Paleo pəhriz arıqlamağınıza kömək edə bilərmi?

MəZmun

• Paleo pəhriz nədir?
• Paleo pəhrizinin arıqlamağınıza kömək edə biləcəyi 5 yol
• 1. Zülal yüksəkdir
• 2. Karbohidratda azdır
• 3. Kalori qəbulunu azaldır
• 4. Çox işlənmiş qidaları xaric edir
• 5. Əlavə olunmuş Şəkəri ləğv edir
• Bir neçə Tədqiqat Arıqlamağa Kömək etdiyini Göstərir
• Sağlamlığın bir sıra digər aspektlərini yaxşılaşdırır
• Qarın piylərini azalda bilər
• İnsülinə həssaslığı artıra və qan şəkərini azalda bilər
• Ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azalda bilər
• İltihabı azalda bilər
• Paleo pəhrizində kilo itkisini artırmaq üçün məsləhətlər
• Aşağı xətt

Paleo pəhriz ətrafdakı ən populyar pəhrizlərdən biridir.

Bütün, işlənməmiş qidalardan ibarətdir və ovçu yığanların necə yediyini təqlid edir.

Pəhriz tərəfdarları, müasir sağlamlıq problemləri riskini azalda biləcəyinə inanaraq ovçu toplayanların bu gün insanların obezlik, diabet və ürək xəstəlikləri kimi eyni xəstəliklərlə qarşılaşmadıqlarına diqqət çəkdilər.

Əslində, bir çox tədqiqat göstərir ki, paleo pəhrizinə riayət etmək ciddi kilo itkisinə və sağlamlığın əsaslı inkişafına səbəb ola bilər (,,).

Paleo pəhriz nədir?

Paleo pəhrizi ət, balıq, yumurta, tərəvəz, meyvə, toxum və qoz-fındıq kimi bütöv, işlənməmiş heyvan və bitki qidalarını yeməyi təşviq edir.

Paleo pəhrizinin bəzi alternativ versiyaları süd və düyü kimi seçimlərə imkan verdiyinə baxmayaraq, işlənmiş qidalar, şəkər, süd və taxıldan çəkinir.

Bir çox pəhrizdən fərqli olaraq paleo pəhrizdə kalori saymaq olmur. Bunun əvəzinə, hamısı müasir pəhrizdə əsas kalori mənbəyi olan yuxarıdakı qida qruplarını məhdudlaşdırır.

Tədqiqatlar göstərir ki, bütün qidaları vurğulayan pəhrizlər kilo itkisi və ümumi sağlamlıq üçün daha yaxşıdır. Daha çox doyururlar, daha az kaloriyə malikdirlər və bir çox xəstəliklə əlaqəli (,,) işlənmiş qidaların qəbulunu azaldırlar.

Xülasə: Paleo pəhriz, bir ovçu toplayan pəhrizi təqlid edir və müasir xəstəliklərin riskini azaltmağı hədəfləyir. Bütün, işlənməmiş qidaları yeməyi təşviq edir və taxıl, şəkər, süd və işlənmiş qidalar kimi qidaları məhdudlaşdırır.

Paleo pəhrizinin arıqlamağınıza kömək edə biləcəyi 5 yol

Paleo pəhrizi bir çox cəhətdən kilo verməyə kömək edə bilər.

Aşağıda bunlardan 5-si var.

1. Zülal yüksəkdir

Zülal kilo vermək üçün ən vacib qidadır.

Metabolizminizi artıra bilər, iştahınızı azalda bilər və çəkinizi tənzimləyən bir neçə hormonu idarə edə bilərsiniz (7,).

Paleo pəhrizləri yağsız ət, balıq və yumurta kimi zülalla zəngin qidaları yeməyi təşviq edir.

Əslində, orta paleo pəhriz zülaldan% 25-35 arasında kalori təmin edir.

2. Karbohidratda azdır

Karbohidrat qəbulunun azaldılması arıqlamağın ən yaxşı yollarından biridir.

23-dən çox tədqiqat göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhriz kilo vermək üçün ənənəvi, az yağlı pəhrizlərdən daha təsirli olur (,, 12).

