Pektin nədir? Bənzərsiz bir lif izah etdi

MəZmun

• Qidalanma və istifadəsi
• Qidalanma
• İstifadə edir
• Faydaları
• Qan şəkəri və qan yağının səviyyəsini yaxşılaşdırır
• Kolon xərçəngi riskini azaldır
• Sağlam bir çəki təşviq edir
• Mədə-bağırsaq problemləri ilə kömək edir
• Potensial azalma
• Pəhrizə pektin necə əlavə etmək olar
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Pektin meyvə və tərəvəzdə olan unikal bir lifdir.

Uzun həzm olunmayan şəkər zənciri olan polisakkarid kimi tanınan həll olunan bir lifdir. Maye varlığında qızdırıldığında, pektin genişlənir və bir jelə çevrilir və bu, mürəbbə və jele üçün böyük bir qatılaşdırıcı hala gətirir (1).

Qəbul edildikdən sonra həzm sisteminizdə də çox sayda sağlamlıq fayda təmin edən bir fəaliyyətdir.

Pektin məhsullarının çoxu alma və ya sitrus qabığından hazırlanmışdır, hər ikisi də bu lifin zəngin mənbəyidir (2).

Bu yazıda pektinin nəyi, qidalanma məzmunu və sağlamlıq üçün faydaları və necə istifadə ediləcəyi nəzərdən keçirilir.

Qidalanma və istifadəsi

Pektin bir lifdir və demək olar ki, heç bir kalori və ya qida ehtiva etmir. Bu, mürəbbə və jellerin əsas tərkib hissəsidir və həll olunan lif əlavəsi olaraq istifadə olunur.

Qidalanma

Pektin az qidalanma təmin edir.

Bir maye unsiya (29 qram) maye pektinin tərkibində (3) var:

• Kalori: 3
• Zülal: 0 qram
• Yağ: 0 qram
• Carbs: 1 qram
• Lif: 1 qram

Tozlu pektin oxşar bir qida tərkibinə malikdir (4).

Nə maye, nə də toz şəklində əhəmiyyətli miqdarda vitamin və ya mineral yoxdur və bütün karbohidrogen və kalori lifdən qaynaqlanır.

Pektin quru qarışıqları adlanan bəzi məhsullarda əlavə şəkər və kalori var. Bu qarışıqlar mürəbbə və jele hazırlamaq üçün də istifadə edilə bilər.

İstifadə edir

Pektin, ilk növbədə qida istehsalında və evdə bişirici olaraq istifadə olunur.

Kommersiya yolu ilə istehsal olunan və evdə hazırlanan mürəbbə, jele və konservlərə əlavə olunur. Eyni şəkildə stabilləşdirici olaraq ətirli süd və içilən qatıq əlavə edilə bilər.

Evdəki mətbəx istifadəsi üçün pektin ağ və ya açıq qəhvəyi bir toz və ya rəngsiz bir maye şəklində satılır.

Pektin, tez-tez kapsul şəklində satılan həll olunan bir lif əlavəsi olaraq da istifadə olunur. Çözünür lif qəbizliyi azaltmağa, xolesterolu və trigliserid səviyyəsini azaltmağa, qan şəkərini yaxşılaşdırmağa və sağlam bir çəki inkişafına kömək edə bilər (5).

Nəhayət, bu lif bəzi dərmanlarda istifadə olunan zaman buraxan örtüklərin əsas tərkib hissəsidir (6).

Pektin meyvə və tərəvəzlərdə, xüsusən də alma və sitrus qabığında olan həll olunan bir lifdir. Bu mürəbbələr və jellelləri qalınlaşdırmaq üçün istifadə olunan güclü jel agentidir.

Faydaları

Pektinlə əlavə etmək bir neçə potensial sağlamlıq faydası təklif edə bilər.

