Pegan pəhriz nədir? Bilməli olduğunuz hər şey

MəZmun

• Pegan pəhriz nədir?
• Yemək üçün yeməklər
• Çox bitki yeyin
• Məsuliyyətlə qaynadılmış zülal seçin
• Minimum işlənmiş yağlara yapışdırın
• Bəzi bütün taxıl və paxlalı bitkilər istehlak edilə bilər
• Qaçmaq lazım olan yeməklər
• Potensial faydaları
• Potensial azalma
• Lazımsız məhdudiyyətlər
• Əlçatanlığın olmaması
• Nümunə Menyu
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Şənbə
• Bazar günü
• Alt xətt

Pegan pəhriz, ən məşhur iki pəhriz meylindən - paleo və vegandan ilhamlanan yemək tərzidir.

Yaradıcısı, doktor Mark Hymanın sözlərinə görə, pegan pəhriz iltihabı azaltmaq və qan şəkərini tarazlaşdıraraq optimal sağlamlığı inkişaf etdirir. Ancaq bu pəhrizin bəzi komponentləri mübahisəli olaraq qalır.

Bu məqalədə pegan pəhrizi, potensial sağlamlıq faydaları və çatışmazlıqları haqqında bilmək lazım olan hər şeyi nəzərdən keçirir.

Pegan pəhriz nədir?

Pegan pəhriz, qida yoğun, bütöv qidaların iltihabı azaldır, qan şəkərini tarazlaşdırır və optimal sağlamlığa dəstək verə biləcəyi anlayışına əsaslanan paleo və vegetarian diyetlərindən əsas prinsipləri özündə birləşdirir.

Əgər ilk düşüncəniz budur ki, paleo və vegan eyni vaxtda getmək qeyri-mümkün səslənirsə, tək deyilsiniz.

Adına baxmayaraq, pegan pəhrizi unikaldır və öz qaydalarına malikdir. Əslində, ya paleo ya da vegetativ diyetdən daha az məhdudlaşdırıcıdır.

Əsas diqqət tərəvəz və meyvəyə qoyulur, lakin kiçik və orta miqdarda ət, müəyyən balıq, qoz-fındıq, toxum və bəzi paxlalı bitkilərin qəbuluna icazə verilir.

Ağır işlənmiş şəkərlər, yağlar və dənli bitkilər rədd edilir - lakin çox az miqdarda qəbul edilir.

Pegan pəhriz adi, qısamüddətli bir pəhriz kimi hazırlanmamışdır. Bunun əvəzinə daha davamlı olmağı hədəfləyir ki, onu qeyri-müəyyən şəkildə təqib edə biləsiniz.

Xülasə Pegan pəhriz, həm paleo, həm də vegetarian diyetlərin prinsiplərinə əsaslanaraq, öz rubrikalarına uyğundur və uzunmüddətli dövrdə davamlı olmasına hesablanmışdır.

Yemək üçün yeməklər

Pegan pəhriz, bütün yeməklərə və ya yeməyinizə qoyulmadan əvvəl az işlənmiş qidalara çox diqqət yetirir.

Çox bitki yeyin

Pegan pəhrizinin əsas qida qrupu tərəvəz və meyvədir - bunlar ümumi qəbulun 75% -ni təşkil etməlidir.

Giləmeyvə və nişastalı olmayan tərəvəzlər kimi aşağı glisemik meyvə və tərəvəzlər, qan şəkərinizə cavabınızı minimuma endirmək üçün vurğulanmalıdır.

Pəhriz başlamazdan əvvəl sağlam qan şəkərinə nəzarət edənlər üçün az miqdarda nişastalı tərəvəz və şəkərli meyvələrə icazə verilə bilər.

Məsuliyyətlə qaynadılmış zülal seçin

Pegan pəhrizində ilk növbədə bitki qidaları vurğulansa da, heyvan mənbələrindən adekvat protein qəbulu hələ də təşviq olunur.

Unutmayın ki, pəhrizin 75% -i tərəvəz və meyvədən ibarətdir, 25% -dən az hissəsi heyvan əsaslı zülallar üçün qalır. Beləliklə, adi bir paleo pəhrizinə nisbətən daha az ət qəbul edəcəksiniz - lakin hər hansı bir vegetarian diyetindən daha çox.

