Həqiqətən ehtiyacınız olan yalnız 2 əsas məşq

MəZmun

• Daxili bərkidiciləri olan rutinlər
• Üçün nəzərdən keçirin

İki məşq əsas gücləndirmənin qızıl standartları olduğunu sübut etməyə davam edir: daha səthi qarın əzələlərini möhkəmlədən xırıltı - rektus abdominis mərkəzdən aşağıya doğru və yanlar boyunca obliklər - və dərin, korset kimi eninə qarın əzələlərini işlədən taxta. (Bu plank variantlarını sınayın ki, nüvənizi hər tərəfdən yandırın.)

İsveçdəki Örebro Universitetindən Martin Eriksson-Crommert deyir ki, böhran bu səthi əzələləri aktivləşdirməkdə çox təsirlidir, çünki liflərinin hamısı məşqlərin düz hərəkətləri ilə sinxronizasiya olunmasına imkan verən şaquli istiqamətə malikdir. Araşdırmalarına görə, əllərini sinə üstü və ya irəli uzanmaq əvəzinə başın arxasına qoyan qadınlar ən böyük aktivləşməni əldə edirlər. Digər tədqiqatlar göstərib ki, gərginlik sürətini sürətləndirmək rektusun aktivləşməsini iki dəfə artıra bilər. Obliques daha da məşğul olmaq üçün bir bükülmə əlavə edin.

İndi o taxtalar haqqında. Laboratoriya araşdırmalarına görə burada göstərilən dəyişikliklər, üstəgəl qrafikdən çıxan iki ayaqlı uzanma-eninə aktivləşdirmənin əsas sabitlik problemi. Forma Brain Trust üzvü Michele Olson, elmlər namizədi, Alabamadakı Huntingdon Kollecinin idman elmləri üzrə baş klinik professoru, 20 ildən artıqdır ki, ab məşqlərini sınayıb. Onları ən uyğun və möhkəm nüvəniz üçün bu hekayədəki əzələlərinizlə və ya hər hansı bir ab yönümlü qaydalarla və məsləhətlərlə işləyin. (Və bu, təkcə altılıq paket əldə etmək deyil; güclü nüvəyə sahib olmaq niyə bu qədər vacibdir.)

• Hörümçək taxtası: Zəmində taxtadan başlayın, əllərinizi və ayaqlarınızı tarazlaşdırın. Omba səviyyəsini saxlayın və sol dizinizi sol trisepslərə doğru əyin [göstərilən, sol]. Planka qayıdın, tərəfləri dəyişdirin və 1 təkrarı tamamlamaq üçün təkrarlayın. 10-12 təkrardan ibarət 2 dəst edin.
• İki Ayaqlı Gərmə: Qollarınızı yan-yana qoyaraq üz üstü yerə uzanın. Başı və çiyinləri yerdən bükün, sonra başlamaq üçün qolları yuxarı qaldırın (qulaqdan biceps) və ayaqları 45 dərəcə bucaq altında qaldırın. Üst bədəni yuxarı qaldıraraq, dizləri sinə yaxınlaşdırın və qollarınızı ətrafa yuvarlayın, ovuclarınızı dizlərin kənarına toxun [göstərilmiş, ortada]. 1 təkrarı tamamlamaq üçün ayaqlarınızı uzadın və qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. 10-12 təkrardan ibarət 2 dəsti edin.
• Yan Plank Bükülməsi: Yan taxta vəziyyətində döşəməyə başlayın, sol xurma və ayaqların yanlarında, sağ ayağı solun qarşısında balanslaşdırın; Başlamaq üçün sağ dirsəyinizi bükün və ovucunuzu qulağınızın arxasına qoyun [sağda]. Sağ dirsəyi sol dirsəyin içərisinə gətirmək üçün gövdəni çevirin. 1 təkrarı tamamlamaq üçün başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 12 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq. (Davam etmək istəyirsiniz? Tone It Up-dan Karena və Katrinanın and içdiyi 10 dəqiqəlik abs məşqini sınayın.)

Daxili bərkidiciləri olan rutinlər

Bəzi məşqlər qarın əzələləriniz üçün güc seansları kimi ikiqatdır. "Bütün bədən hərəkətləri zamanı intensivliyinizi və ya yükünüzü artırdığınız zaman, qarın əzələləriniz təbii olaraq möhkəmlənir" dedi Olson. "Bu hərəkət həqiqətən transvers işləyir." İşdə çoxlu işin yolu.

• Çaydanı çalın. Kettlebellin yelləncəyini, xüsusən də tək əlli hərəkətlər zamanı, tam dayanma nöqtəsinə gətirdiyiniz zaman nüvənizi sabitləşdirmək üçün eninə dayaqlarınız.
• Daha böyük dumbbellləri qaldırın. Olson deyir ki, təkrar ağırlıqlı çömçələrinizə, biceps kıvrılmalarınıza bir az daha ağırlıq əlavə edin, bəli, buna ad verirsiniz və "yük nə qədər ağır olarsa, bir o qədər möhkəmlənmə baş verəcək" deyir. (Bu qeyddə, güc təliminin səkkiz faydası var.)
• Sprintervals edin. Qollarınızı daha çox pompaladığınız zaman qarın əzələləriniz işə başlayacaq və HIIT, davamlı kardio ilə yapışdığınızdan daha çox yağ yandırmağa kömək edəcək.

Üçün nəzərdən keçirin