Bu Bamyanın Sağlamlıq Faydaları sizi Bu Yaz Tərəvəzini Yenidən Düşündürəcək

MəZmun

• Okra nədir?
• Bamya Bəslənməsi
• Bamyanın Sağlamlıq Faydaları
• Xəstəlikdən Qorunur
• Sağlam həzmi dəstəkləyir
• Qanda şəkər səviyyəsini idarə edir
• Ürəyi qoruyur
• Sağlam Hamiləliyi dəstəkləyir
• Okranın potensial riskləri
• Bamya necə bişirilir
• Üçün nəzərdən keçirin

Kəsildikdə və ya bişirildikdə nazik toxuması ilə tanınan bamya tez -tez pis bir rep alır; Bununla birlikdə, yaz məhsulu, antioksidanlar və lif kimi qida maddələri sayəsində təsirli dərəcədə sağlamdır. Doğru texnika ilə bamya ləzzətli ola bilər və goo-free-söz. Bamyanın sağlamlıq faydaları və qidalanması, bamyadan zövq almaq yolları haqqında öyrənmək üçün oxuyun.

Okra nədir?

Adətən tərəvəz kimi hazırlansa da (düşün: qaynadılmış, qovrulmuş, qızardılmış), bamya əslində Afrikadan gələn bir meyvədir (!!). Alabamada qeydiyyatdan keçmiş Andrea Mathis, MA, RDN, LD, izah edir ki, istilik və rütubət sayəsində çiçək açdığı və öz növbəsində "çoxlu cənub yeməkləri ilə bitən" ABŞ-ın cənubu da daxil olmaqla isti iqlimlərdə böyüyür. dietoloq və qurucusu Gözəl Yeməklər və Şeylər. Bütün bamya qabığı (kök və toxum daxil olmaqla) yeməlidir. Ancaq bütöv bir bamya bitkisinə (məsələn, bir bağçaya) girə bilsəniz, Şimali Karolina Dövlət Universiteti Əlavəsinə görə, yarpaqları, çiçəkləri və çiçək qönçələrini də göyərti olaraq yeyə bilərsiniz.

Bamya Bəslənməsi

Jurnaldakı bir məqaləyə görə, bamya, C vitamini, riboflavin, folik turşusu, kalsium və kalium kimi bir çox vitamin və minerala sahib olan bir qida super ulduzudur. Molekullar. Bamyanın kəsilərək bişirildikdə sərbəst buraxdığı o qalın, selikli şeylərə gəlincə? Qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və Nutrition with Grace şirkətinin qurucusu M.D.A., R.D.N. Qreys Klark-Hibbs qeyd edir ki, elmi olaraq selikli adlanan goo liflə zəngindir. Bu lif, bamyanın həzm dəstəyi, qan şəkərinin idarə edilməsi və ürək sağlamlığı da daxil olmaqla bir çox qidalanma faydalarından məsuldur.

Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Departamentinə görə, 1 stəkan (~ 160 qram) bişmiş bamyanın qidalanma profilidir:

• 56 kalori
• 3 qram protein
• 1 qram yağ
• 13 qram karbohidrat
• 5 qram lif
• 3 qram şəkər

Bamyanın Sağlamlıq Faydaları

Əgər onun qida siyahısı bu yay məhsulunu rotasiyanıza əlavə etmək üçün kifayət etmirsə, bamyanın sağlamlıq faydaları hiylə edə bilər. Mütəxəssislərə görə, qabaqda bu yaşıl maddənin bədəniniz üçün nələr edə biləcəyini kəşf edin.

Xəstəlikdən Qorunur

Bamya A+ antioksidan mənbəyidir. "Bamyadakı əsas antioksidanlar polifenollardır" deyir Mathis. Buraya yaşıl çayın tərkibində olan bir polifenol olan katexin, həmçinin A və C vitaminləri daxildir ki, bu da bamyanı yeyə biləcəyiniz ən yaxşı antioksidant qidalardan birinə çevirir. Və bu bir BFD-dir, çünki antioksidantların hüceyrələrə zərər verə bilən və xəstəlikləri (məsələn, xərçəng, ürək xəstəliyi) inkişaf etdirə bilən sərbəst radikalları (aka qeyri-sabit molekullar) zərərsizləşdirdiyi və ya çıxardığı bilinir, Mathis izah edir.

