Omega-3 Balıq yağı beyninizə və zehni sağlamlığınıza necə təsir edir

MəZmun

• Balıq yağı Omega-3s nədir?
• Omega-3s beyinə necə təsir edir?
• Balıq yağı Yüngül yaddaş itkisindən faydalana bilər
• Balıq yağı depresiyanı yaxşılaşdıra bilər
• Balıq yağı sağlam insanlarda beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmır
• Beyninizə balıq yağı almalısınız?
• Alt xətt

Balıq yağı, sardina, hamsi, makaron və qızılbalıq kimi yağlı balıqlardan alınan məşhur bir əlavə əlavədir.

Balıq yağı, ilk növbədə, ürək sağlamlığı və dəri faydaları ilə məşhur olan iki növ omega-3 yağ turşusunu ehtiva edir - eikosapentaenoik turşusu (EPA) və dokosahexaenoic turşusu (DHA).

Bununla birlikdə, balıq yağı, xüsusən də yüngül yaddaş itkisi və depresiyaya gəldikdə beynə inanılmaz təsir göstərir.

Bu yazıda balıq yağında olan omeqa-3 yağ turşularının beyninizə və zehni sağlamlığınıza necə təsir göstərəcəyi ilə bağlı araşdırma nəzərdən keçirilir.

Balıq yağı Omega-3s nədir?

Omega-3 yağ turşuları, balıq yağının beyin və zehni sağlamlıq faydalarının çoxu üçün cavabdeh olan çox doymamış yağlardır.

Balıq yağı ilk növbədə iki növ omeqa-3 yağ turşusunu - EPA və DHA ehtiva edir.

Bu iki yağ turşusu hüceyrə membranlarının tərkib hissəsidir və bədən daxilində güclü antiinflamatuar funksiyalara malikdir. İnsan inkişafı və ürək sağlamlığındakı kritik rolları ilə də məşhurdurlar (1).

İnsan pəhrizində EPA və DHA, demək olar ki, yalnız yağlı balıq və balıq yağında olur. Əksər insanlar tövsiyə olunan miqdarda balıq istehlak etmədikləri üçün bir çox insan diyetlərdə kifayət qədər EPA və DHA əldə edə bilmirlər (2).

Bədən, alfa-linolenik turşusu (ALA) adlı başqa bir omeqa-3-dən EPA və DHA çıxara bilər. ALA qoz, kətan toxumu, çia toxumu, kanola yağı, soya və soya yağı kimi bir çox qida mənbəyində olur.

Bununla birlikdə, insanlar istehlak etdiyiniz ALA miqdarının 10% -dən azının EPA ya da DHA (3) çevrildiyini bildirərək, ALA-nı EPA və DHA-ya çox təsirli şəkildə çevirə bilmirlər.

Buna görə, balıq yağı qəbul etmək, xüsusən çox balıq yeməyən, lakin hələ də omeqa-3 yağ turşularının bəzi sağlamlıq faydalarını qazananlar üçün yaxşı bir seçim ola bilər.

Xülasə EPA və DHA, balıq yağında olan iki əsas omeqa-3 yağ turşusudur. İnsanlar tez-tez tövsiyə olunan balıq qəbulundan az qaldıqları üçün balıq yağı əlavələri omeqa-3-lərin sağlamlıq faydalarını vermək üçün əlverişli alternativ ola bilər.

Omega-3s beyinə necə təsir edir?

Omega-3 yağ turşuları EPA və DHA, həyatın bütün mərhələlərində normal beyin fəaliyyəti və inkişafı üçün vacibdir.

EPA və DHA, inkişaf etməkdə olan körpənin beynində əhəmiyyətli rol oynayır. Əslində, bir neçə tədqiqat, erkən uşaqlıqda zəka və beyin funksiyalarının testləri ilə hamilə qadınların balıq qəbulu və ya balıq yağı ilə uşaqları üçün daha çox bal istifadə etməsi ilə əlaqələndirilmişdir.

