Köhnə Məktəb pəhriz səhvlərini birdəfəlik etməyi dayandırmalısınız

MəZmun

• Pis Pəhriz İpucu 1: Arıqlamaq istəyirsinizsə, daha az yeyin və daha çox kalori yandırın.
• Pis Pəhriz İpucu 2: Yağ kökəldir.
• Pis Diyet İpucu 3: Yumurta yeməyin, çünki xolesterolu artırır.
• Pis pəhriz məsləhəti 4: Heç vaxt axşam 8-dən sonra yeməyin.
• Pis Pəhriz İpucu 5: Səhər yeməyi yemək metabolizminizi sürətləndirir.
• Üçün nəzərdən keçirin

Az karbohidratlı və ya az yağlı? Paleo yoxsa vegan? Gündə üç kvadrat yemək və ya beş mini yemək? Münsiflər heyəti bir çox məşhur pəhriz tendensiyalarının effektivliyi üzərində işləyir və qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və sağlam qida bloggeri kimi mən onların hamısını eşidirəm. Ancaq xoşbəxtlikdən, son 20 il ərzində olduqca irəli getmişik və zəif dəstəklənən, lakin geniş yayılmış qidalanma inancları ilə bağlı bəzi qəti cavablara sahibik. (Oxuyun: İş yoldaşınız bu yeni aradan qaldırma pəhrizini sevdiyi üçün bunun sağlam və ya yaxşı olduğu mənasına gəlmir.) Bunlar eşitməkdən çox xəstələndiyim pəhriz məsləhətləri və miflərdən yalnız bir neçəsidir.

Pis Pəhriz İpucu 1: Arıqlamaq istəyirsinizsə, daha az yeyin və daha çox kalori yandırın.

Kilo itkisi üçüncü dərəcəli riyaziyyat problemi qədər sadə deyil. Kilonuz yediyiniz kaloridən başqa bir çox faktorla müəyyən edilir. Yaş, cins, etnik mənsubiyyət, fəaliyyət səviyyəsi və genetika kimi şeylər təbii maddələr mübadiləsinizə təsir göstərir. Demək istəyirəm ki, hamımızın bütün həftə McDonald's hash browns yeyə bilən və heç vaxt bir funt qazanmayan dostumuz var, elə deyilmi? Mükəmməl nömrələr oyunu olsaydı, bu necə ola bilərdi?

Fərdi metabolik fərqlərə məhəl qoymamaqdan başqa, kilo itkisini asanlaşdıran kalorili bir məşq adətən yaxşıdan daha çox zərər verir. Məşhurda Ən böyük itirən araşdırma, məsələn, tədqiqatçılar arıqlamaq üçün kalorilərin xroniki olaraq məhdudlaşdırılmasının əslində kiminsə maddələr mübadiləsini o qədər yavaşlatdığını aşkar etdilər ki, çəki itirməyi saxlamaq üçün kaloriləri çox aşağı səviyyəyə endirməli olacaqsınız. Başqa sözlə, yarışmağınızdan asılı olmayaraq Ən böyük itirən və ya sadəcə 30 kilo arıqlamaq istəyən biri, əvvəlcə 1500 kalori yeyərək arıqlamısınızsa, yavaş metabolizmanız nəticəsində zamanla bu kilo itkisini qorumaq üçün 1000 kalori yeməlisiniz.

Siz bu acınacaqlı həqiqət külçəsini çeynəyərkən, icazə verin, kalorilərə gəldikdə, fikrinizi kəmiyyətə deyil, keyfiyyətə diqqət yetirməkdən dəyişməkdən ibarət olduğunu aydınlaşdırmaqla kömək edim. Məsələn, bir araşdırma, istehlak edilən kalorilərin eyni olmasına baxmayaraq, bir çox işlənmiş, zərif yemək yeyən insanların (kartof cipsi və şirniyyatı düşünün) tam taxıl və meyvələrlə zəngin olan minimal işlənmiş bir pəhriz yeyənlərə nisbətən daha çox çəki aldığını göstərdi. , və tərəvəzlər. Qaynaqlarından asılı olmayaraq dini olaraq kalori saymaq əvəzinə, qidadan daha çox qidalanmaq üçün lif, zülal və sağlam yağlarla zəngin qidalar almağa diqqət edin. İştahı doyurmağa kömək edən və yağ yığılmasına kömək edə biləcək qan şəkəri sıçrayışlarının qarşısını alan aclıq əzici birləşmə adlandırmaq istədiyim budur. Baxın, boş kalori əvəzinə daha çox qidalanma əldə edəcəksiniz və arıqlamaq üçün bir sıra əlavə faydalar əldə edəcəksiniz. İnanın, kiçik bir dilim tortdan daha çox 500 kalori toyuq göğsü, brokoli və quinoadan doyacaqsınız.