Sağlam həzmi dəstəkləyir

İkinci nömrəyə getmək çətin bir işdirsə, bamya üçün boşqabınızda bir yer tapmaq istəyə bilərsiniz. Klark-Hibbs deyir: "Bamyadakı selik həll olunan lifdə xüsusilə yüksəkdir". Bu cür lif mədə-bağırsaq traktında suyu udur, nəcisin möhkəmlənməsinə və ishalın qarşısını almağa kömək edən jel kimi bir maddə yaradır. Bamya qabığının "divarları" və toxumlarında həll olunmayan liflər də var, deyə Kulinariya Təhsili İnstitutunda qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen nutritionist və aşpaz təlimatçısı Susan Greeley, M.S., R.D.N. qeyd edir. Mayo Klinikasına görə, həll olunmayan lif nəcisin miqdarını artırır və bağırsaq əzələlərinin hərəkətini təşviq edir, bu da qəbizlikdən azad ola bilər. (Əlaqədar: Lifin bu faydaları onu pəhrizinizdə ən vacib qida maddəsi halına gətirir)

Qanda şəkər səviyyəsini idarə edir

Clark-Hibbs deyir ki, bağırsağınızda jelə bənzər bir maddə əmələ gətirərək, bamyada həll olunan lif də karbohidratların udulmasını yavaşlatır, beləliklə qan şəkərinin yüksəlməsinin qarşısını alır və 2 tip diabet riskini azaldır. 2016 -cı ildə edilən bir araşdırma, həll olunan lifin müntəzəm qəbulunun, artıq 2 -ci tip diabetli insanlarda qan şəkərinin səviyyəsini artıra biləcəyini göstərdi. "Bamya bədəninizin insulin ifraz etməsinə kömək edən bir mineral olan maqneziumla da zəngindir" deyir Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., Diyetisyen dietoloq və Food Jonezi'nin qurucusu. Başqa sözlə, maqnezium, 2019 -cu il məqaləsinə görə, qida etdiyiniz yeməyin enerjiyə necə çevrildiyini nəzarət edən hormon - insulin səviyyənizi nəzarətdə saxlamağa kömək edir.

Həm də kömək edə biləcək güclü antioksidanları unutmaq lazım deyil. Oksidləşdirici stress (bədəndə sərbəst radikalların çox olduğu zaman baş verir) tip 2 diabetin inkişafında rol oynayır. 2018 -ci ildə edilən bir araşdırmaya görə, yüksək miqdarda antioksidan qəbul etməsi (məsələn, bamyada A və C vitaminləri) bu sərbəst radikallarla və oksidləşdirici streslə mübarizə apararaq riski azalda bilər. (Əlaqədar: Qadınların bilməli olduğu 10 Diabet Simptomu)

Ürəyi qoruyur

Göründüyü kimi, bamyadakı lif olduqca çox vəzifəli bir qidadır; Clark-Hibbs deyir ki, LDL ("pis") xolesterolun "həzm sistemində hərəkət edərkən əlavə xolesterol molekullarını toplayaraq" aşağı salınmasına kömək edir. Mathis qeyd edir ki, lif nəcislə xaric olunduğu üçün xolesterolu özü ilə birlikdə gətirir. Bu, xolesterinin qana udulmasını azaldır, xolesterol səviyyənizi idarə edir və ürək xəstəliyi riskini azaldır.

Bamyada olan fenolik birləşmələr (məsələn, kateşinlər) kimi antioksidanlar, artıq sərbəst radikalları zərərsizləşdirərək ürəyi qoruyur. Müqavilə budur: Sərbəst radikallar LDL xolesterolu ilə qarşılıqlı əlaqə qurduqda, 2021 -ci il məqaləsinə görə "pis" şeylərin fiziki və kimyəvi xüsusiyyətləri dəyişir. LDL oksidləşməsi adlanan bu proses aterosklerozun inkişafına və ya damarlarda ürək xəstəliyinə səbəb ola biləcək lövhə yığılmasına kömək edir. Bununla belə, 2019-cu ilin elmi araşdırması qeyd edir ki, fenolik birləşmələr LDL oksidləşməsinin qarşısını ala bilir və bununla da ürəyi potensial olaraq qoruyur.

