Omega-3-6-9 Yağ Turşuları: Tam Baxış

MəZmun

• Omeqa-3 yağ turşuları nədir?
• Omeqa-6 yağ turşuları nədir?
• Omega-6 faydalı ola bilərmi?
• Omeqa-9 yağ turşuları nədir?
• Bu yağlar hansı qidalarda var?
• Omeqa-3 yağları yüksək olan qidalar
• Omeqa-6 yağları yüksək olan qidalar
• Omeqa-9 yağları yüksək olan qidalar
• Bir omeqa-3-6-9 əlavə qəbul etməlisiniz?
• Bir omeqa 3-6-9 əlavəsi necə seçilir
• Alt xətt

Omega-3, omega-6 və omega-9 yağ turşuları hamısı vacib pəhriz yağlarıdır.

Hamısının sağlamlığa faydaları var, ancaq aralarında düzgün tarazlığı təmin etmək vacibdir. Pəhrizdəki balanssızlıq bir sıra xroniki xəstəliklərə səbəb ola bilər.

Budur omega-3, -6 və -9 yağ turşuları üçün bir təlimat, bunlar:

• nədirlər
• niyə bunlara ehtiyacın var?
• onları haradan əldə edə bilərsiniz

Omeqa-3 yağ turşuları nədir?

Omega-3 yağ turşuları çox doymamış yağlardır, bədəninizin edə bilmədiyi bir yağ növüdür.

"Çox doymamış" ifadəsi kimyəvi quruluşlarına aiddir, çünki "poli" çox məna verir və "doymamış" ikiqat əlaqələrə aiddir. Birlikdə omeqa-3 yağ turşularının bir çox ikili bağa sahib olduqlarını ifadə edirlər.

"Omega-3", molekulyar zəncirin "omeqa" ya da quyruq ucundan üç karbon atomu olan kimyəvi quruluşdakı son cüt bağın mövqeyini ifadə edir.

İnsan bədəni omeqa-3 istehsal edə bilmədiyi üçün bu yağlara "vacib yağlar" deyilir, yəni onları pəhrizdən almalısınız.

Amerika Ürək Dərnəyi (AHA) həftədə ən az iki hissə balıq, xüsusən də omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olan yağlı balıq yeməyi tövsiyə edir (1).

Kimyəvi formasına və ölçüsünə görə fərqlənən bir çox omeqa-3 yağ növü var. Ən çox yayılmış üç şey:

• Eikosapentaenoik turşusu (EPA): Bu 20 karbonlu yağ turşusunun əsas funksiyası iltihabı azaltmağa kömək edən eikosanoidlər adlı kimyəvi maddələr istehsal etməkdir. EPA da depresiya əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər (,).
• Docosahexaenoic acid (DHA): 22 karbonlu yağ turşusu olan DHA, beyin çəkisinin təxminən% 8-ni təşkil edir və beyin inkişafı və işinə kömək edir ().
• Alfa-linolenik turşu (ALA): Bu 18 karbonlu yağ turşusu EPA və DHA-ya çevrilə bilər, baxmayaraq ki, proses o qədər də səmərəli deyil. ALA-nın ürəyə, immunitet sisteminə və sinir sisteminə faydası olduğu görünür ().

Omega-3 yağları insan hüceyrə membranlarının həlledici bir hissəsidir. Bunların digər vacib funksiyaları da var, bunlar:

• Ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması. Omeqa-3 yağ turşuları xolesterol, trigliserid və qan təzyiqi səviyyələrini idarə etməyə kömək edə bilər (,,,, 10,).
• Zehni sağlamlığı dəstəkləmək. Omega-3 əlavələri, risk altında olanlarda depressiya, Parkinson xəstəliyi və psixozu idarə etməyə və ya qarşısını almağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, daha çox araşdırmaya ehtiyac var (,,).
• Çəki və bel ölçüsünün azaldılması. Omega-3 yağları insanlara kilolarını və bel ətraflarını idarə etməyə kömək edə bilər, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac vardır (,).
• Qaraciyər yağının azalması. İlkin araşdırmalar omeqa-3 istehlakının qaraciyərinizdəki yağ miqdarının azalmasına kömək edə biləcəyini göstərir (,, 19).
• Körpələrin beyin inkişafına dəstək. Omeqa-3 bir fetusda beyin inkişafını dəstəkləyir (,).
• İltihabla mübarizə. Omega-3 yağları, bəzi xroniki xəstəliklərdə meydana gələn iltihabı idarə etməyə kömək edə bilər (,).

