Orniş pəhrizi: Sağlamlıq və yardım kilo itkisini yaxşılaşdıra bilərmi?

MəZmun

• Ornish pəhrizi nədir?
• Ornish pəhrizinə necə əməl etmək olar
• Faydaları
• Arıqlamaq kömək edə bilər
• Aids xəstəliklərinin qarşısının alınması
• Çevik və izləmək asandır
• Potensial azalma
• Yemək və qarşısını almaq üçün yeməklər
• Yemək üçün yeməklər
• Məhdudlaşdıran yeməklər
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Nümunə menyusu
• Gün 1
• 2-ci gün
• 3-cü gün
• Alt xətt

Orniş pəhriz, xroniki xəstəliyin tərsinə və sağlamlığınızı artırmağa kömək edəcəyini vəd edən məşhur bir pəhriz planıdır.

Bu, hərtərəfli həyat tərzi dəyişikliklərini etmək və meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar və baklagiller ilə doldurulmuş az yağlı, bitki əsaslı bir diyetə riayət etməyi əhatə edir.

Bununla yanaşı, bir neçə sağlam qida qrupunu məhdudlaşdırır və düzgün planlaşdırmadan qida çatışmazlığı riskini artıra bilər.

Bu məqalədə sağlamlıq və arıqlamağa kömək edən Ornish diyeti nəzərdən keçirilir.

Ornish pəhrizi nədir?

Orniş pəhriz, həkim, tədqiqatçı və Kaliforniya ştatındakı Sausalitoda profilaktik dərman araşdırma institutunun yaradıcısı, doktor Dean Orniş tərəfindən hazırlanmış bir plandır.

Plan, əsasən meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar və baklagiller kimi bitki əsaslı maddələrə diqqət yetirən aşağı yağlı, lakto-ovo-vegetarian diyetdir.

Soy məhsulları, yumurta ağları və məhdud miqdarda yağsız süd də daxil olmaqla digər qidalar da plana əsasən icazə verilir.

Pəhriz yaradıcısının fikrincə, sadəcə yemək tərzinizi dəyişmək kilo verməyə kömək edə bilər və prostat xərçəngi, ürək xəstəliyi və şəkərli diabet kimi xroniki halların gedişatını geri ala bilər.

Yaşlılığı hüceyrə səviyyəsində bərpa edərkən sağlamlığı təşviq edən genləri aktivləşdirməklə işləyəcəyi ifadə edildi.

Orniş pəhriz, arıqlamaq və xəstəliyin tərəqqisini artırdığı deyilən, az yağlı, lakto-ovo-vegetarian diyetdir.

Ornish pəhrizinə necə əməl etmək olar

Bir çox digər solğun pəhrizlərdən fərqli olaraq, Ornish Diyeti sadə və izləmək asandır.

Kalori saymağa və ya qidalandırıcı alış-verişinizi izləməyə ehtiyac yoxdur, əksər heyvan məhsullarından başqa heç bir qida pəhrizin bir hissəsi kimi tamamilə məhdud deyil.

Bununla birlikdə ət, balıq və quş əti diyetə daxil edilmir və qoz-fındıq, toxum və bitki yağları kimi yüksək yağlı qidalara yalnız məhdud miqdarda icazə verilir.

Meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, paxlalı bitkilər və soya qidaları Ornish Pəhrizinin əsas komponentləridir və yeməklərinizin əksəriyyətini təşkil etməlidir.

Yumurta ağlarına da icazə verilir və süd və qatıq kimi yağsız süd məhsullarının gündəlik olaraq iki porsiyasından istifadə etmək olar.

Sağlam yağlar gündəlik gündəlik kaloriya istehlakınızın təxminən 10% -ni təşkil etməlidir və əsasən bütöv taxıl və paxlalı bitkilər kimi bütün qidalarda təbii olaraq meydana gələn yağlardır.

Fındıq və toxum kimi qidaların üç və ya daha az porsiyası da gündə yeyilə bilər. Bununla birlikdə, yemək ölçülərinin çox az olduğunu və bir xidmətin tərkibində 3 qramdan az yağ ehtiva etdiyini unutmamalıyıq.

Ayrıca kofeinli içkilər, zərif karbohidrogenlər, şəkər, alkoqol və az yağlı paketlenmiş qidalar diyetin bir hissəsi olaraq məhdudlaşdırılmalıdır.

Pəhrizinizdə dəyişikliklər etməklə yanaşı, nəticələri optimallaşdırmaq üçün gündə ən azı 30 dəqiqə orta məşq almaq tövsiyə olunur.

Orniş pəhrizində əsasən az yağlı, bitki mənşəli qidalar yemək və heyvan məhsulları, zərif karbon, yüksək yağlı qidalar və emal olunan maddələr məhdudlaşdırılır.

Faydaları

Orniş pəhrizi bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilə bilər.

Arıqlamaq kömək edə bilər

Ornik Diyeti meyvə, tərəvəz və bitki mənşəli zülallar kimi qidalı və yoğun tərkibli maddələri vurğulayır və arıqlamaq istəsəniz əla seçimdir.