Sağlam Hamiləliyi dəstəkləyir

Jones deyir ki, bamya fol turşusu, yəni B9 vitamini ilə zəngindir, hər kəsin qırmızı qan hüceyrələrini meydana gətirməsi və sağlam hüceyrə böyüməsini və funksiyasını dəstəkləməsi lazımdır. Ancaq hamiləlik zamanı dölün düzgün inkişafı üçün xüsusilə vacibdir (və buna görə də prenatal vitaminlərdə olur). "[Hamiləlik dövründə] aşağı folat qəbulu, döldə beyin (məsələn, anensefali) və onurğa beyni (məsələn, spina bifida) qüsurlarına səbəb olan bir xəstəlik olan sinir borusu qüsurları kimi doğuş anomaliyalarına səbəb ola bilər" deyə izah edir. Milli Sağlamlıq İnstitutuna görə, kontekstdə tövsiyə olunan gündəlik folat qəbulu 19 və daha yuxarı yaşda olan kişilər və qadınlar üçün 400 mikrogram, hamilə qadınlar üçün isə 600 mikrogramdır. USDA-ya görə bir stəkan bişmiş bamya təxminən 88 mikroqram folat təklif edir, buna görə də bamya bu məqsədlərə çatmağınıza kömək edəcəkdir. (Folatın başqa bir yaxşı mənbəyi? ~100 qramlıq porsiyada 80 mkq olan çuğundur. Nə qədər çox bilirsiniz!)

Okranın potensial riskləri

Böyrək daşlarına meylli? Klark-Hibbs deyir ki, keçmişdə böyrək daşları əmələ gətirmə riskinizi artıran birləşmələr olan oksalatlarda yüksək olduğu üçün bamya üzərində rahat olun. Bunun səbəbi, artıq oksalatların kalsiumla qarışaraq böyrək daşlarının əsas komponenti olan kalsium oksalatları meydana gətirə biləcəyini söyləyir. 2018 -ci ilin araşdırması göstərir ki, oturanda çoxlu oksalat yemək sidikdə (böyrəklərdən keçən) xaric olan oksalatların miqdarını artırır və böyrək daşlarının inkişaf şansınızı artırır. "Böyrək daşlarının inkişafına daha həssas olan insanlar, bir anda yedikləri oksalat tərkibli qidaların miqdarını məhdudlaşdırmalıdırlar" dedi.

Mathis deyir ki, qan laxtalanmasının qarşısını almaq üçün antikoagulyantlar (qan durulaşdırıcılar) qəbul edirsinizsə də ehtiyatla davam edə bilərsiniz. Bamya, qan laxtalanmasına kömək edən bir qida olan K vitamini ilə zəngindir - qan incelticilərin qarşısını almağı hədəflədiyi dəqiq bir prosesdir. (ICYDK, qan durulaşdırıcılar ateroskleroz kimi müəyyən şərtləri olan xəstələrdə qan laxtalanmasının qarşısını almağa kömək edir, beləliklə infarkt və ya insult riskini azaldır.) Ani olaraq K vitamini ilə zəngin qidaların (bamya kimi) qəbulunu artırmaq məqsədi ilə müdaxilə edə bilər. qan inceltici, Mathis deyir.

TL; DR - Daşlara həssassınızsa və ya qan sulandırıcı alırsınızsa, bamyanı çeynəməzdən əvvəl nə qədər təhlükəsiz yeyə biləcəyinizi təyin etmək üçün doktorunuzla məsləhətləşin.

Bamya necə bişirilir

"Bamya təzə, dondurulmuş, konservləşdirilmiş, turşu və qurudulmuş toz şəklində ola bilər" deyir Jones. Bəzi mağazalar qurudulmuş bamya qəlyanaltıları da sata bilər, məsələn, Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Alın, iki çanta üçün 10 dollar, amazon.com). Dondurucu koridorda tək başına, çörəkli və ya əvvəlcədən hazırlanmış qablaşdırılmış yeməklərdə mövcuddur. Jones izah edir ki, təzə və dondurulmuş çörəksiz seçimlər ən sağlamdır, çünki natrium kimi qoruyucu maddələr olmadan ən yüksək qida tərkibinə malikdir.

Bamya tozuna gəldikdə? Bütün tərəvəzin əvəzinə deyil, daha çox ədviyyat kimi istifadə olunur. "[Bu] duzlardan və ya turşu maddələrindən istifadə etmək üçün daha sağlam bir alternativdir" deyir Jones, amma yəqin ki, onu növbəti Whole Foods -un yeni buraxılışında tapa bilməzsən. Bunun əvəzinə, Naturevibe Botanicals Okra Powder (Buy It, $16, amazon.com) kimi məhsulu əldə edə biləcəyiniz xüsusi bir mağazaya və ya təəccüblü deyil, Amazona baş çəkin.