Omeqa-3 yağ turşularının omeqa-6-larla müqayisədə az qəbulu romatoid artrit, diabet, ateroskleroz və ürək çatışmazlığı (,) kimi iltihab və xroniki xəstəliklərə səbəb ola bilər.

Omega-3 yağları, pəhrizdən almalı olduğunuz vacib yağlardır. Onların ürəyiniz, beyniniz və maddələr mübadiləsi üçün əhəmiyyətli faydaları var.

Omeqa-6 yağ turşuları nədir?

Omeqa-3lər kimi, omeqa-6 yağ turşuları çox doymamış yağ turşularıdır. Bununla birlikdə, son cüt bağ yağ turşusu molekulunun omega ucundan altı karbondur.

Omeqa-6 yağ turşuları da vacibdir, buna görə də onları pəhrizdən əldə etməlisiniz.

Əsasən enerji verirlər. Ən çox yayılmış omeqa-6 yağı, bədənin arakidon turşusu (AA) () kimi daha uzun omeqa-6 yağlarına çevrilə biləcəyi linoleik turşudur.

EPA kimi, AA da eikosanoidlər istehsal edir. Bununla birlikdə, AA-nın istehsal etdiyi eikosanoidlər daha çox iltihabdır (,).

Proinflamatuar eikosanoidlər immunitet sistemində əsas rol oynayır. Bununla birlikdə, bədən çox istehsal etdikdə, iltihab və iltihab xəstəliyi riskini artıra bilər ().

Omeqa-6 ilə omega-3 yağ turşularının sağlam bir nisbəti 1 ilə 1 ilə 4 ilə 1 arasında (,) arasındadır, lakin araşdırmalar, tipik bir Qərb pəhrizinə riayət edən insanların 15 arasında bir nisbət istehlak edə biləcəyini göstərir. -to-1 və demək olar ki, 17-dən 1-ə qədər (32).

Omega-6 faydalı ola bilərmi?

Bəzi omeqa-6 yağ turşuları xroniki xəstəlik əlamətlərinin müalicəsində faydaları göstərmişdir.

Gamma-linolenik turşusu (GLA), müəyyən yağlarda tapılan bir omeqa-6 yağ turşusudur, məsələn:

• axşam primrose yağı
• boriya yağı

İstehlak edildikdə, çox hissəsi dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA) adlanan başqa bir yağ turşusuna çevrilir.

Tədqiqatlar GLA və DGLA-nın bəzi sağlamlığa faydaları ola biləcəyini göstərir. Məsələn, GLA iltihablı xəstəlik əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, daha çox araşdırmaya ehtiyac var ().

Bir tədqiqatın müəllifləri başqa bir omeqa-6 forması - konjuge linoleik turşusu (CLA) əlavə etmənin insanlarda yağ kütləsini azaltmağa kömək edə biləcəyi qənaətinə gəldilər ().

Omega-6 yağları orqanizmə enerji verən vacib yağlardır. Bununla birlikdə, insanlar omeqa-6-lardan daha çox omeqa-3 yeməlidirlər.

Omeqa-9 yağ turşuları nədir?

Omega-9 yağ turşuları tək doymuşdur, yəni yalnız bir cüt bağa sahibdirlər.

Yağ turşusu molekulunun omeqa ucundan doqquz karbon yerləşir.

Oleik turşusu ən çox yayılmış omeqa-9 yağ turşusu və pəhrizdə ən çox yayılmış tək doymamış yağ turşusudur ().

Omega-9 yağ turşuları orqanizmdə istehsal oluna biləcəyi üçün qətiliklə “vacib” deyildir.

Ancaq digər yağ növləri əvəzinə omeqa-9 yağ turşuları ilə zəngin qidaların istehlakının sağlamlığa faydaları ola bilər.

