Sizi doyuran və askıya son qoyan 10 Sağlam Qida

MəZmun

• avokado
• Yumurta
• Yulaf
• Banan
• mərcimək
• qoz-fındıq
• Şorba
• Yağlı Balıq
• Popkorn
• Yunan qatığı
• Üçün nəzərdən keçirin

Ac qalmağın əslində ən pisi olduğu heç kimə sirr deyil. Mədəniz mızıldanır, başınız titrəyir və hiss edirsiniz təngə gəlmək. Xoşbəxtlikdən, doğru qidaları yeyərək qəzəbə səbəb olan aclığı nəzarətdə saxlamaq mümkündür. Diyetisyen tərəfindən təsdiqlənmiş yemək yolları ilə birlikdə sizi dolduran ən sağlam qidalar haqqında məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

avokado

Əlbəttə ki, guac əlavə ola bilər - lakin avokadonun aclığı aradan qaldıran təsiri tamamilə onu ödəyir. Bu pərəstişkarların sevimli meyvəsi (bəli, meyvə!) AlgaeCal-da qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Megan Wong, R.D.-ə görə, sağlam yağlarda, yəni monodoymuş yağlarda və bədəninizdə yavaş-yavaş həzm olunan lifdə yüksəkdir. Bu, toxluğu artırır, deyir, sizi daha uzun müddət tox saxlayır. Bonus: Əgər sizdə yüksək qan təzyiqi varsa, “avokado kaliumla zəngindir, bu da qan damarlarını rahatlaşdıraraq və artıq natriumu xaric edərək qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir” deyə Wong paylaşır.

Sağlam bir doldurucu yemək olaraq, resepti tamamilə dəyişdirmədən bir yeməyi toplu şəkildə yığmağa çalışdığınız zaman avokado xüsusilə faydalıdır. Məsələn, Wong, sandviçdə mayonun yerinə 1/4 ilə 1/2 arasında avokado, şorbada ağır krem ​​və "kremli bir quruluş istəyərkən" smoothiesdə dondurma istifadə etməyi təklif edir. Baqqal mağazasında əvvəlcədən alış-veriş edirsinizsə, parlaq yaşıl qabığı olan möhkəm meyvələrə baxın, Wong deyir. Onlar üç-beş gün ərzində yetişəcəklər, lakin ASAP avokadodan istifadə etmək lazımdırsa, sərt bir avokadonu kağız torbada alma ilə birlikdə saxlayaraq tez yetişdirə bilərsiniz. (Əlaqədar: Müqəddəs Ş * t, Görünür hamımız avokadolarımızı yumalıyıq)

Yumurta

Qarın böyüməsinin qarşısını almağa çalışırsınız? Qeyd olunan diyetisyen Colleen Christensen, "Zülal və yağ təmin edən, hər ikisi də daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edən" yumurtalardan bir çatlaq alın, içməli olduğumuz əsas qidalar olan "omeqa-3 yağ turşuları" ehtiva edir. bədənimizin öhdəsindən gələ bilmədiyi qidalar. "

Bu arada, yumurtanın tərkibindəki zülal bio-mövcuddur, yəni vücudunuz ondan asanlıqla istifadə edə bilər, deyir. 2017 -ci ildə edilən bir araşdırmada, dörd həftə ərzində gündə iki yumurta (hər gün bir paket yulaf ezmesi) yeyən iştirakçılar, grelin aclıq hormonunun daha aşağı səviyyələrini yaşadılar - bu təsir, tədqiqatçıların yumurtada yüksək protein tərkibi ilə əlaqələndirdi. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamentinin (USDA) məlumatına görə, bir böyük bərk qaynadılmış yumurta (50 qram) 6 qramdan çox protein ehtiva edir.

Oh, və populyar inancın əksinə, yumurta etməyəcək mütləq qan xolesterolunuzu artırın. Christensen deyir ki, pəhriz xolesterolunun (qida içərisində olan xolesterol) qanınızdakı səviyyəni əhəmiyyətli dərəcədə təsir etməməsidir. Mövcud tədqiqatlara əsaslanaraq, alimlər hesab edirlər ki, doymuş və trans yağları yüksək olan qidaların (yumurtalarda olmayan) istehlakı, Amerika Ürək Assosiasiyasının məlumatına görə, bədəninizdə daha çox xolesterin istehsal edir və LDL ("pis") xolesterinin səviyyəsini artırır. AHA).

Doldurucu qidalardan hazırlanan yaxşı yuvarlaq bir yemək üçün, yumurtaları qızardılmış yumurta və quinoa qabı kimi sağlam karbohidratla cütləşdirin. Yemək "zülal, yağ, və karbohidratlar bədəninizə gün ərzində enerji verəcək "deyən Christensen. Alternativ olaraq, bir dəstə yumurta keksini çırpıb həftə ərzində doyurucu səhərlər kimi dadmaq olar.