Bu yağ turşuları həyat boyunca normal beyin fəaliyyətinin qorunması üçün də çox vacibdir. Beyin hüceyrələrinin hüceyrə membranlarında çox olur, hüceyrə membranının sağlamlığını qoruyur və beyin hüceyrələri arasında əlaqəni asanlaşdırır (6).

Heyvanlara omeqa-3 yağ turşuları olmayan diyetlər verildikdə, beyinlərində DHA miqdarı azalır və öyrənmə və yaddaşda çatışmazlıqlar olur (7, 8).

Yaşlı yetkinlərdə, qanda DHA-nın daha az olması, beyin ölçüsünün azaldılması, sürətlənmiş beyin qocalmasının əlaməti ilə əlaqələndirilmişdir (9).

Aydındır ki, beyin fəaliyyətinə və inkişafına bəzi zərərli təsirlərin qarşısını almaq üçün kifayət qədər omeqa-3 yağ turşusu əldə etməyinizə əmin olmaq lazımdır.

Xülasə Omega-3s normal beyin fəaliyyəti və inkişafı üçün çox vacibdir. Omega-3s səviyyəsinin aşağı olması beyin qocalmasını sürətləndirə və beyin işində kəsirlərə səbəb ola bilər.

Balıq yağı Yüngül yaddaş itkisindən faydalana bilər

Balıq yağında olan omega-3 yağ turşuları beynin işində və inkişafında mühüm rol oynayır. Balıq yağı, Alzheimer xəstəliyi və ya digər bilişsel qüsurları olan insanlar kimi yaddaş problemləri olan insanlarda beyin işini yaxşılaşdıra biləcəyinə dair iddialar da mövcuddur.

Alzheimer xəstəliyi ən çox yayılmış demans növüdür və milyonlarla yaşlı yetkinlərdə beyin fəaliyyətinə və həyat keyfiyyətinə təsir göstərir. Bu populyasiyada beyin işini yaxşılaşdıra biləcək bir əlavə tapmaq, həyatı dəyişdirən böyük bir kəşf olardı.

Təəssüf ki, araşdırmanın bir araşdırması, Balıq yağı kimi omeqa-3 əlavələrinin Alzheimer xəstəliyi olan insanlarda beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırdığına dair heç bir əsaslandırıcı dəlil tapmadı (10).

Digər tərəfdən, bir neçə araşdırma, balıq yağı əlavələrinin alınmasının yüngül bilişsel dəyərsizləşmə (MCI) və ya yaşla əlaqəli bilişsel tənəzzül (11, 12) kimi daha mülayim beyin şərtləri olan insanların beyin funksiyalarını yaxşılaşdıra biləcəyini irəli sürdü.

Bu tip şərtlər Alzheimer xəstəliyi qədər o qədər də ağır deyil, lakin yenə də yaddaş itkisi və bəzən beyin fəaliyyətinin digər növləri pozulur.

Bir araşdırma, yaşla əlaqəli bilişsel azalma olan 485 yaşlı böyüklərə hər gün ya 900 mq DHA ya da bir platsebo verdi. 24 həftədən sonra DHA alanlar yaddaş və öyrənmə testlərində daha yaxşı çıxış etdilər (13).

Eynilə, başqa bir araşdırma 24 həftə boyunca gündəlik 1.8 qram balıq yağı əlavələrindən 1,8 qram omeqa-3 qəbul etməyin təsirini araşdırdı. Tədqiqatçılar, MCI olan insanlarda beyin fəaliyyətində irəliləyişlər tapdılar, lakin Alzheimer xəstəliyi olanlar üçün heç bir fayda vermədi (12).

Bu araşdırmaya əsaslanaraq, insanlarda beyin funksiyasının azalmasının ilk mərhələlərində onları qəbul etməyə başladıqda balıq yağı əlavələrinin ən faydalı ola biləcəyi ortaya çıxır. Çox uzun müddət gözləsəniz, balıq yağı beyinə az fayda verə bilər.

