Spondilolistez ağrılarını aradan qaldırmağa kömək edən məşqlər

MəZmun

• Spondilolistez nədir?
• Spondilolistezin simptomları
• Ağrıları aradan qaldırmaq üçün məşqlər
• Çanaq əymək
• Qırışlar
• İki diz sinə
• Multifidusun aktivləşdirilməsi
• Hamstring uzanır
• Tədqiqat nə deyir
• Məşq etmədən əvvəl diqqət yetirin
• Çəkmə

Spondilolistez nədir?

Spondilolistez onurğa sümüyünün (vertebrae) bir hissəsi hizalanmadan və onun altındakı sümüyə sürüşəndə ​​meydana gəlir.

Buna vertebra və ya diskin degenerasiyası, travma, qırıq və ya genetik səbəb ola bilər. Ən tez-tez aşağı bel bölgəsində meydana gəlir. Peşə ilə nəzərdən keçirilən jurnalda 2009-cu ildəki bir məqaləyə görə, bu, yetkin əhalinin təxminən 6 ilə 11.5 faizində olur.

Xüsusi məşqlər ağrıları azaltmağa və həyatınızın funksiyasını və keyfiyyətini artırmağa kömək edə bilər.

Spondilolistezin simptomları

Semptomlar, daimi və hiperekstansiya ilə pisləşən aşağı bel ağrısını əhatə edir. Digər simptomlara aşağıdakılar daxildir:

• hamstring sıxlığı
• posterior bel ağrısı
• uyuşma və ya bacaklarda karıncalanma kimi nevroloji dəyişikliklər

Ağrıları aradan qaldırmaq üçün məşqlər

Hərtərəfli qiymətləndirildikdən sonra fiziki terapevtiniz spondilolistez səbəbiylə ağrıları azaltmağa kömək edəcək fərdi bir ev məşq proqramı təqdim edə biləcəkdir.

Bu proqramda tez-tez bel fleksiyon məşqləri, əsas sabitləşmə məşqləri və arxa, hamstrings və kalça əzələləri üçün məşqlər və ya uzanmalar daxildir. Velosiped və ya üzgüçülük kimi aşağı təsirli məşqlər də şəfa və ağrıları azaltmaq üçün tövsiyə olunur.

Çanaq əymək

Pelvik əyilmə məşqləri, bel belini çevik bir vəziyyətdə sabitləşdirərək ağrıları azaltmağa kömək edir. Pelvic plitə ağrısı və xəstənin seçimindən asılı olaraq müxtəlif mövqelərdə aparılır.

1. Dizlərinizi əyilmiş və ayaqları yerdə düz bir şəkildə yuxarı qaldırın.
2. Aşağı kürəyinizi yerə doğru düzləşdirərək başlayın, mövqe tutmaq üçün qarın əzələlərini işə salın.
3. Rahatlamadan əvvəl 15 saniyə saxlayın.
4. 10 dəfə təkrarlayın.

Qırışlar

Zəif qarın əzələləri tez-tez qeyri-sabitliyə kömək edir və spondilolistez olanlarda ağrıya səbəb olur. Qarın əzələlərini büzülmə məşqləri ilə gücləndirə bilərsiniz.

Hər hansı bir hərəkəti başlamazdan əvvəl əsas əzələlərinizi cəlb edərək yavaş-yavaş hərəkət edin və düzgün forma yönəldin. Hətta kiçik hərəkətlər də böyük fərq yaradır.

Bu məşqlər üçün vücudunuzu hərtərəfli hərəkət etməyə məcbur etməyin, çünki ağrıları artıra və bərpa olunmağı yavaşlata bilər.

1. Yerdə yatarkən, dizləriniz əyilmiş, ayaqları yerə düz və silahlar sinə üzərində bükülmüşdür. Gerekirse, başınızı barmaqlarınızla qulaqlarınızın arxasına dayana bilərsiniz, ancaq bu hərəkəti keçirdiyiniz zaman başınızı çəkməyin.
2. Qarın içərisində bir daralma hiss olunana qədər yavaşca başınızı və çiyinlərinizi döşəmədən qaldırın.
3. Üç saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qədər aşağı salın.
4. 10 dəfə təkrarlayın.

İki diz sinə

Torsonun dərin nüvəli əzələlərini işləmək qeyri-sabitliyin azalmasına və spondilolistez ilə əlaqəli ağrıları yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

1. Dizlərinizi əyilmiş və ayaqlarını yerə düz qoyaraq üzünüzü uzanaraq başlayın.
2. Qarın düyməsini yerə çəkərək mədə əzələlərini işə salın.
3. Əllərin köməyi ilə hər iki dizi sinə qədər çəkin və beş saniyə saxlayın.
4. Rahatlayın və 10 dəfə təkrarlayın.