Pegan pəhriz şərti olaraq əkilən ət və ya yumurta yeməməyi rədd edir. Bunun əvəzinə, otla qidalanan, otlaq yetişdirilən mal əti, donuz əti, quş əti və bütün yumurta mənbələrinə diqqət yetirir.

Balıq qəbulunu da təşviq edir - xüsusən sardina və vəhşi qızılgül kimi aşağı civə tərkibinə malik olanlar.

Minimum işlənmiş yağlara yapışdırın

Bu pəhrizdə xüsusi mənbələrdən gələn sağlam yağları yemək lazımdır, məsələn:

• Fındıq: Fıstıq istisna olmaqla
• Toxumlar: İşlənmiş toxum yağları istisna olmaqla
• Avokado və zeytun: Soyuq preslənmiş zeytun və avokado yağı da istifadə edilə bilər
• Hindistancevizi: Təmizlənməmiş kokos yağı icazə verilir
• Omega-3s: Xüsusilə az civə balığından və ya yosunlardan

Otla qidalanan, otlaqda böyüdülmüş ətlər və bütöv yumurta da pegan pəhrizinin yağ tərkibinə kömək edir.

Bəzi bütün taxıl və paxlalı bitkilər istehlak edilə bilər

Əksər taxıl və paxlalı bitkilərin qan şəkərinə təsir edə bilməsi səbəbi ilə pegan pəhrizində təngə gətirilsə də, bəzi az miqdarda qlütensiz bütün taxıl və paxlalı bitkilərin qəbul edilməsinə icazə verilir.

Taxıl suqəbuledici yeməkdə 1/2 fincan (125 qram), paxlalı suqəbuledici gündə 1 stəkandan (75 qram) çox olmamalıdır.

Budur, yeyə biləcəyiniz bəzi taxıl və paxlalı bitkilər:

• Taxıl: Qara düyü, quinoa, amaranth, darı, teff, yulaf
• Paxlalılar: Mərci, noxud, qara lobya, pinto lobya

Bununla birlikdə, şəkərli diabet və ya qan şəkərinin zəif idarə olunmasına səbəb olan başqa bir vəziyyət varsa bu qidaları daha da məhdudlaşdırmalısınız.

Xülasə Pegan pəhriz 75% meyvə və tərəvəzdən ibarətdir. Qalan 25% ilk növbədə qoz-fındıq və toxum kimi ət, yumurta və sağlam yağlar arasında bölünür. Bəzi paxlalı bitkilər və qlütensiz bütün dənli bitkilər məhdud miqdarda icazə verilə bilər.

Qaçmaq lazım olan yeməklər

Pegan pəhrizi paleo və ya vegetarian diyeti ilə müqayisədə daha çevikdir, çünki demək olar ki, hər hansı bir yeməyi vaxtaşırı qəbul etməyə imkan verir.

Bu, bir neçə yemək və qida qrupunun güclü ruhdan düşdüyünü söylədi. Bu qidaların bəzilərinin zərərli olduğu bilinir, digərləri çox sağlam hesab edilə bilər - kimdən soruşmağınızdan asılı olaraq.

Bu qidalardan ümumiyyətlə pegan pəhrizində qarşısı alınır:

• Süd: İnəyin südü, qatıq və pendir kəskin ruhdan düşür. Ancaq qoyun və ya keçi südündən hazırlanan yeməklərə məhdud miqdarda icazə verilir. Bəzən otla qidalanan kərə yağı da icazə verilir.
• Gluten: Tərkibində olan tərkibli dənələr güclü ruhdan düşür.
• Glutensiz taxıllar: Hətta tərkibində tərkibində tərkibində olmayan dənli bitkilər də ruhdan düşür. Kiçik miqdarda qlütensiz bütöv taxıllara vaxtaşırı icazə verilə bilər.
• Paxlalılar: Paxlalı bitkilərin çoxu qan şəkərini artırma potensialına görə ruhdan düşür. Mərci kimi aşağı nişastalı paxlalı bitkilər icazə verilə bilər.
• Şəkər: Əlavə edilmiş şəkərin, saflaşmış və ya olmamasından asılı olmayaraq, ümumiyyətlə qarşısı alınır. Bəzən istifadə oluna bilər - amma çox seyrəkdir.
• Zərif yağlar: Canola, soya, günəbaxan və qarğıdalı yağı kimi təmizlənmiş və ya yüksək dərəcədə işlənmiş yağlar demək olar ki, həmişə qarşısı alınır.
• Qida əlavələri: Süni boyalar, ləzzətlər, qoruyucu maddələr və digər əlavələrin qarşısı alınır.