Xülasə Tədqiqatlar göstərir ki, balıq yağı Alzheimer xəstəliyi olan insanlarda beyin işini yaxşılaşdırmır. Ancaq araşdırmalar, MCI və ya beyin işində yüngül bir eniş olan insanların balıq yağı qəbul etməsindən ən çox fayda əldə edə biləcəyini göstərir.

Balıq yağı depresiyanı yaxşılaşdıra bilər

Depressiya və digər ruhi sağlamlıq pozğunluqları üçün müalicələrin tapılması ictimai sağlamlığın prioriteti olaraq qalır və simptomları yaxşılaşdırmaq üçün qeyri-dərman müdaxilələri istəyi artacaq.

İnsanlar uzun müddət balıq yağının zehni sağlamlığındakı yaxşılaşdırma ilə əlaqəli olduğunu düşünürdülər, amma tədqiqatlar bu iddianı gerçəkləşdirirmi?

Keçmiş klinik araşdırmaların son bir araşdırması, balıq yağı əlavələrinin alınması, antidepresan dərmanları ilə müqayisə olunan təsiri olan depressiya olan insanlarda depresif simptomları yaxşılaşdırdı.

Ancaq depresif simptomlarda ən böyük inkişaf, antidepresan qəbul edən insanlarda da meydana gəlirdi. Əlavə olaraq, balıq yağı əlavəsi EPA (14) daha yüksək dozada olduqda insanlar daha çox təsir görməyə çalışdılar.

EPA və omega-3lərin depresif simptomları necə yaxşılaşdırdığı hələ məlum deyil.

Tədqiqatçılar bunun beyindəki serotonin və serotonin reseptorlarına təsirləri ilə əlaqəli ola biləcəyini təklif etdilər. Digərləri, balıq yağından alınan omeqa-3lərin iltihab əleyhinə təsir göstərərək depresif simptomları yaxşılaşdıracağını təklif etdilər (15).

Əlavə sübutlar balıq yağının sərhəd şəxsiyyət pozğunluğu və bipolyar pozğunluq kimi digər zehni sağlamlıq vəziyyətlərini yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir.

Bununla birlikdə, tibbi birliyin qəti tövsiyələr verməsi üçün daha yüksək keyfiyyətli tədqiqat tələb olunur (16, 17).

Xülasə Balıq yağı əlavələri, xüsusən də daha çox EPA ehtiva edən maddələr, depresiyalı insanlarda depresif simptomları yaxşılaşdıra bilər. Artıq antidepresan dərmanı qəbul edənlərdə ən böyük təsiri olduğu görünür.

Balıq yağı sağlam insanlarda beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmır

Bu yazıda balıq yağının Alzheimer xəstəliyinə təsiri və beyin fəaliyyətindəki yüngül azalmalar müzakirə edildi, lakin bir çoxları normal beyin funksiyası olan insanlarda təsiri ilə maraqlanır.

Müşahidə tədqiqatları, balıqdan daha çox omeqa-3 yağ turşusunun yeyilməsinin daha yaxşı beyin fəaliyyəti ilə əlaqəli olduğunu bildirir. Bununla birlikdə, bu araşdırmalar balıq yağı əlavələri deyil, balıq istehlakını qiymətləndirdi.

Bundan əlavə, bu kimi korrelyasiya araşdırmaları səbəb və nəticəni sübut edə bilməz (18).

Yüksək keyfiyyətli nəzarət edilən araşdırmaların çoxu, balıq yağından omega-3 ilə əlavə edilməyin, yaddaş problemi olmayan sağlam insanlarda beyin fəaliyyətinin yaxşılaşdırılması görünmədiyi ilə razılaşır.

159 gənc yetkinlərin araşdırmasında, platsebo (19) ilə müqayisədə gündə 1 qram balıq yağı ehtiva edən əlavələrin qəbul edilməsi beyin işini yaxşılaşdırmadı.

Eynilə, yaşlı yetkinlərdə aparılan çoxsaylı tədqiqatlar, balıq yağı əlavələrinin alınmasının yaddaş problemi olmayan insanlarda beyin fəaliyyətinin tədbirlərini yaxşılaşdırmadığını göstərdi (20, 21, 22).