Multifidusun aktivləşdirilməsi

Multifidus əzələləri, belinizin yanında yerləşən kiçik, lakin vacib əzələlərdir. Bükülmə və əyilmə hərəkətlərinə kömək edir və onurğa birləşmələrinin sabitliyini artırırlar. Bu əzələlər tez-tez spondilolistez olan insanlarda zəif olur.

Multifidinizi yan tərəfinizə uzanaraq və arxa tərəfinizdəki vertebra hiss etmək üçün əlinizə yaxınlaşaraq tapa bilərsiniz və aktivləşdirə bilərsiniz. Barmaqlarınızı belinizin yanındakı yivə keçməyincə yavaş-yavaş yan tərəfə çəkin.

1. Budunuzu göğsünüzə çəkdiyinizi təsəvvür edərək əsas əzələlərinizi aktivləşdirin, amma əslində ayağınıza hərəkət etmirsiniz.
2. Bu daralma, barmaqlarınızın altındakı multifidus əzələlərin böyüməsinə səbəb olmalıdır.
3. Bunu üç saniyə saxlayın və hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.

Hamstring uzanır

Spondilolistez olanlar üçün onurğa qeyri-sabitliyi, tez-tez budların arxasından aşağıya doğru hərəkət edən böyük əzələlərdə hamstringsdə gərginliyə səbəb olur. Sıx hamstrings ağrı və ya narahatlığı artıraraq, aşağı arxa çəkə bilər.

1. Ayaqları birbaşa qarşınızda uzanaraq yerə oturun, ayaq barmaqları tavana işarə etdi.
2. Yavaşca irəli əyilmək və ayaq barmaqlarına çatmaq. Ayaqlarınıza toxuna bilmirsinizsə, narahat olmayın - yalnız ayaqlarınızın arxasında bir uzanma hiss etməyinizə çatın.
3. 30 saniyə saxlayın və hər dəfə bir az daha irəli getməyə çalışaraq üç dəfə təkrarlayın.

Tədqiqat nə deyir

Spondilolistezin konservativ müalicəsi, ağrıkəsici dərmanlar və məşqlər kimi, əməliyyatdan üstündür. 2013-cü ildə İdman Fizioterapiyasında sistematik bir araşdırma, spondilolistezli insanlar üçün faydalı olduğunu və mülayimdən orta dərəcədə ağrı və funksiyaların yaxşılaşması ilə nəticələnən bir çox araşdırmanı müəyyən etdi.

Müalicə simptomların şiddətindən, yaşından və ümumi sağlamlığından asılıdır. Doktorunuz həm cərrahi, həm də qeyri-cərrahi müalicə variantlarını sizinlə müzakirə edə bilər və fiziki terapiyaya müraciət edə bilər. Amerika Tibb bacıları Dərnəyinin Jurnalındakı bir məqaləyə görə, bir çoxları konservativ müalicə ilə yaxşılaşır və sağalır.

Məşq etmədən əvvəl diqqət yetirin

Yeni bir idman proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Heç vaxt ağrılar nöqtəsinə qədər məşqlər etməyin. Bir məşq ağrının artmasına səbəb olarsa, dərhal dayandırın və kömək axtarın.

Karıncalanma və ya uyuşma, ayaqlarda və ayaqlarda atəş ağrısı və ya əzələ zəifliyi kimi simptomlar hamısı tibbi yardıma ehtiyac duyur və daha dəqiq qiymətləndirməyə zəmanət verə bilər.

Çəkmə

Bu məşqlərin məqsədi bel belində sabitliyi artırmaq və gündəlik fəaliyyət zamanı ağrıları minimuma endirməkdir.

Natasha Freutel lisenziyalı bir peşə terapevti və sağlamlıq üzrə bir məşqçidir və son 10 ildir hər yaşda və fitness səviyyəsindəki müştərilərlə işləyir. Kinesiologiyada və reabilitasiyada bir təcrübəyə sahibdir. Məşqçilik və təhsil sayəsində müştəriləri daha sağlam bir həyat tərzi keçirə və həyatlarında xəstəlik, yaralanma və əlillik riskini azalda bilər. Cəsarətli bir blogger və müstəqil yazıçıdır və çimərlikdə vaxt keçirməkdən, işləməkdən, itini gəzintiyə çıxarmaqdan və ailəsi ilə oynamaqdan zövq alır.