Omega-6-da 10 qida yüksəkdir və bilməli olduğunuz şeydir

MəZmun

• Omega-6 nə qədər lazımdır?
• 1. Qoz
• 2. Zəfəran yağı
• 3. Tofu
• 4. Çətənə toxumu
• 5. Günəbaxan tumları
• 6. Fıstıq yağı
• 7. Avokado yağı
• 8. Yumurta
• 9. Badam
• 10. Cashews
• Alt xətt

Omega-6 yağ turşuları sağlam bir pəhrizin əsas tərkib hissəsidir.

Fındıq, toxum və bitki yağları kimi çox qidalı qidalarda olur.

Bu yağların müxtəlif növlərini düzgün bir tarazlıqda əldə etmək ümumi sağlamlığı dəstəkləyir və bu məqalədə bunun necə olacağını izah edir.

Omega-6 nə qədər lazımdır?

Omega-6 yağ turşuları, müxtəlif qidalarda olan poli doymamış yağlardır.

Linoleic turşusu & NoBreak; - tez-tez 18: 2 (n-6) və NoBreak kimi qeyd olunur; - ən çox yayılmış formalardan biridir. Digər növlərə araxidon turşusu və NoBreak; - 20: 4 (n-6) və NoBreak; - və qamma-linolenic turşusu və NoBreak; - 18: 3 (n-6) daxildir.

Bunlar vacib yağ turşuları hesab olunur, çünki vücudunuzun düzgün işləməsi üçün ehtiyac duyur, lakin onları öz-özünə istehsal edə bilmir. Onları yeməklərdən almalı olduğunuz deməkdir.

Digər tərəfdən, omega-6 nisbətində omeqa-3 yağ turşularına yüksək nisbətdə istehlakın iltihablanma və xroniki xəstəliyə töhfə verəcəyi düşünülür (1).

Bəzi tədqiqatlar insan əcdadlarının diyetlərində bərabər miqdarda omeqa-6 və omeqa-3 yağ turşularının olduğunu göstərir. Ancaq bu gün Qərb diyetləri 17: 1 (2) nisbətində olan omeqa-6 yağ turşularında xeyli yüksəkdir.

Qidalanma və Diyetika Akademiyasına görə, 19-50 yaş arası qadın və kişilər gündə müvafiq olaraq təxminən 12 qram və 17 qram omeqa-6 yağ turşularına ehtiyac duyurlar (3).

Düzgün nisbət təmin etmək üçün, omega-6 ilə zəngin qidaları orta miqdarda yeyin və yağlı balıq, qoz-fındıq və toxum kimi qidalardan yaxşı miqdarda omeqa-3 yağ turşuları ilə cütləşdirin.

Budur, omega-6 yağ turşularında yüksək miqdarda 10 qidalı yemək, o cümlədən xidmət zamanı linoleik turşu tərkiblidir.

1. Qoz

Qoz, manqan, mis, fosfor və maqnezium da daxil olmaqla lif və minerallar kimi vacib qidalarla dolu olan məşhur ağac qoz növüdür.

Qoz yeməklərindən qidalandırıcı bir qəlyanaltı üçün ləzzət ala bilər və ya bu yeməklərin qidalandırıcılığını artırmaq üçün salatlara, qatıqlara və ya yulaf qabına səpilir.

Linoleik turşu tərkibi: Bir unsiya üçün 10,800 mq (28 qram) və ya 3,5 unsiya (100 qram) üçün 38,100 mq (4)

2. Zəfəran yağı

Zəfəran yağı, zəfəran bitkisinin toxumlarından alınan ümumi bir yemək yağıdır.

Digər bitki yağları kimi, zəfəran yağı da ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilən yağ turşusunun bir növü olan doymamış yağda yüksəkdir (5, 6).

Zəfəran yağı neytral bir ləzzətə malikdir, bu da qızartma qablarında, bişmiş mallarda, salat sarğılarında və souslarda istifadə edilməsini gözəl edir.

Linoleik turşu tərkibi: Bir kaşığı başına 1730 mq (14 qram) və ya 3,5 unsiya (100 qram) üçün 12,700 mq (5)

3. Tofu

Tofu, soya südünün laxtalanması və yumşaq bloklar meydana gətirmək üçün soya püresi basaraq hazırlanır.

Hər bir xidmət protein, dəmir, kalsium və manqan (7) daxil olmaqla bir neçə əsas qida maddəsinin ürəkaçan bir dozasını təmin edir.

Bir tofu dırmaşmasını qamçılamaq, salatların üstünə səpmək və ya əsas kurslarınızdakı ət üçün dəyişdirməklə tofu əlavə edin.

Linoleik turşu tərkibi: 1/4 bloka 66060 mq (122 qram) və ya 3.5 unsiya (100 qram) üçün 4.970 mq (7)

4. Çətənə toxumu

Çətənə toxumu, çətənə bitkisinin toxumlarıdır Sirr sativa.

Çətənə toxumları ürək sağlam yağları ilə yüklənmədən əlavə, zülal, E vitamini, fosfor və kaliumun böyük mənbəyidir (8).

Çətənə toxumu əlavə bir doz qida üçün hamar, taxıl, salat və qatıq üzərinə səpilə bilər.