Yulaf

"Yulafdakı lif onu həm qidalandırıcı, həm də dolğun edir" deyir Wong. Bunun səbəbi budur: Yulafda həll olunan lif olan Beta-glukan yüksək viskozdur (oxuyun: gooey). Nəşr edilən araşdırmaya görə, bu, doyma siqnallarını tətikləyən və sizi tox hiss edən həzmi yavaşlatır. Qidalanma Baxışları. Wong, yulafın kalsium ehtiva etdiyi üçün sümük sağlamlığına da kömək etdiyini əlavə edir və maqnezium, D vitamini aktivləşdirərək kalsiumun udulmasını dəstəkləyir. Südsüz insanlar, sevinin! (Əlaqədar: Sizə səhər yeməyi verməyəcək 9 yüksək proteinli yulaf ezmesi resepti FOMO)

Wong deyir ki, onlar sizi doyuran sağlam qida hesab olunduğundan, "yulaf növbəti yeməkdən əvvəl uzun müddət fasilə verən insanlar üçün mükəmməl səhər yeməyidir". Bununla belə, "ətirli yulaflardan qaçınmaq istəyəcəksiniz, çünki bunlarda çoxlu şəkər var" deyir. "Vaxt keçdikcə çox şəkər əlavə etmək [istenmeyen] kilo almağa və qida çatışmazlığına səbəb ola bilər." Bunun əvəzinə, 1 stəkan sadə bişmiş yulaf əlavə edərək DIY marşrutunu seçin - cəhd edin: Quaker Oats Köhnə Dəbli Yulaf (Alın, 4 dollar, target.com) - ədviyyatlar, qoz-fındıq və təzə meyvələrlə (bu, daha çox lif əlavə edir, BTW) . Səyahətə uyğun bir seçim axtarırsınız? Yulaf ezmeli muffinlər və ya yulaf ezmesi zülallı peçenyelər hazırlayın ki, bu sağlam doyurucu yeməyin baş rolunu oynayan qəlyanaltı olsun.

Banan

Tez yemək lazımdırsa, bir banan götürün. Christensen deyir ki, ən doyurucu qidalardan biri, "qidanın həzm sisteminizdən nə qədər tez keçdiyini yavaşlata bilən [daha yaxşı) qidalanmağınızı təmin edə bilən" bir lif olan mükəmməl bir lif mənbəyidir. O, əlavə edir ki, o, həm də enerji artımını təmin edən asan, ələ keçirilə bilən karbohidrat mənbəyi kimi çıxış edir. Justinin klassik fıstıq yağı kimi bir qaşıq fıstıq yağı kimi bananı zülal və yağla birləşdirərək bir pillə qaldırın (Alın, 6 dollar, amazon.com). Kristensen deyir: "Bu kombin, qısa müddətdə yenidən aclıq hiss etmədən, qalıcı tozla sizə enerji verəcək". (Həmçinin bax: Təkrar etmək istəyəcəyiniz asan, sağlam banan fıstıq yağı reseptləri)

Bananlarınızda qara ləkələr varsa, onları atmaq üçün o qədər də tələsməyin. Ləkələr "bananlarınızı daha yumşaq və şirin edən fermentativ qaralma adlanan bir prosesdən qaynaqlanır" deyir. Qəhvəyi banan, Zoom görüşləri arasında sizi tutmaq üçün əla bir sağlam doldurucu yemək olan banan kekler üçün idealdır. Siz həmçinin dilimlənmiş bananları dondurub səhər smuzilərinə əlavə edə bilərsiniz ki, bir az qaymaqlı şirinlik və dolma lifi olsun, Christensen təklif edir.

mərcimək

Doydurucu lif və zülalın başqa bir dozası üçün mərciməyə çatın. Qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen diyetisyen Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P.-ə görə, "Bir stəkan mərciməkdə təxminən 18 qram protein var ki, bu da qrelini azaldır". Həm də "doyma hissi yaradan bir hormon olan YY peptidini artırır" deyir. Ancaq diqqət yetirin: Yüksək lifli bir yemək olaraq, çox tez mərcimək yemək qaz və şişkinliyə səbəb ola bilər. Kenney deyir ki, lifləri həzm sisteminizdən düzgün şəkildə keçməsinə kömək etmək üçün bu sağlam doldurucu qidaların qəbulunu yavaş -yavaş artırın və bol su için.