20 nəfərlik bir araşdırmaya görə, Ornish Pəhrizinin 1 il ərzində ortalama 7,5 kilo (3.3 kq) arıqlaması ilə nəticələndi ki, bu da Atkins, Weight Watchers və Zone Diet (1) kimi digər məşhur pəhrizlərdən daha çox idi.

Eynilə, 1 illik başqa bir araşdırma da Ornish Diyetinə əməl edən 76 iştirakçının ortalama 5 funt (2,2 kq) itirdiyini (2) təsbit etdi.

Bundan əlavə, digər tədqiqatlar bir vegetarian diyetinə keçidin arıqlamağa kömək edə biləcəyini göstərir.

2 tip diabetli 74 nəfərdə edilən bir araşdırmada, 6 ay ərzində bir vegetarian diyetinə riayət etmək yağ itkisini təşviq etmək üçün aşağı kalorili diyetə nisbətən daha təsirli olmuşdur (3).

Aids xəstəliklərinin qarşısının alınması

Gələcək tədqiqat, Ornish Diyetinin xroniki xəstəliyin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Əslində araşdırmalar göstərir ki, vegetarian diyeti ürək xəstəliyi, diabet və piylənmə riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilə bilər (4, 5, 6).

Digər tədqiqatlar vegeterian və vegetarian diyetlərinin mədə, kolorektal, prostat və döş xərçəngi də daxil olmaqla müəyyən xərçəng növləri riskinin aşağı olması ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi (7, 8, 9 10).

Üstəlik, 18 nəfərdəki kiçik bir araşdırma, Ornish Diyeti də daxil olmaqla üç məşhur diyetin təsirini 4 həftə ərzində müqayisə etdi.

Orniş pəhriz ümumi xolesterol, trigliseridlər, LDL (pis) xolesterol və iltihabın səviyyəsini azaltdı, bunların hamısı ürək xəstəliyi üçün risk faktorudur (11).

Çevik və izləmək asandır

Kalori ehtiyatla saymağı və ya qidalandırıcı alış-verişinizi izləməyi tələb edən digər pəhriz planlarından fərqli olaraq, Ornish Diyeti minimal səy tələb edir və ona əməl etmək nisbətən asandır.

Pəhriz yaradıcısının dediyinə görə, bəzi heyvan məhsullarından başqa heç bir qida plana tamamilə məhdud deyildir - baxmayaraq ki, bəzi maddələr məhdud olmalıdır.

Veganiya burgerləri və ya bütün taxıl dənli bitkilər kimi bəzi əvvəlcədən hazırlanmış rahatlıq maddələrinə, hər xidmətdə 3 qramdan az yağ ehtiva edərsə, moderasiya halında icazə verilir.

Pəhrizin mürəkkəb qaydalar və qaydalarla yüklənməməsini nəzərə alsaq, uzun müddət ərzində asanlıqla yapışmaq olar.

Ornish pəhriz kilo itkisini və yardım xəstəliklərinin qarşısını ala bilər. Digər diyet planlarına nisbətən daha çevik və izləmək asandır.

Potensial azalma

Orniş pəhrizinin bir neçə potensial faydası ilə əlaqəli olmasına baxmayaraq, bəzi məqamları nəzərə almaq lazımdır.

Başlayanlar üçün sağlam yağlarda çox azdır, gündəlik gündəlik kaloriyaların 10% -dən az hissəsi yağdan gəlir.

Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri və tənzimləyici qurumlar, sağlamlığınızı optimallaşdırmaq üçün gündəlik gündəlik kaloriyalarınızın təxminən 20-35% -ni yağdan almağı məsləhət görürlər (12).

Mono və çox doymamış yağ turşuları kimi sağlam yağlar ürək xəstəliklərindən qoruya bilər, iltihabı azaldır, beyin fəaliyyətini dəstəkləyir və sağlam böyüməyi və inkişafını təmin edir (12, 13, 14).

Bundan əlavə, ət və bəzi heyvan məhsullarını diyetinizdən çıxartmağın qidalanma çatışmazlığı riskini artıra biləcəyini unutmayın.

Əslində, araşdırmalar göstərir ki, vegetarian diyeti protein, kalsium, B12 vitamini və sink (15) kimi vacib qidalarda az olur.

Bu əsas vitamin və mineralların qəbulunu izləmək və müxtəlif qidalı-sıx meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar və paxlalı bitkilərdən ləzzət almaq Ornish Diyetinə əməl edərkən ehtiyaclarınızı ödəyə biləcəyinizi təmin edə bilər.

Bir qidalanma çatışmazlığının qarşısını almaq üçün pəhrizinizdəki boşluqları doldurmağa kömək edən bir multivitamin qəbul etməyi də istəyə bilərsiniz.

Orniş pəhrizi sağlam yağlarda çox azdır və qidalanma çatışmazlığının qarşısını almaq üçün diqqətli planlaşdırma tələb olunur.