Linoleik turşu tərkibi: 3 yemək qaşığı (30 qram) üçün 8,240 mq və ya 3,5 unsiya (100 qram) üçün 27.500 mq (8)

5. Günəbaxan tumları

Günəbaxan toxumu günəbaxan bitkisinin başından yığılan qidalı toxumdur.

Xüsusilə vacib vitamin və minerallarda, o cümlədən E vitamini və seleniumdur, hər ikisi də hüceyrələrin zədələnməsindən, iltihabdan və xroniki xəstəliklərdən qoruyan antioksidantlardır (9, 10, 11).

Qozlu ləzzət və zərif, lakin xırtıldayan toxuması ilə günəbaxan toxumları cığır qarışığına, qranola çubuqlarına, bişmiş mallara və güveçlərə əla bir üstünlük verir.

Linoleik turşu tərkibi: Bir unsiya üçün 10,600 mq (28 qram) və ya 3,5 unsiya (100 qram) üçün 37,400 mq (9)

6. Fıstıq yağı

Fıstıq yağı, qovrulmuş fıstıqdan hazırlanan qaymaqlı bir yayılmışdır.

Bu, yalnız sağlam yağlar və zülallarla zəngin deyil, həm də niacin, manqan, E vitamini və maqnezium (12) kimi əsas qidalarla yüklənir.

Üstəlik, çox yönlü və zövq almaq asandır. Onu meyvələr və tərəvəzlər üçün bir damla kimi istifadə etməyə, hamarlayaraq qarışdırmağa və ya sevdiyiniz desertlərə bir çömçə əlavə etməyə çalışın.

Linoleik turşu tərkibi: Bir kaşığı başına 1.960 mq (16 qram) və ya 3.5 unsiya (100 qram) üçün 12.300 mq (12)

7. Avokado yağı

Avokado yağı avokado pulpasından hazırlanan bir yemək yağıdır.

Antioksidanlarda yüksək olması ilə yanaşı heyvan araşdırmaları, avokado yağının xolesterol və trigliserid səviyyəsini azaltmaqla ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra biləcəyini müəyyən etdi (13, 14, 15).

Avokado yağı da yüksək bir tüstü nöqtəsinə sahibdir, yəni parçalanmadan və ya oksidləşmədən yüksək temperatura davamlıdır.Bu, bişirmə, qovurma, sosiska və qızartma kimi yüksək istilik üsulları üçün ideal hala gətirir.

Linoleik turşu tərkibi: Bir kaşığı üçün 1750 mq (14 qram) və ya 3,5 unsiya (100 qram) üçün 12.530 mq (16)

8. Yumurta

Yumurta diyetinizə ləzzətli, qidalı və çox yönlü bir əlavə ola bilər, çünki protein, selen və riboflavin (17) kimi bir sıra vacib qidalarla doludur.

Tez-tez xırdalanmış, qızardılmış və ya qaynadılmış yeməklərdən zövq alsalar da, yeməklərinizi qarışdırmaq üçün onları səhər yeməyi burritosu, sendviç, güveç və salatlara əlavə etmək olar.

Linoleik turşu tərkibi: Böyük yumurtaya 594 mq (50 qram) və ya 3,5 unsiya (100 qram) üçün 1.188 mq (17)

9. Badam

Badam Orta Şərqdə doğma olan, lakin indi dünyada becərilən ümumi bir ağac qozu növüdür.

Onlar E vitamini, manqan və maqnezium ilə birlikdə böyük bir protein və lif mənbəyidir (18).

Badam, öz-özünə məmnun bir qəlyanaltı hazırlasa da, hamar və qaymaqlı badam yağı etmək üçün onları qovurmağa və qida prosessoruna əlavə etməyə cəhd edə bilərsiniz.

Linoleik turşu tərkibi: Bir unsiya üçün 3490 mq (28 qram) və ya 3,5 unsiya (100 qram) üçün 12,320 mq (18)

10. Cashews

Cashews, yağ turşusu və bənzərsiz forması ilə diqqət çəkən bir qoz növüdür.

Hər xidmət mis, maqnezium və fosfor da daxil olmaqla mikroelementlərlə zəngindir.

Anakardlardan istifadə etmək üçün ən populyar bir yol, onları bir gecədə isladaraq qida prosessorunda püre etməklə onları anakardiya kreminə çevirməkdir. Anakardiya kremi salat sarğılarının, sousların və şorbaların ləzzətini, toxumasını və qidalı profilini artırmaq üçün mükəmməldir.

Linoleik turşu tərkibi: Bir unsiya üçün 2210 mq (28 qram) və ya 3,5 unsiya (100 qram) üçün 7,780 mq (19)

Alt xətt

Omega-6 yağ turşuları ümumi sağlamlığınızda mühüm rol oynayan vacib bir yağ növüdür.

Fındıq, toxum, yumurta və bitki yağları kimi qidalar bütün omeqa-6 yağ turşularının əla mənbəyidir.

Bununla birlikdə, pəhrizdə sağlam yağların faydalı nisbətini qorumaq üçün bol omeqa-3 yağ turşularını istehlak etmək də vacibdir.