Kenni deyir ki, supermarketdə mərcimək konservləşdirilmiş və qurudulmuşdur, lakin konservləşdirilmiş məhsullar adətən yüksək natrium ehtiva edir. Aşağı sodyumlu versiyalara gedin və ya qurudulmuş mərcimək bişirin (Alın, 14 dollar, amazon.com) natrium əlavə edilməsinin qarşısını almaq üçün. (Kenney, bədəninizin bu doldurucu qidada olan maqnezium və dəmir kimi mineralları udma qabiliyyətini maneə törədən fitik turşusunu parçalamaq üçün bişirməzdən əvvəl qurudulmuş mərciməkləri bir gecədə islatdığınızdan əmin olun.) Oradan 1/2 hissə verməyə çalışın. evdə hazırlanmış Bolonya sousu ilə fincan mərcimək. "Mərciməkləri pomidor sousundan C vitamini ilə birləşdirmək, mərciməklərdə dəmirin daha yaxşı mənimsənilməsinə kömək edir", - o qeyd edir. Salat və ya şorba toplamaq və ya sizi doyuran sağlam qidaların qarışığı üçün ətə alternativ olaraq istifadə edə bilərsiniz.

qoz-fındıq

"Fındıq, xolesistokinin və YY peptidinin salınmasını tetikleyen doymamış yağlarda çoxdur" deyə Kenney izah edir. 2017-ci ildə aparılan elmi araşdırmaya görə, bu hormonlar bağırsaqlarınızda qidanın hərəkətini yavaşlatmaqla toxluq hissi yaradır. Fındıqda toxluq hissini daha da artıran lif və protein var.Yeganə çatışmazlıq: qoz-fındıq yağlarda (və buna görə də kalorilərdə) yüksəkdir, buna görə də xidmət ölçüsünə diqqət yetirin, Kenney deyir. AHA deyir ki, bir porsiya qoz kiçik bir ovuc və ya iki xörək qaşığı qoz yağına bərabərdir.

Hansı növ qoz -fındıqdan istifadə edəcəyinizə əmin deyilsiniz? Kenney, sevdiyinizi seçməyi söyləyir, çünki bu sağlam doldurucu yeməyin hər bir versiyası sağlam monosurated yağlar, zülal və lif mənbəyidir. "Ancaq bəzi insanlar, amerikalıların yetərincə ala bilmədikləri üstün faydalar təklif edə bilərlər" deyə o əlavə edir. Məsələn, badam maqnezium ehtiva edir - bir kubokda 382 mq, dəqiq desək - bir çox amerikalıların çatışmadığı bir qidadır. (Əlaqədar: Ən Sağlam 10 Fındıq və Toxum)

Yerli bazarınızın rəflərini dolduran bütün qoz -fındıq eyni deyil. Kenney qeyd edir: "Fındıqlar tez -tez kolza, fıstıq və bitki yağları kimi sağlam olmayan yağlarda qovrulur". Üstəlik, ümumiyyətlə yüksək temperaturda qovrulurlar ki, bu da zərərli sərbəst radikallar (xərçəng kimi xroniki xəstəliklərlə əlaqəli olan şeylər) yaradır. "Xam qoz-fındıq alıb 15 dəqiqə ərzində 284 dərəcə Fahrenheitdə yüngülcə qovurmaq daha yaxşıdır" deyir, "yaxud Fındıq Məhsulu Yüngül Qovrulmuş Badam kimi yüngül quru qovrulmuş qoz-fındıq almaq" (Buy It, $20,amazon.com). Oradan onları salat, qatıq və ya evdə hazırlanan cığır qarışığına atın. Gün ərzində iştahınızı idarə etmək üçün ilk növbədə səhər yeməyi yeyə bilərsiniz.

Şorba

Yemək hazırlamaq üçün sıfır vaxtınız varsa, bir fincan şorba xilaskarınız ola bilər. Kenni deyir ki, əsas odur ki, lif, zülal və suda yüksək, natriumda az olan dolğun, doyurucu əvvəlcədən hazırlanmış şorbalar seçməkdir. "Tərəvəzdən və ya lobyadan ən azı 3 qram lif ehtiva edən bir şorba seçin" dedi. Bununla birlikdə, "konservləşdirilmiş şorbaların çoxu yeməyi tamamlamaq üçün tövsiyə olunan 25-30 qram protein vermir" deyə, zülal baxımından zəngin bir tərkib hissəsi olan sümük bulyonundan hazırlanan şorbaya keçin. Deneyin: Parklar və Nash Tuscan Tərəvəz Sümük Bulyon Çorbası (Alın, 24 dollar, amazon.com), Kenneyə tövsiyə edir.