Bu qidaların əksəriyyəti qan şəkərinə və / və ya bədəninizdəki iltihaba təsirli olduğuna görə qadağandır.

Xülasə Pegan pəhrizi bir neçə qidadan və qida qrupundan imtina edir. Ancaq bir qədər elastikdir. Bəzən məhdud miqdarda qadağan olunmuş qidaya icazə verilə bilər.

Potensial faydaları

Pegan pəhriz bir sıra yollarla sağlamlığınıza kömək edə bilər.

Meyvə və tərəvəz qəbuluna güclü vurğu bəlkə də ən yaxşı əlamətdir.

Meyvə və tərəvəz ən çox qidalanan müxtəlif qidalardan biridir. Xəstəliyin qarşısını alan və həm oksidləşdirici stressi, həm də iltihabı azaltmaq üçün bilinən lif, vitamin, mineral və bitki birləşmələri ilə doludur (1, 2, 3).

Pegan pəhriz, ürək sağlamlığına müsbət təsir göstərə biləcək balıq, qoz-fındıq, toxum və digər bitki mənşəli sağlam, doymamış yağları da vurğulayır (4, 5).

Bundan əlavə, bütün qidalara etibar edən və az miqdarda ultra emal edilmiş qidaları ehtiva edən diyetlər ümumi pəhriz keyfiyyətinin yaxşılaşması ilə əlaqələndirilir (6, 7).

Xülasə Pegan pəhriz, qidalı maddələrlə zəngin meyvələr, tərəvəzlər və sağlam yağları vurğuladığından xəstəliklərin qarşısını almağa, ürək sağlamlığını inkişaf etdirməyə və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.

Potensial azalma

Müsbət xüsusiyyətlərinə baxmayaraq, pegan pəhrizinin də nəzərə alınması lazım olan bəzi mənfi cəhətləri var.

Lazımsız məhdudiyyətlər

Pegan pəhriz yalnız bir vegan və ya paleo pəhrizindən daha çox rahatlıq təmin etməsinə baxmayaraq, təklif olunan məhdudiyyətlərin çoxu lazımsız olaraq çox sağlam qidaları, məsələn, baklagiller, bütün taxıllar və süd məhsulları məhdudlaşdırır.

Pegan pəhrizinin tərəfdarları tez-tez artan iltihabı və qan şəkərinin yüksəldilməsini bu qidaların atılmasının əsas səbəbi kimi göstərirlər.

Əlbətdə ki, bəzi insanlarda iltihabı inkişaf etdirə bilən gluten və süd məhsullarına allergiya var. Eynilə, bəzi insanlar taxıl və ya paxlalı bitkilər kimi yüksək nişasta qidaları istehlak edərkən qan şəkərini idarə etmək üçün mübarizə aparırlar (8, 9).

Bu hallarda, bu qidaları azaltmaq və ya aradan qaldırmaq uyğun ola bilər.

Bununla birlikdə, müəyyən bir allergiya və ya dözümsüzlük olmadıqda, onlardan qaçınmaq lazım deyil (8, 10, 11).

Bundan əlavə, qidaların böyük bir hissəsinin ixtiyari olaraq aradan qaldırılması, bu qida maddələrinin diqqətlə dəyişdirilməməsi halında qida çatışmazlığına səbəb ola bilər. Beləliklə, pegan pəhrizini etibarlı şəkildə həyata keçirmək üçün qidalanma haqqında əsas anlayışa ehtiyacınız ola bilər (12, 13).

Əlçatanlığın olmaması

Üzvi meyvə, tərəvəz və otla bəslənən, otlaq yetişdirilən ətlərlə dolu bir pəhriz nəzəriyyə baxımından əla görünsə də, bir çox insan üçün əlçatmaz ola bilər.

Pəhrizin müvəffəq olması üçün yemək hazırlamağa, yemək bişirmək və yemək planlaşdırma təcrübəsi və olduqca baha ola biləcək müxtəlif qidalara giriş üçün vaxt ayırmaq üçün çox vaxt lazımdır.