Xülasə Klinik tədqiqatlar normal beyin funksiyası olan sağlam insanların balıq yağı əlavələrini qəbul etdikdən sonra beyin işində yaxşılaşma görmədiyini göstərdi.

Beyninizə balıq yağı almalısınız?

Mövcud olan ən yaxşı araşdırmaya əsasən, beyin fəaliyyətinizdə yüngül bir eniş yaşadığınız və ya depressiya diaqnozu qoyulduğunuz təqdirdə balıq yağı qəbul etməyi düşünə bilərsiniz.

Balıq yağı əlavələrini qəbul etməyiniz üçün başqa bir sağlamlıq səbəbi ola bilər, ancaq bu iki qrup insanlar beyin və zehni sağlamlıq baxımından ən çox fayda görəcəklər.

Beyin işində və zehni sağlamlıqda faydaları görmək üçün balıq yağından nə qədər omega-3 almaq lazım olduğuna dair rəsmi tövsiyələr yoxdur. Tədqiqatda istifadə olunan miqdarlar təhsildən öyrənməyə qədər dəyişdi.

ABŞ Qida və Dərman İdarəsi, omega-3 yağ turşusu əlavələrinin gündə 3000 mq miqdarında təhlükəsiz bir yuxarı həddi təyin etdi. Avropa Qida Təhlükəsizliyi Təşkilatı tövsiyələrini biraz daha yüksək, gündə 5000 mq-dan çox olmamaq şərtilə təyin etdi (23, 24).

Gündəlik balıq yağından 1000-2000.000 mq omeqa-3 yağ turşusu götürülməsi, ehtimal ki, tövsiyə olunan yuxarı həddə yaxşı başlanğıc nöqtəsidir. Depressiya olan insanlar daha çox miqdarda EPA olan balıq yağı əlavələrini seçməlidirlər.

Balıq yağı əlavələrini qiymətləndirərkən etiketləri diqqətlə oxumaq çox vacibdir. 1000 mq kapsula yağının tərkibində 500 mq-dan az həqiqi omega-3 yağ turşusu ola bilər, ancaq markadan markaya qədər dəyişəcəkdir.

Ümumiyyətlə, balıq yağı əlavələri, əvvəllər göstərilənlər altında dozada etibarlı hesab olunur.

Lakin, həmişə olduğu kimi, balıq yağı əlavələrinə başlamazdan əvvəl həkiminizə məlumat verməlisiniz. Qanın laxtalanmasına təsir edə biləcəyi üçün, bu anda qan inceltmə dərmanları qəbul edirsinizsə və ya yaxınlaşan bir əməliyyat keçirdiyiniz təqdirdə bu xüsusilə vacibdir.

Xülasə Depressiya və ya beyin işində yüngül bir eniş olan insanlar gündəlik balıq yağından 1000-2000 mq omeqa-3 qəbul etməyi düşünə bilər. Balıq yağı əlavələri qanın laxtalanmasına təsir göstərə biləcəyi üçün, götürməyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.

Alt xətt

EPA və DHA, normal beynin işləməsi və inkişafı üçün çox vacib olan balıq yağında olan omeqa-3 yağ turşularıdır.

Depressiya və ya beyin işində yüngül bir eniş olan insanlar, simptomları və beyin fəaliyyətlərində yaxşılaşma görə bildikləri üçün balıq yağından omega-3 qəbul etməyi düşünməlidirlər.

Təəssüf ki, araşdırmalar balıq yağının normal beyin funksiyası olan insanlarda və ya Alzheimer xəstəliyi olan insanlarda təsiri olmadığını göstərdi.

Gündə 1 000-2000 mq omeqa-3 yağ turşusu balıq yağından alınması başlamaq üçün yaxşı bir yer ola bilər. Gündəlik dozunuz 3000 mq-dan çox olmamalıdır.

Balıq yağı adətən ürək sağlamlığı üçün faydaları üçün təriflənsə də, bəzi diqqətə layiq olan beyin və zehni sağlamlığa da inanılmaz təsir göstərir.