2015-ci ildə aparılmış bir tədqiqat, yüksək miqdarda doymamış yağda olan siçan pəhrizlərinin bəslənməsinin insulinə həssaslığı artırdığını və iltihabın azaldığını aşkar etdi.

Eyni tədqiqat yüksək doymamış yağ pəhrizləri yeyən insanlarda doymuş yağ yüksək olan pəhriz yeyənlərə nisbətən daha az iltihab və daha yaxşı insulinə həssaslıq olduğunu tapdı.

Omega-9 yağları, bədənin istehsal edə biləcəyi vacib olmayan yağlardır. Bəzi doymuş yağların omeqa-9 yağları ilə əvəzlənməsi sağlamlığınıza fayda verə bilər.

Bu yağlar hansı qidalarda var?

Pəhrizinizdən asanlıqla omeqa-3, -6 və -9 yağ turşuları əldə edə bilərsiniz, ancaq hər birinin düzgün balansına ehtiyacınız var. Tipik Qərb pəhrizində omeqa-6 yağları lazım olduğundan daha çox və kifayət qədər omega-3 yağları ehtiva etmir.

Burada omeqa-3, -6 və -9 yağ turşuları olan qidaların siyahısı.

Omeqa-3 yağları yüksək olan qidalar

Yağlı balıqlar ən yaxşı omega-3s EPA və DHA mənbəyidir. Digər dəniz mənbələrinə yosun yağları daxildir. ALA əsasən qoz-fındıq və toxumdan gəlir.

Gündəlik omeqa-3 qəbulu üçün rəsmi standartlar yoxdur, lakin müxtəlif təşkilatlar təlimatlar təklif edirlər. Əksər mütəxəssislər gündə 250-300 milliqram qəbul etməyi məsləhət görürlər ().

ABŞ Tibb İnstitutunun Qida və Bəslənmə Şurasına görə, gündə ALA omeqa-3-ün kifayət qədər qəbulu yetkin kişilər üçün 1,6 qram, 19 və daha yuxarı yaşlı qadınlar üçün 1,1 qramdır ().

Aşağıdakı qidaların bir porsiyasındakı omeqa-3-lərin miqdarı və növləri:

• qızıl balıq: 4.0 qram EPA və DHA
• skumbriya: 3.0 qram EPA və DHA
• sardalyalar: 2,2 qram EPA və DHA
• hamsi: 1.0 qram EPA və DHA
• Çia toxumları: 4.9 qram ALA
• qoz: 2,5 qram ALA
• kətan toxumu: 2.3 qram ALA

Omeqa-6 yağları yüksək olan qidalar

Yüksək səviyyədə omeqa-6 yağları təmizlənmiş bitki yağlarında və bitki yağlarında bişmiş qidalarda mövcuddur.

Fındıq və toxumlarda da əhəmiyyətli miqdarda omeqa-6 yağ turşuları var.

ABŞ Tibb İnstitutunun Qida və Qidalanma Şurasına görə, gündə kifayət qədər omeqa-6 suqəbuledici kişilər üçün 17 qram, 19-50 yaş arası qadınlar üçün 12 qramdır (39).

Aşağıdakı qidaların 100 qramında (3.5 unsiya) olan omeqa-6-lərin miqdarı:

• soya yağı: 50 qram
• qarğıdalı yağı: 49 qram
• mayonez: 39 qram
• qoz: 37 qram
• Günəbaxan tumu: 34 qram
• badam: 12 qram
• kaju qozu: 8 qram

Omeqa-9 yağları yüksək olan qidalar

Omeqa-9 yağları aşağıdakılardır:

• bitki və toxum yağları
• qoz-fındıq
• toxum

Omega-9-lar üçün lazımsız qəbul tövsiyələri yoxdur, çünki onlar vacibdir.

Aşağıdakı qidaların 100 qramında omeqa-9-un miqdarı:

• zeytun yağı: 83 qram
• kaju qozu yağı: 73 qram
• badam yağı: 70 qram
• avokado yağı: 60 qram
• fıstıq yağı: 47 qram
• badam: 30 qram
• kaju: 24 qram
• qoz: 9 qram

Omeqa-3-lərin ən yaxşı mənbəyi yağlı balıqlardır, halbuki omeqa-6 və omeqa-9 bitki yağlarında, qoz-fındıqda və toxumda mövcuddur.