Paleo pəhrizləri çörək, düyü və kartof kimi ümumi karbohidrat mənbələrini ortadan qaldıraraq karbohidrat istehlakınızı azaldır.

Qeyd etmək vacibdir ki, karbohidratlar sizin üçün mütləq zərərli deyil, lakin karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaq gündəlik kalori istehlakınızı azalda bilər və arıqlamağa kömək edə bilər.

3. Kalori qəbulunu azaldır

Arıqlamaq üçün ümumiyyətlə kalori qəbulunu azaltmalısınız.

Bu səbəbdən doyma olan qidaları seçmək vacibdir, çünki onlar aclığı qoruya və daha az yeməyinizə kömək edə bilər.

Aclıqla mübarizə edirsinizsə, paleo pəhriz sizin üçün əla ola bilər, çünki inanılmaz dərəcədə doyurur.

Əslində, araşdırmalar paleo pəhrizinin Aralıq dənizi və diabet pəhrizləri kimi digər məşhur diyetlərdən daha doyurucu olduğunu aşkar etdi (13, 14).

Bundan əlavə, tədqiqatlar paleo pəhrizin ənənəvi qaydalara əsaslanan pəhrizlərlə müqayisədə GLP-1, PYY və GIP kimi yeməkdən sonra sizi doyuracaq daha çox hormon istehsalına kömək edə biləcəyini göstərdi ().

4. Çox işlənmiş qidaları xaric edir

Müasir pəhriz, piylənmənin artmasının əsas səbəbidir.

Kalori ilə dolu, az miqdarda qida maddəsi olan və bir çox xəstəlik riskini artıra biləcək yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar yeməyi təşviq edir ().

Əslində, bir çox araşdırma yüksək dərəcədə işlənmiş qidaların istehlakındakı artımın obezitenin artmasını əks etdirdiyini tapdı (,).

Paleo pəhriz, Paleolit ​​dövründə mövcud olmadığı üçün yüksək dərəcədə işlənmiş qidaları məhdudlaşdırır.

Bunun əvəzinə daha az kalorili və qida ilə zəngin olan zülal mənbələri, təzə meyvə və tərəvəz və sağlam yağlar yeməyi təşviq edir.

5. Əlavə olunmuş Şəkəri ləğv edir

Yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar kimi, çox şəkər əlavə etmək də arıqlama səylərinizə və ümumiyyətlə sağlamlığınıza zərər verə bilər.

Yeməklərə kalori əlavə edir və qida azdır. Söz yox ki, yüksək şəkər qəbulu ürək xəstəlikləri və diabet riskini artıra bilər (,).

Paleo pəhriz əlavə edilmiş şəkəri tamamilə aradan qaldırır və bunun əvəzinə təzə meyvə və tərəvəzlərdən təbii şəkər mənbələrini təbliğ edir.

Meyvə və tərəvəzlərdə təbii şəkərlər olmasına baxmayaraq, bunlar həm də vitaminlər, lif və su kimi bir çox zəruri qida maddələrini təmin edir və bunların hamısı sağlamlıq üçün faydalıdır.

Xülasə: Paleo pəhriz kilo verməyə kömək edə bilər, çünki tərkibində zülal çoxdur, karbohidrat azdır və inanılmaz dərəcədə doludur. Həm də yüksək dərəcədə işlənmiş qidaları və şəkər əlavə edilməsini aradan qaldırır.

Bir neçə Tədqiqat Arıqlamağa Kömək etdiyini Göstərir

Bir çox dəlil paleo pəhrizinin kilo itkisi üçün təsirli olduğunu göstərir (,,,,).

Bir işdə, 14 sağlam tibb tələbəsinə üç həftə boyunca paleo pəhrizinə davam etmələri istənildi.

Tədqiqat zamanı orta hesabla 5,1 lirə (2,3 kq) arıqladılar və bel ətraflarını 0,6 düym (1,5 sm) azaltdılar ().

Maraqlısı budur ki, paleo pəhrizi və ənənəvi az yağlı pəhrizləri müqayisə edən bəzi tədqiqatlar paleo pəhrizinin kilo itkisi üçün oxşar kalori qəbullarında da daha təsirli olduğunu tapdı.

