya, qoz-fındıq və toxumdan ibarət olan bəzi heyvan qidaları ilə qidalanmağı tövsiyə edir. AICR-ə görə, bu cür pəhriz lif, vitaminlər, minerallar və fitokimyəvi maddələr kimi müxtəlif bitki qidalarının xərçəngdən qoruyucu qidalarını əldə etməyə kömək edir. AICR, boşqabınızı 2/3 (və ya daha çox) bitki qidaları və 1/3 (və ya daha az) balıq, quş əti və ya ət və südlə doldurmağı məsləhət görür.

5. Ətraf Mühitin Faydaları

Düzdür, vücudunuz üçün bitki mənşəli pəhrizin bir çox faydası var-ancaq bunun Yer üçün də daha böyük təsirləri ola bilər. (Əlaqədar: Ətraf mühitə təsirinizi minimuma endirmək üçün belə yemək lazımdır)

Palmer deyir: "Bu bitki qidalarını istehsal etmək üçün daha az giriş (su, qalıq yanacaq) tələb olunur və onlar peyin və ya metan kimi ətraf mühitə zərər verə biləcək məhsullar istehsal etmir". "Bugünkü kənd təsərrüfatında, məhsul istehsalımızın çox hissəsi heyvanları yemləməkdən gedir, çünki onları yalnız heyvanlara yemdən və heyvanları yeməkdən daha çox məhsulu birbaşa yeyə bilərik." Palmerin ətraf mühitə təsirinin bitki qidaları ilə müqayisədə heyvan mənşəli qidalarda daha yüksək olduğunu söyləyən səbəblərdən biri də budur.

"Araşdırmalardan sonra edilən araşdırmalar, bitki mənşəli yeyənlərin daha az ətraf mühit izinə sahib olduqlarını göstərdi" deyir. "Bu, karbon tullantıları, su izi və torpaq istifadəsi (qida yetişdirmək üçün lazım olan torpaq miqdarı) kimi məsələlərə aiddir." (Siz həmçinin qida tullantılarınızı məhdudlaşdırmaqla pəhrizinizin ətraf mühitə təsirlərini azalda bilərsiniz.)

Bütün heyvan yemi istehsalını şeytan etməzdən əvvəl bilin ki, bitki və heyvandarlıq əslində olduqca inteqrasiya olunmuşdur. Sara Pleys, Ph.D., Dayanıqlı İnkişaf üzrə baş direktor, “Heyvandarlıq məhsulun emalının qalıqlarının çoxunu artırır, əsasən yediyimiz bitki mənşəli qidaların istehsalında yaranan tullantıları götürür və onları digər qida məhsullarına təkmilləşdirir”. Mal əti istehsalının tədqiqi. (Əlaqəli: Biodinamik Əkinçilik Növbəti Səviyyə Üzvi Hərəkatdır)

Məsələn, Kaliforniyada portağaldan hazırlanan meyvə suyu emaldan sonra qalan meyvələri (pulpa və qabığı) tərk edir və bu sitrus pulpası daha sonra mal -qaraya verilir və nəticədə mal əti və süd istehsal olunur. Badam qabıqları (qozun insanların yediyi əti əhatə edən hissəsi) də süd mal -qarasına verilir və tullantı ola biləcəkləri qidalı qidaya çevirir. Birdən badam südü, inək südü və portağal suyu arasındakı seçim o qədər də fərqli görünmür.

Başlayanlar üçün bitki əsaslı pəhrizə necə başlamaq olar

Bu bitki əsaslı pəhriz faydalarını qiymətləndirmək və daha çox heyvansız qidaları boşqabınıza daxil etmək üçün bu barədə çox düşünməyin. "Yeməklərinizə daha çox bitki daxil edin" deyir Gans. "Və müxtəlifliyə keçin."

Məsələn, bəzi bitki mənşəli pəhriz yeməklərinin necə görünə biləcəyi budur:

• Səhər yeməyi dilimlənmiş banan və ya giləmeyvə və qoz yağı ilə yulaf ezmesi və ya avokado və pomidor ilə tam taxıllı tostda qaynadılmış yumurta ola bilər.
• Nahar noxud, quinoa və qızardılmış tərəvəzlərlə atılmış salat və ya tam taxıllı çörək və ızgara toyuq, humus və göyərti ilə hazırlanmış sendviç, desert üçün meyvə ola bilər.
• Şam yeməyi bir gecədə tofu ilə tərəvəzli bir qızartma hazırlamaq deməkdir; sonrakı, kiçik bir fileto mignon və ya qızardılmış ispanaq və qovrulmuş yeni kartof ilə qızardılmış qızılbalıq.

Araşdırmalar göstərir ki, bitki əsaslı bir pəhrizdə, fasulye və paxlalı bitkilər, qoz-fındıq, toxum və quinoa və qəhvəyi düyü kimi bütün dənli bitkilər kimi ehtiyac duyduğunuz bütün proteinləri əldə edə bilərsiniz. Amerika İdman Tibb Kollecinə görə, aktiv qadınlar gündəlik bədən çəkisi üçün 0,55-0,91 qram protein tələb edir. Gans, əzələlərin qurulması və təmiri üçün məşqdən sonra proteinlə zəngin qidalar istehlak etdiyinizə əmin olun. (Bu təlimat sizə bitki mənşəli kifayət qədər protein mənbəyini necə əldə edəcəyinizi göstərəcək.)

TL; DR: Zövq aldığınız müxtəlif növ qidaları bir araya gətirmək, bitki mənşəli pəhrizin bütün faydalarını əldə etməyinizə kömək edəcək-çünki bir sıra vitaminlər, minerallar və digər qida maddələri əldə edəcəksiniz və daha da dadlı edəcəksiniz.

• ByToby Amidor
• Müəllif: Pamela O'Brien

Üçün nəzərdən keçirin