Plank Çağırışını sınamaq barədə düşünürsünüz? Budur, Bilməlisiniz

MəZmun

• Planlaşdırma problemi nədir?
• Plank problemini necə etmək olar
• Plank meydan cədvəli
• Planlaşdırma problemindən daha çox çıxmaq
• Plankların faydaları nələrdir?
• Hər əsas əzələni və arxanı gücləndirin
• Sabitliyi artırın
• Arka ağrıları azaldın
• Dözümlülük inkişaf etdirin
• Planlaşdırma problemində təhlükəsiz şəkildə necə iştirak etmək olar
• Ab gücünü artırmağın digər yolları
• Planet meydanı sizin üçün doğrudurmu?

Planlaşdırma problemi nədir?

Plank problem nüvəni gücləndirmək və dözümlülük yaratmaq üçün 30 günlük bir proqramdır. Çağırışın hər günü, bir taxta tutduğunuz vaxtı tədricən artıracaqsınız.

Proqramın 12-ci günü, məqsəd 2 dəqiqə bir plank tutmaqdır. 30 günün sonunda məqsəd birdən birinə 5 dəqiqəyə qədər tutmaqdır.

Döşəmə probleminin faydaları, təhlükəsizlik qaydaları və işə necə başlamaq barədə daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

Plank problemini necə etmək olar

Başlamaq üçün əvvəlcə bir taxta düzəldə biləcəyinizə əmin olmalısınız. Yüksək və ya düz bir qolu sınamaq üçün aşağıdakı adımları izləyə bilərsiniz:

1. Pushup mövqeyinə daxil olun. Yüksək bir taxta üçün qollarınız tamamilə uzadılmalıdır. Bir başlanğıc varsa, dizlərinizə bir taxta düzəltməklə başlaya bilərsiniz. Daha inkişaf etmiş olsanız, daha çox problem üçün ön kollarınızdan birini sınaya bilərsiniz.
2. Xurma və ayaq barmaqlarını yerə möhkəm bir şəkildə qoyun, arxa düz və nüvənizi möhkəm saxlayın.
3. Plank vəziyyətində olduğunuz zaman bədəninizin düz bir xəttdə olduğundan əmin olun. Arxa və ya başın sag olmasına imkan verməyin.
4. Planşetinizi əvvəlcədən təyin edilmiş vaxta qədər saxlayın. Formanız hər hansı bir anda getməyə başlayırsa, dizlərinizə atın və ya taxta mövqeyinə qayıtmağa hazır olana qədər dayanın.

Plank meydan cədvəli

Çağırış etmək üçün, plan gününüzə uyğun gələn vaxt üçün planka saxlayın. Zaman ilk gün üçün 10 saniyədən başlayaraq hər gün 10 saniyə artır.

Planlaşdırma problemindən daha çox çıxmaq

Eyni məşqi təkrar-təkrar yerinə yetirmək uzun müddət sonra bədəninizin yaylağa səbəb ola bilər və ya eyni fayda əldə edə bilməz.

Hər gün vaxtınızı artıraraq özünüzə meydan oxumağa davam edə bilsəniz, yüksək taxtaların sizin üçün çox asan olduğunu görə bilərsiniz. Və ya hər gün eyni hərəkəti etməkdən canınızı çəkə bilər.

Əgər belədirsə, planşet meydanına ayırdığınız müddət üçün hər gün fərqli taxta dəyişikliyi etməyə cəhd edə bilərsiniz.

Plankların faydaları nələrdir?

Planklar nüvəni gücləndirmək üçün ən təsirli məşqlərdən biri hesab olunur. Budur taxtaların faydalarına baxın.

Hər əsas əzələni və arxanı gücləndirin

Büzüşmədən fərqli olaraq taxta və planka dəyişmələri bütün əsas əzələləri aktivləşdirir. Buraya rektus abdominis, eninə abdominis və obliques daxildir. Bu məşqlər də itburnu, arxası və çiyinlərindəki əzələləri aktivləşdirir.

20 iştirakçının 2013-cü ildə apardığı kiçik bir araşdırmada, taxtalar kimi distal magistral əzələ ilə məşğul olan əsas məşqlərin qarın əzələlərini aktivləşdirmək və gücləndirmək üçün ən təsirli olduğu aşkar edilmişdir.

Onlar dözümlülük, balans və hərəkətliliyi qorumaq üçün zərbələrdən daha təsirli idi.

Sabitliyi artırın

Güclü və sabit bir nüvə, gündəlik bir şey almaq üçün əyilmək kimi vacibdir.

Atletlər bir beysbol yarası yelləmək və ya yaşıldan aşağı bir qolf topu vurmaq kimi hərəkətləri yerinə yetirmək üçün sabit bir nüvəyə güvənirlər.

Yalnız taxtalar nüvəni tonlamağa kömək edə bilməz, həm də sabitliyinizi və balansınızı artıra bilər.

Arka ağrıları azaldın

Yaddaşınızı gücləndirmək, onurğa uyğunluğuna kömək edə bilər və bel ağrısı və yaralanmalar üçün riskinizi azaldır.

Mövcud bel ağrısı ilə yaşasanız, taxtalar kömək edə bilər. 2017-ci ildə edilən bir araşdırma qeyri-spesifik, xroniki bel ağrısı olan 120 iştirakçını cəlb etdi.