Bir tədqiqatda, 60 və yuxarı yaşda olan 70 obez qadın 24 ay ərzində paleo pəhriz və ya az yağlı, yüksək lifli bir pəhriz izlədi. Paleo pəhrizində olan qadınlar altı aydan sonra 2,5 dəfə, 12 aydan sonra iki dəfə çox kilo verdi.

İki illik göstəriciyə görə hər iki qrup biraz kilo aldı, ancaq paleo qrupu yenə də ümumi olaraq 1,6 dəfə çox kilo verdi ().

Başqa bir işdə iki növ ardıcıl üç aylıq müddətdə paleo pəhrizi izləyən və daha sonra diabetli pəhriz (az yağlı və orta-yüksək karbohidrat) olan 13 tip 2 diabet xəstəsi müşahidə edildi.

Paleo pəhrizində olanlar, orta hesabla, diabetik pəhrizdəkilərdən () 6,6 lirə (3 kg) və 1,6 düym (4 sm) daha çox bel itirdilər.

Təəssüf ki, paleo pəhrizində aparılan tədqiqatların əksəriyyəti kifayət qədər yenidir. Beləliklə, onun uzunmüddətli təsiri ilə bağlı çox az sayda tədqiqat mövcuddur.

Paleo pəhrizində çox az araşdırmanın kilo itkisindəki təsirlərini digər diyetaların kilo itkisinə təsiri ilə müqayisə etdiyini də qeyd etmək lazımdır. Tədqiqatlar paleo pəhrizinin üstün olduğunu düşünsə də, daha çox pəhrizlə müqayisə etmək bu mübahisəni gücləndirəcəkdir.

Xülasə: Bir çox tədqiqat paleo pəhrizinin kilo verməyə kömək edə biləcəyini və kilo vermək üçün ənənəvi, az yağlı pəhrizlərdən daha təsirli olduğunu tapır.

Sağlamlığın bir sıra digər aspektlərini yaxşılaşdırır

Kilo itkisinə təsirlərindən əlavə paleo pəhrizi bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Qarın piylərini azalda bilər

Qarın yağı son dərəcə sağlam deyil və diabet, ürək xəstəliyi və bir çox digər sağlamlıq vəziyyəti riskini artırır (24).

Tədqiqatlar paleo pəhrizinin qarın yağını azaltmaqda təsirli olduğunu göstərdi.

Bir araşdırmada, 10 sağlam qadın beş həftə ərzində paleo pəhrizini izlədi. Orta hesabla qarın yağının göstəricisi olan bel ətraflarında 3 düym (8 sm) azalma və ümumilikdə 10 kilo (4,6 kq) arıqlama yaşadılar ().

İnsülinə həssaslığı artıra və qan şəkərini azalda bilər

İnsülinə həssaslıq, hüceyrələrinizin insulinə nə qədər asanlıqla reaksiya verdiyini ifadə edir.

İnsülinə həssaslığınızı artırmaq yaxşı bir şeydir, çünki bədəninizdən şəkərin qandan çıxarılmasını daha təsirli edir.

Tədqiqatlar paleo pəhrizinin insulinə həssaslığını artırdığını və qan şəkərini aşağı saldığını təsbit etdi (,).

İki həftəlik bir araşdırmada, tip 2 diabetli 24 obez insan, paleo pəhriz və ya orta dərəcədə duz, az yağlı süd məhsulları, tam taxıl və paxlalılar olan bir pəhriz izlədi.

Tədqiqatın sonunda hər iki qrupda insulinə həssaslıq artdı, lakin paleo qrupunda təsirlər daha güclü oldu. Xüsusilə, yalnız paleo qrupunda insulinə ən çox müqavimət göstərənlər insulinə həssaslığı artırdılar ().

Ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azalda bilər

Paleo pəhriz ürək sağlamlığını inkişaf etdirmək üçün tövsiyə olunan pəhrizlərə bənzəyir.

Duz azdır və yağsız protein mənbələrini, sağlam yağları və təzə meyvə və tərəvəzləri təşviq edir.