Yemək və qarşısını almaq üçün yeməklər

Orniş pəhriz, meyvə, tərəvəz və paxlalı bitkilər də daxil olmaqla bir sıra bütöv qidaları təşviq edən lakto-ovo-vegetarian diyetdir.

Yemək üçün yeməklər

Ornish pəhrizinin bir hissəsi olaraq zövq ala biləcəyiniz bəzi qidalar:

• Meyvələr: alma, banan, portağal, kivi, qreypfrut, giləmeyvə, nar, qovun, armud, ərik
• Tərəvəz: brokoli, gül kələm, kələm, kələm, bibər, sarımsaq, soğan, ispanaq, balqabaq
• Paxlalılar: böyrək lobya, noxud, mərcimək, qara lobya, lima lobya, pinto lobya
• Bütün taxıllar: quinoa, amaranth, qarabaşaq yarması, arpa, farro, qəhvəyi düyü, yulaf
• Zülal mənbələri: tempeh, tofu, yumurta ağı
• Otlar və ədviyyat: sarımsaq, kimyon, zerdeçal, keşniş, cilantro, cəfəri, darçın, muskat

Məhdudlaşdıran yeməklər

Pəhrizdə məhdud miqdarda aşağıdakı qidalara icazə verilir:

• Fındıq və toxum (gündə 3 və ya daha az kiçik porsiya): qoz, badam, anakardiya, pecans, balqabaq toxumu, chia toxumu, kətan toxumu
• Aşağı yağlı qablaşdırılan qidalar: taxıl dənli dənli bitkilər, taxıl dənli krakerlər, veggie burgerlər
• Kafeinli içkilər: gündə bir stəkan qəhvə və ya iki stəkan qara çay / dekaf qəhvə
• Süd məhsulları (gündə 2 və ya daha az porsiya): yağsız qatıq, yağsız süd
• Yağlar: zeytun yağı, avokado, hindistan cevizi yağı, kərə yağı, bitki yağı, kanola yağı, zeytun
• Təmizlənmiş karbonlar (gündə 2 və ya daha az porsiya): ağ makaron, kraker, peçenye, ağ çörək, pancake, un tortillas, ağ düyü, bal, agave, qəhvəyi şəkər, ağ şəkər
• Alkoqol (gündə 1 xidmətə qədər): şərab, pivə, içki
• İşlənmiş qidalar: yüksək yağlı rahatlıq yeməkləri, bişmiş mallar, fast food, kartof çipsləri, pretzels

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Pəhriz planında qarşısını almaq üçün bəzi qidalar:

• Ət: mal əti, quzu, keçi, dana
• Dəniz məhsulları: somon, makaron, tuna, hamsi, sardina, karides, lobya
• Quşçuluq: toyuq, hinduşka, qaz, ördək
• Yumurta sarısı

Meyvələr, tərəvəzlər, paxlalı bitkilər, tam dənli bitkilər və bitki mənşəli protein mənbələri Ornish diyetində təşviq olunur. Ət, balıq və quş əti istifadəsi qadağandır, yüksək yağlı maddələr, zərif karbon və emal olunmuş qidalar məhdud olmalıdır.

Nümunə menyusu

Budur Ornish Diyeti üçün 3 günlük bir nümunə.

Gün 1

• Səhər yeməyi: tofu pomidor, soğan, sarımsaq və bibər ilə qarışdırın
• Nahar: qara lobya və buxarda hazırlanmış brokkoli ilə qəhvəyi düyü
• Şam yeməyi: qovrulmuş Brüssel cücərti ilə mərci veggie güveç

2-ci gün

• Səhər yeməyi: qarışıq veggies ilə yumurta ağ omlet
• Nahar: lobya, bulgur, pomidor, soğan, kale və ispanaq ilə doldurulmuş bibər
• Şam yeməyi: kuskus və yan salat ilə noxud köri

3-cü gün

• Səhər yeməyi: çiyələk, mavi və darçın ilə yulaf ezmesi
• Nahar: pesto və cannellini lobya küftəsi ilə qovaq əriştə
• Şam yeməyi: quinoa və qarışıqda qızardılmış veggies ilə teriyaki tempeh

Yuxarıdakı menyu, Ornish Diyetinə daxil edilə biləcək bəzi yemək fikirlərini təqdim edir.

Alt xətt

Orniş pəhriz, əhəmiyyətli dərəcədə sağlamlıq üçün fayda verdiyini iddia edən az yağlı, lakto-ovo-vegetarian diyetdir.

Çevik və asanlıqla izlənməkdən əlavə, bəzi tədqiqatlar Orniş pəhrizinin kilo verməsini artırmasına və xroniki xəstəliklərdən qorunmasına kömək etdiyini göstərir.

Bununla yanaşı, sağlam yağlarda da çox azdır və müəyyən vitamin və mineral çatışmazlığı ola bilər ki, bu da qida çatışmazlığı riskini artıra bilər.

Beləliklə, Ornish Diyetini sınamaq istəyirsinizsə, mənfi sağlamlığa təsir göstərməmək üçün diqqətlə planlaşdırdığınızdan əmin olun.