Tədqiqatçılar altı həftəlik əsas sabitləşmə məşqlərinin bel ağrılarını yüngülləşdirmək üçün digər fiziki terapiya məşqlərindən daha təsirli olduğunu təsbit etdilər. Güclü bir nüvənin və bel ağrısı arasındakı əlaqəni müəyyənləşdirmək üçün daha böyük bir araşdırma tələb olunur.

Mövcud bel ağrısı və ya bir zədə varsa, taxta problemini sınamadan əvvəl həkiminizlə danışmağı unutmayın.

Dözümlülük inkişaf etdirin

Hər gün taxtanı tutduğunuz vaxtı artırmaqla, bədəniniz dözümlülük qazanacaqdır. Dözümlülük, fiziki dözümünüzü artırmaq və əzələlərinizi gücləndirmək və tonlandırmaq üçün vacibdir.

Təkcə planşet problemi sizə altı paket verə bilməz. Digər tərəfdən də məşqlərə dözümlülüyünüzü artırmağa çalışın.

Həftədə bir neçə dəfə gəzinti, qaçış, üzgüçülük və velosiped idmanı kimi ürək-damar məşqləri edin. Ayrıca, fitnes hədəflərinizə uyğun olmaq üçün çəki təhsili və sağlam bir pəhriz yeyin.

Planlaşdırma problemində təhlükəsiz şəkildə necə iştirak etmək olar

Planks ümumiyyətlə əsas gücünü artırmaq və hətta bel ağrısı ilə kömək etmək üçün təhlükəsiz və effektiv bir məşq hesab olunur.

Yaralı və ya hamilə olduğunuz halda taxta problemini atlayın. Yeni bir idman rutininə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə yoxlayın.

Planet sınağına başlamazdan əvvəl, planı düzgün yerinə yetirdiyinizə əmin olmaq lazımdır. Bu, yaralanmaların qarşısını almağa kömək edə bilər.

Taxta taxmaq üçün yenisinizsə, onları dizlərinizə qoyaraq başlaya bilərsiniz. İdman salonundakı bir dostunuzdan və ya sertifikatlı fərdi məşqçinizdən texnikanızı izləməyinizi və formunuzun düzgün olduğunu təsdiqləməsini xahiş edə bilərsiniz.

Təhlükəsiz bir taxta etmək üçün bir neçə ipucu:

• Sırtınızın gərginləşməməsi və ya yaralanmaması üçün bütün hərəkət boyunca nüvənizi cəlb edin.
• Vücudunuzu başınızdan topuqlarınıza qədər düz bir şəkildə saxlayın. Arxanız düz olmalı və göyərtəniz yuxarıya doğru əyilmədən aşağı olmalıdır.
• Kəmiyyətdən artıq keyfiyyətə diqqət yetirin. Formanız güzəştə getməyə başlayırsa, gününüzə vaxt ayırmaq üçün dayandırın və ya dizlərinizə atın.

Ab gücünü artırmağın digər yolları

Planklar, nüvənizi sındırmaq və gücləndirmək və orta hissənizə daha çox tərif əlavə etmək üçün edə biləcəyiniz yalnız bir məşqdir. Aşağıdakı məşqləri də sınaya bilərsiniz:

• Pilates. Yaxınlığınızdakı Pilates dərslərini axtarın və ya pulsuz onlayn videoları sınayın.
• Yoga. Vinyasa tərzi yoga, nüvəni gücləndirməyə kömək edə biləcək bir sıra pozaları əhatə edir.
• Boks. Dərslər və ya təlim imkanları təklif edən bir boks idman zalı və ya studiya axtarın.
• Güc təhsili. Squats, lunges və deadlifts kimi funksional hərəkətlərə diqqət yetirin.

Siz həmçinin aşağıdakıları edə bilərsiniz:

• Uzun boyu oturub gün ərzində absinizi sıxaraq duruşunuzu yaxşılaşdırın.
• Diyetinizdən işlənmiş qidaları və şəkərli içkilərdən kəsin və ya azaldın.
• Tərəvəz, meyvə, yağsız protein və bütün taxıllarla dolu bir pəhriz yeməyə diqqət yetirin.

Planet meydanı sizin üçün doğrudurmu?

Çubuğunuzu gücləndirmək istəsəniz və müəyyən bir proqramı izləməkdən zövq alsanız, planşet problemi yaxşı uyğun ola bilər. Asanlıqla cansıxarsan və gündəlik cədvələ riayət etməkdə çətinlik çəksən, bu sənə yaraşmaya bilər.

Unutmayın, çubuğunuza daha çox tərif əlavə etmək istəsəniz, taxtalar tənliyin yalnız bir hissəsidir. Yalnız taxta taxsanız, altı paket ala bilməyəcəksiniz. İşlənmiş qidaların kəsilməsi və tərəvəz, meyvə, yağsız protein və bütün dənli bitkilərin qəbul edilməsi hədəflərinizə çatmağınıza kömək edə bilər.

Yaralı və ya hamilə olduğunuz halda taxta problemindən qaçın. Yeni bir idman proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə yoxlayın.