Buna görə tədqiqatların paleo pəhrizin ürək xəstəliyi ilə əlaqəli risk faktorlarını azalda biləcəyini göstərməsi təsadüf deyil:

• Qan təzyiqi: 159 nəfərlə aparılan dörd tədqiqatın təhlili nəticəsində paleo pəhrizinin sistolik qan təzyiqini orta hesabla 3.64 mmHg və diastolik qan təzyiqini 2.48 mmHg azaldığı aşkar edildi ().
• Trigliseridlər: Bir neçə tədqiqat, paleo pəhrizinin qanda trigliseridlərin% 44-ə qədər azalda biləcəyini tapdı (,).
• LDL xolesterol: Bir neçə tədqiqat paleo pəhrizinin "pis" LDL xolesterolunu% 36 (,,) qədər azalda biləcəyini tapdı.

İltihabı azalda bilər

İltihab bədənin şəfa verməsinə və infeksiyalarla mübarizə aparmasına kömək edən təbii bir prosesdir.

Ancaq xroniki iltihab zərərlidir və ürək xəstəliyi və diabet kimi xəstəliklərin riskini artıra bilər ().

Paleo pəhriz, xroniki iltihabı azaltmağa kömək edə biləcək bəzi qidaları vurğulayır.

Mükəmməl antioksidan mənbəyi olan təzə meyvə və tərəvəz yeməyi təşviq edir. Antioksidantlar bədəndəki xroniki iltihab zamanı hüceyrələrə zərər verən sərbəst radikalların bağlanmasına və zərərsizləşdirilməsinə kömək edir.

Paleo pəhrizində də balıq zülal mənbəyi kimi tövsiyə olunur. Balıq, TNF-α, IL-1 və IL-6 daxil olmaqla xroniki iltihabı təşviq edən hormonları basaraq xroniki iltihabı azalda bilən omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir (29).

Xülasə: Paleo pəhriz, insulinə həssaslığın yaxşılaşdırılması və qarın yağının azaldılması, ürək xəstəlikləri risk faktorları və iltihab daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası təmin edə bilər.

Paleo pəhrizində kilo itkisini artırmaq üçün məsləhətlər

Paleo pəhrizini sınamaq istəsəniz, arıqlamağınıza kömək edəcək bir neçə tövsiyə:

• Daha çox tərəvəz yeyin: Kalorisi azdır və lif ehtiva edir, daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edir.
• Müxtəlif meyvələr yeyin: Meyvə qidalandırıcı və inanılmaz dərəcədə doyurur. Gündə 2-5 parça yeməyi hədəfləyin.
• Əvvəlcədən hazırlayın: Gərgin günlərdə sizə kömək etmək üçün əvvəlcədən bir neçə yemək hazırlayaraq cazibənin qarşısını alın.
• Bol yuxu alın: Yaxşı bir gecə yuxusu, yağ yandıran hormonlarınızı nizamlı tutaraq yağ yandırmanıza kömək edə bilər.
• Aktiv qalın: Mütəmadi idman kilo itkisini artırmaq üçün əlavə kalori yandırmağa kömək edir.

Xülasə: Paleo pəhrizində kilo verməyə kömək edəcək bir neçə tövsiyə daha çox tərəvəz yeyib, qabaqcadan hazırlaşmaq və aktiv qalmaqdır.

Aşağı xətt

Paleo pəhrizinin arıqlamağa kömək edə biləcəyi yaxşı bilinir.

Tərkibində zülal çoxdur, karbohidrat azdır, iştahı azalda bilər və yüksək dərəcədə işlənmiş qidaları və şəkər əlavə etmir.

Kalori hesablamağı sevməsəniz, dəlillər paleo pəhrizinin əla bir seçim ola biləcəyini göstərir.

Bununla birlikdə paleo pəhrizinin hər kəs üçün olmaya biləcəyini qeyd etmək vacibdir.

Məsələn, qida məhdudiyyəti ilə mübarizə aparanlar paleo pəhrizindəki seçimlərə uyğunlaşmaqda çətinlik çəkə bilərlər.