Pis Pəhriz İpucu 2: Yağ kökəldir.

1970 -ci illərdən bəri, tibb dünyası, yağ yeməyin sizi kökəltdiyinə dair sadələşdirilmiş anlayışa büründü. Buna cavab olaraq, bazarda yağsız qidalar üçün böyük bir təkan oldu. Təəssüf ki, qida istehsalçıları yağları çıxardıqda çox vaxt onu işlənmiş şəkər və duzla əvəz edirdilər. Keto pəhrizinin pərəstişkarı olmağınızdan asılı olmayaraq, bu gün hamımız razılaşa bilərik ki, yağ artıq şeytan du jour deyil. Doğru yağ, vücudunuzun mineralları və vitaminləri mənimsəməsinə kömək etmək, yaxşı ürək sağlamlığını inkişaf etdirmək, toxluq və kilo idarəçiliyinə kömək etmək üçün vacibdir. (Hər bir pəhrizin ehtiyac duyduğu sağlam yağlı qidalar haqqında daha çox oxuyun.) Bununla birlikdə, bütün yağlar bərabər yaradılmır və doymuş yağ və trans yağ qəbulunu məhdudlaşdırmaq istəyəcəyiniz hələ də doğrudur, çünki hər ikisi də ürəyə kömək edə bilər. xəstəlik, çəki artımı və digər sağlamlıq problemləri.

Düzdür, mən qidalanmanı öyrəndiyim vaxtlarda müəllimlər yağsız süd və qatıqdan istifadə edirdilər, lakin bugünkü araşdırmada dietoloqlar fərqli bir melodiya oxuyurlar.Böyük bir araşdırma, ən çox yağlı süd məhsulları istehlak edən qadınların olduğunu ortaya qoydu aşağı salındı onların piylənmə riski. Və başqa bir araşdırma, ən çox miqdarda yağlı süd istehlak edən qadınlarda tip 2 diabet inkişaf riskinin yüzdə 46 daha aşağı olduğunu ortaya çıxardı. Buradakı çedar dilimini burgerinizə əlavə etməkdən çox üzülməyin.

Bütün yağları and içmək əvəzinə, diyetinizdə ən müxtəlif yağ turşusu profilini əldə etmək üçün çoxlu yağlar əldə etməyi hədəfləyin və ən çox ürək sağlamlığı üçün çoxlu doymamış yağlar və çoxlu doymamış yağların seçilməsinə diqqət edin. Ən çox sevdiyim yağ mənbələrinə fıstıq, somon, kətan, günəbaxan toxumu, avokado və sızma zeytun yağı daxildir.

Pis Diyet İpucu 3: Yumurta yeməyin, çünki xolesterolu artırır.

Uzun illərdir ki, yumurta xolesterol tərkibinə və yüksək miqdarda qidaların olduğu qənaətinə görə pis bir nüfuza sahib idi pəhriz Yüksək qan xolesterolunun əsas səbəbi xolesterol olmalıdır. İndi bildiyimiz şey, trans yağların pis xolesterolu yüksəltməkdə günahsız səhər yumurtanızdan daha böyük təsirə malik olmasıdır. Əslində, iki böyük kohort tədqiqatının nəticələri göstərdi ki, gündə bir yumurta istehlak etmək (və biz təkcə ağdan deyil, bütün yumurtadan danışırıq) yox sağlam insanlarda ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqədardır. Yumurta, B vitamini, D vitamini və müxtəlif antioksidanlarla zəngin olan ucuz, qidalı, rahat bir protein mənbəyidir. Odur ki, davam edin, axan sarılarınızdan həzz alın - bu vegetarian səhər yeməyi pizzası başlamaq üçün yaxşı yer kimi görünür.