Qan şəkəri və qan yağının səviyyəsini yaxşılaşdırır

Siçanlardakı bəzi araşdırmalar, pektinin qan şəkərinin səviyyəsini aşağı saldığını və qan şəkəri ilə əlaqəli hormon funksiyasının 2 tip diabeti idarə etməyə kömək edə biləcəyini qeyd etdi (7, 8, 9, 10).

Bununla birlikdə, insanlarda aparılan tədqiqatlar qan şəkərinə nəzarətə eyni güclü təsir göstərməmişdir (11, 12).

Pektin, həmçinin ürək xəstəlikləri riskini azalda bilən həzm sisteminizdəki xolesterolu bağlayaraq qan yağının səviyyəsini yaxşılaşdıra bilər.

57 yetkinlərdə edilən bir araşdırmada gündə 15 qram pektin qəbul edənlər bir nəzarət qrupu (14) ilə müqayisədə LDL (pis) xolesterolun 7% -ə qədər azalmasını yaşamışlar.

Heyvan araşdırmaları da bu əlavələrin xolesterolu və qan azaltma xüsusiyyətlərini nümayiş etdirdi (15, 16, 17, 18).

Bununla birlikdə, pektinin qan şəkərinə və yağ səviyyəsinə necə təsir etdiyini daha yaxşı anlamaq üçün insanlarda daha çox araşdırma tələb olunur.

Kolon xərçəngi riskini azaldır

Test borusu tədqiqatlarında pektin kolon xərçəngi hüceyrələrini öldürmüşdür (19, 20).

Bundan əlavə, bu lif iltihabın azalmasına və kolon xərçəngi hüceyrələrinin meydana gəlməsinə səbəb ola biləcək hüceyrə ziyanının azalmasına kömək edir və beləliklə kolon xərçəngi riskini azaldır (21).

Tədqiqatçılar pektinin yüksək səviyyədə qalma kolon xərçəngi riski ilə əlaqəli olan qalektin-3-in udulmasını maneə törətməklə bağırsaq xərçəngi riskini azalda biləcəyini irəli sürürlər (22, 23).

Test borusu tədqiqatları da pektinin döş, qaraciyər, mədə və ağciyər xərçəngi hüceyrələri daxil olmaqla digər xərçəng hüceyrələrini öldürdüyünü göstərdi (24, 25, 26).

Bununla birlikdə, pektinin insanlarda xərçəngə təsir edib-etmədiyini anlamaq üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Sağlam bir çəki təşviq edir

Pektin sağlam bir bədən çəkisini də təşviq edə bilər.

İnsan araşdırmalarında artan lif qəbulu, kilolu və piylənmə riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir. Bunun səbəbi, lifin doldurulduğuna və yüksək lifli qidaların az miqdarda zərif taxıl kimi az lifli qidalara nisbətən kaloridə daha az olduğuna inanılır (27, 28).

Bundan əlavə, heyvan tədqiqatları pektin əlavələrinin piylənmə olan siçovullarda arıqlamağa və yağ yandırmasına kömək etdiyini göstərdi (17, 29, 30, 31).

Xüsusilə, siçovullarda edilən bir araşdırma, pektinin dolğunluğu təşviq etdiyini və kalorili suqəbuledici yüksək proteinli bir pəhrizdən daha çox dərəcədə azaldığını söylədi. Oxşar araşdırmalar pektinin siçanlarda hormonların doyma səviyyəsini və ya dolğunluq səviyyəsini artırdığını qeyd etdi (32, 33, 34).

Mədə-bağırsaq problemləri ilə kömək edir

Bənzərsiz jel xüsusiyyətləri olan həll olunan bir lif kimi, pektin bir çox cəhətdən həzmi təmin edir.

Suda olan liflər həzm sisteminizdə jelə çevrilir. Belə olduqda, taburei yumşaldırlar və qəbizliyi azaldaraq həzm sistemi vasitəsilə materialın keçmə müddətini sürətləndirirlər (35).