Bir omeqa-3-6-9 əlavə qəbul etməlisiniz?

Kombinə edilmiş omeqa-3-6-9 əlavələri ümumiyyətlə bu yağ turşularının hər birini uyğun nisbətdə təmin edir, məsələn omeqa-3: 6: 9 üçün 2-dən 1-ə-1.

Bu cür yağlar omeqa-3 yağ alımınızı artırmağa və yağ turşularının balansını artırmağa kömək edə bilər ki, omega-6 ilə omega-3 nisbətləri 4-dən 1-ə qədər olsun.

Bununla belə, insanların çoxu onsuz da pəhrizlərindən kifayət qədər omeqa-6 alır və orqanizm omeqa-9 istehsal edir. Bu səbəbdən çox insanın bu yağlarla qidalandırılmasına ehtiyac yoxdur.

Bunun əvəzinə pəhrizinizdən yaxşı bir omeqa-3, -6 və -9 yağ turşularının alınmasına diqqət yetirmək yaxşıdır.

Bunun yolları həftədə ən azı iki yağlı balıq yeyib yemək və zeytun yağı yemək və salat sarğılarında istifadə etməkdir.

Əlavə olaraq, təmizlənmiş bitki yağlarında bişmiş digər bitki yağları və qızardılmış qidalar istehlakınızı məhdudlaşdıraraq omeqa-6 qəbulunu məhdudlaşdırmağa çalışın.

Pəhrizindən kifayət qədər omeqa-3 almayan insanlar birləşmiş omeqa-3-6-9 əlavəsindən çox omeqa-3 əlavəsindən faydalana bilərlər.

Kombinə edilmiş omeqa-3-6-9 əlavələri optimal yağ turşularını təmin edir. Bununla birlikdə, omeqa-3 əlavələri ilə müqayisədə əlavə fayda vermirlər.

Bir omeqa 3-6-9 əlavəsi necə seçilir

Digər yağlar kimi, çox doymamış yağ turşuları istilik və işığa məruz qaldıqda asanlıqla oksidləşirlər.

Buna görə bir omeqa-3-6-9 əlavə alarkən, soyuq olan birini seçin. Bu, yağın turşu molekullarına zərər verə biləcək oksidləşməni minimuma endirərək məhdud istiliklə çıxarılması deməkdir.

Oksidləşməmiş bir əlavə qəbul etdiyinizdən əmin olmaq üçün E vitamini kimi bir antioksidan olan birini seçin.

Əlavə olaraq, ən yüksək omeqa-3 tərkibli bir əlavə seçin - ideal olaraq xidmət başına 0,3 qramdan çox.

Bundan əlavə, EPA və DHA-nın ALA-dan daha çox sağlamlığa faydası olduğundan, kətan yağı əvəzinə balıq yağı və ya yosun yağı istifadə edən bir əlavə seçin.

Birləşdirilmiş omega-3-6-9 əlavə əvəzinə bir omeqa-3 əlavəsi seçin. Kombinə edilmiş bir əlavə alırsınızsa, yüksək EPA və DHA konsentrasiyası olan birini seçin.

Alt xətt

Kombinə edilmiş omeqa-3-6-9 əlavələri populyardır, lakin ümumiyyətlə təkcə omeqa-3 qəbul etməkdən əlavə bir fayda vermirlər.

Omega-6 müəyyən miqdarda vacibdir, lakin bir çox qidada var. Qərb pəhrizinə riayət edən insanlar onsuz da çox istehlak edə bilərlər.

Əlavə olaraq, bədən omeqa-9 yağları istehsal edə bilər və pəhrizdə asanlıqla əldə edilir. Buna görə onları əlavə formada götürməyə ehtiyac yoxdur.

Bu səbəbdən, kombinə edilmiş əlavələr optimal omeqa 3-6-9 nisbətində olmasına baxmayaraq, yalnız omeqa-3 qəbul etmək sizə ən çox sağlamlıq faydası verəcəkdir.