Pis pəhriz məsləhəti 4: Heç vaxt axşam 8-dən sonra yeməyin.

Ah, bəli. Bu sadəcə getməyəcək. Həqiqət bombası: Vücudunuz saat neçə olduğunu bilmir. Reallıq budur ki, bunun heç bir əhəmiyyəti yoxdur nə vaxt kalori yeyirsən Əksinə, bu nə sağlamlığınıza daha çox təsir edən yemək seçirsiniz. Bu mifin üstünlük təşkil etməsinin səbəbi, ehtimal ki, gecəyarısı çatmağa meylli olduğunuz yemək növüdür. İnsanların çoxu axşam saat 10-da çiy badam və qaynadılmış yumurta yeyərək televizor qarşısında oturmur. Xeyr, çox güman ki, ətrafda uzanıb üzünüzə ailə ölçüsündə pendir pufları ilə doldurursunuz.

Gündüz az yeyə biləcəyiniz üçün qaranlıqdan sonra yemək istədiyinizi də görə bilərsiniz. Əgər ofisdə gərgin bir gün keçirsəniz və saat 17:00-a qədər sürətinizi azaltmaq şansınız yoxdursa, ehtimal ki, zehniniz nəhayət bədəninizə çatacaq və aclıq canavarı gözləniləndən gec gələcək.

Aptal vaxt məhdudiyyətləri və qaydaları yaratmaq əvəzinə, gün ərzində doyurucu bir səhər yeməyi, nahar və şam yeməyinə (eləcə də bədəninizin ehtiyac duyduğu hər hansı bir qəlyanaltıya) oturmağa qərar verin. Əgər axşam yeməyindən sonra hələ də ac olduğunuzu hiss edirsinizsə, yatmazdan əvvəl lif, zülal və ya sağlam yağdan ibarət sağlam doyurucu qəlyanaltı seçin. Mən qoz-fındıq və digər qidalandırıcı əlavələr ilə havada qızardılmış popkorn qarışığını xoşlayıram və ya xırtıldayan bir şey üçün arzunuzu təmin etmək üçün şirin kartoflu gözəl krem ​​və ya protein yulaf stəkanlarını sınaya bilərsiniz.

Pis Pəhriz İpucu 5: Səhər yeməyi yemək metabolizminizi sürətləndirir.

Ananız hər səhər qapıdan qaçarkən səhər yeməyindən danışırdı-səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir! Səhər yeməyi yeyənlərin çoxu, həyatınız getməzdən əvvəl maddələr mübadiləsini aktivləşdirməyin vacib olduğunu söyləyirlər. Ancaq yeni araşdırmalar əslində bu çoxdankı nəzəriyyəni təkzib etdi. Səhər yeməmək və ya yeməmək metabolizmanın istirahət etməsinə təsir göstərmir.

Sənə səhər yeməyini atmağı söyləyirəm? Xeyr! Ancaq səhər yeməyi nahar və ya şam yeməyindən daha çox və ya az əhəmiyyət kəsb etmir. Doyumlu, diqqətli, balanslaşdırılmış yeməklərə oturmaq beyninizi və bədəninizi enerji ilə doldurmağa kömək edir ki, bu da ümumiyyətlə yemək üçün kifayət qədər yaxşı səbəbdir. Digər araşdırmalar, səhər yeməyinin də maddələr mübadiləsini artırdığı üçün deyil, daha sonra aclıq vəziyyətinizdə həddindən artıq aşmağın qarşısını almağa kömək etdiyi üçün kilo idarəetmənin də təşviq edilməsinə kömək edə biləcəyinə işarə etdi.

Düzgün səhər yeməyi seçmək də vacibdir. İdeal olaraq, bir sonrakı yeməyinizə qədər sizi doyurarkən enerji təmin etmək üçün protein, liflə zəngin karbohidratlar və yağ qarışığı axtarırsınız. (Məşqdən əvvəl və ya sonra səhər yeməkləri xüsusi diqqətə layiqdir, buna görə də səhər saatlarında tər tökmək istəsəniz nə yemək lazımdır) İlhama ehtiyacınız varmı? Klassikaya bir tərz verən balanslı bir səhər yeməyi üçün ağ lobya avokado tostunu sınayın.

Üçün nəzərdən keçirin