Evdə, dondurulmuş tərəvəzlər, aşağı natriumlu konservləşdirilmiş lobya və əvvəlcədən bişmiş toyuq ətindən əlavə edərək, əsas konserv şorbasını daha da sağlam doldurucu qida edə bilərsiniz. Kenney deyir ki, konservləşdirilmiş şorbanın porsiyon ölçüsü 1 stəkandır, buna görə də hər əlavədən təxminən 1/4 fincan istifadə etməyə çalışın. (Əlaqədar: Bu sadə, sağlam toyuq əriştə şorbası resepti sizə lazım olan sakitləşdirici yeməkdir)

Yağlı Balıq

Somon və ya orkinos kimi yağlı balıqların yeməyinizə hazırlanması, aclığı əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Kristensen deyir ki, bütün bunlar balıqdakı yüksək miqdarda omeqa-3 yağları və zülal sayəsindədir. Christensen deyir ki, balıq almağa yeni başlamısınızsa, onu çox düşünməyin. "Əksər insanlar olduğu kimi kifayət qədər balıq yemirlər, buna görə ümumiyyətlə daha çoxunu alaraq başlayın." Dondurulmuş balıq adətən daha münasibdir, ona görə də büdcənizə daha uyğun gəlirsə, onunla gedin. Kristensen qeyd edir ki, bu sağlam doyurucu yeməyi bişirmək vaxtı gələndə inqrediyentləri minimuma endirməklə dadını çıxarmaq üçün çörək bişirməyə çalışın. Siz həmçinin havada qızardılmış balıqları da sınaya bilərsiniz, bu da "qarnınızda çox ağırlıq hiss etmədən sizə axtardığınız xırtıldayan yeməyi verir" deyir. Balıq filetosuna, ümumiyyətlə təxminən 4 unsiya, bütün taxıl (yəni qəhvəyi düyü, quinoa) və ya bişmiş şirin kartof ilə xidmət edin, deyir. Zülal, yağ və karbohidratlar birlikdə sizi tox tutacaq.

Popkorn

Daha çox qəlyanaltı kimi bir qəlyanaltı istəyirsiniz? Tam taxıl qidası olan popkornu əldə edin. "Bu, sizi doyuran sağlam bir qida halına gətirən yaxşı bir vitamin, mineral və lif mənbəyidir" deyə Wong izah edir. Və sübuta ehtiyacınız varsa, 2012-ci ildə bir araşdırma Qidalanma jurnalı tapdı ki, popkorn kartof çiplərindən daha çox toxluq hissini artırır.

Wong deyir ki, 100 kaloridən aşağı sağlam qəlyanaltı üçün 3 stəkan popkorn hədəfləyin. "Xüsusilə əvvəlcədən yağlanmış və ya ətirli olsaydı mikrodalğalı patlamış qarğıdalılardan çəkinin", çünki bu seçimlər çox vaxt sağlam olmayan yağlarda (yəni doymuş yağlarda), duzda, şəkərdə və süni maddələrdə çoxdur. Əvəzində hava ilə doldurulmuş sadə popkorn üçün gedin (Buy It, $11, amazon.com) və ədviyyatlar, göyərti və bir az zeytun yağı əlavə edin. "Paprika və sarımsaq tozu ləzzətli seçimlərdir və pendirli bir şey istəyirsənsə, bir az qidalı maya səpməyə çalışın" deyə Wong təklif edir. Fantezi popcorn, FTW.

Yunan qatığı

"Yunan qatığı, yüksək miqdarda protein sayəsində sizi doyuran sağlam bir qidadır" deyə Wong paylaşır. "170 qramlıq (6 unsiya) konteyner təxminən 17 qram protein təmin edir ... təxminən 3 yumurta qədər!" 2015-ci ildə aparılan bir araşdırma hətta qatıqın YY peptid və qlükaqona bənzər peptid-1 (GLP-1) kimi doyma hormonlarını artıra biləcəyini aşkar etdi. Wong deyir ki, yunan yoqurtu həm də sümüklər, saçlar, əzələlər və sinirlər üçün vacib olan əla kalsium mənbəyidir.

Bu sağlam doldurucu qidadan ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün bir ovuc qoz -fındıq - başqa bir doldurucu yeməyi cütləşdirin! -Fage's Total Plain Greek Yogurt kimi bir yunan qatığı olan bir konteyner ilə (Alın, 2 dollar, freshdirect.com). Fındıq, proteinlə zəngin olan Yunan qatığına sağlam yağlar və lif əlavə edərək doyurucu qida maddələrinin A+ birləşməsini yaradır. Yalnız ətirli versiyalarda tapa biləcəyiniz əlavə şəkərlərə diqqət yetirin.

Üçün nəzərdən keçirin