Ayrıca həll olunan lif bir prebiotikdir - bağırsağınızda yaşayan sağlam bakteriyalar üçün qida mənbəyidir (36).

Yavaş tranzit qəbizliyi olan 80 nəfərdə 4 həftəlik bir araşdırmada gündə 24 qram pektin istehlak edənlərin, bağırsaqlarında sağlam bakteriyaların daha çox olduğu və qəbizlik əlamətlərinin bir nəzarət qrupuna nisbətən daha az olduğu (37).

Ayrıca bəzi heyvan araşdırmaları, bu əlavələrin iltihabı azaldacaq və mədə-bağırsaq simptomlarını yaxşılaşdıra bilən bağırsaq bakteriyalarının sağlamlığını yaxşılaşdırdıqlarını ortaya qoydu (17, 32, 38).

Bundan əlavə, bu unikal lif zərərli bakteriyaların bədəninizə daxil olmasının qarşısını almaq üçün bağırsaq astarının ətrafında qoruyucu bir maneə yarada bilər (1).

Pektin qan şəkəri və qan yağının səviyyəsini yaxşılaşdıra bilər, xərçəng hüceyrələrini öldürə bilər, sağlam bir kilo verə bilər və həzmi yaxşılaşdıra bilər. Ancaq insanlarda daha çox araşdırma lazımdır.

Potensial azalma

Pektinin az təsiri var.

Bunun həzmə təsir edə biləcəyini nəzərə alsaq, bəzi insanlarda qaz və ya şişməyə səbəb ola bilər.

Üstəlik, aldığı qidaya alerjiniz varsa, bunun qarşısını almalısınız. Ticarət məhsullarının və əlavələrin çoxu alma və ya sitrus qabığından hazırlanır.

Bu məhsullarla bağlı hər hansı bir narahatlığınız varsa, həkiminizə müraciət edin.

Pektin əlavələri bəzi insanlarda qaz və ya şişməyə səbəb ola bilər. Alma və ya sitrusa alerjiniz varsa, bu əlavələrdən qaçın.

Pəhrizə pektin necə əlavə etmək olar

Diyetinizə pektin əlavə etməyin bir yolu, alma kimi bu lifdə yüksək miqdarda yemək yeməkdir.

Təxminən bütün meyvə və tərəvəzlərdə bir qədər pektin var, buna görə müxtəlif bitki qidaları yemək suqəbuledici artırmaq üçün əla bir yoldur.

Bununla birlikdə, əksər mürəbbələr və jelletlər pektinlə hazırlansa da, daha çox mürəbbə və ya jele yemək, diyetinizə daha çox pektin daxil etmək üçün yaxşı bir yol deyil. Cams və jellies yalnız az miqdarda lif ehtiva edir və yüksək miqdarda şəkər və kaloridir. Beləliklə, bunları orta ölçüdə yemək lazımdır.

Əlavə olaraq, ümumiyyətlə kapsul şəklində əlavə şəklində pektin əldə edə bilərsiniz. Bu əlavələr tez-tez alma və ya sitrus qabığından hazırlanır.

Daha çox meyvə və tərəvəz yemək və ya əlavələr qəbul etmək, pektin qəbulunu artırmağın yaxşı yoludur. Yeməklər və meyvələr şəkər və kalori baxımından yüksək olduğu üçün orta miqdarda yeyilməlidir.

Alt xətt

Pektin, güclü bir jele qabiliyyəti olan həll olunan bir lifdir.

Cem və jelleri qalınlaşdırmaq və sabitləşdirmək üçün ümumiyyətlə istifadə olunur.

Potensial sağlamlıq faydaları olsa da, bunun sağlamlığa necə təsir etdiyini daha yaxşı anlamaq üçün insanlarda daha çox araşdırma tələb olunur.

Müxtəlif meyvə və tərəvəz yemək, pektin qəbulunu artırmaq üçün əla bir yoldur.