Niyə Plank Hələ Ən Yaxşı Əsas Məşqdir

MəZmun

• Yüksək Plank Faydaları və Varyasyonları
• Hündür taxtanı necə etmək olar
• Üçün nəzərdən keçirin

Güclü bir nüvə qurmaq, böhranla əlaqədar 239 varyasyona ehtiyac duymaz. Bunun əvəzinə, yalnız bir sadə hərəkətlə qarın boşluğunuzdakı tərifi görməyə başlaya bilərsiniz: taxta. Ancaq ənənəvi böhrandan fərqli olaraq, taxta qollarınızı və ön bədəninizi də işlətməyin əlavə faydasına malikdir.

CrossFit məşqçisi və şəxsi məşqçi Stefani Bolivar deyir ki, əla əsas məşqdən başqa, hündür taxta (burada Nyu-Yorkda yerləşən məşqçi Rachel Mariotti tərəfindən nümayiş etdirilib) çiyin sabitliyini yaradır, çünki siz özünüzü ön qollarınız, biceps və çiyinlərinizlə qaldırırsınız. ICE NYC. Bunu hər şeyi düzgün bir şəkildə yerinə yetirdiyiniz müddətdə sinənizdə, quads və glutesdə də hiss edəcəksiniz.

Yüksək Plank Faydaları və Varyasyonları

Güclü bir nüvənin inkişafı, belinizi dəstəkləməyə kömək edəcək, bu da duruşunuzu yaxşılaşdıra və bel ağrınızı azalda bilər. Siz həmçinin görəcəksiniz ki, daha güclü bir nüvəyə sahib olmaq qaçış və yürüyüşdən tutmuş ağır atletika və yoqaya kimi bütün fəaliyyət növlərində sizə kömək edəcək. (Bax: Niyə Əsas Güc Bu qədər Önəmlidir və Altı Paketlə heç bir əlaqəsi yoxdur)

Dizlərinizə enərək miqyasını aşağı salın. Bu hərəkəti daha çətin etmək üçün bir ayağı qaldırmağa çalışın. Balanslaşdırmaq üçün tərəfləri dəyişdirin. (Və dirsək taxtasını sınamağı unutmayın.)

Hündür taxtanı necə etmək olar

A. Birbaşa çiyinlərin altına yığılmış əllər və dizlər əyilmiş və birbaşa omba altına yığılmış vəziyyətdə dörd ayaqla başlayın.

B. Avuçlarınızda yüksək plank vəziyyətinə gəlmək üçün bir ayağınızı bir-bir geri çəkin, dabanları və gluteləri birlikdə sıxaraq və göbəyi onurğaya çəkin.

15-30 saniyə saxlayın. 2 ilə 4 dəst arasında təkrarlayın. Güc artdıqca vaxtı 1 dəqiqəyə və ya daha çox artırın.

Yüksək Plank Forma İpuçları

• Başdan dabanlara qədər düz bir xətt saxlayın.
• Zəmindən aktiv şəkildə uzaqlaşın və itburnu əyilməsinə icazə verməyin.

Üçün nəzərdən keçirin