Bundan əlavə, yemək yağı kimi ümumi emal olunan qidalardakı məhdudiyyətlər səbəbindən yemək çətin ola bilər. Bu, potensial olaraq sosial izolyasiyanın və ya stresin artmasına səbəb ola bilər.

Xülasə Pegan pəhriz lazımsız olaraq bir neçə sağlam qida qrupunu məhdudlaşdırır. Həm də bahalı və vaxt aparan ola bilər.

Nümunə Menyu

Pegan pəhriz tərəvəzləri vurğulayır, eyni zamanda davamlı böyüdülmüş ət, balıq, qoz-fındıq və toxumdan ibarətdir. Bəzi paxlalı bitkilər və özü olmayan dənli bitkilər az miqdarda istifadə edilə bilər.

Pəhrizdə bir həftəlik bir nümunə menyusu:

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: Zeytun yağı ilə bəzədilmiş sadə bir yaşıl salat ilə tərəvəz omleti
• Nahar: Kale noxud, çiyələk və avokado ilə salat
• Şam yeməyi: Qovurulmuş yerkökü, buxarda hazırlanmış brokkoli və limon vinaigrette ilə vəhşi somon köftələri

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: Şirin kartof "tost" dilimlənmiş avokado, balqabaq toxumları və limon vinaigrette ilə doldurulur
• Nahar: Bento qutusu, qaynadılmış yumurta, dilimlənmiş hinduşka, xam veggie çubuqları, mayalanmış turşu və böyürtkən
• Şam yeməyi: Veggie, anakardiya, soğan, bibər, pomidor və qara lobya ilə qızardın

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: Alma, kale, badam yağı və çətənə toxumu ilə yaşıl hamarlayıcı
• Nahar: Qalan qızartma qabığı
• Şam yeməyi: Qızartılmış karides və qara düyü pilaflı veggie kabobları

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: Qoz və təzə göyərti ilə birlikdə hindistan cevizi və chia toxumu
• Nahar: Qarışıq yaşıl salat avokado, xiyar, qızardılmış toyuq və sirkə vinaigrette
• Şam yeməyi: Balqabaq toxumu, Brüssel cücərti və dilimlənmiş badam ilə qovrulmuş çuğundur salatı

Cümə

• Səhər yeməyi: Qızardılmış yumurta, kimchi və örgülü göyərti
• Nahar: Dilimlənmiş kantalupun bir tərəfi ilə mərcimək və tərəvəz güveç
• Şam yeməyi: Turp, jicama, guacamole və otla qidalanan mal əti zolaqları olan salat

Şənbə

• Səhər yeməyi: Gecədə yulaf südü, çia toxumu, qoz və giləmeyvə
• Nahar: Qalan mərci-veggie güveç
• Şam yeməyi: Buxarlanmış tərəvəz, göyərti və quinoa ilə donuz ətini qovurun

Bazar günü

• Səhər yeməyi: Sadə bir yaşıl salat ilə Veggie omlet
• Nahar: Tayland tərzi salatında anakardiya krem ​​sousu və portağal dilimləri
• Şam yeməyi: Qalan donuz əti və meyvə bağları

Xülasə Pegan pəhrizində protein, sağlam yağlar və bəzi meyvələr olan bitki mənşəli bir pəhriz vurğulanır. Taxıl və paxlalı bitkilər daxil edilir, lakin daha az olur.

Alt xətt

Pegan pəhriz paleo və vegan prinsiplərinə əsaslanır - bəzi ət istehlakını təşviq etsə də.

Əsasən özü, süd, ən çox dənli bitki və paxlalı bitkiləri qadağan edərkən bütün qidaları, xüsusilə tərəvəzləri vurğulayır.

Optimal sağlamlığı inkişaf etdirə biləcək bir çox qida maddəsi ilə zəngindir, lakin bir çox insan üçün çox məhdudlaşdırıcı ola bilər.

Bu diyetə vücudunuzun necə cavab verdiyini görmək üçün cəhd edə bilərsiniz. Əgər siz artıq paleo və ya vegeterinizsinizsə və pəhrizinizi dəyişdirməkdə maraqlısınızsa, pegan pəhrizinə uyğunlaşmaq asan ola bilər.