Nebraska-Lincoln Universitetinə görə, təzə bamya alarkən, möhkəm və parlaq yaşıl məhsul seçin və rəngi dəyişmiş və ya axsayan məhsullardan çəkinin, çünki bunlar çürümə əlamətləridir. Evdə yuyulmamış bamyanı möhürlənmiş qabda və ya plastik torbada soyuducuda saxlayın. Xəbərdar olun: Təzə bamya çox tez xarabdır, ona görə də Arkanzas Universitetinə görə, iki-üç gün ərzində onu ən qısa zamanda yemək istəyəcəksiniz.

Clark-Hibbs deyir ki, çiy yeyilə bilsə də, "çox insanlar əvvəlcə bamya bişirirlər, çünki dərinin bişdikdən sonra görünməz hala gələn bir qədər tikanlı bir quruluşu var". Təzə bamya qovrulmuş, qızardılmış, qızardılmış və ya qaynadılmış ola bilər. Ancaq daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, bamya kəsilərkən və ya bişirilərkən bir çox insanın bəyənmədiyi selikli sümüyü çıxarır.

Sümüyü məhdudlaşdırmaq üçün, bamyanı daha böyük parçalara ayırın, çünki "nə qədər az kəssəniz, o qədər incə toxumaya sahib olacaqsınız" deyən Clark-Hibbs. Siz həmçinin quru bişirmə üsullarından (məsələn, qızartma, qovurma, qril) istifadə etmək istəyə bilərsiniz, qeyd edir ki, Jones və nəmli bişirmə üsulları (məsələn, buxarda bişirmək və ya qaynatmaq) bamyaya nəmlik əlavə edir və öz növbəsində ətini artırır. Quru yemək yüksək istilikdə bişirməyi də əhatə edir ki, bu da "[bamyanın] bişirilmə müddətini qısaldır və buna görə də ayrılan lil miqdarını azaldır", Clark-Hibbs əlavə edir. Nəhayət, "pomidor sousu, limon və ya sarımsaq sousu kimi turş bir tərkib əlavə edərək" şlamı minimuma endirə bilərsiniz, - Jones deyir. Goo, get!

Bamyanı fırlatmağa hazırsınız? Evdə bamyadan istifadə etməyin bir neçə dadlı mütəxəssis tərəfindən təsdiqlənmiş üsulları bunlardır:

Qızardılmış yemək kimi. Klark-Hibbs deyir: "Bamyanı [bişirməyin] ən asan və ağız sulandıran yollarından biri onu qovurmaqdır". "Alüminium folqa və ya perqament kağızı ilə bir çerez vərəqi çəkin, bamyanı bir təbəqəyə qoyun, bir az zeytun yağı tökün və dadına görə duz və istiot əlavə edin. Bu, bamyanı xırtıldayan halda yumşaldır və sümük toxumasının qarşısını alır. [qaynamaqla baş verə bilər]."

Qızardılmış yemək kimi. Bamyadan başqa bir sadə qəbul etmək üçün onu sevdiyiniz ədviyyatlarla sote edin. Birincisi, "yağı böyük bir tavada orta istidə qızdırın. Bamya əlavə edin və təxminən 4-5 dəqiqə və ya parlaq yaşıl olana qədər bişirin. Xidmət vermədən əvvəl duz, istiot və digər ədviyyatlar əlavə edin" deyir Mathis. Inspo lazımdır? Qida blogundan bhindi və ya xırtıldayan hind bamyası üçün bu resepti sınayın Ürəyim Çuğunduru.

Qarışdıraraq qızardın. Növbəti həftə gecəsi bamya ilə qarışdıraraq qızardın. Yemək, sümüyü azaltmağa kömək edəcək sürətli bir bişirmə üsulu tələb edir. Qida blogundakı bu dörd tərkibli bamya qızartmasına baxın Omnivore's Cookbook.

Yeməklərdə və şorbalarda. Doğru yanaşma ilə, bamyadakı mucilage sizin xeyrinizə işləyə bilər. Mathisə görə, qarğıdalı nişastası kimi qabları (düşünün: güveç, gambo, şorba) qalınlaşdıra bilər. "Yeməyi bitirməzdən təxminən 10 dəqiqə əvvəl doğranmış bamya [çorbanıza] əlavə edin" deyir. Qida bloqundan bu ağız sulandıran dəniz məhsulları bambu reseptini sınayın Nənə tortları.

Bir salatda. Bamyanı digər isti hava tərəvəzləri ilə birləşdirərək yay məhsullarından maksimum yararlanın. Məsələn, "[bişmiş bamya] kəsilərək ləzzətli bir yay pomidoru və qarğıdalı salatına əlavə edilə bilər" deyir Greeley.

Üçün nəzərdən keçirin